Conseil programme entrainement pour un chti novice ;-)

Jamais deux sans trois ...
Après ma présentation et mon programme nutrition sèche ...
Voici mon programme d'entrainement soumis à votre analyse

Pour rappel, j'ai 31 ans, 1m84 pour 79kg
Sportif de compet (escrime) il y a quelques années, je suis devenu 'sédentaire' lol
Donc reprise de la muscu il y a 2 semaines, avec 3 entrainements par semaine.

Voici le programme que je propose
Mon but est de musculer surtout le haut du corps (pecto, abdo, épaules, ...) pour avoir une belle silhouette et bien dessinée
(les jambes sont bien vu le sport pratiqué précédemment)

Merci mille fois de vos bons conseils (expliqués simplement car je suis un chti novice )

A très vite
Alex


Training 3 fois par semaine de +/- 1h

1er jour:
PEC:
DC 8,6,6,8
DI 10,8,8,10
Ecarté C 3*15

BICEPS:
Curl Barre 8,8,6,6
Curl Incliné 10,10,8,
Curl Marteau 12,12,10

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté


2ème jour:
DOS:
Traction prise large 10,8,8,6 s'il faut tu leste
Tirage horizontal 12,10,8,10
Soulevé de terre 10,8,6,6
Tirage nuque 15,12,12

TRICEPS:
DC prise serré 8,8,6,6
Barre au front 12,10,10,10
Extension nuque 2 mains 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep


3ème jour:
PEC:
DC 8,6,6,8
DI 10,8,8,10
Ecarté C 3*15

EPAULES:
D Haltères 12,10,8,10
Elévation frontale 15,12,12,12
Elévations latérales 3*15

TRAPEZES:
Rowing menton prise serré: 4*10
Shrugs 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep

[quote="alexv"]Jamais deux sans trois ...
Après ma présentation et mon programme nutrition sèche ...
Voici mon programme d'entrainement soumis à votre analyse

Pour rappel, j'ai 31 ans, 1m84 pour 79kg
Sportif de compet (escrime) il y a quelques années, je suis devenu 'sédentaire' lol
Donc reprise de la muscu il y a 2 semaines, avec 3 entrainements par semaine.

Voici le programme que je propose
Mon but est de musculer surtout le haut du corps (pecto, abdo, épaules, ...) pour avoir une belle silhouette et bien dessinée
(les jambes sont bien vu le sport pratiqué précédemment)

Merci mille fois de vos bons conseils (expliqués simplement car je suis un chti novice )

A très vite
Alex


Training 3 fois par semaine de +/- 1h

1er jour:
PEC:
DC 8,6,6,8
DI 10,8,8,10
Ecarté C 3*15

BICEPS:
Curl Barre 8,8,6,6
Curl Incliné 10,10,8,
Curl Marteau 12,12,10

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep
obliques avec haltère 20 rep/ coté


2ème jour:
DOS:
Traction prise large 10,8,8,6 s'il faut tu leste
Tirage horizontal 12,10,8,10 non à quoi bon? les tractions suffisent remplace par du rowing à la barre
Soulevé de terre 10,8,6,6
Tirage nuque 15,12,12 non plus, c'est pareil là tu mets trois exercices qui travaillent de la même façon le dos, remplace par tirage vertical serré
TRICEPS:
DC prise serré 8,8,6,6
Barre au front 12,10,10,10
Extension nuque 2 mains 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep


3ème jour:
PEC:
DC 8,6,6,8
DI 10,8,8,10
Ecarté C 3*15

EPAULES:
D Haltères 12,10,8,10
Elévation frontale 15,12,12,12
Elévations latérales 3*15

TRAPEZES:
Rowing menton prise serré: 4*10
Shrugs 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
bougie 20 rep




alors la troisième séance c'est une horreur il faut bosser les jambes fait épaulés/jambes travailler les jambes te permettra de gagner de la masse en libérant un max d'hormone! tu veux des gros pecs bosses tes cuisses!

pas mieux ....il te manque les cuisses !!! trop important pour etre delaissées...

fais des exos de base et un exo d'isolation
pousse, mange correctement et dans 6 ans ça devrait le faire...ben quoi tu crois que t'aurra une superbe silhouette pour l'été...

pas de super physique sans les jambes car elles sont la clé de voute du développement musculaire et le corps se travaille dans son ensemble!

"lando", merci pour les conseils
Voici ci-dessous le programme complété et adapté.

"jojilamayo", merci du conseil ... sauf la fin
T'as les mots pour motiver toi lol
Je ne m'attends pas à avoir le résultat impressionnant de Sergio en quelques mois, mais de là à mettre mon courage à l'épreuve de 6 années pour voir un résultat !?
J'aimerais, avec une bonne alimentation (proche de la sèche) et un programme rigoureux (6 entrainements/semaine d'1h) ... avoir les premiers résultats sympas d'ici 3 mois, puis continuer bien entendu pour améliorer.
Est-ce réaliste ?

J'ai ajouté les jambes le mercredi et samedi.
Y'a surement encore de quoi améliorer sous vos bons conseils.

Merci d'avance pour vos conseils sur le programme suivant :

LUNDI :
ECHAUFFEMENT:
Course 10'
Rameur 1,5 km

PEC:
Développé Couché 8,6,6,8
Développé Incliné 10,8,8,10
Ecarté Couché 3*15

BICEPS:
Curl Barre 8,8,6,6
Curl Incliné 10,10,8,
Curl Marteau 12,12,10

ABDOS: (3* + 1’30 de repos)
Crunch 20 rep
Circle 20 rep
Obliques avec haltère 20/coté


MARDI:
ECHAUFFEMENT:
Course 10'
Rameur 1,5 km

DOS:
Rowing à la barre 12,10,8,10
Soulevé de terre 10,8,6,6
Tirage verticale serré 15,12,12

TRICEPS:
DC prise serré 8,8,6,6
Barre au front 12,10,10,10
Extension nuque 2 mains 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
Circle 20 rep
Bougie 20 rep


MERCREDI:
ECHAUFFEMENT:
Course 10'
Rameur 1,5 km

PEC:
Développé Couché 8,6,6,8
Développé Incliné 10,8,8,10
Ecarté Couché 3*15

EPAULES:
D Haltères 12,10,8,10
Elévation frontale 15,12,12,12
Elévations latérales 3*15

TRAPEZES:
Rowing menton prise serré: 4*10
Shrugs 3*15

JAMBES
- Leg Extension 4 séries 15/12/12/12
- Squat 6 séries 12/10/8/6/10/10

JEUDI :
ECHAUFFEMENT:
Course 10'
Rameur 1,5 km

PEC:
Développé Couché 8,6,6,8
Développé Incliné 10,8,8,10
Ecarté Couché 3*15

BICEPS:
Curl Barre 8,8,6,6
Curl Incliné 10,10,8,
Curl Marteau 12,12,10

ABDOS: (3* + 1’30 de repos)
Crunch 20 rep
Circle 20 rep
Obliques avec haltère 20/coté

VENDREDI:
ECHAUFFEMENT:
Course 10'
Rameur 1,5 km

DOS:
Rowing à la barre 12,10,8,10
Soulevé de terre 10,8,6,6
Tirage verticale serré 15,12,12

TRICEPS:
DC prise serré 8,8,6,6
Barre au front 12,10,10,10
Extension nuque 2 mains 3*15

ABDOS: 3* le circuit suivant 1mn30 de repos entre chaque.
Crunch 20 rep
Circle 20 rep
Bougie 20 rep

SAMEDI:
ECHAUFFEMENT:
Course 10'
Rameur 1,5 km

PEC:
Développé Couché 8,6,6,8
Développé Incliné 10,8,8,10
Ecarté Couché 3*15

EPAULES:
D Haltères 12,10,8,10
Elévation frontale 15,12,12,12
Elévations latérales 3*15

TRAPEZES:
Rowing menton prise serré: 4*10
Shrugs 3*15

JAMBES
- Leg Extension 4 séries 15/12/12/12
- Squat 6 séries 12/10/8/6/10/10

DIMANCHE: Repos

salut
trop de pec dans la semaine si tu veux bien les entrainer fais les le lundi et jeudi et c'est tout ! il faut du repos meme en seche ...sinon ca ne sert a rien... des que t'aura pigé que c'est au repos que tes muscles grossissent tout sera plus claire !
je te conseille plutot :
pec/bicep/abdo lundi
dos/triceps/abdo mardi
repos mercredi
jambes/rappel pec jeudi
epaules/trapeze vendredi
samedi au feeling 1h de course a pieds, rappel bras, etc...a voir
dimanche repos

oui beaucoup trop de pectoraux, c'est au repos que se fait la construction musculaire je sais qu'au début ce concept a du mal à être assimilé mais c'est la pure vérité, si tu veux fais lundi du développé couché et des écartés à plat et le jeudi du développé incliné et des écartés inclinés de cette façon tu feras deux séances ciblant à eux deux de manière intense chaques faisceaux du pec!
Sinon avis personnelle pec/biceps je n'aime pas parce que le lendemain tu fais du dos aurais tu l'idée de faire triceps la veille d'une grosse séance de couché?
pec/triceps j'aime bien les triceps sont fatigués du au travail des pec et de ce fait tu travailles certes léger mais propre de même pour les biceps
sinon Jolilamayo a fait une bonne répartition globale

trop de volume de travail général sur certains groupes et pas assez sur d'autres! travaille du basique pour les jambes squat, presse soulevé de terre roumain et leg curl ! travaille chaque groupe une fois par semaine afin de bien récupérer et vois ensuite tes points faibles , réalise ensuite une séance de rappel en fonction de ceux ci!

Merci !!
Que de conseils utiles ... c'est clair que pour un débutant il n'est pas aisé d'assimiler que le muscule se fait au repos, qu'il ne faut pas 'trop' travailler, etc ...
Il ne suffit pas d'être motivé, il faut aussi une méthode bien pensée.

Voici donc mon programme retravaillé avec vos conseils
- j'ai mis 2 jours de repos (mercredi et dimanche) et suivi la répartition globale de Jojilamayo
- j'ai essayé de ne travailler q'une fois ou deux chaque groupe dans la semaine, selon aussi mes objectifs. J'ai donc réduit les pec, les abdos, pour laisser au repos ... et donc bien faire la construction musculaire ;-)
- j'ai étoffé les jambes, les exercices, et groupé pec/triceps (et pas pec/biceps)

J'ai une petite question ((peut-être bête, sorry):
faut-il faire des étirements après l'entrainement ?

Merci de votre avis et de vos conseils pour encore améliorer mon programme si nécessaire :

LUNDI
ECHAUFFEMENT:
Course 10'
Rameur 1 km

PEC:
Développé Couché 8,6,6,8
Ecarté Couché 3*15

TRICEPS:
DC prise serré 8,8,6,6
Barre au front 12,10,10,10
Extension nuque 2 mains 3*15

ABDOS:
(3* + 1’30 de repos)
Crunch 20 rep
Circle 20 rep
Obliques avec haltère 20/coté


MARDI
ECHAUFFEMENT:
Course 10'
Rameur 2 km

DOS:
Rowing à la barre 12,10,8,10
Soulevé de terre 10,8,6,6
Tirage verticale serré 15,12,12

BICEPS:
Curl Barre 8,8,6,6
Curl Incliné 10,10,8,
Curl Marteau 12,12,10


MERCREDI
REPOS


JEUDI
ECHAUFFEMENT:
Course 10'
Rameur 1 km

PEC:
Développé écarté Incliné 10,8,8,10
Ecarté Couché 3*15

JAMBES :
- Leg Extension 4 séries 15/12/12/12
- Squat 6 séries 12/10/8/6/10/10

ABDOS:
(3* + 1’30 de repos)
Crunch 20 rep
Circle 20 rep
Obliques avec haltère 20/coté
Bougie 15 rep


VENDREDI
ECHAUFFEMENT:
Course 10'
Rameur 2 km

EPAULES:
D Haltères 12,10,8,10
Elévation frontale 15,12,12,12
Elévations latérales 3*15

TRAPEZES:
Rowing menton prise serré: 4*10
Shrugs 3*15


SAMEDI
ECHAUFFEMENT:
Course 10'
Rameur 1 km

PEC:
Développé Couché 8,6,6,8
Développé Incliné 10,8,8,10
Ecarté Couché 3*15

BICEPS:
Curl Barre 8,8,6,6
Curl Incliné 10,10,8,
Curl Marteau 12,12,10

TRAPEZES:
Rowing menton prise serré: 4*10
Shrugs 3*15


DIMANCHE
Repos

pour tes etirements fait les a distance de ta seances...exemple tes jambes sont le jeudi donc etirement jour off le dimanche matin tranquilou devant turbo
les pec le mercredi tranquilou aussi, le dos ( tres important) le dimanche

par contre toujours trop de pec... ne les fait pas le samedi ca fait trop rapproché avec lundi en plus tu les bosse deja jeudi !!!