TECHNIQUES DE DEVELOPPE-COUCHE 2e PARTIE : METHODE CLASSIQUE

Auteur : Aldo MICHAUX, extrait de http://www.e-monsite.com/benchpress-raw/

LA METHODE CLASSIQUE

La plus sûres sur la longévité et la moins traumatisante.
La technique pour la descente et la poussée reste la même que pour la méthode du pontage.
Seul le placement du corps change.
1. La position des mains
Ecartement maximal autorisé : 81 cm, mesure prise entre les index.
Les athlètes aux triceps trés puissants auront tendance a utiliser une prise moins large afin d'utiliser la force de leur triceps sur la fin de mouvement.
A l'inverse, les athlètes aux triceps faibles prendrons un écartement plus large.
Les athlètes aux bras courts seront avantagés également en utilisant une prise large car la course du mouvement sera plus courte.
2. Le dos, les épaules et la tête
Le dos posé à plat sur le banc et les déltoïdes postérieurs reposent sur le banc.
Comme repére important pour ne pas être géné, il vous faut placer les yeux sous la barre lorsque celle-ci repose sur ses trépieds.
La tête doit rester au contact du banc durant toute l'exécution du mouvement.
Poussez sur la tête lors de la montée de la barre, cela sera un plus.
3. Les pieds et les fessiers
Facteurs trés important lors de la poussée.
Beaucoup de pousseurs oublient de se servir de leurs pieds et de leurs fessiers lors de la poussée, et perdent beaucoup d'énergie.
Tous les jours je vois des jeunes qui poussent avec le dos qui vrille et les pieds qui dansent le french Cancan !
Placez vos pieds de chaque côté du banc, les jambes bien pliées pour ramener les talons le plus prés de la barre et tournés vers l'extérieur.
Ainsi vous pourrez pousser sur vos talons durant la montée.
Les fessiers vont donc se contracter durant cette phase, et on se rend bien compte que le DC est un mouvement complet. Il faut donc les travailler à l'entraînement.

Citation :

1.2 Les épaules :

Vous ne devez pas être allongé le dos a plat sur le banc, vous devez reposer sur les omoplates.

Lorsque vous vous allongez, resserez les épaules en arrière pour faire rapprocher les omoplates. Vous diminuerez ainsi la course du mouvement.

Remarques : Pour cette méthode on place en premier les mains sur la barre, ensuite les épaules pour finir par les pieds.

Pour placer les épaules, n'hésitez pas a poser les pieds sur le banc pour ponter et ensuite reposer les pieds au sol.

Ce qui est dit ci-dessus pour le DC avec pontage reste juste pour le DC classique ?
Ou alors, comment placer les épaules pour être efficace et ne pas se blesser ?

Super tuto

Pour l'entrainement, en série supérieur a 6 reps. Utilisez-vous le même placement sur le banc que pour un Max ou des séries courte?

Dans mon cas, jusqu’à 120Kg, je ne fait pas particulièrement attention a la position, voir même si je suis seul je m'entraine avec les jambes relevées ( en série de 10-12)
Puis, de 120-140 j'adopte plus une position typé "compet" (en série 6 a 10)
Entre 140 et 160, je met les bandes de poignée et fait particulièrement attention a mes positions de main et au placement des épaules. ( en série de 4 a
Au dessus de 160, j’intègre de façon plus consciente la notion de respiration.

Au fait, comment respirez-vous lors d'un Max?