Mon programme : Split 4j, besoin de vos conseils

Bonjour à tous





Voila la fin des vacances approche et pour septembre j'ai décider de
changer la façon dont je m' entraine je voudrais passer d' un fullbody
3j à un split 4j.



( je suis en fullbody depuis mes débuts en musculation c' est à
dire depuis 8 mois, je suis très satisfaits de se programme qui ma
permis de prendre environ 12kg mais il commence à me lasser )



Voici mon nouveau programme :

lundi : PEC......biceps





écarter coucher ou pecdeck

Développé couché (barre)

DI ( haltère )

Dips



Curl barre

Curl pupitre




mardi : DOS.....triceps



Traction barre fixe

tirage nuque

rowing un bras

tirage sol



barre front

poulie haute





jeudi : Jambes.... biceps



Squat

leg curl

Mollet debout et assis



Curl marteau

reverse curl





vendredi : Epaules....triceps



Dev. nuque

Dev haltère

élev latérale

oiseau banc incliné



barre front

poulie haute













Pour les abdos je vais essayer de les faire 2x par semaine



J' attends vos remarques

tu ne bosse pas assez tes jambes!!!!!!!!!!!

Je vais surment rajouté de la presse a jambe mais le truc c' est que j'ai des mollets très fins je trouve, j'aimerai bien les faire grossir

OK, mais tu as de 'bonne cuisses'?

fait toi une bonne sceance de cuisses, dans la semaine, et bosses tes mollets apres les eapules par exemples.

Pas vraiment quand je bossait en fullbody à la fin de la séance j' avais rarement la motivation et surtout le courage de les bosser mais maintenant je suis bien décidé a me rattrapper.

Bonjours Max34! voicie ce que je te conseille!

Lundi: Pecs,Triceps, Abdo
DI Barre ou Haltère 3-4 séries
DC barre ou haltère 3-4 séries
Ec Incliné ou Plat 3-4 séries

Demi DC Serré 3-4 séries (tu va voir tu C'est génial comme sensation )
Barre Derriere Front 3-4 séries

Abdos

Mardi:Dos, Biceps, Trapèzes
SDT 3-4
Traction Large 3-4
Rowing Barre T 3-4
Shrug Haltères 3-4

Ouu
Traction large
Rowing Barre T
Rowing Barre Supi
Shrug Haltère


Curl Barre 3-4
Curl Incliné 3-4 (c'est de loin le meileur exos pour les biceps)

Mercredi REPOS

Jeudi: Épaules jambe, Ou Jambe épaules
DH ou DN 3-4
EL 3-4
Oiseau 3-4

Squat 3-4
Presse 3-4
Fentes 3-4

Vendredi: Rapelle de ce que tu veut + mollets
???

Mollets a la presse 3-4
Mollets debout 3-4

Voila il y a bcp de possibilité en split 4 jours mais voila mon avis! fait en ce que tu veut si ta des question n'hésite pas!

Salut pour l' ordre des séances je préfère garder

Lundi Pec / bi
Mardi Dos / tri

Jeudi jambe, mollets / bi
Vendredi épaule / tri

Parcontre je pense que je vais rajouté le DC prise serrée pour bosser les triceps, quand je faisait du curl incliné j'ai jamais eu des bonne sensation le banc il doit être incliné comment ? moins que quand tu fais du DI non?

Daccord j'en pernd notes! Je vais te dire ce que je trouverais bien !

Lundi
DI Barre ou Haltères
Dc Barre Ou Haltères
Ec incliné OU les Ecarter a la poulie son bien aussi! (environ 12 reps!)

Curl Barre (lourd)
Curl Incliné (environ 12 Reps) ne prend pas trop lourd a cette exo!

Mardi
SDT
Traction Large (max Reps)
Rowing Barre T
Shrug Haltères (entre 12 et 15 reps)

Ouu
Traction large (max Reps Apres 15 tu te Less)
Rowing Barre T
Rowing Barre Supi Ou traction supi
Shrug Haltère (Entre 12 et 15 Reps)

Dc Serré ou demi dc serré si tu le ressent sourtout dans les pec!
Barre derrière Front

Jeudi
Squat
Presse a cuisse
SDTJT ou SDTR ou Gluth ham raise OU Leg Curl
Fentes (marche sur une distance c'est mieux)

Curl Haltère
Curl Pupitre ou Curl concentré ou Curl concentrer a la poulie ou curl Marteaux

Vendredi
DH ou DN
EL
Oiseau

Dips
Haltère aux front

Mollets a la presse
Mollets debout

Bon voila dit moi ce que tu en pense et on va pouvoir modifier quelque affaire du programme celon ce que tu aime et ce que tu aime pas! Le banc doit etre environ entre 30 et 45 degré (je préfère 30 degré perso). Je t'invite donc aussi a lire larticle et regarder la video de Rudy Coia pour plus en savoir sur ce merveilleux exercice!
http://coach-perso.fr/articles/index.php?c=articles&ssc=exercices&page=curl_incline

Mais le désavantage de cette ordre! c'est que tu ne travaille les gros muscle qune fois par semaine!