Ma plannification annuelle---Cycle I---FORCE METHODE 5X5

Pas très simple tout ça!
Sergio tu avais fait le creps?
je suis satisfait d'avoir ces infos sur mon topic!

Voici déjà un exemple de split pour mon cycle de masse dans 6 semaines et je peux vous dire que j'ai déjà très hâte après deux semaines de 5x5+2 semaines encore avant de léger relachement à l'entrainement...

Seance I

_Poulies vis à vis (3x12)PREFATIGUE
_Développé couché : 2x6 (85%) + 2x8 (80%)
_Développé incliné à la barre guidée 2x6 + 2x8
_Ecartés à plat: 4x10 (avec arrêt en statique dans la phase négative pendant 3-5 secondes.
_Extensions triceps 2x8+ 2x12
_Cardio-Velo statique 30mn

SEANCE II

_ Presse ou squat 2x6 (85%)+2x8 (80%)
_ Fentes avant alternées avec 1 stepper (4x10)
_ Leg extension unilatéral 4x10
_ Curl à la barre olympique. 2x6 + 2x10
_ Gainage.

SEANCE III

_Traction en prise large 3 séries à l'échec + 2 séries à l'échec en prise serrée.
_Rowing à la T barre: 2 séries de 6 + 2 séries de 8
_Soulevé de terre : 2 séries de 6 à 85% + 2 séries de 8 à 85%
_Leg curl : 4x10
_Extension assis des mollets (4x20 à charge légères).

SEANCE IV

_ Développé militaire debout 2x6 + 2x8
_ Développé nuque assis à la barer guidée 2x8+2x10
_ Elévations lattérales (technique du ratelier)
_ Curl barre courte en prise inversée (avant bras)
_ Crunch

Seance V

_Curl assis incliné aux haltères
_Curl unilatéral au pupitre
_Finition curl poulie basse (avec chargés dégressives)
_Dips lestés entre 2 bancs
_développé couché serré

Ce n'est qu'une ébauche car en faisant du 5x5 on rêve d'autre chose et de s'éclater un peu tout de même!
Comme je fais de la masse pendant 12 semaines, l'idéal pour pas avoir affaire à la monotonie serait de faire 6 splits de 2 semaines!Vous en pensez quoi?

j'ai fais le creps de houlgate il ya très longtemps lorsque j'ai passé l' ieps sapeur pompier!

Sergio,

si tu préparais ton propre programme d emasse, serais-tu favorable à des splits de 2 semaines qui se succèdent?
Chaque split apporterait du nouveau sur la combinaison des exercices durant chaque séance, ainsi t'es dans le nouveau en permanence, mais dans un registre identique en terme de répétition car tu travailles sous forme de cycle, 1 cycle de plusieurs splits.

dans ce sport, tout ce qui marche bien , va un temps et devra être revu voir modifié ou changé! ya pas de règle sinon ce serai trop facile et on ferai toujours la même chose!

Citation :

dans ce sport, tout ce qui marche bien , va un temps et devra être revu voir modifié ou changé! ya pas de règle sinon ce serai trop facile et on ferai toujours la même chose!

Ok.
Je tirerai un enseignement de cette année planifiée sous le signe de la mixité de l'entrainement.

J'arrive demain en semaine 4 (le 24/08/09):

Les charges commencent à bien s'alourdir mais je tiens bon.
Je charge un peu plus en graisse (augmentatioon es noix,beurre de cacahuète et la régulière mayo allégée dans mon poulet) pour avoir le coup de fouet nécessaire.
Demain 5 reps à 99 kgs dans ma dernière série de DC, vendredi prochain je serai confronté à 3 reps à 102, Lundi 31/08/09 5 reps à 102...j'ai encore une légère marge de vant moi, au Squat, ceinture oblige, me voici à 130kgs mais en barre guidée, depusi le début de ce cycle je squatte pour changer à la barre guidée.
Affaire à suivre....dans maintenant 4 semaines la libération arrive, nouveau cycle moins contraignant et avec des modules totalment différents, 12 semaines de pure masse au RDV!
J'ai déjà songé à intégrer un split de 2 semaines assez proche de l'entrainement d'été de SERGIO (voir son topic!) sur les ANTAGONISTES.
Egalement je vais mettre un frein sur mes quads pur me concentrer plus sur le haut et lui accorder une récupération plus importante, moins entamée par le travail des quads et du fort debsoin de récup qu'il occasionne.
Quand au dos, ce sera place aux chins, tirage avant et le soulevé de terre que je m'impose, sur du long terme le SDT est surement le mouvement roi pour grossir et choper de la masse, donc j'expérimente et je verrai bien.

Bon courage!!

Voilà à quoi ressemble cette plannification!Tout n'est pas expliqué non plus, l'essentiel est que je sache ce que signifie mes annotations!

PHASE I--FORCE PROGRAMME 5X5



PHASE II---MASSE

Séance 1

_Développé couché: Max à 70% + série dégressive avec 20kgs de moins + 2ème série dégressive avec encore 20kgs de moins.
_Ecartés à plat: Max à 18kgs+ isométrie à 14kgs + isométrie à 10kgs.
_Curl barre: Max à 23kgs+ rest pause 30'+1 série dégressive à 13kgs.
_Dips lestés entre 2 bancs: Max à 30kgs + 1 série dégressive à 15kgs + 1 série dégressive au poids de corps.

Seance 2

_SDT: Max à 70% + 1 série dégressive avec 20kgs de moins + 1 série dégressive avec encore 20kgs de moins.
_Développé militaire: Max à 70% + rest pause 45'+reste pause 45'.
_Leg extension: Max à 50kgs,1 série dégressive à 35kgs,1 série dégressive à 20kgs.

Séance 3:

_Développé incliné: Max à 70% + dégressive à 52kgs+dégressive à 32kgs.
_Rowing horizontal: Max à 70% + 2 séres consécutives dégressives.
_Extensions triceps à la poulie haute: Max à 40kgs+dégressive à 30kgs+dégressive à 20kgs.

Séance 4:

cardio : 1 heure
+gainage







Séance I:

Tractions prises larges: 3 séries jusqu'à l'échec.
Tirage vertical 45°: 12-15-20
Soulevé de Terre: 6-6-8-8
Pull Over lourd: 4x10
Mollets assis: 4x20
Curl inversé pour avants bras: 15-15-10-10

Séance II:

Squat: 4x6
Presse: 4x8
Leg Curl: 4x10
Cardio: 25mn

SEANCE III:

Développé couché: 4x6
Développé incliné: 4x8
Ecartés à plat: 4x10 avec statisme pour accentuer l'intensité.
Vis à vis: 3x15
Rowing machine: 10-10-8-8

SEANCE IV

Curl Barre: 10-10-6-6
Curl incliné banc à 45°: 10-10-6-6
Curl Poulie basse (exécution lente):3x12
Développé serré: 10-10-6-6
Extension triceps poulie haute: 10-10-6-6
Cardio: 30mn

Seance V

Développé nuque barre guidé: 10-10-6-6
Développé épaules aux haltères: 10-10-6-6
Elévations postérieures assis ou accroupies: 3x12
Vis à vis inversé: 3x12
Cardio: 30mn

>>>j'ai fais exprès de faire ma séance de bras en dernière séance de la semaine pour veiller à ce que le repos soit maximal, les bras étant mon point le plus faible.
>>>j'ai fais exprès d'espacer ma séance de pecs (qui sollicite beaucoup les épaules) avce ma séances de deltoides qui par ailleurs est composée de 2 développés dans le même set!




Seance I

Tractions larges: 3 séries à l'échec en stato-dynamique.
Développé incliné lourd:10-8-5
Tirage vertical serré 45°: 4x8
Développé couché haltères: 4x8
Butterfly: 4x10
Tirage barre cuisses: 4x12

Séance II

Squat: 4x10
Soulevé de terre jambes tendues barre guidée: 4x10
Leg extension: 4x10
Leg curl couché:4x10
Mollets assis: 4x20 reps

Séance III

Développé militaire barre guidée: 10-10-6-6
Elévations postérieures accroupies: 4x10
Elévations frontales haltères:4x12
Shrugs arrière barre guidée:4x12
Curl inversé barre (avant bras):4x12

Séance IV

Rowing penché avec haltères: 10-10-8-6
Développé couché barre: 8-8-6-10
Tirage vertical prise supination: 10-10-8-8
Développé décliné barre: 6-8-8-10
Poulies vis à vis: 3x12

Séance V:

Double curl aux haltères sur pupitre: 10-10-10-6
Développé couché sérré barre guidée: 10-10-10-6
Extension triceps poulie haute: 10-10-10-6
Curl poulie basse unilatéral: 4x10
Double kickback triceps: 10-12-15
Curl incliné haltères 45°

Séance I


Poulies vis à vis : 15-15-10-10
Développé Incliné lourd: 6-6-10-10
Développé couché: 6-6-10-10
Dips penchés en avant: 3 séries à l'échec
Mollets assis: 4x20

Séance II

Curl poulie basse unilatéral: 3x12
Curl incliné 45° aux haltères: 10-10-10-6
Curl unilatéral prise neutre : 3x12
Crunch à la machine: 4 séries
Cardio: 30mn

Séance III

Cardio 45mn

Séance IV

Tirage barre cuisses à la poulie haute: 15-15-10-10
Tirage vertical large 45°: 10-10-6-6
Tirage vertical serré 45°:10-10-6-6
Pull over partiel lourd: 4x10
Leg extension:4x10

Seance V

Elévations postérieures accroupies: 4x12
Elévations frontales à la poulie basse: 4x12
Développé assis aux haltères:10-10-6-6
Elévations lattérales ux haltères: 4x12
Soulevé de terre jambes tendues à la barre guidée: 10-10-6-6

Seance VI

Kick back à 2 bras aux haltères: 15-15-10-10
Extension à la poulie haute pronation: 10-10-10-6
Dips lestés entre 2 bancs: 3 séries dégressives
Curl barre 3x21 (7 reps demi amlitude haute-7 reps complètes à amplitude max-7 reps demi amplitude basse)
Tractions prise serrée en supination: 3 séries à l'échec


VOIR SPLIT N°1




Phase 3: début le 21/12/09: travail du volume musculaire (4 semaines).

• 4 exos pour les gros groupes musculaires.
  
• 2 à 3 exos pour les petits groupes.
  
• 5 séries par exercice.
  
• 10 reps en semaine 1
  
• 12 reps en semaine 2
  
• 15 reps en semaine 3
  
• 20 reps en semaine 4
  

SPlit de référence à venir......

Les choses se passent, ce matin, cardio+étirements, ça m'a fait beaucoup de bien.
J'attaque demain la semaine 5, seulement la semaine 5...
Un peu de lassitude mais dans l'ensemble ça va.
Je pense prendre du paquet, j'arrive à des charges qui nécesitent plus de repos et même si je volumise pas du tout par ce type de travail,je sens des sensations nouvelles,mon système nerveux stimulé autrement....

J'ai désormais augmenté mes calories et il est vrai que mes muscles osnt loin d'être défini comme il y a quelques semaines.....néanmoins, j'arrive à pousser et à faire face à ces séries plus lourdes de semaine en semaine...

J'ai quand même hâte d'attaquer mon prochain cycle....très hâte..
Mon post page précédente sera actualisé quand j'aurai terminé de paufiner mes 6 splits, vous verrez dans tous les détails comment j'ai bossé.

Les avis sont les bienvenus.