METHODE D'ENTRAINEMENT : LE DECOMPOSE

Par Aldo Michaux, extrait de http://www.e-monsite.com/benchpress-raw/accueil.html

Le décomposé

OBJECTIF : Améliorer son point faible.
PRINCIPE : Décomposer le mouvement en 3 parties
- La fin de mouvement
- Le milieu (le point critique)
- Le départ (l'angle)
1. La fin de mouvement
Méthode de travail : Principe de surcharge de 130 à 150 % de la 1rm en 3x3
1e série 1x3x130%
2e série : 1x3x140%
3e série : 1x3x150%
Objectif : S'habituer ses bras a avoir plus lourd que sa 1rm pour améliorer son maxi en compétition.
2. Milieu
C'est le point critique de la plupart des bencheurs, là où la vitesse d'exécution est la plus lente !
Travail à 90% de la 1rm en 3x3
3. Les angles
C'est le départ.
La barre doit remonter comme un boulet de canon.
Travail à la claque (2 seconde d'arrêt) et explosif entre 80 et 90% de la 1RM
Remonter sur 20 à 30 cm environ, pas plus.

Exact aldo !
Dans dans 2 semaines je vais tenter de battre mon maxi au DC , juste avant l'essai final , je sais que je vais prendre 5 kilos de plus , juste en tenant la barre à bout de bras, sans mouvement , pour essayer de "duper" mon système nerveux , puis apres une 15zaine de secondes, charger la barre à mon vrais max et tenter le record ...
C'est une sorte de dérivé de ce que tu écrit plus haut, je crois que c'est M Vouillot qui m'avait parlé de cette technique de post activation ...

tout a fait toph92 pour le post activation pour permettre que le systeme nerveux ressente bien la charge plutot lourde mais tu peus l utiliser egalement lors de ton travail en 3x3 pour te permettre de sentir la charge trop lourde.
sinon j utilise cette technique pour les 100kg sa me permet de sentir la barre plus legere et plus de vitesse

Ok,je tente mardi sur mon 6X4 (triplé + 1 forcée)
merci , a +

salut aldo

je voulais savoir pour la fin du mouvement moi par exemple je travail avec 8 cales et avec le meme pourcentage que toi esque cela est bon ?

et pour le milieu de mouvement quel est ton point de depart est ce un mouvement complet ou non ?

et pour les angles tu fais combien de reps car moi je en 3x5 reps mais a 65pourcent de mon maxi a peu pres car a 80 % c est trop lourd pour moi pour travailler la vitesse surtout si c est en mouvement complet

en te remerciant

En 2001, au 100kg de Montereau, je pars avec Marc Vouillot.
Il me coatch. Je fais une montée progressive tranquille pour faire un max de reps à 100kg. 5min pile avant mon passage il me fait faire des sorties de barre à 150kg, juste décoller la barre des supports. Je fais 5 sorties. Résultats je bat mon record de 3 reps !!
Il me précise que ce système est bon seulement si on le fais 5 min max avant son passage, aprés quoi, l'influx nerveux est retombé.

Serpico, je fais une vidéo aujourd'hui pour te montrer tout ça

Je ne peux pas juger 8 cales ! Cela dépend du bras de levier : Ecartement des mains et longueur des bras.

Pour les angles, c'est l'explosion qui compte, tu arrêtes la monté au début de la zone critique, ce sera le point de départ pour les milieux. Pense bien a faire un arrêt assez long sur la poitrine, tu comptes un - deux et tu parts à 3.

Le temps de filmer, de faire le montage et de la passer sur youtube et d'aller faire un petit coucou a un ami, la vidéo sera au plus tard demain matin en ligne

je te remerci pour ton aide aldo sinon pour les 100kg j utilise la meme technique que m a appris ballou trop top

serpico a écrit:

je te remerci pour ton aide aldo sinon pour les 100kg j utilise la meme technique que m a appris ballou trop top

Dis nous en plus serpico sur la technique de balloo !

c est quoi un lever a la claque?

Dc à la claque c'est un DC avec un arret bien visible sur la poitrine.

ok merci aldo.

quand je fais une série de 20 reps 15 12 10 8 6 .
est-ce que je dois faire mes reps rapidement ou
controlés.

Salut enock, pour le moment tu dois controler tes reps jusqu'au bout des 5 semaines

d accord avec aldo risque de blessure sinon

Aldo a écrit:

Salut enock, pour le moment tu dois controler tes reps jusqu'au bout des 5 semaines

merci a toi aldo et a serpico.
je vous dis qu avec des séries de 20 a 6 reps
je ne met pas lourd sur la barre.
j ai des courbatures mais j aime ca.
je manque beaucoup de cardio .
a+++