séances préparation compétitions 2016

ce matin, cuisses :
leg curl poulie basse 2 séries x 15 rep
goodmorning 2 séries x 15 rep
squat serré avec cale 2 séries x 15 rep
squat 2 séries x 15 rep
squat bulgare 1 jambe(jambe arrière en appui sur un banc) 2 séries x 15 rep
fentes en déplacement barre sur les épaules 2 séries x 14 rep
leg extensions 1 jambe 2 séries x 15 rep

ce soir à Vita Liberté (tout sur machines)
leg extensions 2 séries x 10/12 rep
leg curl assis 2 séries x 10/12 rep
presse horizontale 2 séries x 10 rep
fessiers 2 séries x 10 rep
mollets 2 séries x 10/15 rep
adducteurs 15 rep + 15 rep
et presse horizontale 10 rep x max

hier fin de matinée séance d'essai à Run'up Nîmes:
échauffement leg extensions 2 séries x 20/22 rep
squat guidé bien bas 5 séries x 5 rep x barre+20kg à barre+90kg
presse horizontale une jambe 3 séries x 10/15 rep pour chaque jambe
fentes haltères 3 séries x 10 rep x 2 x 12kg
squat devant (barre sur le haut de la poitrine)3 séries x 8/10 rep
leg curl assis 15 rep, leg curl assis une jambe 2 séries x 10/15 rep
mollets assis 3 séries x 15/30 rep x 20/35kg
et fessiers à la machine 20 rep + 15 rep pour chaque jambe

ce matin, pec-triceps-abdo,
développé incliné haltères 3 séries x 5 rep,bench press horizontal 3 séries x 10 rep, dips 3 séries x 15 rep, pec deck 3 séries x 15 rep, développé incliné serré barre EZ 3 séries x 10 rep, extensions poulie haute barre supination 3 séries x 12 rep, kickback kettlebell 2 séries x 15 rep et abdo crunch poulie haute assis 3 séries x 15 rep
photo nimes 2014

ce soir rappel cuisses,superset squat complet+leg extensions banc Weider:
7 rep x 60kg+15 rep x 3 plaques, 7 rep x 70kg+ 15 rep x 3 plaques et 7 rep x 81kg+ 20 rep x 3 plaques

fin de matinée, début séance trapèzes-épaules:
shrugs haltères en appui sur banc incliné 4 séries x 10/12 rep x 2 x 30kg
shrugs poulie basse barre 4 séries x 15/20 rep x 7 plaques
développé militaire barre debout 4 séries x 5/8 rep x 40kg
+abdo crunch avec rotations sur plan incliné
et photo training dans ma salle

ce soir fin séance épaules:
élévations frontales poulie basse barre 3 séries x 10 rep
oiseau assis haltères 3 séries x 8/10 rep x 2 x 12kg
rowing serré barre EZ debout 3 séries x 8 rep x 36kg
et élévations latérales 1 bras poulie basse 2 séries x 12/15 rep pour chaque bras

aujourd'hui ischio-quadri-fessiers-mollets, séances doubles, ce matin,
leg curl poulie basse 1 jambe 3 séries x 15, 12 et 8 rep pour chaque jambe en augmentant la charge
good morning 3 séries x 10 rep x 40kg
squat serré pieds vers l'intérieur(vaste externe) cale sous les talons 3 séries x 15 rep x 50/54kg
squat 3 séries x 12, 15 et 15 rep x 70kg
squat(ou fentes) bulgare 1 jambes pied arrière sur un banc avec 2 kettle bell 3 séries x 15 rep pour chaque jambe
fentes en déplacement barre 3 séries x 14 rep x 30/34kg
et leg extensions 1 jambe 20 rep et 25 rep x 3 plaques pour chaque jambe
+ fessions extensions arrière poulie basse 12 rep et 15 rep x 1 plaque pour chaque jambe
ce soir,
squat 2 séries x 5 rep x 70 et 90kg et 2 rep x 100kg
superset leg curl couché + leg extensions 10 rep x 30kg + 15 rep x 5 plaques et 8 rep x 35kg + 15 rep x 6 plaques
+ extensions mollets debout 1 jambe 45 rep pour caque jambe + 30 rep pour chaque jambe sans temps de repos
   
hors saison cet hiver 88kg et des cheveux !!!

ce matin, dos-biceps-abdo:
échauffement: tirage horizontal poulie basse serré 2 séries x 17 et 20 rep X 4 plaques
tirage horizontal poulie basse serré 3 séries x 15 rep x 8 plaques
tirage vertical poulie haute écarté derrière 3 séries 10/12 rep x 7/8 plaques
rowing barre EZ supination 3 séries x 10 rep x 88kg
rowing 1 bras haltère 3 séries x 10 rep x 32kg pour chaque bras
tractions serrées avec un lest de 5kg 3 séries x 12 rep
curl poulie basse banc Weider petite barre 3 séries x 10/12 rep x 2/3 plaques
et curl en concentration 1 bras assis 3 séries x 15 rep x 10/11kg pour chaque bras
+abdo relevé de jambe fesses sur l'extrémité d'un banc

en ce dimanche pascal, première séance training avril 2016, aujourd'hui quadriceps-ischio-fessiers-mollets: 
échauffement à base de plusieurs séries de leg extensions une et deux jambes
squat bien bas 5 séries x 5 rep x 70/75 et 80kg
leg extensions 1 jambe sur banc Weider  3 séries x 8 rep x 4 plaques pour chaque jambe
leg extensions 3 séries x 15 rep x 7 plaques
soulevé de terre jambes tendues 3 séries x 8 rep x 80,90 et 95kg
leg curl couché banc decathlon 3 séries x 8 rep x 35 et 2 x 37kg
fessiers élévations arrière poulie basse 1 jambe 3 séries x 8 rep x 2 plaques pour chaque jambe
et extensions mollets debout 1 jambe en contrôlant bien 3 séries x 15 rep pour cahaque jambe sans repos en changeant de jambe à chaque fois

aujourd'hui training Pec,
échauffement: développé incliné 2 séries x 10 rep
développé incliné 5 séries x 5 rep x 50/60kg
bench press horizontal Weider 3 séries x 8 rep x 6/7 plaques
adduction poulie haute un bras 3 séries x 6/8 rep x 2 plaques pour chaque bras
pullover haltère 3 séries x 8 rep x 28kg
écartés inclinés 3 séries x 8 rep x 2 x 20kg
et pec-deck 3 séries x 15 rep x 2 plaques
+abdo crunch sur plan incliné 3 séries x 30 rep

bonjour à toutes et à tous, ce matin, épaules-trapèzes-obliques:
échauffement 2 séries développé militaire debout léger,
développé militaire debout 5 séries x 5 rep x 40/45kg
oiseau 3 séries x 8 rep x 2 x 12kg
élévations frontales poulie basse barre banc Weider 3 séries x 8 rep x 1 plaque
shrugs haltères en appui sur plan incliné 3 séries x 8 rep x 2 x 32/36kg
pecdeck inversé banc Weider 3 séries x 8 rep x 1plaque
et élévations latérales poulie basse un bras banc Weider 3 séries x 15 rep à vide
+ obliques rotations barre assis 150 rep

ce soir 18h deuxième séance de la journée, rappel, quadriceps-ischio-fessiers:
soulevé de terre jambes tendues 2 séries x 8 rep x 90 et 95kg
fentes haltères 2 séries x 8 rep x 2 x 20kg pour chaque jambe
leg curl poulie basse debout banc Weider 2 séries 8 et 13 rep x 2 plaques pour chaque jambe
squat serré pointes des pieds vers l'intérieur(vaste externe) 2 séries x 15 rep x 40kg
fessiers extensions vers l'arrière jambe tendue poulie basse banc Weider 2 séries x 8 rep x 2 plaques pour chaque jambe
et sissy squat à vide 2 séries x 25 et 30 rep

aujourd'hui dos:
ce matin, échauffement tirage horizontal poulie basse barre 2 séries x 10 rep
rowing barre supination 2 séries x 5 rep x 90kg, 2 séries x 5 rep x 95kg et 5 rep x 97kg
tirage vertical poulie haute écarté derrière 8 rep x 7 plaques et 2 séries x 8 rep x 8 plaques
tirage horizontal poulie basse serré(double poignée) 3 séries x 8 rep x 8 plaques
rowing un bras 3 séries x 8 rep x 36kg pour chaque bras
tirage vertical poulie haute bras tendus 3 séries x 8 rep x 4 plaques
et tirage vertical poulie haute écarté devant 3 séries x 15 rep x 5 plaques
ce soir,
soulevé de terre sumo 3 séries x 5 rep x 80kg
shrugs barre debout 3 séries x 8 rep x 80kg
et rowing poitrine buste à 90° 3 séries x 12 rep x 30kg
+ souvenirs finale France 2007 à Wingles

vendredi, bientôt le week-end pour ceux qui bossent, ce matin training des bras,
Biceps: curls barre EZ debout 5 séries x 5 rep à 38, 42, 42,44 et 44kg
curls haltères simultanés prise marteau assis 3 séries x 8 rep x 2 x 12kg
et curls poulie haute coude décolé à la hauteur de l'épaule 3 séries x 15 rep x 1 plaque
Triceps: extensions poulie haute barre supination 3 séries x 8 rep x 3, 4 et 4 plaques
extensions un bras(parallèle au corps) poulie haute 3 séries x 8 rep x 1 plaque pour chaque bras
et kickback un bras haltère 3 séries x 15 rep x 12kg pour chaque bras
+ abdo relevé de jambes fesses en appui sur un banc

aujourd'hui samedi fin de matinée, petit rappel pour tout le corps: fullbody en 2 séries de 7 ou 15 rep par exercice:
squat barre devant: 2 séries x 7 rep x 50 et 60kg
pec-deck: 2 séries x 15 rep x 2 et 3 plaques
développé assis haltères: 2 séries x 7 rep x 2 x 12kg
tractions supination largeur épaules:2 séries x 15 rep
extesions poulie haute corde dos à la poulie(triceps): 2 séries x 15 rep x 1 plaque
curl poulie basse un bras: 2 séries x 7 rep x 1 plaque pour chaque bras
soulevé de terre sumo: 2 séries x 7 rep x 80kg
et good morning barre EZ: 2 séries x 15 rep x 18kg

Fait tu du step ?

non pas de cardio, sauf vélo de route depuis la semaine dernière mais uniquement pour sècher plus rapidement à 20  jours des sélections régions!
ce matin 10 h Training quadriceps-ischio-fessiers-mollets
échauffement à base de leg extensions
squat bien bas 5 séries x 5 rep à 75, 75, 75, 80 et 85kg
leg extensions une jambe banc Weider 3 séries x 8 rep x 4, 4 et 5 plaques pour chaque jambe
soulevé de terre jambe tendues 3 séries x 8 rep à 80, 90 et 100kg
leg curl couché 3 séries x 8 rep à 37, 35 et 35kg
fessiers élévations arrière poulie basse 3 séries x 8 rep x 2, 3 et 3 plaques pour chaque jambe
et leg extensions banc Weider 3 séries x 15 rep x 8 plaques
+mollets extensions debout barre 3 séries x 10, 15 et 15 rep x 120kg

Tu aurai pas de meilleur photo que celle ci ? (mal a voir les candidats)

si mais bon, je mets aussi celles là!
ce soir quadri-ischio-mollets suite:
squat devant(prise épaulée): 3 séries x 15 rep à 30, 30 et 35kg
leg curl une jambe: 3 séries x 15 rep à 15, 20 et 20kg pour chaque jambe
mollets extensions debout une jambe à vide: 3 séries de 30 rep alternées pour chaque jambe sans temps de repos

ce matin pec:
échauffement à base de développés inclinés légers,
développé incliné 5 séries x 5 rep
bench press horizontal banc Weider 3 séries x 8 rep
adduction poulie haute un bras 3 séries x 8 rep pour chaque bras 
pullover haltère 3 séries x 8 rep
écartés incliné 3 séries x 8 repet 
pecdeck 3 séries x 15, 12 et 17 rep  
+20mn posing

ce soir rappel quadri: 
leg extensions sur banc Weider 2 séries x 100 rep x 3 plaques et 60 rep x 4 plaques
+ cardio vélo route 20mn avec 2 montées sur le parcours+ abdo crunch genoux à 90° 60 rep