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 training sur 5 jours

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jc59

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Nombre de messages : 18
Age : 54
Localisation : la chapelle-d'armentières
Date d'inscription : 13/01/2014

MessageSujet: training sur 5 jours   Dim 1 Juin - 16:41

Voila je vous mets mon training qui me réussi trés bien enfin je l'ai trouvé aprés pas mal d'essai sur différents entrainements .
Si vous pouvez me dire ce que vous en pensé car je pense changé mon entrainement du lundi par celui du mardi et celui du jeudi par le vendredi pour entrainé le dos avant les biceps .merci d'avance.
lundi
pecs
développé couché guidé 4 séries de 8 a 10 reps
développé incliné guidé 4 séries de 8 a 10 reps
écarté a la poulie haute 1 bras 4 séries de 8 a 10 reps

biceps
curls incliné avec haltères 4 séries de 8 a 10 reps
curl poulie haute couché 4 séries de 8 a 10 reps

élévations latérales 4 séries de 8 a 10 reps

abdos
relevé de jambe suspendu 3 séries d'un max de reps
flexions latérale avec haltères 3 série d'un max de reps



mardi
dos
tirage bras tendu debout poulie haute 4 séries de 8 a 10 reps
tirage poulie basse 4 séries de 8 a 10 reps
tirage un bras sur le coté poulie haute 4 séries de 8 a 10 reps

épaules
développé militaire 4 séries de 8 a 10 reps
tirage menton guidé 4 séries de 8 a 10 reps

triceps
extension a la poulie en supination 4 séries de 8 a 10 reps
répulsion triceps entre deux chandelles pieds surélevé 4 séries de 8 a 10 reps

abdos a la roue abdominale a genoux en alternance avec crunch a la poulie haute 3 série d'un max de reps

mercredi
presse 4 séries d'un max de reps a 160 kg
extension de jambes 4 séries de 8 a 10 reps
legs curl 4 séries de 8 a 10 reps

mollets
extension des mollets assis 4 série d'un max de reps
3 fois 3 minutes de stepper

jeudi
pec
développé couché avec haltères 4 séries de 8 a 10 reps
développé incliné avec haltères 4 séries de 8 a 10 reps
écarté couché 4 séries de 8 a 10 reps

biceps
curl barre ez 4 séries de 8 a 10 reps
curl banc larry scott 4 séries de 8 a 10 reps

élévation latérale buste légérement pencher 4 série de 8 a 10 reps

abdos
relevé de jambe suspendu 3 séries d'un max de reps
flexions latérale avec haltères 3 série d'un max de reps

vendredi
dos
tirage poitrine 4 séries de 8 a 10 reps
tirage poitrine prise sérrer 4 séries de 8 a 10 reps
fly inversé banc multifonction 4 séries de 8 a 10 reps

épaules
développé avec haltères 4 séries de 8 a 10 reps
haussements d'épaules guidé 4 séries de 8 a 10 reps

triceps
triceps poulie haute corde 4 séries de 8 a 10 reps
extension 1 bras au dessu de la tête 4 séries de 8 a 10 reps

abdos a la roue abdominale a genoux en alternance avec crunch a la poulie haute 3 série d'un max de reps.

Pour ce qui est de mes repas le matin a 6h je prends 50g de whey avec 50g de flocon d'avoine a 10 heures c'est fruit banane ou kiwi 12 heure riz ou patte avec viande blanche et un yaourt a 0 % 15 h un fruit 16h30 50g de whey pui entrainement et juste aprés je reprends 50g de whey repas du soir donc vers 20h c'est légumes poisson ou viande blanche ça dépend des jours et un yaourt a 0% ou une petite glace a l'eau voila vous savez tout sur mon mode de vie d'une semaine , et ça me réussi trés bien je n'est jamais été aussi en forme quand ce moment.
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Sonata



Nombre de messages : 532
Age : 32
Localisation : Moselle.
Date d'inscription : 20/03/2011

MessageSujet: Re: training sur 5 jours   Lun 2 Juin - 17:09

Slt Jc59,

Ton programme pour ma part me convient. Tu fais des temps de pause de combien entre tes séries ?

Par contre si tu veux tu peux regarder les programmes que j’ai mis sur le forum.
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jc59

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Nombre de messages : 18
Age : 54
Localisation : la chapelle-d'armentières
Date d'inscription : 13/01/2014

MessageSujet: Re: training sur 5 jours   Lun 2 Juin - 18:12

Salut Sonata merci pour ta réponse en ce qui concerne mes temps de pause ça vari de 45 seconde a 1 minute car je récupère asser vite et entre mes exos 1 minute a 1minute30 .
Je vais regardé tes programmes avec plaisir Wink
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MessageSujet: Re: training sur 5 jours   

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