H.I.T

Age : 29 Inscrit le : 29 Nov 2006 Messages : 202 Localisation : Noisy-le-Grand

Voila j'aimerais avoir quelques avis sur le sujet : Question

Si vous êtes pressé

L'entraînement à haute intensité (High Intensity Training) proposé par Arthur Jones dans les années soixante-dix, en même temps que la mise sur le marché de ses machines Nautilus, recommande deux à trois entraînements par semaine où l'ensemble du corps est travaillé à chaque fois. Une séance sera constituée d'une à trois séries d'une petite dizaine d'exercices de base, de préférence effectués sur des machines, avec une résistance suffisament élevée pour atteindre l'épuisement musculaire entre la huitième et la douzième répétitions. La stimulation de la croissance musculaire est maximale quand l'intensité de l'effort est maximale et idéalement quelqu'un doit pousser le pratiquant à dépasser ces limites à chaque séance. L'objectif est de s'entraîner le plus dur possible en faisant le moins d'exercice possible pour laisser au corps le temps de récupérer et surcompenser et que la récupération nécessaire soit aussi courte que possible.

Le terme "à haute intensité" a perdu de son sens avec le temps et recouvre actuellement tout et n'importe quoi. La façon originelle "à haute intensité" de s'entraîner proposée par Arthur Jones est probablement bien adaptée à ceux qui n'ont pas beaucoup de temps ou qui pratiquent déjà un autre sport mais pose plusieurs problèmes dans un but culturiste. Premièrement, le fait d'entraîner la totalité du corps à chaque séance oblige à restreindre le nombre d'exercices, ce qui fait que certains petits muscles sont négligés ou les points faibles difficiles à combler. D'autre part, il est difficile de mettre la même intensité dans l'effort pour les exercices effectués en fin de séance, en conséquence, les muscles impliqués se développent moins vite. Deuxièmement, seul, il est quasi-impossible de s'entraîner en permanence jusqu'à sa limite ou au-delà. On arrive vite à la saturation mentale et/ou à l'épuisement physique si la récupération est insuffisante ou mal planifiée. Troisièmement, il est risqué de chercher à se dépasser sur de nombreux exercices avec barres et haltères, car le risque de dégradation de la technique est élevé. La méthode d'Arthur Jones est donc plus adaptée aux exercices réalisés sur des machines.

Principes d'entraînement

Arthur Jones définit l'intensité comme le pourcentage d'effort maximal momentanément possible. Selon lui, c'est le paramètre le plus important de la stimulation de la croissance musculaire : plus l'entraînement est intense, plus la surcompensation est grande, plus les progrès sont rapides.

L'intensité maximale est atteinte lorsque l'on continue une série d'un exercice jusqu'à l'échec, jusqu'à ce que l'on ne puisse plus bouger le poids. Si l'on considère une série de huit répétitions où le pratiquant mobilise toutes ses forces dans la huitième et est incapable de mouvoir la barre à la neuvième, l'intensité telle que définie par Arthur Jones évolue donc de la façon suivante :

Répétition #1 #2 #3 #4 #5 #6 #7 #8
Intensité 12,5% 25% 37,5% 50% 62,5% 75% 87,5% 100%

Comme on ne sait ni à partir de quelle intensité la croissance musculaire est stimulée (70%, 80%, 90% ?), ni comment mesurer l'intensité au cours d'une série, la seule garantie d'une intensité suffisante est donc d'aller jusqu'à l'épuisement musculaire.

La puissance est liée à la vitesse, la charge déplacée et la distance. L'augmentation de la puissance au fur et à mesure des entraînements est critique pour stimuler au maximum la croissance musculaire. Il faut toujours chercher à augmenter au moins un de ses trois facteurs. La vitesse doit être maximisée lors de la phase concentrique mais sans compromettre la forme d'exécution de l'exercice et seulement lorsque la série est déjà entamée. Si vous êtes trop explosif sur les quatre ou cinq premières répétitions d'une série effectuée avec votre 10RM, vous risquez de vous blesser. Entre un exercice effectué en amplitude partielle, lentement et avec une charge réduite, vous préférerez donc travailler en amplitude complète, de façon explosive et avec une charge suffisamment lourde pour rester autour de dix répétitions.

Volume et fréquence

L'intensité étant aussi élevée que possible, la durée des entraînements est nécessairement réduite. Des sessions de trente minutes à 1h15, deux à trois fois par semaine sont recommandées. La fréquence doit permettre de laisser au corps le temps de se reposer et surcompenser.

L'idéal est d'épuiser le muscle avec le moins d'exercice possible, pour que la récupération soit la plus rapide possible. Si vous multipliez les séries légères sans intensité, vous vous fatiguez sans stimuler la croissance musculaire.

Exercices et organisation du programme d'entraînement
Arthur Jones considère le corps comme un tout et recommande des sessions d'entraînement où l'ensemble des grosses masses musculaires est travaillé. Selon lui, en plus d'être supérieur aux programmes divisés pour la stimulation de la croissance musculaire, ce type de séances améliore la condition physique.

Il privilégie les exercices de base, travaillés avec une à trois série(s) de huit à douze répétitions, avec des charges aussi lourdes que possible.

Les exercices avec barres et haltères sont imparfaits car d'une part, même en amplitude complète la plupart ne travaillent pas les muscles impliqués dans toutes leurs amplitudes fonctionnelles et d'autre part il y a des chutes de résistance au cours du mouvement. Par exemple, au pullover avec haltère, l'amplitude de travail n'est que de 90° et la résistance est nulle en fin de mouvement, alors que le grand dorsal a une amplitude fonctionnelle de 180°. En conséquence, autant que possible, il faut privilégier les exercices sur machine quand ceux-ci sont supérieurs (amplitude plus grande et aucune chute de résistance en tout point du mouvement) aux versions barres et haltères.

Un autre avantage des machines et que l'on peut s'entraîner jusqu'à la limite sans grand risque, alors qu'avec les barres et haltères, la fatigue systémique oblige à arrêter prématurément la série pour prévenir une dégradation de la forme d'exécution, alors que les muscles ne sont pas totalement épuisés : c'est souvent le cas au squat et au rowing à la barre par exemple.

Travail excentrique

Pour Arthur Jones, le travail excentrique est le meilleur qui soit pour stimuler la croissance musculaire. La phase négative d'un exercice doit donc être accentuée et réalisée si possible avec une résistance plus élevée que celle utilisée lors de la phase positive.

Cette surcharge est plus facilement réalisable sur des machines : par exemple, aux extensions de jambes (leg extension), vous pouvez réaliser la phase concentrique avec deux jambes puis la phase excentrique avec une seule jambe, en alternant à chaque fois. De même, sur certaines machines, la phase concentrique d'un mouvement de développé peut être aidée en poussant avec les jambes, alors que vous retenez la charge uniquement avec le haut du corps lors de la phase excentrique. Il est aussi parfois possible pour les exercices pour les bras, de s'aider de l'autre bras pour la phase concentrique et de réaliser la phase excentrique sans assistance, en alternant à chaque fois.

Avec un partenaire d'entraînement, c'est plus facile : au développé couché, par exemple, votre partenaire peut appuyer sur la barre lors de la descente et vous aider lors de la montée.

Chaque série mentionnée doit être portée jusqu'à la limite, en y mettant toute l'énergie et la concentration possible. Les séries d'échauffement ne sont pas indiquées. En général, une à deux séries sont nécessaires sur les premiers exercices de la séance et/ou sur les exercices sollicitant fortement les articulations, comme le squat, le soulevé de terre, le développé nuque… La fréquence de deux à trois fois par semaine est une indication : s'il est possible de s'entraîner le week-end, une séance tous les trois jours peut être préférable. Dans le cas contraire, une solution intéressante peut être d'alterner les semaines avec deux et trois séances d'entraînement.

Programme de musculation #1
Soulevé de terre jambes tendues : 1*15
Squat : 2*10
Développé militaire : 2*10
Tractions : 2*10
Dips : 2*15
Curl à la barre : 2*10
Curl des poignets : 2*15
Soulevé de terre jambes tendues : 1*15

Arthur Jones, Nautilus Bulletin #1

Arthur Jones proposait de la faire lundi, mercredi et vendredi, mais il entraînait des athlètes d'universités américaines… En allant à l'échec sur chaque série, cette fréquence d'entraînement est probablement excessive pour la plupart d'entre nous.

Programme de musculation #2
Squat : 2*10 (6 min)
Elévations des mollets sur une jambe : 2*10 (6 min)
Développé militaire : 2*10 (6 min)
Tractions derrière la nuque : 2*10 (6 min)
Développé couché : 2*10 (6 min)
Tractions : 2*10 (6 min)
Dips : 2*10 (6 min)
Curl à la barre : 3*10 (8 min)
Extensions des triceps à la poulie : 2*12 (6 min)
Curl des poignets : 2*15 (2 min)
Tractions : 1*10 (3 min)
Dips : 1*10 (3 min)
Soulevé de terre : 2*15 (6 min)
Elévations latérales : 2*10 (6 min)

Arthur Jones, Nautilus Bulletin #2

Mêmes remarques que précédemment sur la fréquence d'entraînement. Selon Arthur Jones, ce programme peut être effectué trois fois par semaine à raison de moins d'une heure seize minutes à chaque séance. Il dit l'avoir utilisé et obtenu de bons résultats. Avec le recul il pensa aux améliorations suivantes : effectuer le développé debout avec des haltères en prise neutre, alterner les extensions de triceps avec le curl, faire une série d'élévations latérales avant chaque série de développé couché et remplacer la dernière série d'élévations latérales par du développé nuque.

Programme de musculation #3
Jour #1
Extensions de jambes (leg extension) : 1*8-12 immédiatement suivie de
Presse à cuisses ou squat : 1*8-12
Elévations des mollets : 1*8-12
Elévations latérales : 1*8-12
Tractions : 1*8-12
Développé militaire : 1*8-12
Rowing buste penché : 1*8-12
Extensions des triceps avec haltère assis : 1*8-12
Curl à la barre : 1*8-12
Curl des poignets : 1*8-12

Jour #2
Flexions de jambes (leg curl) : 1*8-12 immédiatement suivie de
Soulevé de terre jambes tendues : 1*8-12
Pullover : 1*8-12
Ecarté couché : 1*8-12
Développé couché : 1*8-12
Haussements d'épaules : 1*8-12
Dips : 1*8-12
Curl marteau : 1*8-12
Flexions latérales : 1*8-12
Sits-up : 1*8-12

Ken Leistner, The Steel Tip, attribué à Arthur Jones

Fréquence : deux à trois séances par semaine.

Programme de musculation #4
Squat : 1-3*15-20
Pullover : 1-3*10
Développé militaire : 1-3*10
Tractions : 1-3*10
Dips : 1-3*12
Curl à la barre : 1-3*10
Haussements d'épaules : 1-3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 1-3*15

Ken Leistner, The Steel Tip

Fréquence : deux à trois fois par semaine.

Programme de musculation #5
Jour #1
Squat : 1*8 (une fois par mois : 1*50)
Soulevé de terre jambes tendues : 1*15-20 (une fois par mois : 1*50)
Développé couché : 2*6-8 (une fois par mois : 1*1-3)
Haussement d'épaules : 1*15-20
Curl à la barre : 1-2*6-10 (une fois par mois : 1*50)
Dips : 1*6-10 (une fois par mois : 1*50)

Jour #2
Squat : 1*8
Développé militaire : 2*6-8 (une fois par mois : 1*1-3)
Rowing vertical : 1*15-20
Curl à la barre : 1-2*6-10
Dips: 1*6-10

Ken Leistner, The Steel Tip

Fréquence : deux à trois séances par semaine. La série de cinquante répétitions consiste en une vingtaine de répétitions auxquelles succèdent les suivantes en utilisant le principe de la récupération partielle (cf. La codification de Joe Weider).

Programme de musculation #6
Jour #1
Squat : 1*15
Soulevé de terre jambes tendues : 1*15
Développé couché : 1*10
Rowing à la barre : 1*8
Pompes : max en une minute
Curl à la barre : 1*8
Flexions latérales : 1*15

Jour #2
Squat : 1*30
Rowing vertical : 1*12
Développé nuque : 1*8
Haussement d'épaules : 1*12
Dips : 1*6
Curl inversé : 1*8
Sits-up : 1*15

Ken Leistner, The Steel Tip

Fréquence : deux à trois séances par semaine.

Programme de musculation #7
Jour #1
Squat : 1*20 1*15
Soulevé de terre jambes tendues : 1*15
Développé couché : 1*10
Ecartés couché : 1*8
Haussements d'épaules : 1*15
Flexions latérales : 1*20-25
Crunchs : 1*10-15
Flexions et extensions du cou : 1*15
Elévéations des mollets debout : 1*15

Jour #2
Développé couché : 1*6-8
Pullover : 1*10
Rowing avec haltère : 1*10-12
Elévations latérales : 1*6-8
Elévations frontales : 1*6-8
Dips : 1*12 1*6
Curl à la barre : 1*8
Curl marteau : 1*8
Exercices diverses pour la prise
Flexions et extensions du cou : 1*15

Jour #3
Squat : 1*12-20
Soulevé de terre jambes tendues : 1*15-20
Développé couché : 2*3-8
Tirage vertical : 1*12 1*6
Dips : 1*12 1*6
Curl avec haltères : 1*8
Flexions des poignets : 1*12
Extensions des poignets : 1*12
Elévations des mollets debout : 1*15
Elévations des mollets assis : 1*12
Crunchs : 2*15

Ken Leistner, The Steel Tip

Fréquence : deux à trois séances par semaine. Le soulevé de terre jambes tendues ne doit être fait qu'une fois par semaine, donc il peut être retiré des jours #1 ou #3 selon la fréquence d'entraînement.

Programme de musculation #8
Jour #1
Squat : 1*10
Soulevé de terre jambes tendues : 1*10
Développé militaire : 1*10
Rowing vertical : 1*10
Dips : 1*10
Flexions du buste : 2*15

Jour #2
Développé couché : 1*10
Tractions : 1*10
High pull : 1*10
Curl à la barre : 1*10
Flexions latérales : 2*15

Ken Leistner, The Steel Tip

Fréquence : deux à trois séances par semaine. Ken Leistner a utilisé ce programme d'entraînement pour tester le schéma de séries et répétitions de DeLorme-Watkins. Il consiste à précéder chaque série de travail de deux séries à 50 et 75% de la charge de travail. Ainsi, Ken a réussi 10*180 livres [82 kg], 10*270 [122] et 10*360 [163] au squat et 10*150 [68], 10*220 [100], 10*295 [134] au développé couché, pour un poids de corps de 155 [70]. Seul les flexions et le high pull étaient effectués de façon "classique".

Programme de musculation #9
Jour #1Développé couché : 1-3*8
Rowing à la barre : 1-3*8
Développé militaire : 1-3*8
Epaulé debout : 1-3*8
Développé au-dessus de la tête avec haltères : 1-3*8
Soulevé de terre : 1-3*8
Curl à la barre : 1-3*8

Jour #2
Squat : 1-3*20
Presse à cuisses : 1-3*20
Flexions de jambes (leg curl) : 1-3*20
Extensions de jambes (leg extension) : 1-3*20
Elévations des mollets debout : 1-3*20

Ken Leistner, The Steel Tip, attribué à Joe Don Looney

Fréquence : deux à trois séances par semaine. Le soulevé de terre ne doit être fait qu'une fois par semaine, donc il peut être retiré du jour #1 selon la fréquence d'entraînement.

Programme de musculation #10
Développé couché : 2*10 (deux fois par mois : 1*1-3)
Rowing vertical : 2*10
Développé militaire : 2*10
Tractions : 2*10
Curl à la barre : 2*10
Squat : 2*10
Flexions du buste : 2*10

Ken Leistner, The Steel Tip, attribué à Harvey Adams

Fréquence : deux à trois séances par semaine.

Age : 28 Inscrit le : 22 Mai 2007 Messages : 65

vraiment très intéressant chapeau pour la documentation

je sais que steve reeves, "LE" physique (pour moi), s'entraînait de cette façon
super

doit on laisser un jour de repos entre deux seances?

Age : 30 Inscrit le : 04 Déc 2007 Messages : 50

ben c'est écrit :

"L'intensité étant aussi élevée que possible, la
durée des entraînements est nécessairement réduite. Des sessions de
trente minutes à 1h15, deux à trois fois par semaine sont recommandées."

"La fréquence de deux à trois fois par semaine
est une indication : s'il est possible de s'entraîner le week-end, une
séance tous les trois jours peut être préférable. Dans le cas
contraire, une solution intéressante peut être d'alterner les semaines
avec deux et trois séances d'entraînement."
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Mon carnet d'entrainement

Age : 30 Inscrit le : 04 Déc 2007 Messages : 50

pas vraiment c'était une variante de HIT :

http://body-info.actifforum.com/programmes-d-entrainement-f20/full-body-t79-150.htm
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