Mon entrainement pour les jambes

Lundi : jambes

Principe d'execution: lent et contrôlé en privilégiant la sensation et la contraction sans tricher (du moins dans l'absolu car à la fin c'est pas facile ).

- Squat, sans dépasser l'angle droit formé par la cuisse et les mollets 5 * 10 reps recup 1mn30 sans verrouiller les genoux en fin de mouvement.

- chaise pour les extensions en essayant en fin d'extension de lever encore la jambe (conseillé par un ancien champion). 2 * 10 à 12 reps pieds dans l'axe de la jambe et 2 * 10 à 12 reps pieds à l'intérieur en maintenant la contraction 1à 2 secondes, en freinant la descente et sans relacher la tension dans les cuisses à la fin du mouvement. recup 1 mn

- arrière des cuisses (ischios) debout ou allongé 5 * 10 reps selon le même principe d'execution cité supra. recup 1mn.

Pour le moment pas de presse dans la mesure ou personnellement, ce programme me réussit plutôt bien.... Géneralement quand je termine je suis congestionné avec 3 à 4 jours pour bien récupérer.

salut fabrice tu met combien au squat?

120 kg mais le poid n'a pas d'importance dans la mesure ou chacun travaille à son niveau !!

Changement de programme pour les jambes en ajoutant après le squat le squat a la "barre guidé". il faut avancer légerement les pieds afin d'intensifier la brulure dans le muscle et descendre un peu plus bas que l'angle droit.

3 à 4*10 reps avec 1.30 mn à 2mn de recup.


J'ai supprimé l'exercice pour l'arrière de cuisse dans la mesure ou je fais du soulevé de terre en fin de semaine. Mes ischios ne récupéraient pas assez.Je les fais après le soulevé de terre avec peu de charge. 3 à 4 reps 1.30 mn de recup.

a +

Bonjour à Coco

GASSER Yves a écrit:

Bonjour à Coco

Je n'y manquerai pas. A te connaître.

120 kilo!!!! ben deja que j'ai du mal a supporter juste mon poid!!! non j'exagere un peu la . mais chapeau en tout cas!!!

Changement de programme. j'ai remplacé le squat au guidé par le hack squat en descendant en amplitude presque complète afin de solliciter davantage les fessiers.

- 4*10 reps 1.30mn de récup.

Pour tes fessiers fait du sdt ils te remercieront.

C'est prévu mais pour fortifier mes lombaires !! Sont en retard !!

les ischios et fessiers prendront aussi, celon la methode, roumain, jambes tendues,...

J'avoue que jambes tendues, j'appréhende un peu la blessure ou alors melo sur la charge. C'est que je suis plus une première main !! lol

patrice67300 a écrit:

120 kg mais le poid n'a pas d'importance dans la mesure ou chacun travaille à son niveau !!

Salut bench, j'ai inclu le soulevé de terre jambes tendues (en étant en plus sur une marche pour accroître l'extension). J'ai ressenti de bonnes sensations mais je ne dépasse pas les 60 kgs. 4*10reps avec 1mn de repos.
Je fais cet exercice après le soulevé de terre ou après des exos d'épaulés en haltéro (pour garder de la tonicité musculaire).a +

Citation :

120 kg mais le poid n'a pas d'importance dans la mesure ou chacun travaille à son niveau !!

Oui c'est important car si demain tu fais toujours du 5x10 à 60kgs avec la même récup il se peut que tes sensations et ton besoin de récup soient bien différents qu'à 120.

Je ne cautionne pas le travail exagérement lourd, je connais un papy qui squatte à 200kgs en série de 10 avec une exécution complète et qui tappe 500kgs à la presse pourtant ses cuisses ne sont pas plus développées pour autant et le traumatisme lui est bien plus conséquent, je dis juste que pour avoir des grosses cuisses et gagner en densité il faut aller vraimment au charbon.

Le fait que tu alternes entre squat barre libre, squat barre guidé, hack squat est une très bonne idée, de la même façon que changer la trajectoire des pointes au leg extension isolera mieux chaque différent vaste.


Je trouve que tes routines sont bonnes en tout cas.

patrice67300 a écrit:

Changement de programme. j'ai remplacé le squat au guidé par le hack squat en descendant en amplitude presque complète afin de solliciter davantage les fessiers.

- 4*10 reps 1.30mn de récup.

Essaie les fentes pour tes fessiers, ils travailleront bien + que sur la hack squat.

c'est prévu mais j'ai commencé un nouveau programme qui me démate tellement que je n'ai plus assez de jus pour pouvoir le faire (avec la dièt, ça n'arrange rien,lol).

squat : 4 * 10 reps a 100kg enchainées avec 10 a 12 leg extensions à la chaise jusqu'a ce que la brulure oblige a s'arrêter.

Le tout toujours en mouvements contrôlés sans descendre les jambes trop bas aux legs extension afin de rester en contraction permanente. maintenir la jambe tendue 1 a 2 secondes en fin de mouvement. Sensations garanties !!

Bien vu les contractions isométriques en fin de mouvement ... surtout au leg extension ...

patrice67300 a écrit:

c'est prévu mais j'ai commencé un nouveau programme qui me démate tellement que je n'ai plus assez de jus pour pouvoir le faire (avec la dièt, ça n'arrange rien,lol).

squat : 4 * 10 reps a 100kg enchainées avec 10 a 12 leg extensions à la chaise jusqu'a ce que la brulure oblige a s'arrêter.

Le tout toujours en mouvements contrôlés sans descendre les jambes trop bas aux legs extension afin de rester en contraction permanente. maintenir la jambe tendue 1 a 2 secondes en fin de mouvement. Sensations garanties !!

Tu ne fais 'que ' ca pour les cuisses? rien pour les ischios?

si bench, je fais le soulevé de terre que j'enchaine avec le soulevé de terre roumain sur une marche (j'en parle plus haut) . Je fractionne le travail sur les jambes. Un peu comme on fais une fois les biceps et une fois les triceps. Sachant que quand je squatte, j'ai déja mal au ischios le surlendemain !!!

ok, j avias pas tout lu

Changement de programme:
je maintiens les squats en redescendant a 10 X 100 kg en enchainant 10 reps aux leg extension. recupération 2.30 mn. Je fais ce cycle 4 fois .ça démate grave surtout en sèche mais ça s'avère payant . Je ressere les pointes pieds aux leg extension pour isoler la brulure sur l'exterieur des cuisses pour les galber. j'enchaine avec du sissy squat au poid du corps ensuite avec une série unique jusqu'a épuisement.

Pendant vos squats faites une pose de 3 à 5 s pendant la descente en restant statique et vous allez voir comment réagit votre muscle.

Quand ils seront plus aguerris j'essaierai !!! Mais pour l'instant j'ai peur de ne plus pouvoir remonter si je fais ça !!!

patrice67300 a écrit:

Quand ils seront plus aguerris j'essaierai !!! Mais pour l'instant j'ai peur de ne plus pouvoir remonter si je fais ça !!!

Essie au guidé pour t'habituer