Programme axé bras

Bonjour,

Voici un programme que je compte faire très bientôt. Je voulais donc savoir ce que vous en pensiez et s'il faudrait corriger des choses?

Lundi : Pectoraux

Développé incliné 5*8-12
DC haltère rotation 5*8-12
Écartés incliné 5*8-12
Développé décliné 5*8-12

Mardi : Dos - Biceps

Tirage PH devant 4*12
Rowing barre 4*6-8
Tirage PH neutre 3*10-12
Tirage PB supi 3*12

Curl barre EZ 4*12-6-6-8
Curl alterné assis haltère 3*8-8-10
Curl 1 bras poulie 3*10-10-12

Mercredi : Epaules - Triceps

Développé barre guidé 4*6-12
Elévations latérales 4*6-12
Oiseau incliné 4*6-12

Dips 4*12-6-6-8
Barre au front 3*8-8-10
Extension supination 3*10-10-12

Jeudi : Jambes

Hack Squat 4*8-10
Leg Curl 4*8-10
Presse à Cuisse 4*10
SDT tendues 4*10
Mollets 3*20


Vendredi : Triceps - Biceps

Développé couché prise serrée 4*12-6-6-10
Extension poulie basse 3*8-8-10
Extension poulie haute 3*8-10-12
Kick back poulie 2*10-10

Curl barre 4*12-6-6-10
Curl pupitre 3*8-8-10
Curl concentré 3*8-10-12
Curl marteau 2*10-10

Les abdos seront exercé 3 fois par semaine, mais pas de programme précis.

Je suis ouvert à toutes critiques ainsi qu'à toutes questions.

Disons que dans l'ensemble c pas mal, au pec je virerais le DD, et je le remplacerais par du pull over. Le dos je remplacerzais le dernier exo par du sdt ou tirage horizontal.

Par contre le pb ce que 5 jours sans repos entre, suis pas sur que la recup soit top, apres tout depend de ton niveau actuel et des charges utilisées.

Le pull Over je l'utilise déjà dans mon programme actuel et je ne ressent pas trop les pecs avec :/ je l'utilise donc plus pour "m'élargir".
Ok pour le dos, je ne savais pas trop quoi mettre comme exo mais je pense mettre du SDT.
C'est vrai qu'il s'agit d'un programme avec 5 jours d'affilé mais c'est parce que ma salle est fermé Samedi Dimanche (c'est une "association"). Mais tu peux remarqué qu'un muscle n'est jamais travaillé deux jours de suite.
Merci.

Oui mais il faut quand meme avoir une recup general, car meme si tu ne rebosser pas directement un muscle, il participe quand meme toujours un peu, et de plus si tu n'as pas finin de recuperer sur un groupe, tu ne pourras pas recuperer sur un autre.


Mais bon tu es jeune, donc tu peux recuperer plus vite, et puis tu le sentiras si tu ne recupere pas bien,

Oui d'accord. Merci.
Déjà j'ai besoin d'un gros volume de travail pour bien sentir le muscle.
Et je sais que même si ça ne fait pas de miracle, je prendrais des BCAA.

comme l'a dit bench , perso je trouve que c'est beaucoup sans recup car c'est la recup qui fait tout et franchement tu ne tiendra pas sur la durée avec ce prog donc au pire fais que 4séance par semaine...
pec/biceps
jambe
repos
dos/epaule
tri/biceps

ca te permet de bosser les biceps 2fois/semaine mais avec un temps de recup plus long

pas mieux! diminue la fréquence surtout pour un gros volume de travail lors de chaque séance , attention, car trop de volume à chaque séance va diminuer ta capacité nerveuse et épuiser tout ton glycogène musculaire , tu ne sentiras plus la congestion et tu risque de te surentrainer et aller à l'inverse de ce que tu désires!
on est tous passer par là! plus ne veut pas dire mieux!!!! au pire dire diminue le volume de travail et intègre de l'intensité sur les dernières séries rest pause, dégressif) de façon à taper fort tes groupes!

Comme Sergio. Mais je crois que ces derniers temps on répète souvent ces conseils.
Plus n'est pas mieux
Augmentez l'intensité
Variez vos exercices
Reposez vous
Faites des mvts de base
Bon entrainement à tous

Pour moi tu en fais trop
Pas assez de récupération en général ainssi que pour tes bras eux même
Car les biceps et triceps travail dejas beaucoup aussi bien pour le dos et les pecs
Alors comment veut tu qu ils grossissent comme ils devrais.
De plus ça va te pénaliser pour les gros groupes car tes bras risque de fatiguer avant.
En tout cas bonne chance

D'accord merci à tous pour ces conseils.
Je savais déjà que le muscle se construisait au repos mais je m'étais dit que faire ce programme sur 6 semaines pourrait peut être mettre un coup de fouet.
Et j'aurais pensé qu'avec une bonne diet, une bonne supplémentation et du repos (au moins 8H par jour) ce serrait passé.
Pour ce qui est du système nerveux, je pensais qu'il ne serrait pas si fatiguer que ça car je ne fais pas de force et les répétitions restent assez hautes.
Et chaque muscle ne ré intervient pas avant 48H (même indirectement).

Je ne dit pas non à vos conseils, je dit juste ce que je pense et vous "explique" (même si vous avez l'expérience) pourquoi j'ai mis tel groupe à tel endroit.
Je peux me tromper complètement

Ben le meiux essayer et tiens nous au courant.

Mais pense tu quand les entrainant s 2/semaines avec de charges moderes, du a la fatigues, tu prendras plus qu une fois semaines mais avec des charges plus lourdes, sur de mouvements genre sdt, rowning, dc, di, etc, ..... a toi de voir.

Le muscle se construit en détruisant les fibres, puis avec le repos ces fibres "cassées" se cicatrises et en forment des plus grosses.
Donc je pense que malgré ce programme intensif, étant donné que les muscles des bras ont 48H à chaque fois minimum, plus le repos complet du week end et avec une nutrition très adapté, ça peut le faire. Mais je le fais "juste" sur 6 semaines, après je repasse à un entrainement plus classique axé pecs.

moi je pense que ta séance du vendredi (8 exercices pour biceps et triceps) est trop chargé: il vaut mieux que tu passes à 6.
Mais surtout tu fais 2 fois plus d'exercices pour les bras que pour les cuisses est ce ton point fort les cannes?

Oui, les cannes sont vraiment mon point fort. De plus, je ne vois pas trop quoi rajouté car je ne veux pas déséquilibrer deux muscles antagonistes. De plus que je ne fais pas de leg curl car il me provoque des douleurs sur le ménisque.
8 exos mais 12 séries en tout pour chaque muscle (biceps-triceps).

pour tes bras tu peux faire :
curl barre, curl concentré, et prise marteau en 3*8 pour biceps et
barre au front, kick back et poulie haute pour tricep en 3*8
ça suffit amplement...

Il y a 12 séries en tout pour les bras, je ne vois pas ou est le problème. Il est souvent dit (ça a même été redit il y a peu par bench) qu'il faut entre 8 et 12 séries pour les petits muscles, donc les bras.

J'ai choisi aussi de faire ce type de programme car, depuis un bout de temps, plus de progression au niveau des bras (pourtant, la charge augmente ...) donc je veux les "choquer". Je verrais bien comment ça réagit.

qui vivra verra!