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 demande

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alfa29



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MessageSujet: demande   Lun 3 Juil - 18:34

Bonsoir

voila je m'entraine dans une salle ou il ny a pas de personnes qui peut me suivre donc je fait un peut n'inporte quoi.

donc si quelquin ici accépterait de me faire un prog sa serait trés sinpa !!!

je fait 1.73 pour 80 kg mon maxi au dc et 120 kg x 1 reps

mon bute et de prendre un peut de masse et détre sec a 80 kg si cela peut vous aidé merci a vous Wink
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alfa29



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MessageSujet: Re: demande   Mar 4 Juil - 15:54

personnes pour métablire un programe svp sur 22 personne qui on lut mon post :cry:
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MessageSujet: Re: demande   Mar 4 Juil - 18:20

C'est quoi ton programme du moment?
Il y a bien un prof dans ta salle?
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bodynat59
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MessageSujet: Re: demande   Mar 4 Juil - 19:33

120kg au coucher, c'est trés bien. Depuis combien de temps t'entraines tu ?
> de combien de temps disposes tu, de jours dans la semaine pour t'entrainer ?
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alfa29



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MessageSujet: Re: demande   Mar 4 Juil - 21:04

Bonsoir

et non pas de prof dans ma salle :no:

je dispose de 4 jours par semaine ou je fait un gros puit un petit groupes musculaire.

lundi dos, biceps

mardi pec, triceps

mercredi repot juste cardio vélo 30 km

jeudi épaules cuisses

vendredi dos, biceps a nouveau

abdos toute les matin ajun 15 min

mes céances dure de 01h30 voire 02h00 mais je me doute que c'est trop mes je ne c'est pas comment faire !!

merci de votre aide Wink
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MessageSujet: Re: demande   Mer 5 Juil - 9:10

C'est quoi l'objectif?
Met ton programme au complet pour voir.
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alfa29



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MessageSujet: Re: demande   Mer 5 Juil - 9:46

mon opjectif c'est détre sec a 80 kg et prendre de la masse

de se qui et de mon programe je n'est rien vrément de défini c'est pour cela que je demande si quelquin pouré m'en faire un !!!

en sachant que je veux prendre de la masse

les exos pour chaque groupes musculaire je les conner se que je ne c'est pas c'est conbien faut-il faire de séries par exos pour que cela sois productif ?
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MessageSujet: Re: demande   Mer 5 Juil - 11:38

Il faut choisir : Sécher ou prendre du muscle?
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alfa29



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MessageSujet: Re: demande   Mer 5 Juil - 14:51

oui je me doute bien que les deux ne sont pas posible en méme tenp

mes j'ai toujour entendu dire que l'on pouvé gardé le méme programe pour la masse lorsque l'on n'est en séche !!

aprés ma séche fini sa sera a moi de joué sur la quantité de glucides et prot pour gagné en masse.

mes en ce moment je continu ma diéte que bodynat59 ma transmi et qui fonctionne plutot bien mais je voudrait quand méme poussé les méme charge que mintenent.

au dc je suis a 6 x 100 kg 3 x 110 kg et 1 x 120 kg

si je me tronpe sur certéne chausse merci de me le dire Wink
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bodynat59
Athlète FFHMFAC
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MessageSujet: Re: demande   Jeu 6 Juil - 3:15

Bonjour,

Je vais t'indiquer unprogramme assez classique mais que je suis ( avec des variantes )et qui fonctionne bien.
Déja point important, fais les cuisses seules. J'ai essayé de les faire aprés un autre muscle mais tu as du mal à te donner à fond dans ce cas la.

LUNDI : ( pecs/biceps )
Développé couché :
2 séries de chauffe ( 15-20réps ) le poids est selon ta force bien sur
ensuite tu vas en pyramide : 12-10-8-6-6 et tu refais une série de 12-15 pour finir ( à 6réps cela équivaut à 90/95kg pour un max à 120kg )
Développé incliné ( barre ou haltéres ):
4 séries en pyramide 15-12-10-8
Ecartés ou dips :
4 séries de 12-10

Biceps barre ez :
1 série de 15 suivi de 4 séries de 12-10-8-8
Biceps haltéres ou pupitre :
4 séries de 12-8

-------------------------------------------------------------------------------------

MARDI : ( cuisses/mollets )
Legs extensions pour échauffer :
2 séries de 15-12
Squat : 2 séries de chauffe ( 15 réps )
4 séries de 12-8 réps en pyramide 12-10-8-8
Presse inclinée ou fentes*
4 séries de 12-8
Leg curls :
4 séries de 15-10
Soulevés de terre :
4 séries de 10-8
Mollets assis :
3 séries de 15
Mollets debout :
3 séries de 20-15

* les fentes : mouvement que je pensais être de l'isolation mais c'est trés bon pour les quads/fessiers

-------------------------------------------------------------------------------------


JEUDI : ( dos )
Tractions ou tirages devant :
2 séries de 15 réps pour chauffer
4 séries de 12-10-8-8
Rameur barre ou Tbarre ou haltére :
4 séries de 12-10-8-8 ( là faut mettre Lourd !! )
Tirages inclinés ou poulie basse :
4 séries de 12-10-8-8
Pulovers :
3 séries de 15-12-12

Abdos/lombaires : 15minutes ( abdos 2 mouvements et 1 pour les lombaires au banc )


-------------------------------------------------------------------------------------


VENDREDI : (épaules/triceps )
Développé nuque ou haltéres :
2 séries de 15 pour chauffer
5 séries en pyramide 12-10-10-8-8
Tirages menton :
4 séries de 12-8
Elévations latérales ou avant en altérnance :
4 séries de 12-8
Elévations penchées :
4 séries de 12-10

Triceps poulie :
4 séries de 15-12-10-10
Développé couché serré :
3 séries de 12-10-8
Extension couché barre ez :
3 séries de 12-10-8

Voilà, j'espere que ce programme pourra t'aider. Ensuite tu peux varier les mouvements mais reste basique. Dans le body il faut rester simple dans le choix des exos. C'est plus dans l'execution qu'il faut rechercher la difficulté Wink
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alfa29



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MessageSujet: Re: demande   Jeu 6 Juil - 7:09

Bonjour

ok je te remrci je vait mi métre et je te tien au courant des s'ensation ressenti je posterait une autre photo plus tar pour les résultat de ma séche Wink

pour l'instant sa ce passe bien.
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