recrutement des fibres

Salut à tous !

comme d'habitude je lis des articles à gauche à droite et je me pose des questions ... voilà celle du jour : on dit que pour recruter les fibres rapides et favoriser l'hypertrophie il faut s'entrainer à +/- 70% de 1rm et faire 8-12 reps par séries, de plus l'acide lactique créé dans ce type d'entrainement est facteur de développement ... mais lorsqu'on s'entraine avec des charges plus légère et en séries plus longues, la brulure est tout aussi présente et en fin de série, lorsqu'on a plus de jus, l'ensemble des fibres n'a-t-il pas été recruté ? ou alors la série ne s'arrête pas à cause de la fatigue des fibres mais plutôt car la réserve d'ATP est vidée ? Beau casse tête tout ça

le but est de recruter un max de fibres c'es pour cela que l'on fait des cycles
force,volume,endurance, etc... pour faire intervenir toutes les fibres musculaires...
perso je pense qu'il est important de toutes les travailler pour etre complet mais cela n'implique que moi...

il apparait aujourd'hui que les cycles de forces sauf pour l'activité neuronale de motricité ne seraient pas propice à l'hypertrophie ni à l'intégrité articulaire! il semblerait que des cycles utilisant des charges légères (entre 10, 20 reps voire plus) et en poussant les séries à la faillite recruteraient un maximum de fibres en relais successifs, libérant ainsi dans le sang un maximum d'hormones anabolisantes, donc une meilleure croissance, une meilleure qualité de travail ainsi que la préservation des articulations qui est un phénomène important pour la longévité de l'athlète! plusieurs articles et études relatent cet état de fait résumant qu'il n'est pas forcément utile de prendre très lourd pour faire du muscle durable! à vos réflexions !

Merci Sergio ça répond parfaitement à ma question!

de rien mec!

Personnellement je serai plus nuancé en te disant qu'il faut des cycles de force et des cycles dont tu parles dans ton post. Je suis loin d'être convaincu en revanche qu'il faille des cycles de plus de 20 répétitions pour solliciter de l'hypertrophie musculaire.
En entretien en revanche pourquoi pas.

je n'affirme rien, je relate simplement la synthèse de divers articles que j'ai lu dans certains mags de body! par contre en cycle de force les séries de 1à 3 reps ne concourent pas à l'hypertrophie mais sont très bonnes pour la motricité, j'opte plutôt pour le 5x5 ou 6x6 , enfin c'est mon avis!

Les poids légers aussi bons pour faire du muscle et être plus fort

lundi 30 avril 2012

Le fait de soulever moins de poids plus de fois est aussi efficace pour ce qui est de construire du muscle que de s’entrainer avec des poids lourds. C’est la conclusion d’une étude de chercheurs de McMaster qui prend à défaut le sens commun.

La clé pour faire du muscle, expliquent les chercheurs, c’est de travailler jusqu’au point de fatigue.

"Nous avons découvert que des charges qui étaient relativement lourdes et comparativement légères étaient aussi efficaces pour ce qui est de stimuler la croissance musculaire, et favoriser la force" dit Cam Mitchell, l’un des auteurs principaux de l’étude.

La recherche, publiée dans le Journal of Applied Physiology [1], remet en question le dogme largement accepté qui affirme que s’entrainer avec des poids lourds, qui ne peuvent être levés que 6 à 12 fois avant le point de rupture, est le meilleur moyen de favoriser la croissance des muscles.

"De nombreux adultes âgés peuvent avoir des problèmes articulaires qui peuvent les empêcher de s’entrainer avec des poids lourds" explique Mitchell. "Cette étude montre qu’ils ont le choix de s’entrainer avec des charges plus légères et moins intimidantes tout en en tirant quand même des bénéfices."

Pour l’étude, une série d’expériences a été réalisée sur de jeunes volontaires masculins, pour mesurer comment leurs muscles des cuisses réagissaient à différentes formes d’entraînement de musculation sur une période de 10 semaines.

Les chercheurs ont tout d’abord déterminé le maximum de poids que chaque sujet pouvait soulever une fois en faisant des legs extensions (une machine position assise pour faire travailler les quadriceps). Chaque sujet était réparti dans différents programmes d’entraînement pour chaque jambe.

En tout, trois programmes différents étaient utilisés en combinaison qui nécessitaient que les volontaires fassent des séries avec le plus de répétitions possibles avec les poids qui leur ont été assignés - de 8 à 12 fois par série pour les poids les plus lourds, et de 25 à 30 répétitions avec les poids plus légers.

Les trois programmes utilisés dans les combinaisons étaient :

- Une série à 80% du poids maximum,
- trois séries à 80% de la charge maximum,
- trois séries à 30% du poids maximum.

Après 10 semaines d’entraînement, trois fois par semaine, les groupes lourds et légers qui faisaient trois séries ont vu des gains significatifs en volume musculaire - mesurés par IRM - sans aucune différence entre les groupes. Pourtant, le groupe qui a utilisé les poids les plus lourds en faisant trois séries avait développé un petit peu plus de force.

Le groupe qui s’est entrainé en ne faisant qu’une seule série a montré avoir gagné environ la moitié de gains musculaires, en taille des muscles, des groupes aux charges légères et lourdes.

La complexité des recommandations de l’entraînement de musculation pourrait décourager certaines personnes et les éloigner de la musculation et du fitness, et donc par la même occasion les éloigner des bénéfices qui y sont associés pour la santé. "Notre étude apporte des éléments de preuve qu’un paradigme simple, où toute une palette de charges, dont des poids relativement légers, peuvent aussi construire du muscle, à condition que les séries soient réalisées jusqu’au point de rupture et de fatigue musculaire, ceci dans le but de rester en bonne forme physique" conclut Stuart Phillips, co-auteur de l’étude.

nickel ! Par contre pas sure que tout ca soit suivi par nos athletes
Le regard des autres a la salle ...

Ce qui me gêne c'est d'avoir prit les quadris comme muscle témoin!

voici un autre article à ce sujet

Faire du muscle sans poids lourds

jeudi 26 avril 2012

Une analyse publiée dans Applied Physiology, Nutrition & Metabolism [1] déclare que faire de la musculation à intensité modérée, mais avec plus de répétitions, pourrait être aussi efficace pour ce qui est de construire du muscle que de porter des poids lourds.

"Le point de vue développé dans cette analyse met en lumière le fait que d’autres protocoles d’entrainement de musculation, au-delà du très discuté (et partagé) entrainement d’intensité élevé, peuvent être aussi efficaces pour ce qui est de stimuler une réaction de construction musculaire, et qui peuvent se traduire en un développement des muscles, et donc une augmentation de leur volume, après un entrainement de musculation" explique l’auteur Nicholas Burd.

"Ces résultats ont d’importantes implications d’un point de vue de la santé publique, parce que la masse musculaire du squelette est un important contributeur des dépenses énergétiques quotidiennes, et qu’elle participe à la gestion du poids de corps. En outre, la masse musculaire, à cause de sa taille et de son volume globaux, est le principal site d’utilisation du sucre dans le sang, et joue de ce fait un grand rôle dans la réduction du risque de développement du diabète de type 2."

Les auteurs, de l’Université McMaster, ont réalisé une série d’expériences qui ont manipulé différentes variables des exercices de musculation, comme leur intensité, le volume et le temps pendant lesquels les muscles étaient sous tension. Ils ont découvert que les contractions musculaires de forte intensité provenant de charges lourdes soulevées pendant les exercices de musculation, n’étaient pas les seuls moteurs conduisant au développement musculaire provoqué par ces exercices.

Chez des jeunes hommes entrainés en musculation/bodybuilding, un entrainement avec une intensité plus faible, mais avec un nombre de répétitions plus important jusqu’à la rupture, était aussi efficace pour ce qui était de stimuler les protéines musculaires qu’un entrainement lourd avec un nombre de répétitions plus faible.

Un autre bénéfice supplémentaire d’un entrainement d’intensité plus faible, vient de ce que le fait de réaliser plus de répétitions jusqu’à épuisement sera aussi bénéfique pour maintenir cette réaction de fabrication musculaire pendant plusieurs jours.

jolamouche a écrit:

Ce qui me gêne c'est d'avoir prit les quadris comme muscle témoin!

tu peux approfondir jo?

en discussion avec mon kiné, il me disait que la musculation/BB n'était pas du tout naturel d'un point de vue physiologique
Pour resumer, le corps fait des mouvement de base depuis des milliers d'années, et ce qui doit se developper selon lui, ce sont les membre inferieur sans aucun probleme car c'est eux qui porte la charpente, par contre des qu'on devellope le haut, on a forcement des repercussion sur cette charpente
par exemple les pec, naturellement on pousse rarement sur nos bras (pompe) et le probleme fait qu'on raccourci le pec, cela voute le dos, et creer des tensions...
pour lui, on pourrait developper les cuisses mais limiter le haut a son naturel, pas de training pec et epaule

excellent lorenzo, j'allais justement mettre des références d'article mon étayer plus mon post mais tu m'a devancé et à juste titre! je n'ai plus rien à ajouter!

Merci, Sergio
D'ailleurs j'inclus dans une meme séance le travail lourd et ensuite pour bien congestionné tous ça je fini avec des séries de 15à20reps ni trop léger ni trop lourd.Et j'aime la sensation que celà procure d'avoir épuisé le muscle .

lorenzo a écrit:

Merci, Sergio
D'ailleurs j'inclus dans une meme séance le travail lourd et ensuite pour bien congestionné tous ça je fini avec des séries de 15à20reps ni trop léger ni trop lourd.Et j'aime la sensation que celà procure d'avoir épuisé le muscle .

c'est exactement ce que je fais !
idem j'aime bien cette sensation par conre je le fais en serie degressive sans temps de repos enfin le temps d'enlever les poids au fur et a mesure...ca me fait une serie de 20-30rep! et quelle congestion !!!

jojilamayo a écrit:

jolamouche a écrit:

Ce qui me gêne c'est d'avoir prit les quadris comme muscle témoin!

tu peux approfondir jo?

en discussion avec mon kiné, il me disait que la musculation/BB n'était pas du tout naturel d'un point de vue physiologique
Pour resumer, le corps fait des mouvement de base depuis des milliers d'années, et ce qui doit se developper selon lui, ce sont les membre inferieur sans aucun probleme car c'est eux qui porte la charpente, par contre des qu'on devellope le haut, on a forcement des repercussion sur cette charpente
par exemple les pec, naturellement on pousse rarement sur nos bras (pompe) et le probleme fait qu'on raccourci le pec, cela voute le dos, et creer des tensions...
pour lui, on pourrait developper les cuisses mais limiter le haut a son naturel, pas de training pec et epaule

Disons que cette étude vante les séries longues, en disant qu'elles sont aussi efficaces que les séries courtes et lourdes.
Mais elle établit son comparatif en prenant les quadriceps, réputés comme être des muscles qui nécessitent des séries longues à l'origine!
Déjà tabler sur un seul muscle ça me paraît léger, alors choisir celui qui va aller ds le sens de ce que l'on veut prouver, c'est moyen!
Et puis pourquoi 10 semaines, et on parle d'un échantillon de jeunes hommes : combien? 3, 10, 1000?

comme toi jojilamayo,
et ceci pour tous les muscles vraiment pour finir en dégressif forcément car tu perds du jus rapidement, vu des temps de pause très court environ 30s.
et parfois je travail en superset surtout les bras.
amicalement

après , on rentre dans le système holistique où l'on associe l'hypertrophie myofibrilaire et sarcoplasmique , si on ne prend que du légèr pour une raison particulière, il faudra pousser ses séries au delà de l'échec d'une série simple ou intégrer des techniques d'intensité; supersets, rest pause, dégressif, engendrant une meilleure qualité de travail, une meilleure relation cerveau muscle et une congestion démente tant recherchée!
pensez à l'avenir et à votre longévité d'athlète! on en revient de la maxime no pain no gain des années 80 où il fallait presque crouler sous les charges, comme des régimes zéro graisse qui faisaient chuter la testo, la protection cellulaire et articulaire, j'ai connu toutes ces pratiques et j'en récolte maintenant des bobos localisés avec l'âge. la clé, c'est une diète équlibrées en macro et micronutriments,des suppléments basiques, un training bien construit et planifié revu régulièrement et un repos adapté en fonction de son travail et de ses activités annexes s'il y a . parole de vieux!

10 mythes sportifs qui ont la vie dure

vendredi 23 mars 2012

"No Pain No Gain" (On a rien sans douleur), "vous n’arriverez à rien sans suppléments", "faire des abdominaux est essentiel pour avoir la tablette de chocolat sur le ventre" etc. Il semble qu’il y ait plus de questions et de demi-vérités sur le marché à propos du sport et de l’exercice pour la santé qu’il y a de faits définitifs, clairs et vérifiés. Mais le monde du sport est une entreprise de plusieurs milliards d’euros, en partie construite sur la vente de gadgets, de DVD ou de conseils avec des témoignages incroyables de gens qui auraient perdus leurs kilos et qui seraient devenus canons.

Au lieu de cela, les bons entrainements et les vérités simples demeurent prostrés, cachés, attendant d’être sortis à la lumière. Il résulte de tout cela un ton de désinformation sur le sport et l’exercice en général, et tandis que la réalité est différente pour chacun, nous tenons pour vrais certains de ces mythes sur l’exercice. Il est grand temps de faire le ménage.

1- No Pain, No Gain (On a rien sans douleur)

Bien qu’il soit absolument vrai que vous devez vous pousser vous-mêmes et essayer de repousser les limites (provisoires) de votre endurance quand vous faites du sport, il n’est pas vrai que les meilleurs entrainements soient ceux qui vous laissent terriblement épuisé, transpirant et sur les genoux le lendemain. La gêne est naturelle, mais la douleur en aucune façon. L’idée selon laquelle l’exercice doit faire mal est tout simplement fausse, la douleur musculaire pendant ou après un exercice suggère habituellement une blessure. Cependant, certaines courbatures musculaires sont inévitables, tout spécialement quand vous faites un exercice inhabituel et nouveau.

Ce mythe a été réfuté par des médecins, des kinésithérapeutes et des chercheurs, mais il persiste encore parce que la plupart des gens associe l’idée de se pousser soi-même à s’entrainer plus dur avec la douleur. Il est important de se rappeler que vos entrainements devraient toujours être un défi, mais que si vivez de la douleur, vous devriez arrêter. En fait, si vos entrainements vous font mal, vous ne serez probablement pas motivé pour continuer, ce qui est exactement le contraire que ce que votre entrainement devrait être.

2 - Les courbatures après le sport sont causées par l’acide lactique dans les muscles

D’où viennent donc ces douleurs musculaires que vous ressentez le lendemain ou le surlendemain de votre entrainement ? Ce sont des courbatures, et la croyance selon laquelle elles sont causées par l’acide lactique qui se fabrique dans les muscles pendant qu’on fait de l’exercice est fausse. Cette croyance vient du fait que pendant un exercice intense, comme quand on fait de la musculation, les muscles produisent de l’énergie pour la contraction anaérobique (sans oxygène), qui provoque une production d’acide lactique. C’est le contraire des exercices aérobiques comme la marche ou le jogging qui produisent de l’énergie en utilisant de l’oxygène, avec peu de fabrication d’acide lactique. Cette croyance que l’acide lactique est la cause des courbatures a montré sa fausseté étant donné que l’acide lactique, qui est produit pendant l’exercice, est éliminé peu de temps après que vous ayez fini, bien avant que les muscles soient courbaturés.

Ces douleurs sont en fait causées par des micro-destructions/déchirures dans les muscles qui se produisent pendant qu’on fait de l’exercice, tout spécialement si l’on commence un programme d’entrainement. Celles-ci conduisent à des inflammations et des douleurs. Cela semble nocif, mais les dommages musculaires constituent une étape importante pour faire grossir un muscle et le rendre plus fort. Les muscles sont faits de filaments de protéines et qui se raccourcissent, conduisant à la contraction. Quand votre corps répare ces déchirures microscopiques, vous construisez de nouveaux tissus musculaires sains et plus forts.

C’est aussi la raison pour laquelle les programmes de musculation et de fitness vous encouragent à augmenter la résistance ou les poids à porter dès que vous êtes habitué à un certain niveau, c’est seulement par ce processus que vous pourrez être plus fort et fabriquer plus de muscle.

Si l’on veut éviter les courbatures, le mieux est de commencer doucement et d’intensifier avec le temps, ne pas en faire trop avant que le corps soit prêt, et ne pas hésiter à prendre une journée de repos entre chaque entrainement pour récupérer en cas de fatigue.

3- Le sport prend de longues heures et est inutile s’il n’est pas régulier

Se remettre en forme (à ne pas confondre avec perdre de poids) ne veut pas dire que cela va prendre énormément de temps. Cependant, le fait que ce soit le cas pour la plupart des gens est probablement une bonne chose. Soyons clairs : il n’existe pas de méthode miracle, ni d’ingrédient magique pour se remettre rapidement en forme, mais il existe beaucoup de recherches qui montrent qu’un programme d’exercice sain ne veut pas dire passer de longues heures à la salle de gym chaque jour. Une étude publiée dans le Journal of Physiology [1] a montré que même 20 minutes par jour suffisaient.

Il existe un moyen plus simple de faire du sport, qui exige moins de temps, mais vous aurez besoin d’augmenter l’intensité de vos entrainements afin d’en bénéficier. Le processus est constitué d’un entrainement d’intensité élevé. Bien entendu, il demande moins de temps, mais beaucoup plus d’efforts. On peut avoir un bon entrainement en 15 minutes seulement chaque jour, mais la plupart des gens abandonnent leur programme d’entrainement au bout de quelques jours. Bien entendu, tout est question de mesure. Si l’on dispose d’une heure par jour, mieux vaut les utiliser que s’épuiser en 30 minutes.

D’autre part, il est vrai que du sport régulier et répété apporte de grands bénéfices à la santé, mais si vous savez que vous ne ferez pas de sport chaque jour qu’il vous reste à vivre, ce n’est pas une raison pour ne pas aller marcher un peu. Même une demi-heure de marche peut faire la différence. Toute activité est une bonne activité, il ne faut pas laisser tomber sous prétexte qu’on ne peut pas le faire demain ou après-demain.

4- il faut prendre des boissons sportives pour reconstituer les minéraux/électrolytes/etc. de votre corps

Il s’agit d’un de ces mythes qui s’est éloigné de son contenu original, qui disait plutôt que les boissons sportives sont importantes pour améliorer la performance dans le cadre d’exercices de haute intensité et qui durent plus d’une heure, comme les marathons ou les triathlons. Car ces boissons apportent l’eau nécessaire qui remplace ce qui est perdu en transpiration, et le sucre (glucose) qui est le carburant dont les muscles ont besoin lors d’exercices intenses.

Mais qu’en est-il des exercices de faible intensité, ou des sportifs occasionnels qui font du tapis de course pendant une demi-heure après le travail, ou du vélo en ville les week-ends ? Dans ce cas les boissons sportives sont inutiles. Pour les exercices de faible intensité et plus courts, ces boissons ne sont pas nécessaires. En fait, si vous faites du sport avec comme objectif de perdre du poids, les calories présentes dans ces boissons pourraient même compenser les calories brûlées pendant le sport.

Les publicités pour ces boissons passent sous silence le fait que ces boissons sont riches en sucres et donc en calories, et le fait qu’elles soient enrichies en vitamines et minéraux peut vous faire croire que vous en avez besoin. Ces boissons sont bénéfiques pour ceux qui en ont réellement besoin, mais pour la plupart des gens qui font du sport modérément, elles ne le sont pas.

5- S’étirer avant de faire du sport empêche les blessures

Ce mythe est particulièrement sujet à controverses. Il y a des arguments pro et anti étirements, mais la confusion sur les étirements vient souvent du fait que l’on fait un amalgame entre "étirements" et "échauffement". Il est très important de s’échauffer avant de se lancer dans un exercice épuisant. L’échauffement peut prévenir des blessures, mais l’étirement a montré apporter au mieux très peu de bénéfices [2] et peut au pire diminuer la performance [3].

Donc l’échauffement avant l’exercice est important, mais pas via des étirements.

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Notes

[1] Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Journal of Physiology, 2012 Mar 1 ;590(Pt 5):1077-84.

[2] Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Review). Herbert RD, Noronha M. The Cochrane Collaboration.

[3] Effect of acute static stretch on maximal muscle performance : a systematic review. Kay AD, Blazevich AJ. Medicine and Science in Sports and Exercise

6- S’entrainer ne fera que fabriquer du muscle, sans m’aider à perdre du poids

La plupart des gens qui se mettent au sport ne voient pas immédiatement de perte de poids, à moins que tout le reste de leur style de vie soit déjà optimal. Et malheureusement, c’est parce que de nombreuses personnes ne perçoivent pas ces bénéfices initiaux qu’ils en viennent à penser que le sport ne sert à rien, et que le régime est la seule chose qui vaille. C’est une erreur fréquente. Elle repose en partie sur des recherches qui ont montré que les individus qui essayent de perdre du poids uniquement par le sport ont perdu moins de poids que ceux qui ont fait seulement un régime, ou que ceux qui ont fait un régime associé à du sport. La raison est qu’il est relativement plus facile de réduire les calories avalées que de brûler le même nombre de calories par l’exercice.

Il est vrai que pour de nombreuses personnes, il serait plus profitable de modifier le régime alimentaire, mais la croyance selon laquelle le sport augmente la masse musculaire et de ce fait fera prendre du poids au lieu d’en perdre est fausse. Le sport, et tout spécialement la musculation avec des poids et des haltères, peut augmenter la masse musculaire. Certaines personnes croient que cette masse musculaire ajoutée provoque une prise de poids. Mais alors que le sport peut augmenter le muscle, il est peu probable que quelqu’un qui fait en même temps attention à son alimentation vive cela.

En fait, quand la plupart des gens perdent du poids, ils perdent à la fois de la graisse et du muscle. Le sport permettra de conserver le muscle et de favoriser la perte de graisse. La réduction de la masse musculaire pendant un régime peut conduire à une réduction du taux métabolique au repos, qui est en partie en cause dans la reprise de poids après un régime. En réduisant la perte de muscle, l’exercice peut aider à maintenir un taux métabolique élevé et empêcher toute reprise de poids.

Enfin, même si le sport régulier ne fera pas perdre énormément de kilos, il permettra d’améliorer de nombreuses choses qui gardent en bonne santé en réduisant le diabète, le cholestérol et la plupart des formes de cancers, lutter contre l’anxiété et la dépression, etc.

7- L’exercice m’aidera à rapidement perdre du poids

C’est l’inverse du mythe précédent, et l’un de ceux qui fait que les gens se détournent du sport après quelques séances, quand ils ont passé plusieurs heures à se dépenser sans voir les résultats tangibles qu’ils attendaient. Le problème est que l’exercice peut vous aider à perdre du poids, mais qu’il faut oublier l’argument trop simple et trop souvent répété disant que pour perdre du poids il suffit de brûler plus de calories qu’il faut en consommer. Par exemple, marcher 1,6 km en une heure brulera environ 100 calories. Rester assis sur une chaise pour la même durée consommera probablement 60 calories. Le bénéfice réel d’une perte de poids grâce au sport vient de la tolérance éventuelle de cette augmentation de l’intensité et de la durée de l’exercice que vous faites.

Quand vous faites du sport, vous commencerez à marcher plus rapidement, ou peut-être à courir, ou vous marcherez plus longtemps et passerez plus de temps à marcher. Si vous marchez ou courrez 8 km au lieu de deux vous brûlerez 500 calories, et tandis que cela prendra plus de temps, les bénéfices de la perte de poids s’équilibreront mieux avec le temps que de rester assis, et plus vous vous entrainerez plus vous perdrez de poids.

Il est important de garder à l’esprit qu’il ne faut pas faire de confusion entre les bénéfices de l’exercice sur la perte de poids et les bénéfices pour la santé de l’exercice que vous ressentirez presque immédiatement.

8- Il faut prendre des suppléments pour fabriquer du muscle

Ce mythe est plus populaire auprès de la population qui fait du sport en salle de musculation, club de fitness ou de gym. Certains suppléments peuvent aider, surtout si vous êtes un bodybuilder confirmé et acharné, ou que vous faites du powerlifting (force athlétique), mais l’individu qui fait de la musculation 2 ou 3 fois par semaine pour rester en forme ou se muscler n’a ni besoin de créatine, ni de protéines en poudre pour se construire du muscle.

S’il est vrai qu’il faut plus de protéines pour construire du muscle en volume et en force, on peut facilement les obtenir via l’alimentation normale, ce qui signifie que les suppléments sont inutiles. Les protéines de la plupart des suppléments vendus sur le marché sont des dérivés du lait, des œufs ou du soja. Ainsi, les consommateurs de suppléments de protéines payent pour que les fabricants extraient les protéines des aliments et les leurs revendent beaucoup plus chères. Le fait de tirer ses protéines de l’alimentation normale apporte en outre de l’énergie (des calories) et des hydrates de carbones dont on a besoin pour servir de carburant pendant les entrainements.

9- Si on ne fait pas de sport quand on est jeune, c’est dangereux de s’y mettre quand on est plus vieux

Il n’est jamais trop tard pour commencer un programme d’entrainement sportif et améliorer sa santé en général, il faut seulement être prudent dans la manière de faire et conscient de ses limites. Une étude de 2009 sur 1800 séniors, publiée dans les Archives of Internal Medicine [4], a conclu que les séniors qui font du sport, ou même qui débutent tard, étaient susceptibles de vivre plus vieux que ceux qui n’en faisaient pas, et de vivre leurs dernières années de vie en meilleure santé que leurs homologues qui évitent de se bouger. L’idéal est de trouver un entrainement qui soit optimal pour son âge et sa condition physique, et comme cela a déjà été précisé plus haut, les bénéfices retirés en termes de santé dans des domaines comme la mémoire, l’anxiété et la dépression, l’arthrite ou les douleurs articulaires sont presque immédiats.

10- Faire du sport à la maison est mieux qu’en salle de sport (ou l’inverse)

C’est le mythe à double face ! Il n’est pas question de peser les éléments pour ou contre le sport en salle de gym ou à la maison. Les opinions se situent des deux côtés, et les études aussi. Le plus important ici est de se débarrasser de la croyance que l’un est meilleur que l’autre. Une étude de 2008 publiée dans les Annals of Behavioral Medicine [5] a trouvé que les personnes qui ont une salle de sport à la maison sont plus enclins à se mettre au sport, mais moins à continuer sur le long terme. Sa conclusion disait cependant que les salles à domicile n’étaient pas forcément inefficaces pour ce qui est de motiver les gens à long terme, ni qu’elles étaient meilleures pour les pousser à faire de l’exercice. L’étude a trouvé que ce qui est vraiment important c’est la croyance personnelle qu’ont les individus de commencer et de se tenir à leur programme d’entrainement, que le matériel soit sur place ou à 10 kilomètres.

Ces personnes qui étaient capables de réellement se motiver elles-mêmes pour s’entrainer, et qui croyaient qu’elles pouvaient s’y tenir, étaient plus susceptibles de bénéficier des équipements à la maison. Ceux qui étaient moins confiants dans leur capacité à respecter un programme d’entrainement faisaient mieux en tant que membre d’un club de sport. Au final, les deux versions de ce mythe sont fausses, car le meilleur type d’entrainement, qu’il soit à la maison ou à la salle de gym, dépend de vous et de votre motivation pour rester fidèle à vos objectifs.

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Notes

[4] Physical Activity, Function, and Longevity Among the Very Old. Jochanan Stessman, Robert Hammerman-Rozenberg, Aaron Cohen, Eliana Ein-Mor, Jeremy M. Jacobs, Arch Intern Med. 2009 ;169(16):1476-1483.

[5] Comparing Psychosocial Predictors of Physical Activity Adoption and Maintenance. David M. Williams, Beth A. Lewis, Shira Dunsiger, Jessica A. Whiteley, George D. Papandonatos, Melissa A. Napolitano, Beth C. Bock, Joseph T. Ciccolo, Bess H. Marcus. Annals of Behavioral Medicine, Volume 36, N° 2, 186-194.

perso je pense quand meme que les etirements sont benefiques sur le long terme...ils peuvent peut etre nuire a la performance mais joue considerablement sur la longevité et le fait de bien viellir (rien qu'a voir les arts martiaux...)

j'aimerai revenir sur les étirements : 2 types actifs et passifs! les actifs après l'échauffements qui vont préparer les zones de travail et les passifs en étirement propements en posturaux post séances mais pas trop poussés de manière à ne pas endommager plus de fibres musculaires sur les muscles travaillés! une autre séance plus poussée sera bénéfique dans les 18 à 72h00 qui suivent ! perso , je fais toujours entre 15 et 20mn de stretching suite à mon travail des cuisses en icluant également la zone dorsale et lombaire !

Intéressant ton article lorenzo. merci du partage.