Temps de repos entre les séries

Salut tout le monde ,

Voilà j'aimerai savoir quel est le temps conseillé entre chaque rep dans le cas d'une prise de masse étant donné qu'on entend un peu tout et n'importe quoi ...

Je lis souvent 3 min mais le problème c'est qu'étant un ecto, je dois faire ma séance en 45min - 1h et beaucoup de repos veut dire pas beaucoup de séries en une séance (11 environ en comptant le temps d'echauffement) et si je veux faire pecs/biceps ...

Merci pour vos conseils

Allez , une petie réponse rapide ...
Tout d'abord , une petite intro :
L'entraînement culturiste traditionnel est basé sur l'intensification des processus métaboliques du système anaérobie lactique . C'est avec des exercices tres intenses allant de 30 secondes à 2 minutes que la glycolyse anaérobie culmine .
Pour exploiter à fond les ressources de la filière , il faut s'HABITUER à la fatigue et à l'inconfort qu'entraîne l'élévation des niveaux d'acide lactique libéré par la dégradation du glycogène et du surplus d'ions hydrogène non oxydés dans la chaine des transports des élèctrons ( j'arrête , j'arrête ...) .
On y parvient en observant , entre les séries , des temps de repos juste assez longs pour permettre d'éliminer la partie "incapacitante" de l'acide lactique . Il faudrait , en effet , 4 à 1O minutes ( pas pareil entre un "shrug" et un "squat" !) pour l'éliminer totalement . Le culturiste ( à l'inverse d'un powerlifter ou un haltéro) , ne s'accorde que 30" à 1'30 pour "récupérer" .

Allez , une conclusion :
Force maxi (1 à 3 reps) : Récup= 2 à +5'
Culturisme intensif (4-6 reps) : 2 à 5'
" " " " traditionnel (6/12 reps) 30" à 1'30
" " " extensif (15/30 reps) 1'

A toi de jouer ...
A +

2 mins devrait te suffirent, et puis tout depend du nombre de reps que tu fais, 2 mins environ pour 8 a10 reps et eventuellement un peu plus si tu descend vers 6 reps, ou un peu moins si tu monte a 12 reps.

En fait la regle c'est qu'il y a pas vraiment de regles , ce qui compte c'est l'intensite et que tu arrives a faire tes reps prevues.

Citation :

En fait la regle c'est qu'il y a pas vraiment de regles , ce qui compte c'est l'intensite et que tu arrives a faire tes reps prevues.

Comme Bench, je ne pense pas qu'il y ait de règles très précises ! Il faut que tu arrives à garder une intensité élevée dans ta séance et que tu progresses d'une séance à l'autre. Si tu te fixes 1'30'' de repos (culturisme traditionnel), garde cette valeur tant que tu progresses. Si tu sens après un moment que tu stagnes, essaye d'augmenter tes pauses afin de voir si le problème vient de là. Mais la pire chose serait de changer à tout bout de champ ! Il ne te serait plus possible de rendre compte de ta progression ou non. Les modifications des paramètres de ton entraînement doivent être dictées par tes sensations et ta progression.

Les pauses courtes te permettent de profiter de l'effet cumulatif des séries et cela rend ta séance intensive (mais rien ne sert de descendre trop bas, sinon cela devient plus de l'aérobie). Si tu prends des pauses plus conséquentes, tu vas récupérer plus complètement, mais cela va rendre ta séance moins intensive. Par contre tu pourras pousser plus loin tes séries, ton déficit de force étant plus faible d'une série à l'autre. Cela va rendre tes séries plus intensives. A toi de voir, "séries intensives" ou "séance intensive" !

Voilà c'est mon avis, selon ce que je ressens dans mes séances ! Mais je suis loin d'être un expert


Toph, (petit HS, bien que ...)
As-tu des liens Internet ou des références de livres qui traitent de ce genre de sujet pour parfaire mes modestes connaissances sur ce sujet. Je me pose souvent des questions sur comment induire une hypertrophie myofibrillaire, sarcoplasmique ou mitochondriale. Combien de répétition, durée des pauses, ... ? Des scientifiques et des entraîneurs on sûrement du traiter du sujet. Merci d'avance.

Archi

Salut
Pour faire simple :
- Les petits muscles recup de 1.30 mn sur une séance de 20 à 30 mn maximum
- Les gros muscles recup de 2 a 3 mn sur une séance de 40 à 50 mn maximum
Perso je suis a 30mn pour les petits et 40 mn pour les gros.

Comme dit bench, c'est l'intensité qui est important.

Au fil du temps, tu ressentiras instinctivement ton temps necessaire à la récuperation entre les séries.
Bonne chance.

Ca marche merci beaucoup pour vos réponses

Oui étant éctomorphe également, je suis les conseils des Proforce à savoir :

-travailler lourd (ormis les échauffements eventuels)
-récupérer entre chaque série (le temps est variable de toute façon en fonction de l'exercice, de la forme du moment etc...) mais peu importe !
-se donner 1 heure c'est bien... mais si ca dure 45 mn ou 1h1/4 c'est bien aussi ! Ca va dépendre des gens, des jours, des exercices etc...

Bref, faut surtout s'appliquer à faire les mouvements de façon ultra stricte et pas trop rapide. Bref faut en ch.. mais méthodiquement !

toph92 a écrit:

L'entraînement culturiste traditionnel est basé sur l'intensification des processus métaboliques du système anaérobie lactique . C'est avec des exercices tres intenses allant de 30 secondes à 2 minutes que la glycolyse anaérobie culmine .
Pour exploiter à fond les ressources de la filière , il faut s'HABITUER à la fatigue et à l'inconfort qu'entraîne l'élévation des niveaux d'acide lactique libéré par la dégradation du glycogène et du surplus d'ions hydrogène non oxydés dans la chaine des transports des élèctrons ( j'arrête , j'arrête ...) .
On y parvient en observant , entre les séries , des temps de repos juste assez longs pour permettre d'éliminer la partie "incapacitante" de l'acide lactique . Il faudrait , en effet , 4 à 1O minutes ( pas pareil entre un "shrug" et un "squat" !) pour l'éliminer totalement . Le culturiste ( à l'inverse d'un powerlifter ou un haltéro) , ne s'accorde que 30" à 1'30 pour "récupérer" .

Je cherche de la documentation sur ce sujet, sans résultats satisfaisants. Je trouve des chiffres sans réelles explications. Ou alors de la théorie pure sans application. Est-ce que quelqu'un peut me donner un lien ?

Merci d'avance.

http://www.savoir-sport.org/savoir_sport/index_f.aspx?ArticleID=738 voici un article qui ne tiens pas compte de l'esprit du travail en culturisme : Récupérer suffisamment pour attaquer une nouvelle série , mais pas complêtement pour déclancher de nombreux processus adaptatifs telle qu'une meilleure rétention du glycogène , une plus grosse production naturelle d'enzymes spécifiques ...

Merci pour ce lien !

En cherchant sur Internet j'ai trouvé ce document (ici une traduction google) :

http://translate.google.ch/translate?hl=fr&sl=en&u=http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_design_a_damn_good_program_part_2&ei=V_aAS5SKNJu60gTs1NGxBA&sa=X&oi=translate&ct=result&resnum=1&ved=0CA0Q7gEwAA&prev=/search%3Fq%3Dhow%2Bto%2Bdesign%2Ba%2Bgood%2Bprogram%2Bpar%2B2%26hl%3Dfr%26sa%3DG

Christian Thibaudeau parle des temps de récupération. Il en parle aussi dans son "Livre noir" en page 115 (je n'arrive pas en mettre une copie ici !). On y trouve les valeurs suivantes :

1 à 2' l'hypertrophie
2 à 3' pour la force
3 à 4' pour la puissance

Il conseil des temps assez courts pour l'hypertrophie !
Peut-on se baser sur ces valeurs ?

Voici d'autres valeurs trouvées dans le MdM d'octobre 2008, dans un article de Emilio Sanchez.

Hypertrophie myofibrillaire (masse) 6 à 9 répétitions, 2 à 3' de pause.
Hypertrophie sarcoplasmique (volume) 10 à 15 voire 20 répétitions, 1 à 2' de pause.

Si je résume ce que je comprends de ces différentes valeurs :

Pour le volume, il est recommander de ne pas récupérer totalement entre les séries ce qui nous force à travailler avec un niveau d'acide lactique élevé. Ceci afin de d'agir sur le stockage d'eau et de glycogène dans le muscle.
Pour la masse, il semble préférable de récupérer plus complétement son stock d'ATP qui est la source d'énergie du muscle. Ceci afin de favoriser l'augmentation du volume et du nombre de myofibrilles.

Est-ce correcte ?

en résumé , oui c'est çà .

Merci archimède pour cet article! très intéressant et disons, je comprends beaucoup mieux les temps de repos!^^

toph92 a écrit:

en résumé , oui c'est çà .

Merci pour cette confirmation ! Ceci m'amène à deux autres questions : (j'abuse un peu )

1/ Il est quasi systématiquement mis en correspondance une plage de répétition avec une durée de pause. Quel effet obtient-on si on mixe deux types de sollicitation. Par exemple, faire des séries de 15 répétitions avec des pauses de 2 à 3 minutes (séries moyennes et récupération quasi complète) ? Quel type d'hypertrophie va être prépondérant ?

2/ Il est conseillé d'effectuer des cycles dans nos entraînements. Si on alterne les cycles d'hypertrophies sarcoplasmique et myofibrillaire, un problème se présente aux personnes ayant un matériel limité ou des problèmes avec certains exercices.
Le cycle sarcoplasmique ne pose pas de problèmes particuliers avec ces charges moyennes et sa récupération incomplète.
Par contre, dans le cycle "myofibrillaire" on est censé travailler avec des charges lourdes (6 à 9 répétitions) et un récupération plus complète de 2 à 3'. Pour les exercices de bases et les gros muscles, pas de problèmes. Mais pour les exercices secondaires, il est parfois dangereux de travaillé aussi lourd. Par exemple, pour les quadriceps, si on fait du squat et des fentes ou du leg extension, le deuxième exercice ne se prète pas à un travail en séries courtes !
Quelle est la meilleure solution ? Mixer les types de sollicitations (1 ou 2 exercices de base type "myofibrillaire" et le ou les suivants en type sarcoplasmique) ou alors rester sur des récupérations complètes correspondant au cycle myofibrillaire malgré un nombre de répétition plus élevé que la plage conseillé pour ce cycle (d'où ma première question).
Idem pour les petits muscles (biceps, triceps, ...).


Voici le tableau de C. Thibaudeau :



(Cliquer dessus pour l'agrandir. J'ai du faire une erreur, il est tout rikiki !)

Pour répondre ( dans un premier temps) à ta première question :

Sur une série de 15 reps à 15 Rm ( c'est important ) , la loi de henemann va s'appliquer ( d'abord les fibres lentes , puis les fibres rapides , sur les dernières reps )
Si tu prends une récup complête à chaques fois ( + de 3 ' ) , tu retrouveras ce cycle de recrutement nerveux à toutes tes séries ... seules les 3 ou 4 dernières reps seront bénéfiques sur ta prise de masse , le reste est avant tout métabolique ( capillarisation , renforcement des fibres lentes et activités enzymatiques non propices à la prise de masse ) .

Une grosse récup sur de la série de 15/20 reps est tout de même envisageable dans certains cas ( cycle de repos relatif par exemple ) .

Ta seeconde question est très intéressante .
Pour les exos d'isolation , j'applique maintenant constamment le principe de la tension continue .
Le fait qu'il n'y ai pas de temps morts dans les phases ou les bras de leviers sont favorables (ou inéxistant dans le cadre d'emboitement osseux , comme la position haute en squat ) favorise un recrutement qualitatif des fibres musculaires .
Le protocole 5rm sur un gros mouvement enchaîné échec musculaire ( à 5 ou 6 reps ) sur un mouvement isolé donne d'exellents résulats en terme de qualité du recrutement nerveux ... toutes tes reps sont vraiment effectives !! .

toph92 a écrit:

Sur une série de 15 reps à 15 Rm ( c'est important ) , la loi de henemann va s'appliquer ( d'abord les fibres lentes , puis les fibres rapides , sur les dernières reps )
Si tu prends une récup complête à chaques fois ( + de 3 ' ) , tu retrouveras ce cycle de recrutement nerveux à toutes tes séries ... seules les 3 ou 4 dernières reps seront bénéfiques sur ta prise de masse , le reste est avant tout métabolique ( capillarisation , renforcement des fibres lentes et activités enzymatiques non propices à la prise de masse ) .

Il est donc important d'aller au point ou les fibres rapides sont sollicitées (proche ou à l'échec) et ensuite de ne pas prendre une pause trop longue afin de solliciter rapidement les fibres rapides sans faire le cycle complet. J'ai juste ?

toph92 a écrit:

Ta seeconde question est très intéressante .
Pour les exos d'isolation , j'applique maintenant constamment le principe de la tension continue .
Le fait qu'il n'y ai pas de temps morts dans les phases ou les bras de leviers sont favorables (ou inéxistant dans le cadre d'emboitement osseux , comme la position haute en squat ) favorise un recrutement qualitatif des fibres musculaires .
Le protocole 5rm sur un gros mouvement enchaîné échec musculaire ( à 5 ou 6 reps ) sur un mouvement isolé donne d'exellents résulats en terme de qualité du recrutement nerveux ... toutes tes reps sont vraiment effectives !! .

Si je comprends bien ce que tu dis, tu utilise les "super séries" pour grouper ton exercice de base lourd et ton exercice de finition en tension constante. Ainsi tu n'as pas besoin de travailler lourd sur ce deuxième exercice. Mais si on ne travail pas en séries groupées, quelles autres solutions s'offre à nous ?

Oui pour ta première question. ( mais attention au surentraînement )

pour ta 2ème question , c'est pas évident ...
si tu veux zapper le recrutement des fibres lentes sans travailler lourd ... il faut travailler vite et/ou puissant !! mais peu d'influence sur l'hypertrophie ...

OK, il me semble que j'ai pas trop le choix. Je pense que la meilleure solution est de travailler lourd avec une récupération complète sur le première exercice (voir les deux premiers). Et de prendre des temps de pause plus court sur le ou les exercices suivant qui seront pratiqués avec des charges plus légères. Cela donne une séance mixte "myofibrillaire / sarcoplasmique". Deux types de sollicitations différentes au sein d'un même entraînement. A voir si on bénéficie des avantages des deux ?

Ainsi, je vais effectuer des cycles hypertrophie sarcoplasmique / myofibrillaire que sur les exercices principaux (de base) !

Merci Toph pour toutes ces informations