Mike

bon allez je me lance :
entrainement du 14 juillet pecs :
dev couché halteres3*6/10 à 20kg
dev couche barre 3*10 à 40kg
dev incliné haltére3*8/10 à 14kg
ecarté couché3*10/12 à 9kg
+abdos

40 kilos conbien que tu pratique

reprise de mon journal d'entrainement : voici mes 2 derneires seances :
hier pecs/abdos : dev incliné machiné 4 * 10 (pour echauffé le muscle)
dev couché halteres 4* 10 - dev incliné haltere 3*8/10 - peck deck 3 * 10/12 - triset releve de jambes+crunch lateral+crunch 3 * 20 de chaque exo

aujourd'hui : epaules : dev assis haltéres 4 * 10 - elevations lat 4*10 - rowing debout 3*10 - oiseau 3*12

par contre je voudrais savoir je voudrais perdre mes poignées d'amour et je voudrais savoir quel quantité de cardio je peux mettre à mon entrainement afin de ne pas gener ma prise de masse maigre.

Pour perdre tes poignees, regarde plutot cote alimentation,.... ca t'eviteras de courrir 2h par jours :albino:

salut,
pour perdre tes poignées d amour, rien de tel que le regime comme le dit bench
Et qui dit regime, dit difficile de prendre de la masse
fixe toi un objectif prisse de masse ou regime( si tu estime ta masse musculaire suffisante)
mais ne cours pas apres deux lievres a la fois, tu n avanceras pas...
Je vois beaucoup de personnes dans la salle ou je m entraine qui se plaignent de ne pas progresser, mais un jour il fond de la force et le lendemain il tavaillent super leger parce qu ils se terouvent un peu trop gras et desireraient se dessiner un peu

fais toi un bon plan d entrainement planifié sur 6-8 mois avec un objectif final au bout des 6-8 mois (genre preparation allegée a la compet )

maintenant si ton objectif est de perdre tes poignées d amour rapidement, n espere pas prendre de la masse, les entrainements /alimentation etant contraditoires

ceci n est que mon avis
d autres membres pourront sans doute t eclairer


antoine

si je met une photo de moi,je pourrais avoir un coups de pouce? car c'est vrai que je galére pas mal à la salle...

Une photo ca permettra de se faire une idee, mais il faudrait surtout que tu nous details ton alimentation, sur une journee type, et aussi le nombre de jours d'entrainement, et le temps.

:albino:

merci de me donner un coup de main... ...sur le plan alimentaire j'ai pas de plan fixe mais en gros ça donne ça :
petit dej : 250 fromage blancs+flocon d'avoine:jus d'orange
vers 10h/10h30 un shake de prot ou repas à base deblanc de poulet
midi : repas classique
post entrainement : 40gr de prot en shake
pré entrainement : idem ou blanc de poulet
soir : ben voila le soir c'est du n'importe quoi ...
au coucher : 40gr de prot ou fromage blanc

pour le training je peux m'entrainer 4 fois par semaine de 1 h à 1h30, mais là c'est pareil c'est l'anarchie total, je fais tout et n'importe quoi. La photo à venir dans la journée...

salut mike,
post une photo pour nous donner une idée de ou tu en est ,et surtout donne nous ton objectif et le delai que tu te laisses pour l atteindre
pour l alimentation , c est a voir avec ton objectif, une chose est sure :ne neglige pas les hydrates de carbone post entrainement, meme en periode de seche

antoine

OK pour les hydrates post entrainement (peut etre plus important que les prot), et le matin aussi tu pourrais rajouter deja une cuillere d'huile.
Et quel est ton poid car tu tourne au moins a 200g prot, peutre tu devrait les diminuer un peu?
Tu dis:''le soir c'est du n'importe quoi'', pas bien , mange une source de prot et des legumes a volonte, par exemple.

ok voila les tofs de moi (le 1er qui rigole car ses fesses... )




voila je tourne à 90kg, mon objectif serait d'arriver entre 80 et 90 kg à peu prés sec et à "trés" long termes faire une scéne (ce serait mon rêve...)
jedonne le temps qu'il faut je veux pas bruler les etapes et rester naturel... par contre pour les jours d'entrainements c'est pas fixe.Je peux pas faire par exemple lundi tel muscle, mardi un autre etc... je suis posté et y des jours (quand je suis de l'apres midi par exemple je garde ma fille quand elle a pas l'ecole.) je mettrais chaque semaine les jours où je peux m'entrainer mais c'est souvent 4 fois par semaine.
voila j'espere que vous allez pouvoir m'aider car j'en ai marre de ce physique
merci d'avance

bonsoir mikel

alors sache que deja tu as une bonne morphologie , personnelement je te conseille d'attaquer directement ta prise de masse mais fait 2 heures de cardio par semaine ce qui t'aidera a perdre tes graisses ajouter de la carnitine a cela

Pour la diète c'est pas trop mal
pour le petit déjeuner ajoute une banane et un café
pour le soir essaye d'adapter un repas classique ( 80 gr de riz , poisson ...)
par contre 40 gr de prot au coucher c'est trop , 30 grammes suffise

maintenant pour le training
3 entrainements par semaine pour la masse ( lundi , mercredi , vendredi )
2 h de cardio par semaine ( préférence vélo d'appartement )
et bosse tes abdos , soit tu fais 10 min aprés tes training ou tu fais carrément une séance pour tes abdos

vla , mes conseil , si besoin n'hésite pas

Ben a dit :
les hydrates post entrainement (peut etre plus important que les prot),

tu crois ?? explique s'il te plait ?? de quelles sources d'hydrates parles tu ??

Salut mike
je te donne mon avis: tu veux perdre une dizaine de kg et avoir un physique plus dessiné.
l entrainement seul ne fera pas tout , et le regime seul non plus.
Attaque donc un regime en controlant tes hydrates (des hydrates le matin, un peu le midi, et presque voir pas du tout le soir), une recharge apres l entrainement
le soir c est viande blanche, poisson,oeufs et legumes a volonté
en gros elimine les cochonneries ( patisseries, coca , nutella, beurre , etc...)
ajoute une cuillere d huile type isoprotest + comprimé vitamine et mineraux pour limiter les carences le matin
Bois beaucoup durant la journée

en parallele entraine toi 4-5 fois par semaine, ni trop leger, ni trop lourd, de quoi faire des series de 10-12 rep jusqu a l echec+ 1 double serie en fin de seance tu peux enfin terminer tes seances par 15 minutes de cardio à rythme modéré

si tu controle ton alimentation et que tu t entraines correctement a la salle, ton physique va changer, peu importe ton poids, si tu perds un peu de
" graisse" et que tu prends du muscle,la balance ne bougera peu etre pas beaucoup, mais cela se verra devant le mirroir
en 6 mois tu peux avoir de bon resultats
j ai un collegue a la salle qui avait un peu la meme morphologie que toi,il a reussi a se transformer, il n est pas passé par la force, ni par les series longues, mais par des series de 10-12 reps, au niveau diet, il n a pas fait un regime severe mais s est contenté de selectionner ses aliments et leur quantité ,faire regime, ce n est pas ne plus manger, bien au contraire....

J espere que d autres membres te donnerons des conseils qui iront dans le meme sens

antoine

Faire une prise de masse personnellement c'est quand ont mange bien plus qu'il n'en faut pour avoir en abondance tout les nutriments nécessaire à la construction musculaire quitte à prendre de la graisse. Faut choisir sont objectif, ont ne peut pas sécher super vite, avoir du volume rapidement ainsi que de gagner un max en force tout sa en même temps.

Je te conseilles Mike tout comme Abouclet l'a dit, d'éliminer toutes les cochonneries (surtout le soir!!).
Sa évitera simplement de prendre de la graisse inutile et repporte ta faim sur des aliments bien plus riche nutritionnellement et bien plus sain.

A toi de juger ensuite si tu veux priviligé la prise de muscle ou maigrir, dans les 2 cas je suis pour le même genre d'entrainement (je suis pas pour les séries longue en période de séche) il n'y a que en se qui concerne la diéte qui change. Encore une fois comme le dis Abouclet, maigrir c'est pas ne plus manger. Justement il faut manger bien plus diversifié pour éviter les carences dans la limite ou sa n'excéde pas une quantité calorique journalièrer réduite que tu te seras fixé.

Pour Rocky, apres un entrainement intense une recharge en glucide immediatement apres, et plus important que des prot, sinon c'est tes prot qui te serviront de carburant.( un mixe des 2 est l'ideal)

Pour revenir au sujet, je te conseillerais effectivement de travailler en series de 10, 12, histoire d'intensifier tes sceances, et de travaillers au moins 2 muscle par sceances, car tu dis que tes sceances peuvent durer 1h30, mais quand on fait le total des poid soulever durant ce laps de temps dans l'exemple que tu donne on arrive a peu pres a 4,5t, donc niveau intensite c'est moyen. tu dois avoir un metabolisme lent et dans un premier temps tu devrais oubliers ta collation du soir, prend un bon petit dej, mange correctement le midi, prend toi une petite collation l'am, et mange light le soir, ca te permettras de perdre du poid, et pour le complement, je te conseille d'attendre d'avoir un niveau un peu plus 'eleve', pour les utiliser, car sa ne sert a rien de se gaver de prot si tu ne les assimillent pas.

Mais avec un peu de temps tu arriveras a tes fin.

tout a fait d accord avec bench: bien manger le matin, modére le midi et light le soir, sans oublier de recharger en post entrainement
tout cela avec un entrainement un peu plus intense et regulier, y a pas de raison que tu ne progresse pas dans le bon sens
patience et perseverance, ca finit par payer

tiens nous au courant ( et fait une photo de toi tous les 15 jours /3 semaines ,dans la meme position, car souvent on ne se rend pas compte des changement,et on ne se voit pas trop evoluer, les photos seront parlantes...)

antoine

Oublie la carnitine, ce complémént va te faire fondre ...ton porte monnaie !

salut a toi ...pour ma part je pense que tu devrait commencer par eliminer un maximun de chochonerie comme le dise les autres .
essai de faire 3 a 4 seance de muscu + 2 seance de cardio
et fait beaucoup d 'exercices de base pour commencer pour developer un maximum le muscle (squat ;developer coucher ;curl a la barre ;dips ;soulever de terre ) pour fabriquer un max de muscle .

et deriere par contre le plan alimentaire doit suivre ;moi j 'enleverait les glucides le soir et garde un bon apport en proteines :::

tu mange quoi en se moment ?

merci pour les conseils, petites questions : combien et quel exo je peux faire pour l'entrainement
quel repartitions par exemple je peux faire?...
quel glucides pour l'encas post entrainement? avant je prends rien?...
pour les tofs j'en mettrai tous les 15jours,promis...
encore merci pour vos aides...

mike. a écrit:

merci de me donner un coup de main... ...sur le plan alimentaire j'ai pas de plan fixe mais en gros ça donne ça :
petit dej : 250 fromage blancs+flocon d'avoine:jus d'orange quelle quantité de flocons ??
vers 10h/10h30 un shake de prot ou repas à base deblanc de poulet et les glucides ??
midi : repas classique qu'appelle tu repas classique ??
post entrainement : 40gr de prot en shake et les glucides ??
pré entrainement : idem ou blanc de poulet et les glucides ??
soir : ben voila le soir c'est du n'importe quoi ...
au coucher : 40gr de prot ou fromage blanc

pour le training je peux m'entrainer 4 fois par semaine de 1 h à 1h30, mais là c'est pareil c'est l'anarchie total, je fais tout et n'importe quoi. La photo à venir dans la journée...

Ton problème vient de ton alimentation, mais je pense que tu l'as compris ......
Les conseils que tu as eu au dessus sont bons et tu peux déjà t'en inspirer. Mais sache qu'à ton niveau il s'agit avant tout d'un "ré-équilibrage" complet de ton alimentation !
Tu n'as même pas à te soucier des suppléments ......
Ne pense même pas à une prise de masse maintenant, c'est la plus grosse erreur que tu puisses faire à la vue du physique que tu affiches actuellement .
Tu ne maîtrises pas les bases diététiques ainsi que les bases de l'entrainement. En voulant faire une "prsie de masse" dans ces conditions, tu vas droit dans le mur .....
Commence par re-structurer ta façon de manger :
- Petit dej équilibré ( laitage + pain complet + fruit ....)
- Petit en cas dans la matinée selon l'heure du petit dej ( fromage blanc + un fruit par exemple )
- Repas du midi équilibré ( viande blanche ou rouge + féculents + yaourt ..)
- Petit en cas dans l'après midi ( pain complet + fromage blanc + un fruit ... )
- Repas léger au soir ( salade de crudités, poisson + légumes verts + une ou deux pomme de terre ...)
- un fruit au couché.

Un complexe multivitaminé au matin, une cuillére d'huile de colza le midi.
Rien qu'en faisant ce type de "régime" alimentaire, tu vas fondre crois moi.
Ce que j'ai mis entre parenthèse ne sont que des exemples !
A toi de varier tes sources de protéines ( balncs d'oeuf, viande rouge, viande blanche, fromage blanc ...), tes sources de glucides ( riz complet, pâtes complètes, pomme de terre, fruit, semoule complète ...).
Et comme dis plus haut, enlève ton nez de la nourriture poubelle, celà ne t'apportera que du mauvais gras et ruinera tout tes efforts.

Fait le point sur tout ça et sert toi des infos du forum pour te faire des repas équilibrés, tu n'as que l'embarras du choix, il suffit juste de chercher un peu

Courage, si tu es sérieux, tu y arriveras .......

merci sebas pour les conseils. Je pense que sur l'alimentation j'ai tout compris (enfin je pense et j'espere...)maintenant j'aimerai qu'on m'aide sur le plan training car j'ai l'impression que je fais n'importe quoi....

donc poiur le training comme je t 'ai dis embete toi pas avec des exercices trop compliqué.. fait des exercices de bases ::

plan pour 1 semaine apré c est a toi de le varié par rapport a ta disponibilité.

lundi :pec/biceps ;donc pour les pec ( developer coucher barre .incliner halteres.ecarté halteres ) tu fait 4 serie par exo de 10 repetitions et biceps (curl barre .prise marteau alterné avec halteres.et biceps barre au pupitre ) 4 serie par exo de 10 repetitions aussi avec pour le tout 1min30 de repos .

mardi :pour ma part je ferait abdos et cardio
mercredi :jambes /epaules ;; squat soulever de terre .presse a cuisse et leg
jeudi :adbos + cardio
vendredi :dos /triceps.. rowing ;tirage large.tirage prise serré
dips ;developer coucher serré .barre au front
voila quoi et tu peut rajouter une seance de cardio le week

apré c est a toi de varié les repetition ;les temps de repos entre les serie ;les exos voila bonne continuation a toi

ok merci...mais juste un truc : y a pas de presse dans ma salle...