tom platz, big au dela du possible

Comme promis voici quelques infos sur le programme:

l auteur indique que pour progresser musculairement , il faut stresser le muscle.
selon lui, il existe 8 facteurs essentiels de stress:
1: la duree d entrainement (qui ne doit pas depasser 45 min)
2:la frequence des seances d entrainement
3: la frequence d entrainement des parties du corps
4 : la selection d exercices performants
5: la vitesse des repetitions
6:vomume de la seance d entrainement et intensité
7:poids et nombre de repetitions
8:temps de repos entre deux series

Voici maintenant la rampe 1 qui dure 4 semaines, a raison de 4 entrainements par semaine

semaine1
jour1
3 series de dos, 3 series de pec , 3 biceps, 3 mollets le tout en series de 13 a 15 avec 120 sec de repos

jour2
3 deltoides, 3 triceps,3 cuisses, 3 abdos, en series de 13 a 15, 120 sec de recup

jour3
3 dos,3pecs,3 cuisses, 3 deltoides, 3 mollets, 3 biceps, 3 triceps, series de 10 a 12 , 120 sec de recup

jour4
3 cuisses,3 pecs, 3 dos, 3 deltoides, 3 mollets, 3 triceps, 3 biceps, series de 8 a 10 reps, 120 sec de recup

semaine 2

jour1
4 dos, 4 pecs, 4 biceps, 4 mollets, en series de 13 a 15 rep, et 90 sec de recup entre deux series


jour2
4 deltoides, 4 triceps,4cuisses, 4 abdos en series de 13 a 15, 90 sec de recup

jour3
4 dos, 4 pecs,4 cuisses, 1 deltoide, 2mollets, 1 triceps, 1 biceps, en serie de 8 a 10, 90 sec de recup

semaine3

jour1
5dos, 5 pecs, 5 biceps, 5 mollets, en serie de 13 a 15 reps, 90 sec de recup entre deux series

jour2
5 deltoides,5triceps,5cuisses,5abdos, series de 13 a 15 reps, 90sec de recup

jour3
5 dos, 5 pecs, 5cuisses,2 deltoides,2 mollets,1 biceps, 1 triceps series de 10 a 12 reps, 90 sec de recup

jour4
5 cuisses, 5 pecs, 5 dos, 2deltoides,2 molllets,1 triceps,1biceps, series de 8 a 10 reps , 90 sec de recup


semaine4 (phase de surcompensation)

jour1
3 dos,3pecs,3biceps,3 mollets,3cuisses, series de 13 a 15 reps, 180 sec de recup entre deux series

jour2
3 deltoides,3 triceps,3 cuisses, 3 abdos, en series de 13 a 15, 180 sec de recup

jour3
3dos,3pecs,3cuisses,3 deltoides,3 mollets,3 biceps,3triceps, en serie de 10 a 12 reps, 180 sec de recup

jour4
3 cuisses,3 pecs,3dos,3 deltoides,3 mollets,3 triceps, 3 biceps, series de 8 a 10 reps, 180 sec de recup



voila pour la planification de la rampe 1, soit 4 semaines
il y a 4 rampes en tout sur le premier niveau d entrainement ( qui en compte 2)

cela parait tranquile, mais je vous assure que si vous mettez les bons poids pour arriver a l echec au nombre de rep preconisé et en respectant les temps de repos, c est hyper raid et bien eprouvant
quand vous comptez bien, sur 4 jours, toutes les parties du corps sont solicitées 3 fois dans la semaine, avec de nombres de reps differents
de semaine en semaine , cela s intensifie( plus de series avec en parallele moins de temps de repos)
la 4eme semaine est une phase de surcompensation , un peu plus cool avant d attaquer une nouvelle rampe qui est encore plus intense que la precedente


pour finir j ai trouvé sur le net une partie du bouquin qui traite de certains mythes:


. L'entrainement de haute intensité produit les plus grands resultats
2. Changer constament de programme d'une façon hasardeuse ou adherer a la théorie de la confusion musculaire maximise les resultats
3. La sceance moyenne doit durer 90 minutes et plus
4. Pour la croisance vous ne devez travailler une partie du corps que deux fois par semaine
5. Vous ne devez travailler une partie du corps que trois fois par semaine pour la definition.
6. Il faut 72h à un muscle pour recuperer d'un entrainement (ça c'est le mythe auquel je croyais dur comme fer) 7. L'entrainement instinctif consiste toujours à faire ce qui vous semble agréable.
8. Le surentrainement est le problème principal du bodybuilder aujourd'hui.


en faisant des recherches sur le net sur tom platz, j ai trouvé cela: ca laisse franchement a reflechir concernant certains mythes qui preconisent 3 jours de repos pour retravailler un muscle:


Regardez un bucheron : il porte la tronçonneuse à bout de bras tous les jours. Vous avez vu son tour de bras ?
Regardez un danseur : ses magnifiques bras, et ses cuisses galbées : il s'entraine TOUS LES JOURS, en réalisant les portées de ses partenaires, faisant des sauts, etc...
Regardez un cycliste sur piste : ses cuisses sont énormes. Il s'entraine TOUS LES JOURS.
Regarder les épaules d'un nageur : en haut niveau, il fait 10 km TOUS LES JOURS.
Regarder les bras et les avants-bras d'un gymnaste.

Euh, je peux décliner tous les sports si vous voulez. Vous voyez où je veux en venir ?

Je pense que rien ne s'oppose à pratiquer la musculation tous les jours, sous réserve :

- de faire des séances full body assez courtes (1 heure grand maximum, rajouter échauffement + étirements


voila désolé pour ce post assez long, mais ceux qui l auront lu jusqu au bout auront peu etre été seduit et voudront peu etre tester cet entrainement

antoine

Vous me direz si j ai fait de nouveaux adeptes à l entrainement de "big au dela du possible....

merci pour l'info mon antoine!

c'est à essayer je pense


tu dis que cela est le premier mois c'est quoi les autres rampes??


ca à l'air pas mal tout de même et son argu sur le bucheron tient la route maintenant je pense que le bucheron et sa tronconeuse c'est plutot de l'endurance que poussez très lourd jusqu'à la limite je pense que le muscle n'est pas sollicité de la même manière

la rampe 2 est sur le meme principe, les temps de repos sont differents, il y a une semaine ou l on travaille 4 series par muscle avec 60 sec de repos entre chaque serie.
Pour ma part je n ai pas tenu le choque avec 60 sec:les deux premieres series je fais le bon nombre de rep mais des la 3eme je perds quelques rep ce qui m oblige a baisser un peu le poids pour toujours etre dans le nombre de rep preconisé dans le programme.

tout ceci est le programme avec 4 jours d entrainement par semaine,dans le bouquin il y a aussi un programme sur le meme principe mais avec 6 jours d entrainement par semaine et un autre avec 6 jours par semaine mais deux entrainements par jour. Bref il y en a pour tous les gouts ou plutot pour les possibilités de temps libre de chacun.

Bref il y en a pour tous les gouts ou plutot pour les possibilités de temps libre de chacun

Salut Antoine
C'est cette dernière phrase qui a retenue mon intention ... c'est effectivement très agréable une méthode stricte sur les fondamentaux , mais qui garde une certaine flexibilité pour chacun ... C'est tout le dilème entre programmation et la régulation ... tout un art !

A+

Oui Toph, pour ma part j ai opté pour 4 jours d entrainement par semaine, c est ce qui colle le mieux pour concilier avec le boulot et la vie de famille.

Si j avais eu plus de temps, je serai parti sur 6 entrainements par semaine avec 2 entrainement par jour: un mini entrainement le matin( 1/2 heure) et un mini entrainement l apres midi (1/2h egalement)

ce qui est agreable aussi dans cet entrainement, c est que seul le type de muscle est cité, à soi de choisir l exercice pour l entrainer.

Idem que toph sur la flexibilité
Me concernant, depuis plusieurs mois j'ai dût adapter ma façon de m'entrainer en fonction de mon planning hyper chargé afin de conserver un semblant de physique ....
Je me sert de la Méthode WATERBURY qui est une forme de full body également mais que j'ai adapté également à mes dispos pour l'entrainement. Le resultat est tip top malgré le peu de fois parfois où je vais à la salle.
Le fait de faire les muscles tous les 2 jours me permet de "sauter" quelques jours d'entrainement sans pour autant perdre trop de masse.
Je n'ai pas le poids de corps que j'ai habituellement en période de prépa, mais étant donné que les compétitions ne sont plus une priorité pour moi, celà me va très bien.
Je suis certain que le jour où je pourrais reprendre l'entrainement plus régulièrement en utilisant cette méthode, les résultats seront encore meilleurs

Quand je pense à toutes ces années perdues à ne faire chaques muscles qu'une fois par semaine .......
Merci à toi antoine de faire partager ton expérience avec la "méthode tom platz" comme l'avait fait également papetee il me semble ....

tout le problème est là! ne pas confondre entraînement et surcharge de travail! plus on travaillera un groupe sur plusieurs séances par semaines et moins il faudra lui imposer un volume de travail ! le danger c'est l'exagération du nombre de reps et de séries sur un groupe donné qui va mener au surentraînement et l'arrêt des progrès, surtout pour un naturel ! après comme vous dites tout est une question de flexibilité en fonction du planning de chacun!

Citation :

plus on travaillera un groupe sur plusieurs séances par semaines et moins il faudra lui imposer un volume de travail

Tout à fait d'accord avec toi Sergio. Il ne faut surtout pas aller à l'echec musculaire à chaque série et chaque séance si on travaille sur plusieurs séances, sinon bye bye la récup et la progression .....

oui sergio , surtout pour un naturel !!

J'ai regardé ce à quoi ressemble cet entrainement, il n'y a pas de références à un éventuel échauffement du muscle ni d'éventuels étirements?
Faut-il mettre directement la charge et être à "bloque" dés la première série?
Je suis malgré tout étonné du peu de série par groupe musculaire, mais connaissant Tom Platz et le physique qu'il avait obtenue (et même après sa fameuse blessure au biceps), c'est peu être un programme à essayer....

Citation :

le danger c'est l'exagération du nombre de reps et de séries sur un groupe donné qui va mener au surentraînement

c est justement le principe de l entrainement de platz: on passe en phase de surcompensation toute les 3 semaines, c est a dire quand on est a la limite du surentrainement.

j' ai remarqué que beaucoup de personnes ont tendance a vouloir en faire trop.
Je ne dis pas qu il faut faire le faineant, mais qu il faut faire juste ce qu il faut et a fond
je prefere une seance de 45 min intense qu une seance de 2 heures a me detruire et a avoir hate de terminer mes series.
le mental est aussi tres important pour la progression musculaire: il faut aimer ce que l on fait et ne pas voir cela comme une souffrance mais plutot comme un plaisir

Combien de temps dure la fameuse scéance de surcompensation..?

Par contre, je suis d'accord avec toi en se qui concerne la durée d'une bonne scéance à la salle et l'erreur est trop souvent de se sentir en forme et de vouloir pousser un peu plus loin et de finir à la longue par se faire mal... Effectivement le trop n'est pas sinonyme de bien....

pour te repondre, Manowar,
la periode de surcompensation dure 1 semaine, juste apres 3 semaines de "rampe"

ça me rassure, je suis pas trop dans le vent! merci les gars!!

Je te remercie pour la réponse, je ne vais pas essayer de suite ce programme car je suis en reprise après 10 ans d'arrêt mais cela m'interresse beaucoup...

A+

j'ai aussi big audelà du possible à la maison j'ai apprécié l'approche "scientifique" en revanche j'ai pu tester le programme 6 fois par semaine et 2 fois par jour pour des résultats très satisfaisant , en revanche lorsque j'ai du reprendre 6 fois par semaine et une fois par jour les résultats on été vraiment moindre ... a mon avis dans ce contexte la méthode à ces limites...

que penser du programme en fin du bouquin qui promet de gagner 2 kg de muscle !!! en 10 jours !!!!! et avec du recul Tom platz qui souligne le fait que les anabolisant fausseraient le programme c'est un peu l'hopital qui se fou de la charité ( avec des cuissot d'1 mètre de circonférence)

je dirais à lire quand meme si on peut se permettre 2 training quotidien et que l'on a besoin d'un programme très struturé...

merci pour ton temoignage Ironmatth.
Tu dis ne pas avoir ete satisfait du programme 6 jours par semaine, 1 entrainement par jour, mais a tu été jusquau bout su programme ou a tu arrété au bout d 1 mois ou deux?
pour ma part je me rapelle avoir eu des periodes ou me me,sentais super gonflé

oui j'ai bien été au bout!
j'ai peut etre un avis "négatif" sur le programme de 6 jours a raison de une séance par jour pour l'une des 2 raisons suivantes!

1) j'aime avoir un volume d'entrainement assez conséquent
2) si je compare le 1 fois par jour au 2 fois par jour , je me dis que je me sentais plus "gros" car mes muscles est très régulièrement congestionné lors du prog a 2 fois par jour ce qui donne un effet (psychologique) big

je crache pas dans la soupe car ce bouquin m'a appris pas mal de chose et si je dois en garder quelque chose c'est ce qu'il appel le 3eme niveau où l'on s'entraine au ressentit je tends de plus en plus à me rapprocher de ça!!!

pour ma part je les testé plusieurs fois cela fonctionne et qu'est ce que c'est hard comme entrainement

j'ai le livre...c'est alexa qui me l'a jadis donné

Merci beaucoup de nous avoir fait partagé ces informations. C'est très intéressant, hélas très complexe. Comment faire pour tenir un entrainement aussi intense? C'est sur-humain. Je suis toujours à la recherche de nouveautés en matière d'entrainement, là on est servi. Merci encore pour cette découverte.

L'approche de tom platz est intéressante concernant la surcompensation.

Mais son exemple n'est valable que pour lui ,mais il donne des clefs pour trouver son propre programme.


Pour un individu sain ,

Phase de volume sur 8 semaines :
-6 semaines de travail +
-1 semaine de repos total +
-Une semaine de reprise en faisant un autre sport qui fera travailler le coeur en priorité et de la muscu légère avec une progressivité pour être prêt à la 9 semaine.

Cela permet plusieurs choses :

-Une régénération totale des muscles
-La reconstruction du système énergétique
-Constater la réelle progression du développement musculaire .
-Est-ce que les objectifs ont été atteint?
-Constater l'efficacité du programme et le changer si besoin est .

Cela évite aussi le surentraînement ,la routine , et surtout de continuer un entraînement qui peut laisser croire qu'il marche ,mais qu'il ne fait en réalité qu'entretenir une congestion constante des muscles.

Un arrêt de 15 jours permet aussi de susciter un manque ,qui renforcera par la même occasion votre envie et votre motivation .

les programmes de force sont plus difficiles à gérer car la phase de surcompensation intervient entre 1 mois et 2 mois suivant les individus et leur façon de s'entraîner

4 semaines de lourd sont suffisantes:
Plus ont augmente l'intensité , plus on réduit la quantité .

Mais contrairement au cycle de volume , le corps mettra plus longtemps à récupérer et la phase de surcompensation interviendra plus tard.

4 semaines de lourd progressif+
2 semaines de transition lourd léger
1 semaine de repos total
1 semaine de reprise
Repartir sur un cycle de volume progressif ( partir avec des charges correspondantes au premier cycle de volume pendant les 2 premières semaines et augmenter les charges en faisant le même nombre de répétition qu'avec les anciennes charges)
Normalement vous constaterez une amélioration de la force et du volume à partir de la deuxième semaine de ce nouveau cycle de volume.

Si ce n'est pas le cas , et que vous stagnez , c'est qu'il faudra augmenter les charges 1 semaines ou 2 plus tard
Si vous régressez et cela peut arriver, c'est qu'il vous faut faire un cycle complet de volume sans progressivité dans la charges et ensuite faire un cycle de volume progressif .

La surcompensation est délicate à gérer , mais si vous êtes à l'écoute de votre corps , vous vous en sortirai bien.

Un exemple pour le lourd sur un exercice de base:

vous faites 5x10 à 80 kg au dc.
Vous voulez augmentez votre force et aussi votre masse musculaire .

Passer en série de 4 x 8 à 85 pendant 2 semaines
Passer en série de 3 x 6 à 90 pendant 2 semaines
Repasser en série de 4 x 8 à 85 pendant 2 semaines
1 semaine de repos total
1 semaine de natation + muscu légère

Les charges indiquée sont là pour exemple et peuvent varier selon les individus.


Un exemple de cycle de volume progressif qui suis le cycle lourd:

5 x 10 à 80 pendant une semaine

5 x 10 à 82,5 pendant une semaine

5 x 10 à 85 pendant 4 semaines

1 semaine de repos total
1 semaine de natation + muscu légère


Ce programme est destiné à augmenter la force et le volume musculaire de façon harmonieuse et naturelle

Les séances ne doivent pas dépasser 45 minutes de travail

5 séances max pour le volume par semaine
4 séances voir 3 pour le lourd par semaine

Pour le contenu des séance , c'est à vous de choisir ce qui marche le mieux sur vous !
Pour moi , ce sont les supersets et les exercices de base .

merci pour l'info!