les différentes hypertrophies et les régimes de tensions

Bonjourà tous, il est évident que la variations des exercices et des programmes soient la clé de la progression. Il est cependant évident que changer la façon d'effectuer une série également, je voulais savoir si j'avais bien compris certains points sur ce sujet:
je pense connaitre 3 hypertrophies: mitochondriale (accumulation d'O2 dans la mitochondrie) sarcoplasmique et structurale.
- la mitochondriale s'obtient en série longue à ce que j'ai pu comprendre (supérieur à 30)
- sarcoplasmique: entre 6 et 8 répétitions
- structurale: entre 10 et 12 répétitions
loin de moi l'envie de donner des leçons à qui que ce soit mais j'aimerai savoir dans quelle ordre le enchainer lorsque je reprendrai la route de la salle: surchage progressif c'est à dire commencé par la mitonchondriale puis la structurale et enfin la sarcoplasmique? (ce qui ressemble un peu à la méthode de Serge Dessel)
Ensuite si j'ai bien compris 3 contractions:
balistique (puissance, dans les mouvements de pilométrie), courte (lorsque l'on manie du lourd) et la contraction lente (mouvement avec des charges légères). Est il préferable d'utiliser la balistique en série longue (influxnerveux? et coordination?) ou en série courte? La contraction lente doit être utilisé en série longue également? (parce que je pense qu'à part la congestion cela n'apporte pas grand chose, d'ailleurs je ne vois pas l'intêret de la contraction lente).
Dernier point (oui je suis chiant ) : la tension continue (faire l'exercice avec une cadence continue) est elle meilleure en terme de prise musculaire que marquer un temps d'arrêt à chaque répétitions? (cadence du type 0-0-0-2 ?)

Merci d'avance à tous, j'ai lu quelques livres de physio (les plus récents) et certains se contredisent sur certains points

Moi comme je viens de le dire dans un eutre post dans chaque sceances je fais par ex pour les gros muscle:
1 exos de bases entre 3 et 6 reps
2eme exos de bases entre 6 et 8, 10 reps
et 2 exos d'iso entre 10 et 15 reps

Je bosse toutes les fibres dans une sceances et ca toute l'annees.

Applique toi a bien ressentir les muscle voulu a chaque series, manger correctement le reste c 'est du blabla............ tant que tu te donne a fond a chaque sceance tu auras des resultats.

ps: je change regulierement mes exos de bases et d'iso, ainsi que l'ordre de groupes travailler pour eviter la routine musculaire et choquer le muscle.


Apres il y a milles facon de faire.........

je vais suivre ton schéma dans 1 semaine lorsque je reprendrai (mon épanchement était plus faible que prévu)

merci Bench

Voici un texte que j'avais posté dans un autre post, sur le même sujet :

Citation :

Avant d'exposer ma question, je vous poste une synthèse sur le sujet que j'ai effectuée en me basant sur des articles de Fred Hatfield, Emmanuel Legeard et Emilio Sanchez :

On divise fréquemment le travail musculaire à l’aide des trois catégories suivantes :

1) Travail de force
• Séries courtes de 4 à 6 ( voir 8 ) répétitions avec des charges de 80 à 85 % du maximum
• Exécution des mouvements explosifs (pauses possibles entre deux répétitions)
• Sollicitation des myofibrilles (20 à 30% du volume musculaire) et du système nerveux
• Temps de pose de 2 à 3 minutes (1’30’’ au minimum)

2) Travail de résistance
• Séries moyennes de 10 à 12 répétitions (voir 8 à 15) avec des charges de 65 à 70 % du maximum
• Exécution des mouvements rythmique (modérée)
• Stimule les myofibrilles (mais à un degré moindre que le système précédent), un accroissement du volume du sarcoplasme (20 à 35% du volume musculaire) et une augmentation du stockage de glycogène (1 à 5% du volume musculaire)
• Temps de pose de 1 à 2 minutes

4) Travail d’endurance
• Séries longues de (15) 20 à 25 répétitions avec des charges de 55 à 65 % du maximum
• Exécution des mouvements lente en gardant une tension continue pendant toute la durée du mouvement
• Augmentation de la taille et du nombre de mitochondries (15 à 25% du volume musculaire), ainsi que de la vascularisation
• Temps de pose de 1 à 2 minutes

Pour toutes ces différentes formes de sollicitations, le facteur qui déterminera leur efficacité est l’intensité. Celle-ci doit être élevée si l’on désire obtenir une réponse musculaire adéquate. Aller jusqu’au bout des séries de travail est indispensable. Il faut donner aux muscles une bonne raison de se développer en leur en demandant toujours un peu plus.

Fort de ces connaissances, on entrevoit que pour développer de manière optimale son volume musculaire, il est nécessaire de cibler tous les différents composants du muscle.

Pour développer un physique puissant et massif, il est essentiel de donner la priorité au travail lourd et intense touchant les fibres blanches. Puisque ce sont elles qui possèdent la plus grande capacité à s’hypertrophier. Ensuite il est recommandé d’associer un travail plus léger en séries longues pour développer les fibres rouges afin d’obtenir un développement musculaire optimal.

(Si cette synthèse contient des erreurs ou des manques, faites le moi savoir !)

Il existe deux possibilités d'inclure les séries longues dans nos entraînements
1) Associer dans une même séance travail lourd et léger
2) Travailler lourd en séries courtes sur une période et d’enchaîner avec une autre période en séries longues (travail en cycles)

La première méthode permet de solliciter la quasi totalité des composants du volume musculaire dans chaque séance. Par contre, on ne peut pas surprendre le muscle par des changements de formats. Il nous est uniquement possible de créer de la variété en jouant sur l'agencement des exercices et sur leurs choix.
La deuxième méthode permet au corps de bien récupérer lors des cycles en séries longues. Par contre, elle ne sollicite plus certains composants du volume musculaire, durant des phases plus ou moins longues (risque d'atrophie) !

bench ...

Pour Lando
l'hypertrophie mitochondriale n'est pas due à un surplus d'oxygène dans la cellule , mais à la présence d'un plus grand nombre de mitochondries, sièges de la production aérobie d'énergie nécessaire à la resynthèse de l'ATP. Pour tout dire, l'O2 n'intervient pas directement dans la production d'énergie car son seul et unique but est de se lier à l'hydrogène (en sortie de chaine des transport des électrons) pour former de l'eau ... c'est tout ! en revanche, sa présence en quantité suffisante détermine grandement la qualité de la filière énergétique "aérobie" ( dans le cas contraire, les électrons d'hydrogène sont refoulés et se lient au pyruvate pour former de l'acide lactique).

le mode "balistique" n'est pas une contraction musculaire à proprement parlé ( n'existe que concentrique, excentrique, isométrique (oui oui les fibres se contractent en isométrie) + mélange des 3 (pliométrique, stato dynamique ...) / préférable sur série courte demandant beaucoup d'attention et de concentration.

tension continue = recrutement complet des unités motrices (donc des fibres musculaires, des lentes vers les rapides)
Temps d'arrêt (à la claque) = recrutement préférentiel des unités motrices rapides (donc fibres "blanches", "rapides")

Bench a écrit:

1 exos de bases entre 3 et 6 reps
2eme exos de bases entre 6 et 8, 10 reps
et 2 exos d'iso entre 10 et 15 reps

Bench, combien de series fais tu pour chaque exos?

Reste à savoir si il vaut mieux mélanger force et differents types d'hypertrophies dans une meme séance, ou cycler.

niko a écrit:

Bench a écrit:

1 exos de bases entre 3 et 6 reps
2eme exos de bases entre 6 et 8, 10 reps
et 2 exos d'iso entre 10 et 15 reps

)
Bench, combien de series fais tu pour chaque exos?

Reste à savoir si il vaut mieux mélanger force et differents types d'hypertrophies dans une meme séance, ou cycler.

En gros 4 pour les exos de bases et 4 pour les exos d'iso ( poir les gros groupes) ce qui donne total 16 series

Et pour les petits groupe 8 /10 series avec 2 ou 3 exos.

Okay donc l'hypertrophie mitochondriale augmente le nombre de mitochondrie, cependant comme celle ci sont les principales productrices d'ATP l'hypertrophie mitochondriale permettront donc un gain d'énergie par la suite?
ps: c juste de la curiosité je sais que je suis un peu embêtant

Oui et non Lando ... effectivement, un "power" ou un "strenghter" à tout intéret à inclure des phases "aérobie" dans sa programmation (ou tout au long de l'année mais de façon "diluée" pour (entre autre) les raisons citées ci-dessus.
Par contre, concernant la filière purement aérobie, la quantité de mitochondrie n'est qu'un facteur parmi tant d'autres qui favorise l'élévation de la PMA (et du VO2Max), tout comme:
- le débit cardiaque et la différence artériovéneuse (équation de Fick)
- les résistances ventilatoires (notion de diffusion alvéocapillaire)
- les résistances cardio-circulatoires
- les résistances intramusculaires (de la mitochondrie vers les capillaires)
- les résistances intramitochondriales ...

ça en fait des paramètres ... d'autres existe encore comme le nombre de fibres à fortes capacités oxydatives à l'intérieur du muscles ... de quoi bien se prendre la tête ... ou pas, et se contenter de s'entraîner et faire confiance à son entraîneur hi hi hi ... bonne soirée , A+

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Salut Patrice ... je ne jure que par tout ce qui apporte du plus dans ma pratique sportive ... bandes élastiques y compris ... je suis aussi fan de Powerbags, d'élastiques de survitesse , de Kettlebell, de balles à rebonds aléatoires ... et TRX ....

A +