Programme masse de A-nimal .

Bonjour ,

Voila mon programme masse sur 4 jour en se moment , j'aurais besoin de vos avis sur ce programme qu'es qu'il va , qu'es qu'il ne va pas . Durée de chaque séance 1h30 . Le mercredi et le samedi je fais une séance d'abdo de 45 minute / 1 heure .

Jour 1 lundi : Pectoraux / avant bras :

Développé couché 3 * 6 / 8 reps
Écarté incliné aux haltère 3 * 6 / 8 reps
Poulie vis-à-vis 3 * 6 / 8 reps
Dips excentrique 2 * 8 / 10 reps
Ecarté couché 3 * 12 / 15 reps

Avant-bras :
Flexion poignet avant 3 * 12 / 15 reps
Flexion poignet inversé 2 * 20 / 25 reps
Corde haltère enroulement 4 reps


Jour 2 mardi : Jambe /épaule :
Squat 3 * 6 / 8 reps
Monté sur banc 3 * / 15 reps
Leg extension 1 jambe 3 * 6 / 8 reps
Leg curl 3 * 12 / 15 reps
Goog morning 3 * 6 / 8 reps
Mollet debout a la barre 5 * 15 / 20 reps superset avec : marche debout : 5*max

Épaule :
Développé nuque 3 * 6 / 8 reps
Rowing menton 3 * 6 / 8 reps
Elévation latérale a la poulie 3 * 8 / 10 reps
Elévation frontale avec haltère 3 * 6 / 8 reps

Jour 3 jeudi : Dos / trapèze :
Traction large moyen inversé 3 * 8 / 10 reps
Rowing barre 3 * 6 / 8 reps
Rowing 1 bras 3 * 6 / 8 reps
Pull over avec haltère 3 * 6 / 8 reps

Trapèzes :
Shurg barre devant 3 * 6 / 8 reps
Shrug barre dos 3 * 6 / 8 reps
Shurg haltére 4 * 6 / 8 reps

Jour 4 vendredi : Biceps / triceps :

Curl barre 3 * 6 / 8 reps superset avec : Extension poulie haute avec corde 3 * 6 / 8 reps
Curl debout avec haltère 4 * 8 / 10 reps superset avec : Bare front 3 * 8 / 10 reps
Curl concentré 3 * 8 / 10 reps superset avec : Extension verticale derrière la tête 4 * 8 / 10 reps

Si des détail manque n'esité pas a me le demendé ou allé voir ma présentation .

Merci de vos réponse .

A-nimal a écrit:

Bonjour ,

Voila mon programme masse sur 4 jour en se moment , j'aurais besoin de vos avis sur ce programme qu'es qu'il va , qu'es qu'il ne va pas . Durée de chaque séance 1h30 . Le mercredi et le samedi je fais une séance d'abdo de 45 minute / 1 heure .

Jour 1 lundi : Pectoraux / avant bras :

Développé couché 3 * 6 / 8 reps
Écarté incliné aux haltère 3 * 6 / 8 reps Tu fais trop d'exos pour une prise de masse, juste DC , ecarte incliné, et dips, par
Poulie vis-à-vis 3 * 6 / 8 reps contre fais 5 series par exos
Dips excentrique 2 * 8 / 10 reps
Ecarté couché 3 * 12 / 15 reps

Avant-bras :
Flexion poignet avant 3 * 12 / 15 reps
Flexion poignet inversé 2 * 20 / 25 reps PK pas, mais bon?
Corde haltère enroulement 4 reps


Jour 2 mardi : Jambe /épaule :
Squat 3 * 6 / 8 reps
Monté sur banc 3 * / 15 reps
Leg extension 1 jambe 3 * 6 / 8 reps
Leg curl 3 * 12 / 15 reps
Goog morning 3 * 6 / 8 reps
Mollet debout a la barre 5 * 15 / 20 reps superset avec : marche debout : 5*max

Épaule :
Développé nuque 3 * 6 / 8 reps
Rowing menton 3 * 6 / 8 reps Moi je ne ferais pas les epaules apres les cuisse.
Elévation latérale a la poulie 3 * 8 / 10 reps
Elévation frontale avec haltère 3 * 6 / 8 reps

Jour 3 jeudi : Dos / trapèze :
Traction large moyen inversé 3 * 8 / 10 reps
Rowing barre 3 * 6 / 8 reps
Rowing 1 bras 3 * 6 / 8 reps
Pull over avec haltère 3 * 6 / 8 reps

Trapèzes :
Shurg barre devant 3 * 6 / 8 reps
Shrug barre dos 3 * 6 / 8 reps Ca je le virerais ca fera trop
Shurg haltére 4 * 6 / 8 reps

Jour 4 vendredi : Biceps / triceps :

Curl barre 3 * 6 / 8 reps superset avec : Extension poulie haute avec corde 3 * 6 / 8 reps Ok mais je ne bossrais pas en
Curl debout avec haltère 4 * 8 / 10 reps superset avec : Bare front 3 * 8 / 10 reps superset, plutot tri et apres
Curl concentré 3 * 8 / 10 reps superset avec : Extension verticale derrière la tête 4 * 8 / 10 reps bi.............

Si des détail manque n'esité pas a me le demendé ou allé voir ma présentation .

Merci de vos réponse .

Je t'es marque mon avis en face de tes exos.
Voila donc en gros c 'est pas mal mais soit tu rajoute une sceance pour les epaules, soit tu les fais avec les pecs a la place des avant bras.

Salut Bench ,

Merci pour tes réponses c'est simpa .

Si tu veut bien je vais comencé dans l'ordre :

Lundi : Pour les pec déja il ya trop d'exo je suis ok , mais sur les 5 série je suis pas trop d'accord car il va valoir que je charge moins et en prise de masse c'est pas top non plus .. le format 3*6/8 c'est pas le mieux en prise de masse ?


Pour les avant bras je vais les placé en méme temp que biceps / triceps .

pec / épaule tu croi toi ? mon coach ma dit qu'il ne valait pas , sa ne va pas ensemble mais bon ...
Pourquoi jambe épaule ne va pas ensemble ?
Une séance pour les épaule pk pas rajouté un jour 5 alor ... ?

Pour les trapéze shurg barre dos je le fais en superset avec shurg barre devant pour moi je trouve que cet un bon exo .. a moins que tu en connaise un en remplacement

Pour le séance biceps / triceps : je suis d'acord avec toi je vais faire bie puis apré triceps

Donc en résumé on pourré presque faire :

Lundi : pec / bi
Mardi : jambe / trie
Mercredi : épaule
Jeudi : repos
Vendredi : Dos / trapéze
Samedi : Biceps / triceps / avant bras

Tu en pense quoi ? En prise de masse sa fait chargé non ?

Alors:
Pour le nombre se series , ce qui compte c 'est le nombre total de series, donc 5 series pour le meme movement forcement du prendras un peu moins que si tu fais 3 series , mais ca reviendras au meme si tu fais 3 series , sur ton deuxeime exos tu prendras un peu moins lourd, vu que tu auras deja donne sur le premier exos, tu comprend ce que je veux dire? suis pas sur que ce soit tres clair mon explication , disons pour faire simple pas besoin de multiplier les exos pour une prise de masse, juste 2 ou 3 exos ( au moins 2 de bases) et c'est tres bien.


Evidement epaules apres pecs, c'est pas le top mais c'est mieux qu'apres les cuisses car apres une bonne sceance de cuisse normalement tu n'as plus de jus, donc j 'ai jamais compris ce qui font les cuisses et les epaules en meme temps, sauf ceux qui bossent les cuisses vite fait histoire de......euh ton coach il a des bonnes cuisses?

Pour les trapezez rien ne sers d'en faire de trop ( 2 exos), ils participent deja dans pas mal de mouvent ( epaules, dos,....)

Pour ta repartion c'est pas mal, mais le lundi et mardi je ne ferais que pec et cuisses pas de rappel bi et tri ( regarde tu fais les bras le samedi, quel interet de refaire les bi le lundi??)


Par contre tu m'as pas repondu tu es as quel pourcentage de bf?, car encore une fois
prise de masse je comprend pas trop si tu n'est pas sec...

Il peut y avoir une autre solution, je te mets le nombre de séries entre parenthèse:

Jour 1: PEC (10), Epaules ( 8 ), BIC ( 8 )
Jour 2: JAMBES (12) (avec les mollets 4 de plus)
Jour3: DOS (10), TRI ( 8 )
Jour4: Repos

Ta fréquence d'entrainement va augmenter, les trapèzes, pour moi ce n'est pas necessaire à ton âge... La fréquence donne

Semaine 1 Semaine2 Semaine3
Lundi Jour 1 Jour 3 Jour 2
Mardi Jour 2 Jour 1 Jour 3
Mercredi Jour3 Jour 2 Jour 1
Jeudi Repos Repos Repos
Vendredi Jour 1 Jour 3 Jour 2
Samedi Jour 2 Jour 1 Jour 3
Dimanche Repos Repos Repos

Et ainsi de suite mais ce n'est qu'un exemple....

Pour l'echauffement prend la moitié de la charge de travail et fait 10 voir 15 reps et ensuite au boulot....
Voila, à toi de voir...

Je ne sais pas pourquoi il m'a tout collé, essai de lire par colonne....