Entraînement "full-body"

Après discussion sur un sujet de la section "Techniques d'entraînement" concernant les entraînements des champions du passé, il a été proposé de créer un nouveau sujet dans lequel on pourrait mettre nos expériences avec ce type d'entraînement et partager nos impressions et s'aider à progresser. (Toutes les expériences sont les bienvenues).

Pour voir la discussion citée ci-dessus :
https://body-info.actifforum.com/Entrainement-c6/Techniques-d-entrainement-f18/Entrainements-des-champions-du-passe-t704.htm

Il ressort de différentes recherches dans des livres ou sur Internet que les "champions du passé" privilégiaient les séances de type full-body (sollicitation de tous les muscles du corps dans la même séance) 3 fois par semaine. Certains spécialistes semblent leur donner raison actuellement.
Malgré cela, au fil des années,cette méthode d'entraînement a été mis de côté pour laisser la place au "split system" (division du corps sur plusieurs séances). Cette méthode étant conseillée, parfois, aux seuls débutants.

Des entraîneurs comme Léo Costa (voir le livre "Big au-delà du possible" coécrit avec Russ Horine et Tom Platz), Chad Waterbury et Bryan Haycock (méthode HST) préconisent ce format d'entraînement pour des personnes de tout niveau et semblent obtenir de bons résultats sur leurs poulains.

Alors si l'envie vous en dit, essayer et laisser vos impressions dans ce sujet !

hello , pour ma part je suis à la 8 ème semaine de ce genre d' entraînement qui arrive à son terme dans 2 semaines , procurant un feeling etrange surtout quand on a effectué que du split, le ressentiment de ne pas en avoir assez fait malgré la fatigue et les courbatures, surtout concernant les exos d' isolation qui parachevaient mes précèdents entraînements.
Je fais confiance à ce programme qui ne peut de toute façon nuire à progression !!
Je varie un max les exos, afin de travailler sous tous les angles et modifie de temps à autre le nombre de séries, ne dépassant jamais 3* échauffement compris !

En bref je ferais le bilan, aprés un second cycle, sous forme de split, pour comparer les sensations.


[b]

moi c'est deux de chauffe et trois de travail

PAPEETE TAHITI a écrit:

moi c'est deux de chauffe et trois de travail

D' aprés certaines recherches il paraîtrait que seulement 2*30 d' échauffement ensuivi d' une seule et unique série variant entre 8 et 12 réps. au maximum suffiraient pour l' hypertrophie musculaire, mais cela reste pour ma part théorique, le plus dur encore une fois c' est de s' adapter voir de modifier selon convenance sa routine !!

c'est la méthode de serge dessel pronée par yves gasser (entre autres)

PAPEETE TAHITI a écrit:

c'est la méthode de serge dessel pronée par yves gasser (entre autres)

Tu as l' air sceptique !
Tu as entièrement raison c' est bien de cette méthode qu' il s' agit, je ne sais pas si elle convainc beaucoup de monde , elle a le mérite de changer du split, à tort ou à raison !!

J' attend avec curiosité les feedbacks du forum !!!!

Cette phase a été rajoutée par Yves Gasser au programme d'origine de Serge Dessel. Seul les 3 premières phases figurent dans la planification de Dessel. Les suivantes sont de Yves Gasser. Ce qui n'enlève rien du tout à la qualité de ce programme !

Pour ma part, je ne pense pas être fait pour effectuer une seule série par exercice (hors chauffe). Il semble, selon certaines recherches, que les personnes peu nerveuses ont besoin de plus de volume que les personnes ayant une système nerveu plus performant.

Comme PAPEETE je suis plutôt pour effectuer 3 séries de travail. Ceci 3 fois par semaine donne un volume de 9 séries par muscle et par semaine, ce qui correspond au volume utilisé en split.

Actuellement j'en fais entre 2 et 4 séries par exercices. 2 pour les séries longues, 3 pour les séries moyennes et 4 pour les séries courtes.
Je termine mon cycle de 4 semaines ce week-end. Je vous vous ferai partager mes résultats et mes impressions au terme de celui-ci.

Mais chaque personne est différente et répondra donc différemment à un type d'entraînement. Seul les essais peuvent nous dire ce qui nous correspond le mieux, en sachant que ce sera uniquement pour un temps car il est nécessaire de cycler son entraînement.

Remarque :
Un forum comme celui-ci nous permet d'avoir accés aux essais des autres et ainsi avoir une somme de données plus importantes pour améliorer son programme.
J'en profite pour remercier Sébas pour son travail !

nico57 a écrit:

PAPEETE TAHITI a écrit:

c'est la méthode de serge dessel pronée par yves gasser (entre autres)

Tu as l' air sceptique !
Tu as entièrement raison c' est bien de cette méthode qu' il s' agit, je ne sais pas si elle convainc beaucoup de monde , elle a le mérite de changer du split, à tort ou à raison !!

J' attend avec curiosité les feedbacks du forum !!!!

NON mais moi,il me faut plus d'une série pour "sentir" LA sensation

PAPEETE TAHITI a écrit:

nico57 a écrit:

PAPEETE TAHITI a écrit:

c'est la méthode de serge dessel pronée par yves gasser (entre autres)

Tu as l' air sceptique !
Tu as entièrement raison c' est bien de cette méthode qu' il s' agit, je ne sais pas si elle convainc beaucoup de monde , elle a le mérite de changer du split, à tort ou à raison !!

J' attend avec curiosité les feedbacks du forum !!!!

NON mais moi,il me faut plus d'une série pour "sentir" LA sensation

Le sens de cette reponse, Papeete Tahiti, n 'est pas de douter de ta vision de cette methode, mais elle est plutôt axée sur la reflexion qui a été mienne concernant le choix des 2 séries d' echauff.+ série unique, moi qui n' hésitais pas à multiplier les séries auparavant.
Il est vrai qu j ' ai appliqué à la lettre la methode Prevost, en privilègiant la récupération. A ce stade je ne ressens pas de mauvais feeling, mais moralement je me sens plus à l' aise avec des séries multiples!!
A l' avenir si je réedite ce circuit, je pense modifier également les séries pour l 'intensifier davantage !!!

Nico, il sera intéressant que tu nous donne tes impressions ainsi que tes résultats (poids, mensurations, taux de graisse, ...) au terme de ton cycle full-body avec une série par exercice !

Au terme de mes 4 semaines de full-body style "Bulgare" je vous mets mes résultats.

J'ai fait un comparatif entre la fin de mon cycle précédent et la fin du cycle full-body. Cela représente les modifications après une semaine de repos "forcé" (où j'ai pas fait de sport et perdu un peu de poids) et les 4 semaines de full-body Bulgare : (valeurs avant / aprés)

Poids 67.5 / 67.9 (+0.4)
% de graisse 11.7 / 11.7
Masse maigre 59.6 / 59.9 (+0.3)
Masse grasse 7.9 / 8.0 (+0.1)

Epaules 118 / 118.5 (+0.5)
Poitrine 105.5 / 105.5
Taille 75 / 75.5 (+0.5)
Bras 36.5 / 37 (+0.5)
Avant-bras 29 / 29
Cuisses (en haut) 55.5 / 56 (+0.5)
Cuisses (20cm au dessus du genou) 53.5 / 54 (+0.5)
Mollets 35 / 36 (+1)

Mon poids et mes mensurations ont légérement augmenté au terme de cette période.
Le avant/après est un peu faussé par la semaine ou je n'ai pas pu faire de sport et me nourrir correctement. Car au terme de celle-ci mon poids avait diminué et, probablement, aussi mes mensurations.
Mes performances à l'entraînement ont aussi modifiées positivement.
Si j'avais augmenté la quantité de nouriture consommée par jour, mes résultats auraient été meilleurs. Mais j'ai encore de la peine à manger beaucoup...

Pour ma part, cette méthode m'a donné d'excellentes sensations et les résultats, dans ce court laps de temps, sont encourageants. Je conseils donc à d'autres de tester.

Terme de la 9e semaine de ce programme, pour 1,70m :
poids 78 kg, épaules 122.5 cm, t.de poitrine 111 cm, t.de taille 80 cm, bras 40cm, av.bras 32cm, cuisses 57.5cm, mollets 37.5cm.
Malgré une première sensation mitigée, je trouve les résultats encourageant, à tel point qu' un éventuel passage au split ne me tente que moyenement.
N'ayant malheureusement pas pris de mesures prédèdent ce cycle, je ne puis proposer d' avant-aprés, mais les résultats sont certains, je pense d' ailleurs qu' il me faut exploiter encore davantage ce training, j'y travaille !!!
Mon progr. alimentaire. est trés bas en glucide, j' essaie de rester relativement propre , la supplémentation est modeste, 40g Tri-plex post-training, 30g hy-pro le matin le tout 3* semaine, le reste de mon alim. est naturelle .
La conclusion , pour ma part, concerne les jambes, qui ont travaillées de manière plus intense, à défaut d' une fois par semaine, c' est efficace !!!
A noter que sur les conseils avisés de Steph1407, j' ai pratiqué en début de training la technique 10*10 pour les pecs pendant 4 semaines, pour augmenter le volume.
Pour la poitrine je vais essayer plus lourd et + court pour voir la différence !!!

Nico, tes mensurations et ton poids son vraiment biens pour 1m70

Tu pratiques depuis 9 semaines le full-body avec 1 seule série de travail ?
As-tu effectué des progrés au début de ce cycle et ensuite ceux-ci ont diminué ou alors ont-ils été constant sur la durée ?

Comme toi, au début cela m'a surpris un peu au début du cycle. Mais ensuite ont remarque vite les avantages du full-body.

Contrairement à toi, au terme de ces 4 semaines, je vais passer à autre chose pour cycler mon entraînement. Mais si tu continue à progresser avec ton entraînement actuel, alors vas-y continue et tiens nous au courant de tes progrés.

J' ai effectivement respecté cette série unique sauf la 9 ème semaine, j' ai commencé par une série d' échauff. à 30, puis une série plus courte ensuivie d' une dernière encore plus lourde sans descendre en dessous de 8 réps.!!!
Quand aux progrès, j' ai dû attendre la 6ème semaine pour m' en rendre compte, je ne suis pas vraiment au fait ni de mon poids, ni de mes mensurations tant que mon tour de taille reste stable !!!(je les ai prise à titre exceptionnelle hier soir, pour élément de comparaison).
Je pense, comme je l' ai developpé précèdement qu' il y a encore possibilité d' exploiter ce système pour une durée certaine, tu as la possibilité de varier un max les exos bien qu' ils restent de base, et surtout l' intensité, car si tu te connais bien, tu as de quoi faire avec une fourchette de réps. entre 8 et 12.
Je vais y aller au feeling encore pour quelque temps car je sais pas trop encore sur quel autre training rebondir ensuite !!
Mon seul conseil, est, si tu récidives, de poursuivre plus longtemps le cycle pour en retirer des effets encore plus bénéfiques
See you soon !!!

Je te souhaite bon courage pour la suite de ton programme full-body. Tiens nous au courant de tes progrés !

Sur la photo, tu as l'air trés bien. Le dos est large et bien dessiné. Dommage que la photo soit si petite !

pas de problème nico, je ne le prends pas mal du tout

Salut toutes et tous.
Je viens de parcourir ce sujet ainsi que les liens qui l'accompagnent.
Je serais assez interressé de tenter ce type de programme.
Mais quels types de routines me proposeriez-vous. J'avoue que je suis assez perdu.
Combien de mouvements différents par séance?
3 séances par semaine = ok; par exemple:
Séance 1 = Pecs + Dos
Séance 2 = Biceps + Triceps
Séance 3 = Jambes + Epaules
Mais combien de mouvements differents par muscle ?
Quels types de séries, combien de reps......
Pfffffff, que de questions que de questions ??!! :P
Allez les amis, @ vos claviers !!!
@ bientôt...

ce n'est pas du full body ce dont tu parles là marcoo

Marcooo, le full-body consiste à solliciter tous les muscles du corps dans la même séance. Ainsi, si tu effectue 3 séances par semaine, tu vas travailler chaque muscle 3 fois.

L'idée de base est de choisir un exercice par muscle (de préférence un exercice de base !). Définir la plage de répétitions utilisée. Ensuite définir le nombre de séries que tu vas effectuer selon le nombre de répétitions et l'intensité que tu vas mettre dans tes séries de travail.
Finalement choisir l'ordre dans lequel tu vas planifier tes exercices dans ta séance.

L'ordre des muscles sollicités, les exercices utilisés et le nombre de séries et de répétitions peuvent être (ou doivent !?!) être modifié sur les trois séances de la semaine, afin de solliciter le muscle sur différents angles et ne pas trop stresser une partie du corps.

Voici une petite description de ce qu'est le full-body. Je ne peux que t'encourager de tester cette méthode !

Ahhhh OK !!!
1 seul mouvement par muscle mais tous les muscles à chaque séance!!
Par contre, je ne vais pas avoir assez de temps. je m'entraîne entre midi et deux. En fait j'ai 70 minutes MAXIMUM. en comptant les temps de repos, les pertes de temps "techniques" pour charger et décharger ou changer de machines et l'éventuelle attente car les machines sont occupées, ça fait un peu court...
Dommage... Mais je garde l'idée sous le coude, on ne sait jamais.
En tous cas, merci pour vos réponses, vos remarques, vs suggestions...
@ bientôt

Marcooo a écrit:

Ahhhh OK !!!
1 seul mouvement par muscle mais tous les muscles à chaque séance!!
Par contre, je ne vais pas avoir assez de temps. je m'entraîne entre midi et deux. En fait j'ai 70 minutes MAXIMUM. en comptant les temps de repos, les pertes de temps "techniques" pour charger et décharger ou changer de machines et l'éventuelle attente car les machines sont occupées, ça fait un peu court...
Dommage... Mais je garde l'idée sous le coude, on ne sait jamais.
En tous cas, merci pour vos réponses, vos remarques, vs suggestions...
@ bientôt

Salut Marcooo, tu peux aisément utiliser cette formule durant le temps qui t' est imparti, car tu as le choix entre poids ou machines, mais surtout un training bien mené devrait durer maximum 50/60 mn, il est clair que le plus dur pour toi sera les premières fois, pour t' acclimater, mais ensuite lorsque tu as la cadence, ça ne traîne pas.
2*30 echauff + 1 série 8/12 pecs>épaules>dos>biceps>triceps>quadriceps>iscios>mollets>abdos
Pour ma part respecter cet ordre est crucial , car chaque mouvement a une conséquence sur le suivant !!!
Sérieusement , tentes ta chance, tu ne le regretteras pas, et sois patient pour ma part j ai tenu 2 mois pour de super résultats !!!!

Personnellement j'ai effectué plus de séries par exercice (entre 2 et 4) que nico est mes séances ne duraient pas plus de 1h15 à 1h20.

Essaye de te créer une séance full-body et test celle-ci lors d'un de tes entraînements. Tu peux aussi nous la soumettre avant de la tester...

hier par exemple 45mn 3 séries d'épaules (dvt nuque 3x15 à 40-42,5kg), 3 séries de triceps (barre au front 3x15 à 28-34kg), 3 séries de squats (3x15 à 80-85kg) et 4 séries d'abdos.
c'est tom platz qui me l'a dit

Salut Papeete,

Je vois que tu as maintenant le livre de Tom Platz et que tu es dans la première phase d'une rampe. La pression va monter sur trois semaine !

Tu as choisis la planification sur 4 ou 6 jours ?

Je crois que tu as bien fait d'ouvrir ce sujet Archimède .......