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 Bien débuter en muscu

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AuteurMessage
gou



Nombre de messages : 14
Age : 26
Date d'inscription : 12/03/2010

MessageSujet: Bien débuter en muscu   Ven 12 Mar - 20:05

Bonjour a tous, après un mois de "rodâge" sur le site. Comme je suis débutant ( j'ai commencé la muscu
il y a d'ici aujourd'hui 1 mois) j'attends de nombreux conseils et
critiques.



Mes perfs actuels sur quelques exos :

Développé couché : 50 kg

Squat : 84 kg

Tirage nuque : 63 kg

Curl barre : 30 kg

....



Pas très très bon tout sa ( pour sa que je suis là )

Aucun sport à coté et pas mal de temps libre.



Mes mensurations :

hauteur : 195 cm

poids : 75 kg (+3kg depuis 1 mois)

taille : 77 cm

poitrine : 88 cm

biceps : 32.5 cm

cuisse : 51 cm

mollet : 36 cm



Mon régime prise de masse ( repas à titre d'indicatif) :



PLAT Kcal Protéines Glucides Lipides



7h30 :

Musclemasse 4 100g 388 20 75 0,9

250 ml lait 114 7,9 12 3,9

1 Kiwi 34,5 0,52 8,25 0,23

4 tranches pain complet 192 6,4 40 0,64

Nutella 50g 265 3,2 28,2 15,5

Céréale lion 30g 186 6,4 29 4,4

20 cl jus d'orange 79 0,2 19,6 0

3 blanc d'œufs + 1 jaune 124,4 17,31 1,13 5,61

Totaux 1382,9 61,93 213,18 31,18



9h30 :

Barre chocolaté mars 191 1,47 29,1 7,6



11h :

Barre chocolaté mars 191 1,47 29,1 7,6



12h45 :

Pâtes 361 13 75 1

Emmental râpe 20g 75 5,6 0 5,8

Steak Hache 5MG 124 21 0 4,4

Fromage Blanc 0MG 56 9 4,5 0

2-3 tranches pain blanc 127,5 3,5 25,5 0,5

Ketchup (20g) 20 0,1 5 0

1 yaourt aux fruits 115 3 19,6 2,7

1 banane 100 1,3 22,7 0,5

Totaux 978,5 56,5 152,3 14,9



15h30 :

Barre chocolaté mars 191 1,47 29,1 7,6



17h00 :

Barre chocolaté mars 191 1,47 29,1 7,6

1 banane 100 1,3 22,7 0,5

Totaux 291 2,77 51,8 8,1



18h30 :

Musclemasse 4 100g 388 20 75 0,9



20h30 :

Pâtes 150g 541,5 19,5 112,5 1,5

1 Cuillère huile de soja 122 0 0 13,6

Ketchup (20g) 20 0,1 5 0

Emmental râpe 20g 75 5,6 0 5,8

1 tranche de pain complet 48 1,6 10 0,16

2 tranches de jambon 180 18,5 1,5 10

1 Kiwi 34,5 0,52 8,25 0,23

Fromage Blanc 20MG 300g 216 22,8 9,6 9,6

Totaux 1237 68,62 146,85 40,89



23h :

Musclemasse 4 100g 388 20 75 0,9





Totaux journalier 5047,4 232,76 772,33 112,07

Objectifs 4130 225 693 108





Desolé pour la présentation j'ai pas réussi à copier le tableau avec



Et cette journée type est le maximum je suis plus souvent au dessous.



Le programme que je suit actuellement, je l'ai fait après des heures et
des heures de lecture sur le net. Je sais pas ce qu'il vaut

C'est un full body avec dominante sur 6 jours, 1 jour de repos apres
chaque jour d'entrainement:



J1 : Dominante sur PEC / biceps

Développé couché

Développé incliné

Tirage poitrine

Développé assis prise neutre

Traction supination

Barre front ou tirage poulie

Squat ou presse

Elévation debout

Abdos



J2 : Dominante dos / tricpes

Traction pronation ou tirage nuque

Rowing horizontale ou rowing barre

Dips

Développé nuque

Curl barre ou pupitre

Développé couché prise serré

Soulevé de terre

Glute-ham raises ou leg curl

Abdos



J3 : Dominante epaule

Développé devant

Rowing menton

Ecarté incliné

Traction pronation ou tirage nuque

Curl marteau

Dips

Flexion poignet en supination

Hack squat ou squat

Extension au banc



Entre 1min et 1 minute 30 de repos entre les séries.

J'essaie de varié les formats chaque semaine entre :

3*12*70%

4*10*75%

5*8*80%

6*6*85%



5 min d'échauffement intense avant chaque séance et étirement à la fin
de celle-ci.



J'espère était clair,

A vous
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Christophe Pourcelot



Nombre de messages : 2021
Age : 42
Localisation : hauts de seine
Date d'inscription : 14/05/2008

MessageSujet: Re: Bien débuter en muscu   Ven 12 Mar - 21:44

Pour un premier message ... tu as mis le paquet !!
mais tu as oublié l'essentiel ... Une petite présentation dans la rubrique "membres" ...

A +

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gou



Nombre de messages : 14
Age : 26
Date d'inscription : 12/03/2010

MessageSujet: Re: Bien débuter en muscu   Sam 13 Mar - 11:19

C'est fait,

peut être j'aurais du poster dans carnet d'entrainement ?
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MessageSujet: Re: Bien débuter en muscu   

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