Séance à domicile

Bonjour à toutes et à tous,

J'ai souvent lu sur ce forum des questions de la part de personnes cherchant à s’entraîner à domicile. Ça tombe bien ce mois ci dans Muscle & Fitness, figure une double page sur l'entraînement à domicile. Je viens donc proposer ce programme à la communauté. Il va sans dire qu'il est ouvert à toutes les critiques.

Jour 1 : Bas du corps.
Epaulé en puissance : 3 séries de 3 à 5 reps
Squat avant : 3 séries de 8 à 10 reps
Squat barre au dessus de la tête : 3 séries de 6 à 8 reps
Leg curl inversé: 3 séries de 8 à 10 reps
Mollets debout : 3 séries de 20 à 30 reps
Crunch avec la barre3 séries de 20.

Jour 2 : Haut du corps
Développé au sol : 5 séries de 8 à 10 reps
Pompes avec la barre : 3 séries de 20
Pull over : 3 séries de 10 à 12
Développé en supination : 3 séries de 8 à 10
Rowing d'un bras buste penché avec haltère: 3 séries de 15 à 20 pour chaque bras
Curl avec la barre: 3 séries de 15

Jour 3 : Puissance de tout le corps
Hack squat : 3 séries de 8 à 10
Flexion extention : 3 séries de 8 à 10
Epaulé en puissance : 3 séries de 8 à 10
Shrug avec saut : 3 séries de 8 à 10
Fente avant : 3 séries de 8 de chaque coté.
Crunch avec la barre : 3 séries de 20

Selon moi (qui ne suis pas une référence) :
- Il manque des tractions (compliqué à réalisé, il faut un peu de matos)
- Il manque des dips entre deux chaises c'est faisable
- Les épaules? Pourquoi ne pas lever les haltères assis sur une chaise à la verticale?
- Pas assez d'abdos. Seulement sur deux jours et avec des séries aussi courtes je doute de l'efficacité.
- Shrug saut??? Dangereux non? pour les dos, les articulations...
- On n'a pas tous le matériel nécessaire pour faire du développé couché au sol. Qui a, ne serait-ce que 80Kg de disque à la maison pour le réaliser? Et une fois que l'on a ces poids, comment les placer au dessus de nous pour les baisser ensuite? Si on ne charge pas, peut être doit-on faire davantage de reps?

Merci d'avoir lu, à vos commentaires.

hack squat à la maison?

Oui pour qui a une barre et 100Kg de disques à domicile.

Filiforme a écrit:

Oui pour qui a une barre et 100Kg de disques à domicile.

MOI

moi moi aussi je m'entraine chez moi régulièrement, mais bon comment faire du hack à squat chez sois sans la machine

facile !! tu prends une echelle ou un escabeau et tu met un plateau repas le long des montants !! Ensuite tu mets des disques sur tes genoux et en avant !!! Mais non, je déconne !!

ronan , hack squat barre: tu prends une barre, tu la place sous les fesses, tu descends à 90° mini et tu tu remontes ! voilà mec!

sergio a écrit:

ronan , hack squat barre: tu prends une barre, tu la place sous les fesses, tu descends à 90° mini et tu tu remontes ! voilà mec!

pas con sergio, tout à l'heure j'ai cuisse dans mon garage, alors au menu, squat et fente et....hack "nouvelle génération"....demain et après demain je devrais marché comme un bébé

tu vas voir, c'est super quand on a pas de machine à hack ! bonne bourre!

Je ne pensais pas que la question était sérieuse, je pensais qu'il s'agissait du manque de poids à domicile pour réaliser cet exercice.
Quand aldo dit qu'il a une barre et une centaine de kilos chez lui, je veux bien le croire en voyant son avatar.
De fait, je n'ai pas précisé davantage. Pour me rattraper, le Hack Squat avec une barre, c'est ça :
https://www.youtube.com/watch?v=FVZbbSqvSPI&feature=related


EDIT : le même exercice, mais avec un autre style de coach.
https://www.youtube.com/watch?v=M4OJityCI_w&feature=related

Pour ce type d'exercice ...

http://www.cress-sport.com/PBSCProduct.asp?ItmID=4301534

Pas donnée mais sympa !

Merci de l'info. 390€ tout de même. Quand on voit le montant du matos, la volonté de travailler seul, sans l’émulsion des copains à coté... je préfère signer dans une salle que de forcer seul à la maison, au risque de se blesser et d'être retrouvé en état de décomposition avancé sous une barre 15 jours plus tard.

Tu pourras bientôt travailler avec ce type de matériel en salle, avec l'émulation collective, un encadrement de qualité et tout le toutim ... juste un peu de patience ...