trainning de jean mi.

coucou a tous je vais vous decrire un peu mon entrainement qui le cycle se termine le 31/12/06.
jour1
pec :
dc barre 4*8
di barre 4*8
ecarté haltére a plat 4*8
ecarté haltéres incliné 4*8
pullover 4*8

jour2
jambes :
presse 4*8
squat 4*8
leg ext 4*8
ischios 4*12
fente barre 4*12

mollet
debout 4*8
asis 4*8

jour3
repos

jour4
epaules :
dev haltéres 4*8
dev devant halt 4*8
oiseau poulie 4*8
arriere epaules 4*12

trapézes :
barre menton 4*12
haussement d'épaules avec halt 4*12

jour5
dos :
tirage nuque : 4*8
tirage devant : 4*8
rameur : 4*8
rowing halteres : 4*10

lombaires

jour6
triceps :
dc serré : 4*8
poulie : 4*8
dips : 4*8

biceps :
curl debout barre droite : 4*8
haltere pupitre : 4*8
haltere prise marteau : 4*12

et voila voila mon pti programme...
entre tout ca je calle les abdos et une fois par semaine du cardio...

jean mi

Comme personne ne t'as encore répondu, alors je me lance !
Pour les pecs, supprime "écarté haltéres incliné " car pour être efficace, le mieux est de ne pas dépasser 120 répétitions au total.
Pour les jambes, l'ordre idéal est : squat (avec bon échauffement !), presse, leg extension, soulevé de terre jambes tendues 4*12, leg curl 4*8.
Pour les épaules, le mieux est de faire dev haltères, élévation frontale, élévation latérale, oiseau poulie.
Pour les biceps, commence par curl barre, flexion prise marteau incliné, haltère pupitre.
Enfin, pour les triceps, dips : 3*10,dc serré : 5*8,poulie : 4*8.

Tu continues ce programme jusqu'à la fin de l'année .
Bravo pour ton travail !
Je t'encourage à faire toi même ton nouveau training .
Bon courage !

Pour les deltoïdes postérieurs, j'inclus l'oiseau avec ma séance de dos et de trapézes.
Je fais mes biceps avant ma séance d'épaules. Si je fait l'inverse je resent plus les déltoïdes antérieurs lorsque je fais des curl.

si je puis me permettre.. les trapezes sont des muscles du dos donc vaut mieux les travailler avec le dos plutot que les epaules je pense...

merci pour vos reponses la je vois ce week pour changer totalement ma routine!!!!
si d'autre personnes ont des reponses je suis preneur

jean mi

jean michel,
quatre séries d'ischios me parrait un peu léger !
ce n'est pas un point fort chez toi alors fais en une priorité !
au moins 8 séries !et sépares les de ton entrainement de quadriceps !
cyril

cyril a écrit:

jean michel,
quatre séries d'ischios me parrait un peu léger !
ce n'est pas un point fort chez toi alors fais en une priorité !
au moins 8 séries !et sépares les de ton entrainement de quadriceps !
cyril

ok mais combien de rep a ton avis ???

merci jean mi

ce n'est qu'un exemple mais tu peux faire :
4 soulevé de terre jambes tendues en séries de 8 à 12 reps à bloque et pas en parcour santé ! aprés avoir fait une série de chauffe en 20 reps !
et faire 5 séries de leg curl en 15 12 10 8 8 reps !
cyril

merci pour ta reponse cyril
vu mon manque d'ischios je peux les faire 2 fois par semaine ou une fois suffit?

merci jean mi

je ne suis pas pour les rappels d'un groupe musculaire !
si tu les fais à fond une fois sera bien !
mais certain les feront deux fois et auront du résultat!
commences par une fois pendant deux mois et après tu aviseras !
cyril

faut pas surcharger le muscle d'entrée! une fois par semaine c'est un bon debut surtout si c'est une scéance a gros volume d'entrainement

ok merci pour vos reponses!!!!

vendredi, je n'avais pas vraiment le temps (30mn) pour m'entrainer, j'ai les cuisses, du tonage, uniquement du squat
1X10 à 50KG
1X10 à 80KG
2X4 à 100KG
2X6 à 90KG
2X8 à 80KG
2X10 à 70KG
ça fait un peu plus de cinq tonnes et trois jours de courbatures, et rupture complète avec ma "routine" donc tout bénef

salut a tous!!
ce soir seance de jambes au gold gym de beziers et coaché par Mr Castagnet....

jean mi

coucou a tous,
alors le resultat d'hier : je n'ai jamais vu mes jambes aussi congestionné!!
et aujourd'hui un peu mal voir beucoup!!!!

jean mi...

jeanmichel a écrit:

coucou a tous,
alors le resultat d'hier : je n'ai jamais vu mes jambes aussi congestionné!!
et aujourd'hui un peu mal voir beucoup!!!!

jean mi...

Bonjour Jean michel,

tu as changé ton entrainement ?
Qu'as tu fait exactement lors de cette séance de cuisses ?

coucou,
je te decrit ma seance...

leg avant : 4*20
presse a 45° : 4*12
squat guidé et squat libre : 4*12
leg arriere : 4*12

je me suis regalé....

pas assez d'ischios jean michel !
cyril

cyril a écrit:

pas assez d'ischios jean michel !
cyril

je suis confus!!!! j'ai aussi fait :
sdt jambes tendus en 4*12

desolé cyril et en plus je les refait dans la semaine car il faut vraiment que je comble ce manque...

jean mi..

Fait une séance spécifique pour eux. aprés le dos et en superset

- soulevés de terre : 15-12-10-10
en superset avec
- legs curls couché : 15-12-10-10

ok j'essayerai car la depuis 1 mois je fait un rappel de jambes c'est a dire :
leg ext : 4*20
squat : 4*20
sdt jambes tendues : 6*20

jene sais pas si c'est la meilleur methode...

jean mi..

je te conseils également de faire une séance spécifique pour les ischios,tu peux essayer:
soulevé de terre jambes tendus:15/12/10/8/8
fentes avant en faisant des grands pas:15/12/10/10
presse pieds hauts en superset avec leg curl assis ou couché:4*15/15
http://www.planetemuscle.com/phpBB2/viewtopic.php?t=14037
et cet exercice 3*15à20

jeanmichel a écrit:

coucou,
je te decrit ma seance...

leg avant : 4*20
presse a 45° : 4*12
squat guidé et squat libre : 4*12
leg arriere : 4*12

je me suis regalé....

salut,
je pratique la muscu depuis 3 ans.
Je ne fais pas de compet en naturel car c'est un monde hypocrite, tout le monde se dit naturel mais bon quand on voit les perfs faut pas me la raconter...
voila pour la petite parenthese! sinon concernant les cuisses, j'ai des sensations énormes quand je les travaille en serie de 10-12 reps. Tu obtiens une super congestion. Fais juste attention à ton dos car avec des éries longues les disques ont tendances à bouger. Bon courage

lasky a écrit:

jeanmichel a écrit:

coucou,
je te decrit ma seance...

leg avant : 4*20
presse a 45° : 4*12
squat guidé et squat libre : 4*12
leg arriere : 4*12

je me suis regalé....

salut,
je pratique la muscu depuis 3 ans.
Je ne fais pas de compet en naturel car c'est un monde hypocrite, tout le monde se dit naturel mais bon quand on voit les perfs faut pas me la raconter...
voila pour la petite parenthese! sinon concernant les cuisses, j'ai des sensations énormes quand je les travaille en serie de 10-12 reps. Tu obtiens une super congestion. Fais juste attention à ton dos car avec des éries longues les disques ont tendances à bouger. Bon courage

Je ne comprends pas cette parenthèse Lasky !!! ... Mais surtout tu te trompe lourdement sur le compte des culturistes naturels... avant de juger il faut connaitre et savoir... et surtout se n'est pas respectueux pour ceux qui sont ici....
Pourquoi serait ce impossible d'être fort et naturel ? parceque tu n'y arrive pas ???
Sa fait déjà 2 fois que tu tient se genre de discoure, je vois pas l’intérêt…. surtout que se sont des jugements gratuits sans fondements...

Içi, vous êtes dans le sujet "training jean Michel " !!! Alors, s'il vous plaît , ne polluez pas ce sujet ! Merci
Monsieur lasky, qui est tu d'abord, pour se permettre de juger des athlètes sans fondements et sans preuves ?!