Sèche et repas post entraînement

Bonjour,
Je suis une fille de 23 ans qui pratique la musculation depuis qq années. Je suis actuellement une sèche avec pour objectif de descendre en dessous de 14% je suis actuellement à 18%.
Ma question concerne le repas post entraînement, je voudrais savoir si je dois qd même recharger en glucides et si oui combien sachant que je m'entraîne en soirée..
Ma diète suit actuelle suit un ratio 40% prot, 40% glu 20%lip avec environ 2g/kg de prot

Merci de me répondre, c'est assez dure de trouver des infos sur le sujet!

Ben tout depend de ton entrainement, et de comment est etabli ta diete sur la journée.
Ce qui compte c le nombre de calories absorber dans la journee,(meme si c mieux de concentrer le max de calories autour du training). Si tu vois que tu perd du gras continu, sinon baisse le total de tes calories journaliere. Si tu t'entraine le soir tu peux prendre des glucides avant et apres, si tu en a moins pris le matin et le midi par exemple.

Merci!
Je m'entraine 4x par semaine 1h avec 30min de cardio soit après soit 30min le matin à jeûn. Et je fais encore 1-2 séances de cardio plus longues les jours sans entraînement.
Pour le moment je les reparti de façon assez régulière sur la journée avec dernière prise juste après l'entraînement par contre je consomme pas d'hydrat au souper, juste les légumes. Et la quantité? il y a un ratio? la je consomme juste 15g de malto après l'entrainement je sais pas si je ferais mieux de les diminuer à un autre moment de la journée pour les augmenter après l'entraînement

Ben faudrait que tu decrive un exemple de diete sur une journee, avec heure de repas , collation, entrainement,.....

De toute facon si tu ne perd pas de poid, il y a 2 solution soit depenser plus de calories soit en absorber moins, je sais c une evidence mais un petit rappel ne fait pas de mal.

Par contre tes 15 g de malto en post pas sur que ce soit necessaire, au pire prend les avant.

6h30
3blancs d'oeuf + 1 oeuf+ 30g flocons d'avoine+ 1 fruit

9h30
1 fruit + shake multi protéine
(30g)

12h 100g poulet + 150g légumes + 40g riz (cru) + 1cc huile

15h shake multiprot + 10g malto

18h Entrainement
20h whey + 15g malto

21h 200g légumes + 100g poisson + 1cc huile

si j'ai faim avant le couché, un shake de prt de soja

C pas mal proteiné tout ca.

Tu devrais virer ton malto a 15h il ne sert a rien, au pire tu remplace par des flocons d 'avoine par exmple, en post je ne suis pas sur que ton shake de prot et malto soit essentiel si tu mange dans l'heure qui suit zappe ce shake, car tu es assez haut en prot en eventuellment tu rajoute dans ton repas du soir 2 tartine de pain complet si tu as faim.

Pour l'instant, en étant en sèche, je prends toujours 2 à 3 tranches de pain d'épices après mon training pour recharger et éviter les hypoglycémies, avec un shaker de whey.

Et 2 à 3h après je prends 300/400gr de fromage blanc à % avec des amandes.
Pour l'instant ça me réussit comme ça : pas de "coup de barre après le sport" et ça me permet de tenir le coup jusqu'au repas suivant.

En fait je crains un peu de plus avoir de jus si je recharge pas du tout après l'entrainement. Surtout que je m'entraine longtemps (1h + 30min de cardio) et assez intensif.
Bench tu me conseille comme repas post training mon dîner étant donné que je le prends environ 1h après le sport mais est ce qu'un repas normal (poulet pain par exemple) sera aussi vite assimilé que de la whey et de la malto? Parce que moi j'ai l'impression de voir plus de progression depuis que je consomme de la whey après l'entraînement..

Avis des spécialistes?

15 h => Protéine + fruits secs

avant training => BCAA + burner

après training => BCAA + Glutamine + compote de pomme allégée
...


avant le coucher => BCAA + glutamine

boire de l'eau a taux élevé de carbonate ou éventuellement bicarbonate de potassium à diluer dans ton eau

Eviter les aliments dont l'acidité est élevée, les reins travaillant déjà bien assez en raison des nombreux protéines absorbées..

Tres honnetement en mageant correctement toute la journee, ce n'est pas tes 15g de malto et ta whey post qui feront la difference,............. c'est surtout pour augmenter plus facilement ton total calorique de la journee, mais si ton total est suffissant c pas la peine, apres evidement ta whey sera abosrbe plus vite que ton poulet, mais si ta collation de l'am (pre-training) est bien faite tu ne sera pas en manque d"aa. Oublie pas ton objectif est la seche donc diminution des calories.
Eventuellement prend bes Bcaa juste avant l'entrainment. trop de prot ne t'aideront pas a prendre plus de muscle et perdre plus de gras, il faut un juste equilibre.

Trop de prot = acide urique = catabolisme = reins qui bouffent la glutamine pour désacidifié le sang.. Attention à l'excès de prot. Ne pas hésiter à faire un bilan sanguin (pour ceux qui ne rechignent pas devant les prises de sang car moi je tombe dans les pommes lol) pour analyser son taux d'acide urique.

Ok alors je dois consommer combien de grammes de prot par kg du poids corporel?

Franchement là c'est la question qui tue.

Car, ton médecin va te dire ..., le nutritionniste va te dire ..., le compétitieur va te dire ..., le préparateur X va te dire ..., le "Monde du muscle" va te dire... etc etc

Peut-être la vrai vérité se trouve-t-elle dans la prise de sang

- analyse de la créatinine
- analyse de l'acide urique

En fonction tu ajustes...

Ca devient très compliqué effectivement
Alors quelle ratio faut que j'utilise pour ma sèche? Si je dois consommer ni trop de protéines, ni trop de glucides pourtant faut quand même que j'assure un certain nombre de calories par jours.. j'étais partie sur 1200

J'aurais envie de dire que tant que ça marche et que tu sèches, pourquoi changer? En parrallèle, rien n'empêche de faire ces analyses pour être sûre que tout va bien et réajuster ensuite s'il y a besoin!
Je pense que 2gr par kg de poids de corps, c'est déjà pas mal. Si dans les derniers jours de prépa tu fais des jours de de "décharge" en glucide, tu pourras les augmenter un peu.
mais de toute façon, le corps est programmé pour assimiler une certaine quantité de prot', au delà ça ne sert à rien.

Je crois que je vais quand meme baisser les protéines le soir et les remplacer par des BCAA parce que ça fait un gros apport sur peu de temps.. Et les glucides la quantité? Jusque là j'ai mis 2gr/kg mais je sais pas si c'est trop..
En fait j'ai déjà baisser mon %graisse de 4% selon la pince mais j'ai rien bouger niveau poids, c'est normal?

Ouic normal si tu as pris un peu de muscle, et puis une balance n'est jamais fiable, trop de parametre entre en jeu pour qu'elle ne soit precise ( hydratation,....) fit toi plutot au miroir...

Concernant les prot tu peux effectivement virer un shake de prot, et meme augmenter legerement tes glucides puisque pour l'instant tu perd du 'gras', comme ca tu sera sur le meme nombre de calories et ca sera meilleur pour toi a long terme.

steph24350 a écrit:

Trop de prot = acide urique = catabolisme = reins qui bouffent la glutamine pour désacidifié le sang.. Attention à l'excès de prot. Ne pas hésiter à faire un bilan sanguin (pour ceux qui ne rechignent pas devant les prises de sang car moi je tombe dans les pommes lol) pour analyser son taux d'acide urique.

Vive les dietes hautes en protéine et lipides et faible en glucides car moi ça me réussi parfaitement bien et meme en prise de masse!!!!!
Ce qui est efficace pour un, peut ne pas être efficace pour un autre

En seche en post entrainement tu pourrais simplement prendre de la Whey + petits fruits exemple: 150g de framboises

ou whey avec compote ou des fruits sec sucrés comme les dates!

Ou Whey avec pollen

Certains disent que les fruits en post-training ne serait pas un bon choix a cause du fructose et le lien avec le glycogène hépatique du foie...

le fructose (fruit) est semble-t-il principalement gardé dans le glycogène hépatique (du foie), il ne sert donc pas à remplir le glycogène musculaire. J,ai lu que les deux seuls temps dans la journée où cette réserve est épuisée est au lever et après l'entraînement.

Pour obtenir un look écorché/ripped en sèche on dit qu'il faut supprimer la totalité des fruits.

Vous en pensez quoi?

je pense que les fruits ne sont pas tous à bannir même en sèche! en prépa, j'utilise beaucoup de pommes et bananes en pré training car l'ig n'est pas trop élevé! et en post j'utilise des ig plus élevés comme les dattes ou les figues ou bananes séchées!