Programme spécifique pour débutant. (ainsi que régime de m)

Bonjour à tous.

D'après ce que j'ai lu il n'y a pas réellement de programme "bateau" pour débutant. Car tout programme doit-être adapté en fonction de l'individu. Corrigez moi si je me trompe.

Voilà, le lieu où je réside n'est pas trop mal équipé, sans être non plus ultra complet, et j'aimerais commencer sincèrement la musculation en prise de masse.

Je fais 1m71 pour 54 kilos, je peine sincèrement à prendre du poids au passage (même avec une alimentation riche).


Mon problème est que j'ai un souci aux jambes, j'ai subi un accident de la circulation durant l'adolescence, mon ligament croisé postérieur droit à sauter sur une jambe (fracture à l'autre) et d'après les médecins ça va me suivre toute ma vie (refusé dans l'armée déjà...).

Donc je ne peux pas "tout" travailler... à mon grand drame. Donc j'aimerais éviter les exercices qui force sur les jambes, et surtout niveau articulation.

Je suis très nerveux de nature et persévérant, je compte sérieusement développer ma masse, dans une moindre mesure déjà (une bonne dizaines serais un bon début, qu'en pensez-vous?).

Voilà, le soucis c'est que je n'ai pas la moindre idée des séries que je dois pratiquer et encore moins le nombre de poids que je dois porter. Je ne connais pas non plus l'espacement entre les séances etc...

J'aurais besoin aussi, si l'un de vous s'en sent capable, de me tracer un régime de prise de masses sans "poudre" etc... Non pas que cela ne m'intéresse pas, mais au vu de ma situation financière ce serais suicidaire :p

Je fouille continuellement les sites et forums de musculations, si je me permet autant de questions ce n'est pas par manque de recherche, mais surtout car je trouve ce forum sérieux tout en étant sympathique, et c'est bon de voir des réactions humaines "saines". C'est en partie pour ça que je me suis décidé à m'inscrire et vous demander votre aide

Bon entrainement à tous et merci d'avance pour vos réponses
N'hésitez pas à me poser des questions si ma demande vous semble floue.

Bon j'ai un peu de temps ce matin, alors on commence:

Pour ce qui est de prendre du poids t'inquiete ca ne devrait pas etre trop dur ( dans un premier temps), une personne qui commence la muscul, a des resultats pendant les 6 premiers mois , voir un peu plus , et ce meme en faisant un peu n'importe quoi comme exo, tant que c'est fait serieusement.

Maintenant dans ton cas, pour les jambes si tu ne peux pas charger, fais du vtt par exemple, ca sera toujours mieux que de rien faire. Pour le haut commence travailler un peu tout dans chaque sceances , 3 a 4 sceances d'1h par semaine, et ce pendant 2 a 3 semaine, ca c'est pour le reveille musculaire.
Ensuite travaille par exemple les pecs+ biceps, le lundi, le dos + triceps le mardi, jeudi sortie Vtt, le vendredi, Rappelle pec+epaules, et le dimanche resortie Vtt.
Pour les exos: 4series de 3 exos ( 2 de basse + un d'iso) pour les grand groupes, et 3 series de 3 exos pour les petit groupes ( bras).
Pour le nombre de reps peu importe commence avec de series de 10 pour bien t'habituer aux mouvements ( quand on dis: 10 reps c'est pas avec une barre qui te permettre d'en faire 20!!!!)

Pour l'alimentation contente toi de bein manger, une bon petit dej ( cereale+ fruit+fromage blanc ou oeuf + jus de fruit), le midi:cruditée, pate ou riz + viande et un yaourt, en milieu d'am :un fruit + fromage blanc (ou un petit sandwich au jambon ou poulet), et le soir pour le diner idem que le midi.

Voila, fait deja ca serieusement, et dans quelque mois on en reparle......

Bench a écrit:

Bon j'ai un peu de temps ce matin, alors on commence:

Pour ce qui est de prendre du poids t'inquiete ca ne devrait pas etre trop dur ( dans un premier temps), une personne qui commence la muscul, a des resultats pendant les 6 premiers mois , voir un peu plus , et ce meme en faisant un peu n'importe quoi comme exo, tant que c'est fait serieusement.

Maintenant dans ton cas, pour les jambes si tu ne peux pas charger, fais du vtt par exemple, ca sera toujours mieux que de rien faire. Pour le haut commence travailler un peu tout dans chaque sceances , 3 a 4 sceances d'1h par semaine, et ce pendant 2 a 3 semaine, ca c'est pour le reveille musculaire.
Ensuite travaille par exemple les pecs+ biceps, le lundi, le dos + triceps le mardi, jeudi sortie Vtt, le vendredi, Rappelle pec+epaules, et le dimanche resortie Vtt.
Pour les exos: 4series de 3 exos ( 2 de basse + un d'iso) pour les grand groupes, et 3 series de 3 exos pour les petit groupes ( bras).
Pour le nombre de reps peu importe commence avec de series de 10 pour bien t'habituer aux mouvements ( quand on dis: 10 reps c'est pas avec une barre qui te permettre d'en faire 20!!!!)

Pour l'alimentation contente toi de bein manger, une bon petit dej ( cereale+ fruit+fromage blanc ou oeuf + jus de fruit), le midi:cruditée, pate ou riz + viande et un yaourt, en milieu d'am :un fruit + fromage blanc (ou un petit sandwich au jambon ou poulet), et le soir pour le diner idem que le midi.

Voila, fait déjà ça sérieusement, et dans quelque mois on en reparle......

Yeah merci ça commence bien avec une réponse pareille

J'ai quelques questions (le contraire serais inquiétant ),

le vélo c'est du cardio ça ne risque pas de réduire considérablement les chances de prises de masse/poids?

"( 2 de basse + un d'iso)" <---- Ca je n'ai pas bien compris.. hum...

Quand aux poids, vous me conseiller quoi? Même si c'est difficile à définir. Si jamais il n'y à que moi qui peux le définir pouvez vous me donner des conseils pour choisir. Dois-je choisir une charge maximum, une charge moyenne? Etc...


En tout cas merci pour cette rapidité de réponse. Ce soir c'est les courses et je sent que je vais changer quelques habitudes :p Merci pour tout ces conseils.

Pour le cardio, tu ne va pas 'perdre', par contre ne reste pas a la meme intensite, c'est pour ca que le vtt est peas mal, ou sinon tu peut aussi faire du fractionner une fois par semaine,... tout ca te permettras de prendre un peu de volume au niveau des cuisses, dans le mesure ou tu ne peut prendre de charge a cause de ta blessure.

Par contre essaye de manger correctement tout les jours , meme les jours de repos, et a heure reguliere.

2exos de basse+1 d'iso= par ex pour les pec: Dc (4series + 2 d'echauffement)+ DI ( 4series) et un exo d'isolation= ecartes couche (4series)

Pour les poid pendant 2 a 3 semaine ne chercher pas a mettre lourd, c'est juste un reveil musculaire, et de chaque sceance travail un peu tout, en utilisant de exo different.
Passer les 2 a 3 semaine fait comme je t'ais marque, et pour le poid tu t'en fout, ce qui vompte c'est que tu fasse tes 4 series de 10 reps, avec un poid qui te permettre de les faire sans pouvoir en faire plus, et si possible ni moins, et quand avec un poid X tu arrive a faire tes series, la semaine d'apres tu augment un peu les poid, juste qu'a temps que tu arrive a faire 4 fois 10, et ainsi de suite.

Bien merci bien.

Étant donné que je suis "complètement" débutant, tu emploi des termes qui me sont inconnus... C'est là tout le problème, il faut partir du principe que tu explique à un gamin de 8 ans ^^

Mais merci pour ces conseils, je vais essayer de me dépatouiller avec ça

Bon je me suis fais ma petite fiche, reste à déterminer les exercices mais je vais les étudier et les essayer pendant les deux premières semaines, voir les trois premières.

Pour l'alimentation ça y est j'ai fais les courses, et bien ça reste un sacré budget


Voilà la fiche que je me suis faite, qui me servira de "tram".

Pensez vous qu'il serais intéressant de suivre l'évolution en photos sur cette même fiche que je me fais? (Encourageant niveau moral, voir précisément ce qui à était dessiner, ce que je veux améliorer etc?).


La fiche :

Citation :

Poids :

7 Avril 2009 : 54.1 kilos poids du corps.




Ne pas forcer les 2 premières semaines, réveil musculaire, ne pas négliger les étirements (jamais ^^).

Programme (min 45min-1h max) : Début programme le lundi 13.


Lundi : Biceps, Pectoraux (abdos)

Mardi : Triceps, dos

Jeudi : Sorties Vtt (abdos)

Vendredi : Rappel pécs, épaules

Samedi-Dimanche : Re-sortie Vtt et bien sur... abdos xD

-----


" 4series de 3 exos ( 2 de basse + un d'iso) pour les grand groupes, et 3 series de 3 exos pour les petit groupes ( bras)."

Série de 8 à 10, à définir.

C'est pas mal fait cele correctement, alimente toi bien, et tu auras des resultats, petit a petit tu augmenteras tes charges,.... ne cherche pas a aller trop vite applique toi bien dans les mouvement.

Juste pour le lundi et le mardi, fait plutot les gros groupes avant les petits.

Merci à toi Bench

moi je trouve que si tu veux prendre de la masse, tu fais beaucoup de sport...un peu trop même

PAPEETE TAHITI a écrit:

moi je trouve que si tu veux prendre de la masse, tu fais beaucoup de sport...un peu trop même

Comment ça?

Je n'ai pas commencer ce programme. Pas encore.

Le principal, c'est que tu ne fasse pas des sceances de plus d'une heure (40mins pour les grands groupes, 20 mins pour les petits), idem pour les sortie vtt.

Merci

Pour les étirements, uniquement après?

Une méthode pour se "chauffer"?

Bien, j'aimerais modifier un peu ce programme sur un point, j'aimerais avoir votre avis.

Le vendredi je suis censé faire un rappel pecs, épaules.

Est-ce que je ne peux pas faire une séance en full body en guise de rappel général?

Et est-ce grave si cette séance est un peu plus longue que les autres. Voilà j'aimerais vos avis.

pourquoi pas, dans ce cas ce que tu peut faire c'est faire bosser l'avant des épaules avec les pecs et faire l'arrière et le faisceaux latéral avec le dos (par exemple tu fait du développé militaire lundi et des élévations latéral et postérieur le mardi.
Je suis plutot d'accord avec PAPEETE TAHITI, je pense que dans ton cas une scéance de VTT suffirait à ta semaine (et plutôt moins d'une heures intensifs en t'alimentent suffisament après mais aussi avant histoire de ne pas puiser dans le muscle) et peut être même doucement avec les abdos deux fois par semaine c'est déjà bien.

Les abdos vous avez des exercices à me conseiller pour travailler la partie inférieure?

Qu'appel tu développé militaire?

Pour le dos-épaules je me sert d'une poulie, je ne connais aucun autre exercice malheureusement.

Et pour ne pas puiser dans le muscle, plutôt du genre plat de pâtes non?

pour les exos j'avais donné un lien sur l'autre post de cette rubrique pour un site qui donne quasiment tous les exercices avec une animation (akleys.com). Va y faire un tour.

Ca marche J'était déjà passé par ce site, je le "re-met" dans mes favoris.

Bien aujourd'hui ça fera une semaine que j'ai démarré mon programme. (J'ai démarré un jour plus tôt ^^)

Je suis très surpris car je ressent et vois déjà une légère différence Oo

Par contre du coté alimentation, malgré que je mange réellement en bonne quantité et beaucoup de fois par jour je n'ai pas pris grand chose. Mais je reste content car jusqu'ici je ne prenais rien du tout. Alors que là en une semaine j'ai réussi à prendre Oo

Je faisais 54.1 à la conception du programme, et aujourd'hui au lever, sans avoir manger (et en étant passer aux toilettes xD) 55.6.

C'est assez encourageant.

J'ai encore quelques soucis niveau sommeil (j'en ai toujours eu) malgrer une bonne fatigue. Mais en me donnant encore plus à l'entrainement je ne doute pas que mes nuits seront meilleures.

J'ai aussi enfin découvert la notion de "sensation" vis à vis des muscles. Et je comprend à quel point le peu de fois où j'ai pratiqué la musculation c'était du n'importe quoi

Donc merci à vous pour vos conseils et encouragements. C'est le début d'une longue et belle aventure pleine de muesli et de viande blanche xD

Dites, j'ai un petit souci niveau abdos.

Avec très peu voir pas de matos, comment bosser la partie inférieur efficacement?

Car j'ai toujours eu un peu d'abdos sur la partie supérieur et toujours un petit peu de brioche sur la partie inférieur...

- - - -

Autre question. J'ai envie de forcer spécialement sur les bras. Est-ce déraisonnable pour une prise de masse de bosser les biceps un jour sur deux?

Pour les abdos :relever des jambes.

Pour les bras, pas un jours sur deux.

Bench a écrit:

Pour les abdos :relever des jambes.

Pour les bras, pas un jours sur deux.

Un jour sur trois? :p

Et relever des jambes, comme on nous fais faire en sport à l'école quoi? Dessiner des lettres ou des chiffres avec les jambes tendus c'est ça? ^^

Non le relever de jambes , c'est la chaise romaine , qui travaille uniquement le bas du ventre .

Pour ma par , les abdos c'est le relever de buste , chaise romaine , et un exercice pour les obliques tous sa avec 5 séries de 20 repetitions

Pour les bras une fois par semaine, ca suffit, dis toi qu' ils interviennent dans tous les mouvements de bases ( rowing, sdt, dc, di, tractions,.....), donc il leur faut aussi du repos.

Pour les abdos, oui chaise romaine, mais je suppose que tu n'en as pas, donc, soit suspendu a une barre de traction, mais aussi eventuellement, comme tu le dis , comme tu le faisait a l'ecole.

Tu débutes, ne l'oublie pas
Contente toi pour l'instant de stimuler correctement tes muscles une fois par semaine,les progrés se feront vite sentir, c'est le gros avantage quand on débute.