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 Programme jerome

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Hardenne jérôme



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MessageSujet: Programme jerome   Lun 30 Avr - 11:56

Voilà moi pour l'instant je travaille comme sa

Lundi: pec/dos 15 min de cardio avant
- devellopé couché
-devellopé incliné
-ecarté couché
- dips
-tirage traction
- rowing barre libre
- tirage horizontale
- traction

Mardi: Jambe/mollet 15 min de cardio avant
-Squat
-ishios machine
-fente
-fesse lol
-mollet

Jeud: bras 15 min de cardio avant
-curl Ez
-Extension poulie
-curl marteaux
-barre au front
-curl larry scott
-extention horizontale tricpes

Vendredi: Epaule/ trapez 15 min de cardio avant
-Devellopé militaire
-Elevation latérale
-Elevation horizontale
-Elevation ( derriere epaule lol )
-Shrug barre
-rowing menton



Le nombre de reps sa dépend mon humeur, si jveux du lourd ou du léger
je prend souvent que 1 minute de repos

voilà Smile
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PAPEETE TAHITI
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MessageSujet: Re: Programme jerome   Lun 30 Avr - 12:38

si tu travailles lourd, 1mn de récup est dérisoire..
Combien de séries ?
etc....
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Hardenne jérôme



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MessageSujet: Re: Programme jerome   Lun 30 Avr - 12:44

Je sais mais faut que j'apprenne a prendre du repos, sinon je bosse en 4 serie sur chaque exercices Smile
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PAPEETE TAHITI
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MessageSujet: Re: Programme jerome   Lun 30 Avr - 13:19

4 séries de combien de reps ??
5, 6 , 8 10, 12 ????
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Hardenne jérôme



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MessageSujet: Re: Programme jerome   Lun 30 Avr - 13:35

Ben comme j'ai dit si j'ai envie de lord je fais entre 5 et 8 repetition et si jveux du leger sa monte plus dans les 12, 15 rep
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lando



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MessageSujet: Re: Programme jerome   Lun 30 Avr - 15:41

très light les jambes, sinon l'ensemble est plus que correcte.
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Hardenne jérôme



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MessageSujet: Re: Programme jerome   Lun 30 Avr - 15:49

pour les jambes je donne tout au squat série de 10 a 120 kg et au fente série longue, je devrai rajouté quoi?

merci Smile
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flo26



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MessageSujet: Re: Programme jerome   Lun 30 Avr - 16:31

Hardenne jérôme a écrit:
Voilà moi pour l'instant je travaille comme sa

Lundi: pec/dos 15 min de cardio avant
- devellopé couché
-devellopé incliné
-ecarté couché
- dips
-tirage traction
- rowing barre libre
- tirage horizontale
- traction

Mardi: Jambe/mollet 15 min de cardio avant
-Squat
-presse
-ishios machine
-fente

-mollet

Jeud: bras 15 min de cardio avant
-curl Ez
-Extension poulie
-curl marteaux
-barre au front
-curl larry scott
-extention horizontale tricpes

Vendredi: Epaule/ trapez 15 min de cardio avant
-Devellopé militaire
-Elevation latérale
-Elevation horizontale
-Elevation ( derriere epaule lol )
-Shrug barre
-rowing menton
[color=red]
Ton cardio,fais le après tes séances.Si tu fais 4 séries par exercice ca fait trop,enlève un exo si tu garde 4 séries par exo,sinon fais que 3 séries par exo si tu gardes 4 exo.Pour les épaules enlève 2 exos,6 ca fait beaucoup trop!



Le nombre de reps sa dépend mon humeur, si jveux du lourd ou du léger
je prend souvent que 1 minute de repos

voilà Smile
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Hardenne jérôme



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MessageSujet: Re: Programme jerome   Lun 30 Avr - 16:35

ok sa marche pour les épaules, mais le cardio je le fais comme échauffement donc l'échauffement a la fin de la scéance

pourquoi faire le cardio a la fin des scéances ?
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flo26



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MessageSujet: Re: Programme jerome   Lun 30 Avr - 16:40

Hardenne jérôme a écrit:
ok sa marche pour les épaules, mais le cardio je le fais comme échauffement donc l'échauffement a la fin de la scéance

pourquoi faire le cardio a la fin des scéances ?

Pour t'échauffer fais 5 min de rameur par exemple mais pas 15 min,tout simplement parce que tu "vas gaspiller de l'energie ",garde ton energie pour tes séances
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Hardenne jérôme



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MessageSujet: Re: Programme jerome   Lun 30 Avr - 16:56

Ok mais je ne veux pas te contredire mais j'ai vu sur le Forum un topic qui disais que justement le cardio n' est pas un enemi ! mais un ami, sa te reveille, sa t'échauffe et sa te prépare a l'effort a fournir ! plusieur personne pense pareille comme M Bracco par exemple, donc bon jvais toujour faire comme sa mais si je sent que j'ai des coups de fatigue je mettrais t' es conseille en avant Smile
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lando



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MessageSujet: Re: Programme jerome   Lun 30 Avr - 17:21

le cardio est avant tout un ami de la santé! le cardio en fin de séance est une bonne chose, en début de séance le but est de s'échauffer et d'éviter les vilaines blessures: à chacun de bien géré son échauffement!
Pour les jambes tu as bien raison de te donner à fond au squat (on est supposé se donner à fond dans chaque exercice) simplement en ce qui me concerne mes jambes réagissent bien à des entraînements conséquents (en quantité, en qualité tout muscle bien entrainé et nourrit grossit)
c'est un simple avis, si ta séance de jambes te convient pas de soucis (tu peux rajouter de la presse, hack squat, leg extension en antagoniste avec ton leg curl et quelques exercices mollets)
Bon trainning
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sergio
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MessageSujet: Re: Programme jerome   Mar 1 Mai - 8:39

Very Happy pour le cardio comme les copains ont dit 5 à 10mn light pour chauffer et irriguer les masses musculaires et augmenter la température avant le travail spécifique! par contre tu peux en faire 20à 30mn en fin de séance si tu veux perdre du poids et continuer à maintenir ton métabolisme actif!
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PAPEETE TAHITI
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MessageSujet: Re: Programme jerome   Mar 1 Mai - 12:43

Hardenne jérôme a écrit:
pour les jambes je donne tout au squat série de 10 a 120 kg et au fente série longue, je devrai rajouté quoi?

merci Smile

série de 10 au squat à 120KG.....c'est bien pour ton age Very Happy
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Hardenne jérôme



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MessageSujet: Re: Programme jerome   Mar 1 Mai - 14:19

LOl un détaille qui change tout c' est pas du squat libre, c' est du squat avec la barre guidé là, y a que sa ou je suis... sinon je serai a 80 en série de 10 je pense
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sergio
Athlète FFHMFAC


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MessageSujet: Re: Programme jerome   Mer 2 Mai - 20:02

Very Happy alterne les de ux squats, on s'en fout de la charge!
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MessageSujet: Re: Programme jerome   Aujourd'hui à 5:56

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