Entrainement d'un rameur

Age : 20 Inscrit le : 23 Mar 2008 Messages : 5

Hello, le but de ce post est juste de vous montrer les entrainements typique des rameurs. Je sais que ce n'est pas forcement votre bur étant donné que vous faites du bodybuilding, mais je pense que certaines choses ou conseils peuvent êtres intéressants.

La physiologie du rameur est relativement simple. Le but est d'avoir des muscles légers et puissants. De plus le rameur doit être capable de fournir un effort sur 7mn (durée d'une course) ce qui fait environ 240 coups d'aviron.

Un coeur un entrainé et des muscles basés sur les fibres lentes sont donc importants.

Néanmoins la force n'est pas à négliger.

En résumé on doit pouvoir soulever des charges légères, sur un grand nombres de répétitions et une cadence présise (30 coups par minute).

L'entrainement est basé sur le cardio-training: 70-85% de Fc max en fonction de l'entrainement.

En musculation:
On fonctionne par circuits: le C1 charge lourde (pas souvent), mais ça vous connaisez tous le sujet à fond.
ou le
C2: circuit de force-endurance, personne ne peut prétendre à des bonnes performances sans C2.

Des séries longues entre 30 et 70 répétitions à base de 15 exercices (dont 4 fondamentaux: épaulés, squats, tirades rowing et DC)

On fait au minumum 2 tours par scéance ce qui devrait vous prendre 30mn par tour environ.

La cadence entre les répétition est de 30 coups par minutes (1 toutes les 2 secondes).

Voici le programme international du c2:

http://www.avironfrance.asso.fr/EspaceClub/EntrainementEvaluations/ProgrammesEntrainement/Circuit2.pdf

Sinon pour ce qui est du cardio training, je vous conseille l'ergomètre rameur qui va vous permettre de bruler et d'utiliser tout le corps au contraire du vélo ergométrique ce qui favorise le brulage de graisse par rapport au vélo (mais bon ne pas négliger le vélo pour autant, j'ai rien. contre les cyclistes)

Hyper important le mouvement du rameur doit être réalisé correctement:

premièrement l'attaque:
bras tendus, genous verticaux, dos droit.

On pousse sur les jambes (quasiment toutes la puissance du coups dans les jambes) le dos reste droit et on ne tire pas sur les bras.

Pendant la poussée de jambes, le dos s'ouvre progressivement (on est légèrement sur l'arrière en fin de mouvement donc doucement).

En utilisant l'élant donné par le dos on tire sur les bras (coudes bien sortis et droits) donc on viens sur le haut des abdos.

Maintenant le moment crutial le retour: Le retour deux fois plus lent que la poussée. C'est là qu'on récupère de la poussée qui fut dynamique

On ramène les bras de manière dynamique, maintenant tout ce fait calmement.

Après les bras le dos viens sur l'avant pour se placer (on garde le gainage)
Puis les jambes reviennent tout doucement c'est hyper important.

Ensuite on se trouve sur l'avant et rebelotte (regardez les vidéos d'aviron ou d'ergo on en trouve partout surtout celle qui expliquent le mouvement correct).

Pour le rythme, on utilise tous les rameur de marque concept2.

Certains réglages sont à faire, d'abort ça ne sert à rien de mettre le drag factor au max (sur 10), mettez le sur 6-7 (drag à 140).
Ensuite la cadence, on garde la cadence à 20, ce qui fai travailler un maximum la poussée et le coeur. Celà ne sert à rien de forcer sur la cadence car sans technique vous n'allez pas avancer et vous crever comme de rien. La preuve je voit souvent quand je m'entraine dans les salles de sport de l'uni, un petit malin qui trouve que je vais lentement et viens se poser à côté de moi, il monte à 30-35 de cadence et tiens même pas 5mn avec une moyenne de 2mn30 aux 500m.

A cadence 20, je fait 1m53 aux 500m sur 40 minutes. (on fait le 10000m en 40mn à 2' aux 500) alors ne vous fatiguez pas pour rien, on travaille correctement et calmement.

Un coup puissant et on laisse revenir tranquillement (en plus les mètres défilent, résultat on va plus vite que le débutant qui pense ce la cadence est tout).

Donc technique et puissance.

Habituez vous à faire les 30mn ou des 10000m à cad 20.

Sinon un 30mn 10x10 est pas mal pour la pompe.
On met le drag à 160 et on règle le temps sur 20s, puis on apuis sur "rest" et là on met 2mn40s. Celà vous fera faire une série de 20s toutes les 3mn.

On garde une cadence basse entre les séries puis sur une série on fait 10 coups à cadence 30. Hyper important la cadence on respecte bien les 30, ça fait pile 10 coups en 20s, faites gaffes on va souvent trop vite.

Le résultat devrait se trouver vers les 100-110m. Pour exemple je fait 115m (homme poids léger), un vrai poids lourds (mon entraineur ancien équipe de france et championnats du monde) fait 130m (mais faut pas espérer y arriver de sitôt). Ma copine (équipe suisse, 1m85 75kg) fait 105m.

Mais bon alors ce qui est important c'est de voir sur l'écran: sa moyenne au 500m, et en fonction de ce que vous faites (la moyenne générale sur 500m: 30mn ou 10000m) ou sinon le nombre de mètres que vous faites (10x10coups)

Voilà, c'est beaucoup, c'est pas forcement votre intéret, mais je pense que certaines choses peuvent être intéressantes pour vous.

Bon entrainement et peut être que vous ire une fois sur l'eau essayer ce sport magnifique.

Félix