Présentation de mon régime de sèche

Bonjour à toutes et tous,

Merci tout d'abord de m'accueillir sur ce forum !

Je me présente, j'ai 31 ans, j'ai commencé la musculation à 17 ans en parallèle des arts martiaux (pour prendre du poids pour la catégorie). Puis, j'ai travaillé dur de l'âge de 17 à 21 ans, ou j'ai pris 15 kg de muscles. Puis, les aléas de la vie m'ont fait arrêter la musculation intensive, (je faisais des pompes, tractions et dips de temps en temps) maintenant, à 31 ans je souhaite reprendre réellement et sérieusement. J'ai accumulé du gras et donc j'ai démarrer une sèche depuis 3 semaines.

Au début de sèche je pesais 93 kg pour 1m85, aujourd'hui je suis à 89,400 (pesé de ce matin).

Je pense qu'il me faut un premier pallier à 85 kg et ensuite voir si à 80 kg, je peux être assez sec.

Voici mon régime de sèche :

Petit-déj (8h) :

40 gr de flocon d'avoine
200 gr de fromage blanc
le tout mélangé avec 30 gr de whey
30 cl de jus de fruit
+ CLA, Vit. C, minéraux

Collation (10h30) :

La moitié d'une steel bar avec 1 thé vert

Déjeuné (13h)

100 gr de poisson (ou viande maigre de volaille)
80 gr de féculents (pâtes, riz, blé etc...)
Salade de crudité
Fruit ou yaourt fromage blanc
1 café avec fructose

Collation (16h)

L'autre moitié de la steel bar avec un thé vert

Pré-entrainement (18h)

40 gr de whey
30cl de jus de fruit

Pendant l'entrainement

4 caps de BCAA

Post-entraînement

40 gr de whey
4 caps de BCAA
30cl de jus de fruit

Diner (20h30)

Salade de crudité
100 gr de poisson ou volaille, dinde ...
1 fruit ou yaourt fromage blanc

Collation avant de dormir (22h30)

40 gr de caséine dans 20cl de lait d'amande


Merci beaucoup !

mik.

bienvenu !!!!

Salut Lilou !

Merci pour ton hospitalité

As-tu des conseils à me donner à la vue de ma diète de sèche ?

Merci,

Mik

Bienvenu mais tu as une section speciale presentation .

Pour ta diete, ( steel bar?? quesako??), si tu arrive a la tenir, tu devrais secher, perso je ne tiendrais pas pas assez de gucide pour moi, surtout charge bien sur les legumes, et ne tiens pas ce genre de diete trop longtemps.

salut, ça me paraît pas trop mal, augmente un peu tes rations de prot passe de 100 à170/200g de viande, gardes les sucres rapides pour avant et après le training.rajoutes de la prot dans tes collations 10h00 et 16h00. boire au moins 4l d'eau /jour. et ça devrait le faire!

Merci beaucoup pour vos posts !

Pour info, la steel bar est justement une barre protéine à 20 gr par barre :

http://www.ff-nutrition.com/abb-steel-bar-70gr-x-24.htm

Donc, pour éviter de me trimballer mon shaker au taf, je mange la moitié à 10h30, soit environ 10 gr de protéine et l'autre moitié à 16h30.

Niveau glucide çà me convient bien, j'ai la pêche à l'entraînement, c'est vrai qu'il me faudrait peut être supplémenter en protéine, je vais revoir cela, mais ne faut-il pas ne pas dépasser les 40 gr de protéine par repas ?

Et si je rajoutais de la créatine et des oméga3 ?

Pour l'instant tu as la pêche mais tu risques de sentir une bonne fatigue d'ici quelques semaines.
Vu que tu t'entraines le soir, je pense que tu peux te prendre une ration de glucides au dîner, genre 30g d'hydrates à mon avis ils ne seront pas de trop.
Voilou à +

Oui, pourquoi pas, je vais continuer un peu comme cela et si je me sens fatiguer d'ici quelques semaines je rajouterai des glucides comme tu le proposes, merci en tous cas !

Salut Mik tu bosses comment à côté de ton régime ?
cardio ? des séances de muscu avec de longues répétitions ?
loin d'être un expert je le trouve vraiment bien ton régime, je vais te piquer quelques trucs
BON COURAGE !

Salut Slimen,

Merci pour tes encouragements, tu peux piquer à volonté on est tous là pour avancer ensemble l'ami !

Sinon niveau training voila comment je fais en ce moment :

Lundi : PECS - EPAULES - TRICEPS

Mardi : Cardio en interval training (30 mn)

Mercredi : MOLLETS - ISCHIOS - QUADS

Jeudi : EPAULES - DOS - BICEPS

Vendredi : Repos

Samedi : Cardio en interval training (30 mn)

Dimanche : Séance de stretching global (30 mn)


- J'alterne séries longues et courtes en combinant avec des séries dégressives.

- Je fais tous les matins à jeun :
8 minutes d'abdos non-stop
8 minutes fessiers non-stop


Et voilou !

Ok pour la steel bar.

Pour les omega 3 tu peux en rajouter, meme si tu mange regulierement du poisson un supplement ne te fera pas de mal. Pour tes crudites arrosse les de bonnes huiles.

Pour le reste continu temps que ca te vas.

Huile d'olive, de colza ?

oui par exemple
.

les 8 minutes d'abdos non-stop j'adore !

par contre moi mon prog de muscu actuellement c'est :

jour 1 : PEC TRICEPS
jour 2 : DOS BICEPS
jour 3 : cardio 2 fois 1h (course à pied ou vélo d'appart)
jour 4 : DELTOIDES ABDOS
jour 5 : CUISSES MOLLET
jour 6 et 7 : JE DORS !!!

j'essaie de bosser lourd avec des temps de récup relativement court.
J'essaie de perdre le maximum de masse adipeuse sans pour autant perdre en force et en tonicité c'est pas évident du tout !

A quoi servent exactement les oméga 3 ?

Pour les omega :ils ont pleins de vertues benefique pour la sante ( renforcent le systeme immunitaire, diminue les mauvais graisse, bon pour le systeme cardio,...), mais c'est effet sont sur le long (tres long) terme.

Ton prog ok, sauf pour le mercredi plutot que 2 fois une heure, fais en plutot le mercredi et par exemple le samedi ou le dimanche... et pas neccesairement une heure 45mins en travaillant en 'fractionner', meilleur pour la depense energetique, et meme pour le cardio,( tu monte dans les tours, et le but et de redescendre le plus vite, et tu recommence,...), valable aussi en velo.

Oui je suis d'accord avec Bench, avec le fractionné j'observe de meilleur résultat qu'avec le cardio long qu'il faut tenir au minimum 30 mn à 60% du rpm.

Après je me demande s'il ne serait pas une bonne chose d'ajouter un peu de créatine en période de sèche histoire de compenser la baisse calorique en terme de force, qu'en pensez vous ?

Ben oui pk pas tu peux en prendre apres le training.

Apres il y aura surement de personnes qui te diront oulalaala la creatine c'est pas bien.... perso je ne pense pas que ce soit plus mauvais que certains qui tourne a presque 3 g de prot par kilos... donc voila essaie et tu vois si tu ressens un plus ou pas.

ok bench ! je vais essayé ça !

Je pense que nous bodybuilder naturel nous pouvons penser aussi à protéger éventuellement notre foie et drainer nos reins avec toutes les protéines que nous consommons par rapport à la moyenne.

Je bois régulièrement des tisanes détoxinantes et drainantes et une fois par semaine une purge du foie et cela me permet de bien repartir ensuite pour la semaine. C'est vrai que notre sport est tout en surface, mais sans un bon fonctionnement de nos organes internes (même en étant naturel je le répète) et bien on risque de subir des baisses de forme chronique et à l'extrême voir des pathologies hépatiques ou rénales. Donc, un conseil les zamis cultos ne négligé pas le dedans pour être au top au dehors

Ouais c'est pas faux ce que tu dis...

Faut juste éviter de se mettre dans l'excès. En régime c'est pas évident, mais en temps normal les diets de culturos sont vachement équilibrée.

Salut Niko,

Tu fais de la compétition ?

Est-ce que tu fais un check up sanguin annuellement pour savoir un peu l'évolution des différents taux ?

Merci,

Mik.

Pour la créatine c'est un bon supplément. A consommer 5g par jour en moyenne et réparti au cours des repas par 2g et après le training. Inutile de faire une phase de charge et n'oublie pas qu'une personne sur trois ne réagit pas à la créatine. Donc si au bout de 3 semaines tu ne contates aucun effet positif, prise de poids de 3 à 5 kg et meilleure récupération, il vaut mieux arrêter.
Pour l'assimilation des protéines et dautres bienfaits n'oublie pas le bicarbonate de potassium...

mik a écrit:

Est-ce que tu fais un check up sanguin annuellement pour savoir un peu l'évolution des différents taux ?

Oui j'en fais et pour le moment tout va bien, à part la cpk mais d'après le médecin c'est normal vu le sport...

on parle souvent des graisses polyinsaturée type oméga 3....considéré comme bonne pour la santé mais il ne faut pas oublié que la consommation de graisse saturé type jaune d'oeuf est également bonne pour notre systeme hormonale (testo) . la contreverse sur les graisses saturée est une fausse contreverse. nous avons besoins de cholesterol et de graisses saturée. ce que je veux dire par là , c'est qu'il faut insisté sur l'équilibre entre les différentes types de graisse : saturée, mono-saturé et poly-saturé et ne pas ce focaliser uniquement sur les oméga 3 parce que c'est la mode !!! car l'exces de consommation d'huile de poissons (oméga3) diminue les taux d'hormone sexuelle (testo, dhea ) !!!

Et la testo est bien sûr cruciale pour l'hypertrophie ... merci pour ces conseils on a trop tendance a vouloir tout retirer de nos assiettes !!