Y-a-t-il un régime alimentaire standard?

Bonsoir à tous,
Je suis persuadé que mon alimentation ne va pas du tout, je ne sais pas manger. Enfin si, je sais me tenir à table , mais je ne sais pas remplir mon assiette correctement. Je fais des exercices en tant que débutant depuis bientôt un an, mais avec de mauvais exercices. Depuis un mois je réalise le programme que l'on m'a donné ici. Je fais 1.80m pour 73kg.

Mon entrainement est le suivant :
Entrainement seulement un soir sur deux tard en rentrant du boulot (21h00 ou 22h00).

- 3 series de 10 repetitions (10kg) : debout les poids dans chaque main le long du corps et je remonte en expirant.

- 3 series 10 repetitions d'altères (10kg) debout, les poids au niveau des tempes je lève au dessus de la tête en expirant.

- 3 series de 10 repetitions. Couché bras écartés je lève les poids au dessus de la tête (10Kg) en expirant.
On passe à (mouvements)

- 3 series de 8 à 10 repetitions de développés couchés et j'expire en remontant.

- 120 à 140 abdos. Couché sur le sol jambes fléchies pieds au sol, je remonte les épaules avec les mains sur les tempes.

- une heure de jogging par sesmaine.

Cet entrainement est suivi depuis un mois, je pense augmenter le nombre de séries à 4 ou 5 parce que je ne le trouve plus fatiguant ni pendant, ni après ni le lendemain.

Mon régime alimentaire :
SEMAINE
- Matin : café ou thé avec un gateau sec ou deux.
- Midi : une salade (verte ou pates ou riz) ou bien alors un sandwitch ou bien un restau.
- Soir : en fonction du repas du midi : si restau le midi salade le soir si sandwitch le midi, alors pates, riz, poisson, viande ou restau le soir.

WEEK END
exces en tous genres.

Merci pour le coup de main.

Salut je suis débutant donc si je me trompe on me corrigera.

-Tout d'abord quel est ton objectif prise de masse, sèche( je ne pense pas),mais tout d'abord il faut définir les objectifs.

-Pour ce qui est de ton alimentation si tu veux prendre de la masse il va falloir augmenter tes rations et donc ton apport calorique.
Attention le but est d'augmenter de la masse pas du tour de taille donc alimentation plutôt pauvre en graisse, mais il en faut un minimum.

- Les petits exces du week end sont de quels types?

- N'oublies pas que si tu démarres réelement que c'est le premier mois tes muscles se dérouillent donc soit patient et n'augmente les séries que petit à petit dsl si je me trompe.

Il faut être patient.

Merci pour tes conseils.
Cela fait un an que je force le soir, ça calme après une grosse journée.
Le week end c'est fiesta XXL, donc on mange beaucoup et on ne meurt pas de soif .

Mes objectifs : ne plus ressembler à un dessous de tasse (pas rond, mais plutôt plat).
En clair je veux prendre du muscle, mais je ne sais pas dans quelle proportion cela peut arriver avec le peu de matériel et le peu de temps qui m'est imparti.

Pour ce que tu as en matériel je laisse répondre les personnes les plus confirmés car je ne voudrais pas t'induire en erreur mais pour ce qui est de ton alimentation il va falloir faire un effort.

Ce n'est pas en mangeant bin gras que tu grossiras, si mais au niveau de la taille lol. L'alcool oublie pour avoir un corps bien il faut faire des efforts même au niveau alimentaire.

J'ai un peu exagéré. En fait toute la semaine c'est une alimentation équilibrée, en revanche le vendredi soir et le samedi soir c'est open bar dans tous les sens du terme.

Je suis assez sec, ce qui me dit que les muscles devraient se voir rapidement, mais non. Il n'y a que les os.

Filiforme a écrit:

J'ai un peu exagéré. En fait toute la semaine c'est une alimentation équilibrée, en revanche le vendredi soir et le samedi soir c'est open bar dans tous les sens du terme.

Je suis assez sec, ce qui me dit que les muscles devraient se voir rapidement, mais non. Il n'y a que les os.

pour info 10 cl de whisky = 250 kcal en plus ce sont des calories " poubelle"

Beaucoup de choses à revoir dans l'entraînement et l'alimentation si tu veux vraiment progresser!
Déià ajouter au moins deux collations à tes trois repas principaux, et oui il vaut mieux multipler les repas pour plusieurs raisons.
Aprés ton entraînement est tout juste un entraînement de maintien, pas de progression!!!
Commence par parcourir les rubriques entraînement et alimentation selon tes objectifs et inspires-t'en!

Merci à vous tous pour vos conseils. Je voudrais bien avoir quelques conseils sur l'entrainement, n'il n'est pas cohérent, s'il n'est pas efficace...n'hésitez surtout pas. Je rappelle que je suis un débutant donc je ne sais ni ne comprends pas tout aux réactions du corps, à la gestion de l'effort, de l'alimentation...

Oui, je rejoins ce que t'ont dit les autres : il te faut construire un VRAI programme, ciblant l'intégralité du corps, et pas seulement certains muscles de la partie haute . Concernant ton alimentation il faudrait que tu la "protéinise" : augmenter les sources de protéines, car là, tes repas du matin, midi, et même du soir t'apportent très peu voire pas du tout de protéines ! Privilégie par exemple les oeufs (blancs cuits), les poissons (thon), viandes maigres, ou encore le fromage blanc. Tu peux aussi t'aider de suppléments protéinés pour completer. Et pour acquérir une certaine masse musculaire il va falloir que tu y ajoutes des hydrates de carbone. Des bons sucres, tels que le riz, les pâtes, la banane, le pain complet... le sucre que t'apporte un pot de nutella ou un verre d'alcool est différent de celui d'un plat de riz .

Vraiment un grand merci pour tous ces conseils, ils me permettent d'aller jeter un oeil sur les sites liés à l'alimentation.

Mes excès alimentaires du week end ne sont pas dus à une alimentation Mc Do, mais plutôt à de grosses quantités de plats régionaux (choucroute, paëlla, cassoulet, couscous, parillade de poissons...) lors de repas entres amis.

Je vais donc modifier mes mauvaises habitudes alimentaires.

Il y a tout de même quelques bons points :
- Je mange beaucoup de poisson (il faut réduire la consomation de saumon ou de truite au profit du thon)
- Je mange pas mal de pâtes et de riz.
- Pas mal également d'escalope de dindes

Concernant l'entrainement, quelles sont les modifications à apporter?pour

Pour la partie basse, je cours 1 heure tous les dimaches. Je n'ai pas d'exercices pour le bas pour l'instant, mais mes fesses, cuisses et mollets ne me semblent pas aussi plats que mon dos, épaules, bras, pecs.


Encore merci à vous tous.

Pour l'alimentation,Tu peux quand même continuer à te faire plaisir de temps en temps c'est important aussi (perso c'est 2 fois par semaine puis 5 jours réglo).
Le mieux est l'ennemi du bien.

Filiforme a écrit:

Pour la partie basse, je cours 1 heure tous les dimaches. Je n'ai pas d'exercices pour le bas pour l'instant, mais mes fesses, cuisses et mollets ne me semblent pas aussi plats que mon dos, épaules, bras, pecs.

Tu es sec ? Car si tu n'es pas très sec, corrigez moi, mais je pense fortement que tu serais déçu de tes jambes et mollets si tu l'étais.
Pour les exercices du bas du corps, essaies de faire au moins du squat avec des haltères si tu n'as pas de barre longue ni de rack à squat. Pareil pour les mollets, aux haltères, ou même un pied à la fois sur une marche d'escalier.

jean-luc a écrit:

Pour l'alimentation,Tu peux quand même continuer à te faire plaisir de temps en temps c'est important aussi (perso c'est 2 fois par semaine puis 5 jours réglo).
Le mieux est l'ennemi du bien.

C'est exactement ce que je fais. Une semaine soft (repas équilibrés et variés), en revanche le week end je mange comme un ogre et j'aime le bon vin en famille et avec les amis.

Tyler a écrit:

Tu es sec ? Car si tu n'es pas très sec, corrigez moi, mais je pense fortement que tu serais déçu de tes jambes et mollets si tu l'étais.
Pour les exercices du bas du corps, essaies de faire au moins du squat avec des haltères si tu n'as pas de barre longue ni de rack à squat. Pareil pour les mollets, aux haltères, ou même un pied à la fois sur une marche d'escalier.

Je suis endomorphe c'est à dire assez sec et impossible de prendre du muscle mais je ne grossi pas trop non plus. Je cours pas mal (10 à 15 bornes par week end). Je sais bien que c'est contre indiqué pour prendre du muscle, mais je veux tout de même m'épaissir.

Personne n'a d'idée sur un programme alimentaire un peu standard? Je suis preneur également pour un programme de muscu, je suis prêts à changer le mien si vous le trouvez mal adapté.

Filiforme a écrit:

Je suis endomorphe c'est à dire assez sec et impossible de prendre du muscle mais je ne grossi pas trop non plus. Je cours pas mal (10 à 15 bornes par week end). Je sais bien que c'est contre indiqué pour prendre du muscle, mais je veux tout de même m'épaissir.

Ectomorphe tu veux dire ?

Oui quel couillon je me suis planté.
Mais tu as bien rectifié : tout sec pas de gras mais pas de muscle non plus.

Si tu ne grossis pas , c'est que tu ne manges pas assez, lapalice n'aurez pas dit mieux mais c'est la réalité : si tu prends plus de calories que tu en dépenses tu grossis : c'est mathématique, donc à table!!!

Citation :

jean luc a dit: Pour l'alimentation,Tu peux quand même continuer à te faire plaisir de temps en temps c'est important aussi (perso c'est 2 fois par semaine puis 5 jours réglo).
Le mieux est l'ennemi du bien.

+1 je rejoins jean luc la dessus

pour ma part, y'a rien qui me rend plus heureux après une grosse semaine qu'une bonne pizza !! après ça je me sens prêt à repartir de plus belle !

Je vous assure que je mange énormément, peut-être pas les aliments adaptés pour de la prise de poids (carrence en protéines???).

Voilà pourquoi je voulais savoir si vous aviez des régimes à peu près généraux. Je suis également ouvert à tout changement de programme de muscu.

Pour la prise de masse, certes il faut des prot mais c'est surtout la quantité de bons hydrates qui feront la différence.

J'ai augmenté les pâtes, le riz, les brocolis, les légumes et fruits en général, le jambon blanc et les filets de poulets.
J'ai duminué le Jack, mais il faut peut être améliorer le programme de muscu...?

Bonjour à tous.

Celà fait longtemps que je ne suis pas venu ici à cause de graves problèmes de santé.
Aujourd'hui je ne bois plus d'alcool du fait de mon traitement très lourd et incompatible avec l'alcool. Je mange peu, mais je n'ai pas arreté les exercices. J'ai perdu 2 tailles de jeans.

Mon régime :

Matin : thé gateau + sec ou café + viennoiserie au bureau si je n'ai pas le temps de déjeuner.
Midi: Sandwitch, ou salade composée (fromage, jambon blanc, oeuf) sans vinaigrette, juste sel et poivre avec un jus de citron.
Soir: parfois rien, sinon soupe de légume entre 0,4 et 0,6% de matière grasse.
Durant la journée. Cafésssss sans sucre.


Je m'entraine tous les jours.
3 jours par semaine : bras et haut du corps
3 jours : bas du corps
1 jour : rien
Abdos tous les jours (peut être mauvaise technique car je n'arrive pas à lever mon corps comme certaines vidéos trouvées sur You Tube.)

J'ai du mal à manger le soir, j'ai souvent des nausée et lorsque je me force ou que mes parents ou amis me forcent à manger j'avale un kebbab ou un chawarma, voire un plat asiatique à emporter.

Comment puis-je améliorer mon équilibre alimentaire? Je ne peux pas faire 6 repas par jour.
Merci beaucoup par avance.

aie c' est dommage pour ta santé, mais tant mieux si tu ne boit plus d' alcool. s' entrainer tous les jours c' est une grave erreur, surtout compte tenu de ton alimentation...

Cherche pas a manger des grosse quantite de nourriture a chaque fois, mais par contre ne saute pas de repas (comme le soir), il y a des tas d'aliment que tu peux consomme, en cherchant bien tu en trouveras surement que tu aime bien.

ne cherche pas non plus a faire 6 repas par jour, commence par 4 regulier, (matin, midi, gouter( comme les enfants), et repas du soir.....

Bon courage.
A+

bien dit bench!

Perso, avant je n'arretais pas, toujours la bouffe, et en grande quantité. Ensuite j'ai partagé ma vie quelques années avec une Asiatique, qui m'a laissé un beau cadeau avant de partir chez elle. Manger comme un BEBE, des petites portions, toutes les 2 ou 3 heures. J'ai habitué mon organisme à cette alimentation,cela me permet de rester presque sec toute l'année, et de me faire plaisir de temps en temps, avec un TGV en disco