J'ai trouvé un article assez bien fait sur le B.A. ba de l'entrainement.... (Source Smart-weight-Training).
B.a.-ba de la théorie de l'entraînement
Syndrome général d'adaptation (General Adaptation Syndrom - GAS) :
Vos muscles grossissent pour répondre à un besoin d'adaptation face à un stress (l'entraînement) à condition d'en avoir le temps et les moyens.
Ecoutez l'histoire de Marcel et Michel, deux parisiens qui partent en vacances à la mer… Ils y arrivent bien sûr blancs comme des cachets Vichy. Tous les jours, Marcel va s'allonger plusieurs heures sur la plage, dans le but de bronzer le plus possible pour augmenter son pouvoir de séduction de retour à Paris ! Mais au bout de quatre jours, sa peau est couleur rouge sang, et même se laver lui fait mal : il a attrapé un coup de soleil ! Son corps n'a pas eu le temps de s'adapter au stress sur la peau provoqué par les rayons ultraviolets. Michel qui est plus malin, ne s'est exposé au soleil qu'une petite heure un jour sur deux. Au bout d'une semaine, sa peau présente un joli hâle : son corps a donc eu le temps de s'adapter au stress en produisant de la mélanine.
Le processus GAS équivaut à la succession d'événements stimulation et adaptation. L'adaptation étant composée de la récupération et de la surcompensation. Toutes ces étapes sont nécessaires et importantes sans quoi vous n'aurez pas les résultats espérés. Ainsi :
- Si vous vous faîtes le lézard sur la plage quand il fait nuit, une petite heure tous les deux jours, vous ne bronzerez pas, car vous n'avez pas stimulé une quelconque adaptation dans votre corps, le stress étant insuffisant (dans ce cas, même nul, sauf peut-être si on voit la lune !).
- Si vous vous exposez au soleil méditerranéen trop souvent, vous ne bronzerez pas, et même attraperez probablement un coup de soleil, car l'adaptation n'a pas le temps de se terminer que vous infligez déjà un autre stress à votre corps.
D'autre part, vous savez que face aux rayons du soleil, nous ne sommes pas tous égaux. Par exemple, les personnes aux cheveux blonds attrapent facilement des coups de soleil et ont de grandes difficultés à bronzer, alors que ceux qui ont les cheveux bruns foncés bronzent facilement et ont rarement des coups de soleil. Les extrêmes étant les albinos et les négroïdes. En musculation, votre morphologie, votre métabolisme, la longueur de vos muscles, et cetera conditionnent votre facilité à prendre du muscle exactement de la même manière que votre couleur de cheveux pour le bronzage. Et exactement de la même manière, vous n'y pouvez rien, puisque ce sont des caractéristiques génétiques !
La plupart des gens font l'erreur de penser que plus on va à la salle d'entraînement, plus l'ont progressera vite. Ainsi, dans les Guignols de l'info, on a pu voir un jour un sketch sur la joueuse de tennis Amélie Mauresmo. On y voyait une marionnette tout en muscles interviewée : - Que faîtes-vous le matin ? - De la muscu ! - Et l'après-midi ? - De la muscu ! - Et le soir ? - Encore de la muscu !
Même dans le film Conan le barbare, le montage est fait de telle sorte que l'on voit Arnold Schwarzenegger pousser une énorme roue pendant toute son adolescence. Au début avec l'aide d'autres personnes, puis au fur et à mesure qu'il devient plus fort, tout seul. Cette conception de la musculation (ou plus largement du processus d'entraînement) est erronée, puisque les phases de récupération et surcompensation ont été oubliées.
Surcharge progressive (progressive overload) :
A un moment donné, pour reprendre le cas favorable (adaptation réussie) de l'exemple précédent, bien que vous stressiez encore votre corps, il ne produit plus d'adaptation. Il faut produire un stress plus grand pour que le corps s'adapte à nouveau.
C'est-à-dire que Michel, avec son petit hâle sur la peau peut tolérer de rayons ultraviolets plus intenses et en plus grande quantité. S'il veut bronzer à nouveau, il faudra qu'il s'allonge entre midi et deux sur la plage, au moment où le soleil "frappe" le plus. En dehors de cette plage horaire, les rayons ultraviolets "n'indisposent" plus assez son corps pour que celui-ci décide d'y remédier en produisant plus de mélanine.
En musculation, cela signifie que vous ne ferez pas de progrès si vous n'augmentez pas progressivement l'intensité de l'entraînement : la meilleure façon d'augmenter celle-ci étant de manipuler des charges plus lourdes. Par exemple, à même vitesse et technique d'exécution, faire dix répétitions à 100 kg au développé couché est plus intense qu'en faire dix à 95.
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