PROGRAMME FORCE 5X5 (PAGES 1, 2 et 3)

Modérateur Nombre de messages : 2070 Age : 48 Date d'inscription : 28/09/2006

Le programme de force 5x5

http://www.all-musculation.com/programme-force-5x5/les-exercices-de-force-pour-le-5x5.html

Programme d'entraînement pour une prise de force en 5*5

Avant de commencer ce programme, il faut connaître votre 5 RM sur les exercices utilisés dans le programme. Si vous ne le connaissez pas, faites une bonne chauffe et testez-vous. C'est indispensable pour réaliser ce programme.

La clef de ce programme de force est une augmentation lente et régulière des poids. Il ne faut pas tenter de progresser trop vite, pour conserver une progression sur la durée. Si vous progressez lentement, en augmentant régulièrement les poids, vous augmenterez votre force sur le long terme, en battant vos records au fur et à mesure des semaines.
Séance de force du lundi :

- Squat 5x5
- Développé couché 5x5
- Rowing barre 5x5

Pour ces séries, utilisez la technique d'augmentation de la charge comme détaillée dans la page précédente.

Le poids de la dernière série doit être égal au poids que vous avez utilisé pour votre série de 3 répétitions du vendredi.
Exercices d'assistance supplémentaire :
- 2 séries d'hyperextensions lestées ;
- 4 séries de sit-up lestées ;
Séance de force du mercredi :

- Squat : 4x5
- Développé incliné ou militaire : 4x5
- Soulevé de terre : 4x5

Pour le Squat, les 3 premières séries reprennent le principe d'augmentation progressive de la charge et la 4° série reprend le poids de la 3° série.

Pour les développé et le soulevé de terre, utiliser le principe d'augmentation de la charge de travail.

Mouvement d'assistance : 3 séries de sit-ups pour muscler les abdominaux.

Séance de force du vendredi :

- Squat : 4x5 + 1x3 + 1x8
- Développé couché : 4x5 + 1x3 + 1x8
- Rowing barre : 4x5 + 1x3 + 1x8

Les 4 premières séries sont les mêmes que les 4 premières séries de lundi. La série de 3 répétitions utilise une charge supérieure de 2,5% à celle de la dernière série de lundi. La série de 8 répétitions utilise le même poids que votre 3° série.

Exercices d'assistance supplémentaire :
- 3 séries de dips lestés (5-8 reps) ;
- 3 séries de 8 répétitions de biceps curl barre ;
- 3 séries de 8 répétitions de triceps barre au front ;

Comme on peut le voir, le programme du vendredi est le plus chargé. Cela s'explique tout simplement par le fait que vous disposez ensuite de deux jours de repos pour récupérer, alors que pour les autres séances vous n'en avez qu'un.
Vitesse d'exécution et temps de repos :

La vitesse d'exécution des exercices est normale, ni rapide ni lente. Il ne faut pas essayer d'être explosif ni tenter de ralentir trop le mouvement.

Le temps de repos entre les séries est de 2 à 5 minutes. Généralement, et vu qu'on n'utilise que des exercices de base, les 5 minutes sont nécessaires, au moins avant et après les séries les plus lourdes.

Modérateur Nombre de messages : 2070 Age : 48 Date d'inscription : 28/09/2006

Les 5 séries de travail en force

Augmentation progressive des charges de travail au fur et à mesure des 5 séries

Le principe de l'augmentation progressive des poids est d'augmenter les poids de séries en séries, un peu comme un échauffement.

Si par exemple votre 5 RM est de 100 kg, vous allez faire une première série avec 40 kg, puis la seconde avec 55 kg, puis 70kg, puis 85kg puis enfin 100kg. Chaque série étant effectuée avec 5 répétitions.

Évidemment les premières séries seront faciles, le but n'est pas de s'épuiser, mais de se préparer pour la série lourde. Procéder de cette façon permet de bien échauffer muscles et articulations, mais aussi le système nerveux, tout en augmentant la concentration et la coordination neuro-musculaire. Grâce à cette montée progressive, vous devriez être capable de faire 5 répétitions avec votre 5RM sur la 5° série, malgré les 4 autres séries effectuées juste avant.

Faire 5 séries lourdes serait bien plus épuisant pour le corps et le système nerveux, vous ne pourriez pas tenir longtemps un tel rythme, et le risque de blessure sera en nette augmentation. Progresser lentement, en limitant le travail réellement lourd est la clef pour progresser longtemps et augmenter sa force sur le long terme.

Le saut entre chaque série est de 10-15 %. Pour faire le calcul, basez vous sur votre 5RM et retrancher 15 % pour la 4° série, puis 30% pour la troisième série ... Attention, n'utilisez pas un saut plus petit que 10 %, la fatigue serait trop importante pour réussir ensuite votre série de 5 répétitions.

Evidemment, plus le saut est petit et plus le travail sera difficile. Si on reprend l'exemple des 100kg du début, avec un saut de 10 %, l'enchaînement des séries change complètement : 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg au lieu de 40kg, 55kg, 70kg et 85kg. Avec 10% de saut, la première série est plus lourde que les 2 premières avec un saut de 15% !

Si vous vous sentez très fort, utilisez 10%, mais dans le doute, conservez 15% ou 12,5% de saut entre vos 5 séries.

Modérateur Nombre de messages : 2070 Age : 48 Date d'inscription : 28/09/2006

Les exercices de force pour le 5x5

Les exercices pour la prise de force avec le programme 5x5

Le programme est basé sur 3 jours et n'utilise que très peu d'exercices, seulement les exercices de base permettant de travailler les trois grands groupes musculaires : jambes, structure de poussée du haut du corps, structure de tirage du haut du corps.

Voici quelques conseils et informations sur les exercices utilisés :
Les squats :

Il faut faire du full squat, c'est-à-dire descendre le plus bas possible. Au minimum, vous devez au moins aller à la parallèle. Si le haut de vos cuisses est plus haut que la parallèle, c'est pas bon ! Le corps et les genoux sont conçus pour permettre un mouvement en amplitude complète et jusqu'en bas. C'est en allant jusqu'en bas, que le transfert de force est le meilleur et que la charge est la mieux répartie sur le corps. Vous stresserez donc moins les genoux en allant jusqu'en bas plutôt qu'en arrêtant le mouvement à mi-course.
Soulevé de terre :

Le soulevé de terre se nomme « deadlift » en anglais, car il signifie que la barre est morte, c'est-à-dire qu'à chaque répétition, il faut complètement reposer et immobiliser la barre sur le sol. Il ne suffit pas de toucher et repartir, il faut vraiment la laisser mourir.
Développé militaire :

Ce type de mouvement (développé militaire ou nuque) où la barre est au dessus de la tête est un exercice fondamental qui stimule une grande partie du corps, ne serait-ce que pour supporter la charge.
Rowing :

Doit être fait dans la position la plus horizontale possible (torse à 90°), de façon dynamique, mais sans faire de mouvements ou donner d'élan avec le torse et les lombaires.
Technique d'exécution parfaite :

Vous devez connaître parfaitement les mouvements avant de commencer le programme. Pour définir vos poids, utilisez votre 5 RM, mais un 5 RM avec une technique parfaite ! Évitez toute forme de triche ou mouvement partiel si vous ne voulez pas vous blesser.
Modifier les exercices :

Le programme a été planifié et construit de façon raisonnée par Bill Starr. Les mouvements de musculation utilisés ont étés choisis avec soin, alors ne les modifiez pas à la légère. Vous ne devez pas modifier le développé couché, ni le squat, ni le rowing ni le soulevé de terre. Vous pouvez par contre remplacer le développé militaire par de l'incliné ou inversement.

Pour les bras, choisissez un seul exercice de base vous permettant de travailler lourd (pas de triceps kickback par exemple). Si vous voulez, vous pouvez aussi rajouter quelques tractions le vendredi, en utilisant les mêmes séries que pour les dips.

salut aldo, ton programme 5x5 est super top!j' en ai fait un un peu differrent tout le mois de janvier! 3 séances /semaine
maintenantje vais faire 3 séances/semaine chaque séance pour un mvt spécial pdt 8 semaines, je pense que je devrait augmenter ma masse et ma force! ex jour 1 dc/2 squat/st

voici le module pour le couché qui se répete pour les autres mvts:

semaine 1/4 semaine5/8

dc 3sets de chauffe puis 2x10/6/3 idem
3x6 3x3 +25% charge sem1/4
dc serré 1x8 1x4 +25% idem
dc large 1x8 1x4 idem
di h/s 3x8 3x4 idem
dips lestés 3x10 3x5 idem
pecs deck 2x10 2x7+15% charge semaine1/4
ext barre front 2x10 2x7 idem
push down 2x12 2x7 idem

même shéma pour les cuisses avec, du squat normal, du squat profond, du squat pied serrés et du squat sumo avec du leg curl et de la presse et des mollets

idem pour les tirages avec du st normal, serréet sumo, du st sur appui, du tirage assis du rowing et des tirages dvt pour le dos et 2 set de curl barre en 10 reps et 2 sets de curlaasis en 12 reps //repos 4/5mn pour les 3mvts et 2à3mn pour les mvts d'assistance.

je l'ai testé il ya une semaine, ça décoiffe sec, avec de bonnes coubatures differées!

j'aimerai avoir ton avis, je pense que c'est un bon compromis ent:youpie: re la force et le body?

Nombre de messages : 6 Age : 44 Date d'inscription : 16/11/2010

Bonjour,

Ce programme de prise de force en 5*5 donné pas www.all-musculation.com est effectivement super.

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