Premier article, dont je ne retrouve plus le lien sur Internet. Il était sur le site Winkomorf
http://www.vinkomorf.com/articles.php
Mais malheureusement, ils n'ont pas d'archives des articles de leur ancien site !
UN TICKET POUR QUELLE DESTINATION?Variations dans le type et les méthodes d’entraînement
Par christian thibaudeau B.Sc.
Lors d’un voyage, la route que vous devez emprunter sera différente d’une destination à l’autre. Bien que ceci puisse sembler évident à première vue, une majorité des amateurs de culture physique et d’entraînement ne réalisent pas toujours que ceci est aussi applicable à l’entraînement. Malheureusement cela mène à une application non-spécifique des méthodes d’entraînement : un entraîneur se limite donc à
prescrire le même type d’entraînement à un client culturiste, dynamophile, haltérophile ou athlète.
Bien qu’il soit vrai que tout entraînement en renforcement musculaire puisse aider la performance sportive, il est aussi vrai que pour obtenir un transfert positif maximum du gym au milieu de compétition, la sélection de méthodes et d’exercices spécifiques à l’activité de compétition est nécessaire.
À la base un programme d’entraînement en renforcement musculaire peut avoir deux types d’effet d’entraînement : un effet structurel et un effet fonctionnel.
Un gain structurel fait référence à une augmentation quantitative (hypertrophie) ou qualitative (reconstruction adaptative) des structures musculaires et tendineuses. Donc une augmentation de la masse musculaire ou des tendons, ainsi que l’augmentation du stockage de glycogène dans les muscles, sont les principaux types d’adaptations structurelles.
Un gain fonctionnel fait lui référence à l’amélioration des qualités physiques qui peuvent être appliquées lors de la pratique sportive. En d’autres mots un entraînement fonctionnel ne vise pas l’augmentation du volume de l’appareil moteur mais bien une meilleure utilisation de celui-ci. Une adaptation fonctionnelle est donc principalement reliée à une amélioration du système nerveux central (SNC). Lorsque le SNC est
plus efficace, il est possible d’utiliser une plus grande proportion de votre potentiel physique!
Bien que les gains structurels et fonctionnels soient indépendants (vous pouvez augmenter un sans augmenter l’autre), il est tout de même rare qu’une méthode d’entraînement soit limitée à un seul effet. Généralement toute méthode stimule des gains fonctionnels et structurels. Toutefois, la proportion et l’importance du type de gain varieront d’une méthode à l’autre. Examinons ces deux objectifs plus en
profondeur!
Objectif no.1 : Gains fonctionnelsEn un sens, un gain fonctionnel veut dire que vous « apprenez » à mieux utiliser les structures que vous avez déjà. Comme nous l’avons mentionné ceci est principalement dû à une augmentation de l’efficacité du SNC. En autre notons que cette meilleure efficacité peut se voir dans une meilleure coordination intramusculaire et/ou intermusculaire.
La coordination intramusculaire fait référence à la capacité du système nerveux de recruter de façon optimale les fibres musculaires à l’intérieur d’un muscle lorsque vous performez un exercice. Ceci implique une meilleure synchronisation des fibres recrutées, donc une plus grande efficacité lors de la production de force.
La coordination intermusculaire fait référence à la capacité du système nerveux de bien synchroniser les muscles impliqués dans une action. Autant au niveau de la synergie (muscle(s) principal(aux) + muscles(s) secondaire(s)) que de la relation contraction/relaxation entre un muscle et son antagoniste (antagoniste = muscle opposé à celui qui fait l’action… exemple, le triceps est l’antagoniste du biceps lors de la flexion
au coude).
Pour simplifier les choses, imaginez que la coordination intramusculaire correspond à l’efficacité des joueurs d’une équipe de façon individuelle alors que la coordination intermusculaire correspond à un meilleur jeu d’équipe.
Finalement nous pouvons mentionner qu’une certaine proportion des gains fonctionnels est due à un abaissement du niveau de sensibilité des fibres musculaires à l’activation par le système nerveux. Ceci veut dire qu’une fibre musculaire ne demande plus un aussi important influx nerveux pour être activée. Donc un individu avec un système nerveux efficace pourra utiliser une plus grande proportion de ses fibres musculaires
et pourra les recruter plus rapidement.
Voici les paramètres d’entraînement pour maximiser les gains fonctionnels :
Fréquence d’entraînement (par groupe musculaire ou type de mouvement)
2-6 fois par semaine (élevé)
Intensité d’entraînement
85-100% (effort maximal)
45-65% de façon explosive (effort dynamique)
10-25% en projection (effort balistique et/ou pliométrique)
Type de contractions
En se rappelant que Force (F) = Masse (M) x Accélération (A)
Charges lourdes/rythme lent (maximisation du facteur « M »)
Charges modérées de façon explosive (« M » et « A » relativement élevés)
Charges légères en projection (maximisation du facteur « A »)
Type d’exercices
Multi-joints et multi-muscles
Nombre d’exercices
2-4 par session
Type de division de l’entraînement
Tout le corps à chaque session
Division haut du corps/bas du corps
Division poussée/tirée/bas du corps
Volume
5 à 25 répétitions totales par exercice (bas volume)
Temps de repos
3-5 minutes
Explications de la fréquence et du volume d’entraînement
L’entraînement fonctionnel est une forme spécialisée d’apprentissage moteur. Le concept clé en apprentissage moteur est la fréquence de pratique (et non le volume de pratique). En ce qui a trait à l’apprentissage moteur il est plus efficace de faire une petite quantité de répétitions très souvent qu’une grande quantité de répétitions peu fréquemment.
Par exemple, la majorité des haltérophiles d’élite réaliseront entre 5 et 20 répétitions totales d’un exercice (sans compter l’échauffement) lors d’un entraînement.
Lors de la période préparatoire pour un compétition, lorsqu’ils veulent maximiser leur performance, ils exécuterons seulement 5 à 10 répétitions totales (sur 5-10 séries) sur les mouvement de compétitions (avec charge presque maximales et maximales) et environ 10 à 15 répétitions totales sur un ou deux exercice d’assistance. Par contre ils répéteront ce protocole six jours par semaine, trois des jours incluant deux sessions (donc un total de 9 sessions par semaine). Chaque séance est très courte (souvent seulement deux exercices sont exécutés) – environ 30 minutes – et l’intensité de travail est 100% spécifique. Ceci est l’apprentissage moteur dans toute sa splendeur!
Pour obtenir un gain fonctionnel optimal il est primordial que chaque répétition soit de haute qualité. La technique du mouvement doit être parfaite et le focus/concentration à leur maximum. C’est entre autre pour cette raison que le nombre de répétition doit être bas : la fatigue entraîne une baisse dans la qualité de la performance et change aussi le recrutement des unités motrices/fibres musculaires. Ceci étant dit, la fréquence et le volume d’entraînement doivent êtres planifiés de façon logique. Si vous complétez un total de 25 répétitions par mouvement (par exemple 5 séries de 5 répétitions) il est irréaliste de penser pouvoir répéter ce type d’entraînement 5 ou 6 fois par semaine!
D’un autre côté, si vous performez un total de 5 répétitions par mouvement (par exemple 2 séries de 2 et 1 série de 1 ou 5 séries de 1) il est possible de répéter le type de séance 4-6 fois par semaine sans risquer le surentraînement (toutefois le niveau d’intensité dois varier durant la semaine). Idéalement le nombre total de répétitions par type de mouvement devrait être de l’ordre de 30-75 par semaine. Plus le niveau d’intensité est élevé (intensité = % du maximum), plus le nombre total de répétitions doit être bas.
Par exemple si votre niveau moyen d’intensité pour une semaine d’entraînement est établit à 85-89% il est possible de performer 60-75 répétitions totales par semaine. Si ce niveau d’intensité est plutôt entre 90 et 94% un total de 45-60 répétitions totales par semaine est le maximum. Finalement si le niveau d’intensité est maximal (95-100%) un maximum 30-45 répétitions totales par semaine doivent être réalisées.
Explications de l’intensité d’entraînement et du type de contraction
L’apprentissage moteur nécessite des répétitions de haute qualité. Pour l’entraînement en force la qualité fait référence à la bonne technique de mouvement et à la quantité de tension produite par le muscle. La quantité de tension produite lors d’une contraction musculaire est directement liée à la production de force visée. Comme nous le savons, la force égale la masse multipliée par l’accélération (F = m x a). Donc vous pouvez avoir un haut niveau de production de tension/force en soulevant des charges lourdes (85-100%) ce qui maximise l’aspect « masse » mais ne tiens pas vraiment compte de l’aspect « accélération ». Il est aussi très efficace de soulever des charges moyennes de façon explosive lors de mouvements de musculation classiques (45-60%) ou encore relativement élevées lors de mouvements d’haltérophilie (75-85%); ce type d’entraînement maximise le couple tension/force en ayant à la fois des facteurs « masse » et « accélération » relativement élevés. Finalement il est aussi possible de développer une grande tension musculaire en utilisant des mouvements balistiques (balistique signifie « en projection ») tel la pliométrie, les lancers de ballons médicinaux et les sauts avec charge. Ce type d’entraînement maximise l’aspect « accélération » mais ne tient pas compte de l’aspect « masse » autant que les deux autres méthodes.
Selon l’objectif de l’athlète, la meilleure méthode variera :
Pour un gain en force maximale/limite = charges lourdes
Pour un gain en force-vitesse (puissance contre lourde charges) = charges modérés/explosives
Pour un gain un vitesse-force (puissance contre faible charge) = mouvements balistiques
Bien que l’entraînement rythmique/en tempo (vitesse de mouvement contrôlée) et le temps sous tension dans la série aient leur place lors de l’entraînement structurel, ceux-ci ne devraient pas être un point de focus lors de l’entraînement fonctionnel.
Explications sur le type d’exercices
Les tâches motrices complexes requièrent une plus grande implication du système nerveux. Comme nous voulons augmenter l’efficacité du système nerveux par l’entraînement fonctionnel il est primordial d’utiliser des exercices nécessitant une certaine coordination motrice. Les exercices multi-joints/multi-muscles sont les seuls répondant à cette demande. Les exercices tel : squat arrière, squat avant, poussée des jambes, développé couché/incliné/décliné, soulevé de terre conventionnel/sumo/Roumain, mouvements d’haltérophilie, tirages et mouvement de poussée au-dessus de la tête sont de bons exemples.
Les exercices en isolation et sur machines sont efficaces pour augmenter la masse musculaire et la force d’un muscle spécifique (et peuvent donc être utiles pour gagner de la masse ou corriger un point faible) mais ils n’ont pas une implication suffisante du CNS pour justifier leur utilisation exclusive lors d’un entraînement structurel.
La mode est présentement aux exercices de stabilité (musculation sur ballon suisse, wobble board ou autre surface instable). Les fanatiques de cette méthode clament que ce type d’entraînement est hautement fonctionnel dû au facteur du maintient de l’équilibre. Il est vrai que la complexité motrice d’un mouvement est augmentée lorsque le facteur équilibre entre en ligne de compte, toutefois, étant donné que la quantité de tension/force produite pendant ces mouvements est réduite nous ne pouvons pas les considérer comme des exercices vraiment fonctionnels. L’entraînement en équilibre peut avoir sa place en entraînement sportif, mais de façon indépendante de l’entraînement en force/musculation.
Explications sur le type de cédule d’entraînement et le nombre d’exercices
Si votre entraînement est axé sur les gains fonctionnels, les deux cédules d’entraînement les plus efficaces sont : l’entraînement de tout le corps à chaque session et la division d’entraînement en sessions haut de corps et bas de corps. Ces deux types de cédule permettent d’imposer une stimulation suffisamment fréquente à chaque groupe musculaire pour maximiser les adaptations fonctionnelles; soit de 2 à 6 stimulations par semaine. Deux stimulations par muscle ou type de mouvement est le minimum pour obtenir de bons gains fonctionnels, trois est idéal pour la majorité des individus. Quatre est efficace si le volume est bas et les semaines de cinq ou six stimulations sont réservées aux phénomènes génétiques ou individus assistés du côté pharmacologique. Comme vous le voyez, il est impossible d’utiliser une cédule typique de culturisme ou 1 ou 2 groupes musculaires sont entraînés par session sans avoir à s’entraîner 8-10 fois par semaine!
Idéalement le nombre d’exercices devrait être limité à 2-4 par session. Si vous décidez d’utiliser un cédule ou tout le corps est entraîné trois ou quatre fois par semaine (cédule que j’utilise avec mes athlètes lors des phases fonctionnelles) il est possible de faire quatre exercice par session de façon avec d’excellents résultats : un mouvement du haut du corps en poussée, un du haut du corps en tirage, un du bas du orps avec emphase sur les quadriceps et un du bas du corps avec emphase sur les ischio-jambiers. Si vous utilisez un mouvement dérivé des exercices d’haltérophilie il est possible de n’utiliser que trois mouvements puisque les mouvements d’haltérophilie impliquent également les quadriceps et les ischio-jambiers. Idéalement vous devriez utiliser des exercices différents lors de chaque session. Par exemple :
a) Trois entraînements par semaine Jour 1
Squat avant
Développé couché
Tirage à la barre buste
penché
Soulevé de terre Roumain
| Jour 2
Squat arrière pieds étroits
Développé incliné
Tirage assis
sur station poulie basse
Goodmorning
| Jour 3
Épaulé
debout en suspension
Développé militaire
Tractions avec
charge
|
b) Quatre entraînements par semaine Jour 1
Squat arrière pieds étroits
Développé couché
Tirage à la
barre buste penché
Soulevé de terre jambes tendues
| Jour 2
Épaulé debout en suspension
Développé décliné
Tirage assis àla poulie haute prise parallèle
|
Jour 3
Arraché debout des blocs
Développé incliné
Tirage assis à la poulie basse
| Jour 4
Squat avant
Développé des épaules en puissance (push press)
Tirage au menton
Soulevé de terre sumo
|
Il vous est aussi possible d’utiliser une division haut du corps/bas du corps. Dans ce cas nous vous recommandons l’utilisation de 4 entraînements de 4 exercices par semaine ou 6 entraînements de 2 exercices par semaine. La seconde option est optimale pour des gains fonctionnels, mais pas très pratique pour le commun des mortels. Voici un exemple :a) 4 entraînements de 4 exercices Jour
1 (Bas du corps no.1)
Squat
avant
Soulevé de terre Roumain
Saut
avec charge (20% du squat
maxi)
Flexion des jambes
| Jour
2 (Haut du corps no.1)
Développé
couché
Tirage à la barre buste penché
Développé
militaire
Tractions avec charge
|
Jour
3 (Bas du corps no.2)
Épaulé
debout des blocs
Squat
arrière pieds étroits
Goodmorning
Saut
en contrebas (depth
jumps)
| Jour
4 (Haut du corps no.2)
Développé
incliné
Tirage assis à la poulie basse
Développé des
épaules en puissance (push
press)
Haussement
des épaules avec barre
|
b) 6 entraînements de 2 exercices Jour
1 (Bas du corps no.1)
Squat
avant
Soulevé de terre Roumain
| Jour
2 (Haut du corps no.1)
Développé
couché
Tirage à la barre buste penché
| Jour
3 (Bas du corps no.2)
Squat
arrière pieds étroits
Goodmorning
|
Jour
4 (Haut du corps no.2)
Développé
incliné
Tirage assis à la poulie basse
| Jour
5 (Bas du corps no.3)
Épaulé
debout des blocs
Poussée des jambes
| Jour
6 (Haut du corps no.3)
Développé
décliné ou dips
avec charge
Tractions avec charge
|
Explication du temps de repos entre les séries
Personnellement j’aime utiliser de courts intervalles de repos avec mes athlètes. Spécialement avec des athlètes qui doivent être capable de produire beaucoup de force en état de fatigue (par exemple un joueur de football ou de hockey). Par contre, si une augmentation maximale de la force ou de la puissance est l’objectif, l’utilisation de temps de repos relativement long est recommandé. L’objectif est de permettre aux muscles et au système nerveux de récupérer pleinement pour s’assurer d’une production maximale de force/puissance lors de chaque série (haute qualité d’entraînement).
Conclusion sur l’entraînement fonctionnel
Ce que nous recherchons avec l’entraînement de type fonctionnel est une adaptation positive du système nerveux central. Ce type d’adaptation est spécialement important pour les athlètes qui doivent augmenter leur force, puissance et vitesse sans gagner du poids. Ce type d’entraînement peut stimuler un gain de masse musculaire, mais pas autant qu’un entraînement de type culturiste/structurel. Le principal impact visuel de l’entraînement fonctionnel sera des muscles plus denses et plus toniques.
Gains structurelsLes gains structurels sont souvent associés à une augmentation de la masse musculaire. Ceci est en effet un type de gain structurel; par contre il ne faut pas oublier les tendons et les os. Les gains structurels font référence à un renforcement des structures musculosquelettiques (muscles, tendons, os). L’hypertrophie musculaire (augmentation du volume musculaire) est l’effet le plus visible, ce qui fait de l’entraînement structurel l’arme favorite des adeptes du culturisme.
L’entraînement structurel peu aussi augmenter la performance sportive, spécialement dans les activités de gymnase (haltérophilie et dynamophilie / force athlétique). La raison est que la section transversale (ou la grosseur) d’un muscle détermine son potentiel de production de force. Le terme potentiel est important puisqu’un gros muscle n’est pas nécessairement un muscle fort ou puissant. Imaginez que votre muscle est une usine. Plus l’usine est grosse plus elle a d’employés et donc plus son potentiel de production est grand. Par contre si l’entreprise est mal dirigée ou si les employés sont paresseux la production réelle sera plutôt basse, ou du moins inférieure au potentiel de production.
C’est la même chose pour la force : un gros muscle représente un plus gros potentiel de production de force. Mais si le système nerveux n’est pas efficace la performance réelle sera en dessous du potentiel.
Donc l’entraînement structurel peut améliorer la performance en augmentant la force musculaire, toutefois il faut inclure du travail fonctionnel pour « apprendre » utiliser pleinement notre potentiel.
Pour l’athlète, l’entraînement structurel a aussi d’autres avantages. Notons entre autre le renforcement des tendons. Un haut volume d’entraînement ou la phase excentrique du mouvement est accentuée peut grandement augmenter la force et la résistance des tendons. Chez l’athlète ceci peut permettre de réduire le risque de blessures. Par contre il faut aussi comprendre qu’une hypertrophie musculaire excessive peut réduire la performance sportive puisque l’excédant musculaire peut compresser les capillaires, réduisant ainsi l’entrée d’oxygène dans le tissue musculaire. Le Dr. Mel C. Siff a nommé ce phénomène l’hypertrophie non rationnelle alors que le professeur Zatsiorsky le nomme hypertrophie non fonctionnelle.
L’entraînement structurel a quand même sa place dans l’entraînement des athlètes. Spécialement chez les jeunes athlètes chez qui les structures musculosquelettiques ne sont pas très bien développées.
Il va sans dire que ce type d’entraînement est nécessaire pour les culturistes!
Voici les paramètres d’entraînement pour maximiser les gains structurels :
Fréquence d’entraînement (par groupe musculaire)
1-2 fois par semaine (faible)
Intensité d’entraînement
60-85%
Type de contractions
Phase excentrique lente (3 à 9 secondes)
Phase concentrique rapide (1 à 2 secondes)
Possible inclusion de pause (isométrie) lors de l’exécution du mouvement
Type d’exercices
Multi-joints/multi-muscles et isolation
Nombre d’exercices
2-4 par groupe musculaire
Type de division de l’entraînement
Plusieurs cédules sont utilisées, normalement 1 à 3 groupes musculaires sont entraînés à chaque session
Volume
20-40 répétitions totales par exercice (volume élevé)
Temps de repos
1-2 minutes
Explications de la fréquence et du volume d’entraînement
L’apprentissage moteur n’est pas un facteur déterminant dans l’entraînement structurel. Donc l’entraînement de chaque muscle n’a pas besoin d’être aussi fréquent. Étant donné la plus basse fréquence (et la plus faible intensité) d’entraînement pour chaque muscle il est possible (et même important) d’utiliser un volume d’entraînement relativement élevé si on veut favoriser l’accrétion (ajout) de protéines sur le tissu musculaire (augmentation de la masse musculaire).
Un haut volume d’entraînement mène à une grande dégradation protéique durant l’entraînement (beaucoup de micro-trauma) ainsi qu’une grande utilisation de glycogène intramusculaire pour produire de l’énergie. Ces deux facteurs sont un stimulus, ou un signal, pour le corps d’augmenter la production de masse musculaire durant la période de repos entre les sessions. Plus la dégradation protéique est grande (sans entrer
en surentraînement) plus l’ajout de masse musculaire sera important.
Par contre il faut comprendre que le corps a besoin de beaucoup de temps pour récupérer et surcompenser suite à un entraînement à haut volume. On parle normalement de 72 à 96 heures. Ceci explique pourquoi plus de deux sessions par groupe musculaire est excessif si le volume d’entraînement est élevé. Donc vous pouvez soit faire un entraînement par groupe musculaire par semaine avec un très haut volume d’entraînement ou deux entraînements par semaine avec un volume modérément élevé.
Explications de l’intensité d’entraînement et des types de contractions
La relation intensité/volume est inversement proportionnelle : si le volume est élevé l’intensité doit être relativement basse et vice versa. Une charge de 60 à 85% du maximum devrait être utilisée. Donc le nombre de répétitions par série peut varier de 6 à 12. Le choix de l’intensité et du nombre de répétitions dépendra de votre expérience d’entraînement, de votre dominance au niveau des fibres musculaires et de vos objectifs.
Normalement pour stimuler une hypertrophie maximale les athlètes avancés devraient utiliser 6-8 répétitions par série, les intermédiaires 8-10 et les débutants 10-12. Les recherches et les ouvrages de Jürgen Weineck démontre qu’un athlète avancé a besoin d’utiliser une charge d’au moins 80% pour stimuler une augmentation importante de la masse musculaire.
Lorsque vous visez des gains structurels, la variation de rythme/tempo est un facteur relativement important. Vous devriez tenter d’augmenter a durée de chaque répétition pour favoriser une plus grande dégradation protéique. Ceci est réalisé par le ralentissement de la phase excentrique du mouvement et l’inclusion de pauses durant l’exécution du mouvement. La phase concentrique doit être maintenu relativement rapide pour maximiser la tension intramusculaire.
Explications sur le type d’exercices
Bien que les exercices multi-joints devraient quand même constituer la majorité de votre volume de travail, pour maximiser le développement uniforme de la masse musculaire l’utilisation d’exercices d’isolation est
nécessaire. Ceci est particulièrement vrai lorsqu’on parle du développement des biceps, triceps et mollets.
Par contre ne tombez pas dans l’excès! Concentrez vous sur les mouvements impliquant plusieurs muscles en même temps pour ensuite inclure du travail d’isolation pour s’assurer d’un développement égal et optimal de la masse musculaire.
Explications sur le temps de repos entre les séries
Lorsque la maximisation des gains en masse est votre objectif principal vous devriez toujours tenter d’utiliser une haute densité d’entraînement. La densité fait référence à la quantité de travail exécuté par unité de temps. Vous voulez donc réduire les intervalles de repos au minimum nécessaire. Une plus grande densité d’entraînement mène à une plus grande fatigue. Et une plus grande fatigue force le système nerveux à utiliser plus de fibres musculaires à chaque série. Ceci est l’opposé de l’entraînement fonctionnel ou vous visez l’efficacité et l’utilisation optimale des bonnes fibres. Lors de l’entraînement structurel vous voulez fatiguer le plus de fibres possibles pour maximiser la stimulation d’hypertrophie. Comme le mentionne Zatsiorsky « une unité motrice non fatiguée n’est pas entraînée ».
Un temps de repos entre 1 à 2 minutes est un bon point de départ. Tenter de réduire jusqu’à 30-45 secondes temps que vous pouvez maintenir une bonne qualité de travail.
Conclusion sur l’entraînement structurel
Lors de l’entraînement structurel l’objectif est l’augmentation de la taille des muscles et le renforcement des tendons. Pour accomplir cet objectif un haut volume d’entraînement est nécessaire. La phase excentrique du mouvement devrait être exécutée lentement et les temps de repos doivent être courts.
Conclusion générale
Si vous comprenez les principes de base présentés dans cet article vous serez en mesure d’adapter un entraînement pour maximiser les gains en force, puissance ou en masse musculaire. De plus il vous sera possible de mieux comprendre pourquoi un certain programme est efficace et un autre n’est pas adapté à vos besoins.
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