Je me suis fait un programme tout seul de prise de masse mais je ne pense pas qu'il soit au point ! Pouvez-vous m'aidre a l'optimisé ? voir meme le modifier complètement si besoin est
Voici mon prog
:
C'est un roulement sur 5 jours que je fait et non un prog a la semaine mais je pense changer ca .
Lundi Cuisses,Mollets,Abdos
- Squat
1 série de 10 échauffement
4 série de 8 à la limite
- Soulevé de terre roumain
3 série de 8 à la limite
- Mollets 1 par 1 sur marche avec haltère a la main
3 série de 10 avec haltère
1 série de 15 poids du corps
- Abdos crunch
Mardi Pectoraux,Biceps
- Développé couché
1 série de 10 échauffement
4 série de 8 à la limite
1 série de 15 à - 25%
- Développé incliné
1 série de 10 échauffement
3 série de 8 à la limite
1 série de 12 à - 25%
- écarté a plat sur banc avec haltères
1 série de 10 échauffement
3 série à la limite
- Développé décliné ou Pull
1 série de 10 échauffement
3 série de 8 à la limite
1 série à -25%
- Biceps Curl barre ou haltère sur banc incliné à 45°
3 série de 10 à la limite
1 série de 15 à -25%
Mercredi repos
Jeudi Dos,épaules,Triceps
-Soulevé de terre
1 série de 10 échauffement
4 série de 8 à la limite
1 série à -25 %
-Traction
4 série au maximum
-Rowing
1 série de 10 échauffement
4 série de 10 a la limite
1 série de 15 à -25%
-Développé verticale barre
1 série de 10 échauffement
3 série de 8 à la limite
1 série de 15 à -25 %
-Triceps barre curl extension front
3 série de 8 à la limite
1 série de 12 à -25%
Vendredi repos
Samedi reprise début du prog
Je précise que quand je dit à la limite je ne peux pas en faire une de plus ou j'en fait 6 ou 7 sur la dernière série .
Les temps de pose entre chaque rep sont de 2 min.
Je pense que je vais changer le programme en l'étalant sur la semaine :
Lundi entrainement
Mardi entrainement
mercredi repos
Jeudi entrainement
Vendredi entrainement
Week-end repos
Ca devrais etre plus facile pour faire un bon prog