Progresser en force athlétique

Vos maxi ne bougent pas ? Changer de technique !
Voici quelques conseils qui peuvent vous servir, je vais parler ici que de positions et non de méthode d'entrainement.

Au DC :
Ecarter vos mains jusqu'à la limite autorisée, c'est à dire 81 cm (mesure prise entre les index),
Ne reposer pas les deltoides postérieurs sur le banc mais les omoplates,
Poser vos pieds à plat sous le banc, le plus prés possible de vos fessiers (attention à la cambrure, bien s'étirer préalablement) pour pousser sur les talons lors de la montée de la barre,
Descendre, la barre sur les "mamelons" , les coudes légérement en avant,
Dans la phase ascendant, arriver au point critique, amener la barre progressivement au dessus du coup, écarter légérement les coudes ... et sa repart.
Bien entendu, il faudra quelques séances pour s'adapter et voir évoluer son maxi.

Au Squat :
Ecartement des mains sur la barre :
Petite ceinture scapulaire = prise serrée (largeur d'épaule) pour que la barre repose sur les trapézes contractés qui servent de "coussins"
Large ceinture scapulaire = prise large pour que la barre repose sur toute la largeur d'épaule.
Position de la barre :
En force, on travail barre basse, sur les omoplates. Attention ça fait trés mal au début sur la créte de l'omoplate mais on s'adapte vite. La charge vous paraitra moins lourde, le dos plus droit.
N'ayer pas peur, la barre ne glissera pas si vous placer vos coudes en arrière.
Regarder droit devant vous voir légerement au dessus de l'horizntal (ce n'est pas la tête qui bouge mais les yeux), ne regarder pas vos cuisses dans le miroir !
Une certaine gêne peut survenir au niveau des poignets dûe à la pression de la barre, utiliser des bandes poignets pour soulager.
Dans la phase ascendant (remonté), arriver au point critique avancer les genoux et faite une légere bascule du bassin a l'avant... et ça repart!

Au SVT :
Position sumo : Seulement si vous êtes trés souple et fort des adducteurs. (mais la souplesse ça se travail)
Position classique : Verouiller bien le bassin avant même de soulever la charge et ayer toujours les épaules en arrière.
1/2 sumo : Méthode de plus en plus utilisée, le passage de la barre sur les genoux parait plus facile.
La meilleure trajectoire est celle qui vous rape les tibias. De maniére trés simplifiée, un SVT est un squat avec la barre a bout de bras.
Dans tous les cas, vous devez toujours redresser le dos en même temps que vous tender les jambes. Vous devez vous vous servir des cuisses pour décoller la barre du sol.
Le regard se portera droit devant vous , voir un peu plus haut que l'horizontal, (comme au squat ce n'est pas la tête qui bouge mais les yeux).

Bien entendu, ne faite jamais un maxi au DC et au SQ seul et repecter les consignes de sécurité.

Aux powerlifters du forum, vous pouvez donner vos trucs et astuces pour progresser.

salut FIRST,
merci beaucoup pour ses precieux conseils
à bientot

Stéphane

Merci pour tout ces conseils first qui sont également très utiles pour l'entrainement " Body "

petit truc travaillez les good mornings tres utils pour les squat et soulevés de terre!

quel planification utiliser pour progresser?
un cycle d'explosivité peut-il etre efficace pour progresser?

c'est comme en body... un cycle d'explosivité te sera profitable le tout c'est de savoir doser ce type d'entrainement je veut dire qu'il faut pas trop en faire non plus a mon sens,
pour la planification en general je calcul sur trois mois pouir me preparer a une compet en ajoutant du poids et diminuant les reps progressivement

Le travail explosif se travail en début de saison sur un mois.

Travail en 3 x 5 reps à 60-70% en stato-dynamique, c'est à dire au squat par exemple tu freines la descente et accélére la montée au max. Tu peux accompagner le travail explosif par un travail d'isométrie sur les exos d'assistance. Exemple : leg extension 3 séries de 6reps tenues 6 secondes jambes tendues.

Un autre travail intéressant, toujours au squat par exemple, alterner 3 reps "normal" à 85% suivi dans la foulée de 5 reps rapides à 60%, le tout sur 3 passages.
Tu peux l'appliquer au couché également.

La plupart des athlétes de l'est travaillent aujourd'hui le squat lourd et enchainent dans la même séance le SVT léger mais explossif à 60% en 3x10. Ils ne montent plus au dela de 60% au SVT de cette manière jusqu'à la compétiton. Il faut avoir confiance en cette méthode pour l'appliquer. Personnellement je l'applique depuis le début de saison, on verra bien.

merci pour les renseignements!!
mais là tu parles de la phase intensive sur la methode d'alternance que j'ai trouvé dans le livre de l'insep:entrrainement de la force,spécificité et planification.Ou place tu alors la phase de devl musculaire!

Bonsoir Algora, je m'excuse pour ce retard mais je rentre de compétition.
La phase de développement musculaire se fait hors saison sur 2 mois dans lesquelles tu travailleras comme un culturiste en phase de volume.

salut!
ok ! merci .donc mon entrainement est bon.
quel methode utilises -tu,lors de l'hypertrophie?

travail de muscu classique je pense 3*10*80% et aussi plus d'exercice de complements comme les presses(machines) poulies etc... souvent les hors saison les power ne travaillent pas le SdT.. mouvement tres eprouvant... et tant que l'on continue le squat le SdT doit suivre..
(mais sa c'est mon avis! je suis encore jeune!)

Bien vu Roderic mais avec quelques variantes tout de même.
Lorsque l'on s'entraine hors saison, il est conseillé de monter jusqu'a environ 3 kg maxi au dessus de sa catégorie pour obtenir la force de la catégorie supérieure et 3 semaines avant la compétition descendre doucement dans sa catégorie officielle en essayant de garder la force acquise.
Il est préférable de travailler en volume hors saison pour reposer les articulations et récupérer nerveusement de sa saison précédente. Cela parait logique sinon vous seriez toujours au taqué 12 mois sur 12.
Il faut éviter d'utiliser le pyramidal ou le travail en % car vous l'utiliser en phase compétition. Le dégressif et le travail en endurance reste la meilleure option. Travailler vos points faibles et les muscles "oubliés" comme les avant-bras, le cou et les mollets.
Es-tu compétitrice Algora ?

un gars a ma salle m'as conseillé le develloppé militaire pour progresser au SdT je dois dire que j'ai un peut alluciné...
qu'es ce que tu en dirais toi aldo?

Il a du confondre avec le DC. Le développé militaire est un trés bon exercice pour les sports de force.

Pour le SVT préfére les haussements d'épaules barre droite ou machine avec le tirage menton à la barre ou à la poulie basse et le rowing barre.
Pour le DC : Dips et Développé-Arnold.
Pour le Squat : Squat clavicule et presse.

Salut !
Pourrais tu me préciser au sujet de développé Arnold ? C'est quoi comme exercice ?
Merci First !

J'ai découvert le développé-Arnold grâce à Monsieur Henri Baron du club de Santes (59), ancien entraineur de l'équipe de France de FA.
Cet exercice permet de cibler la partie antérieure de l'épaule qui intervient au DC.
Assis sur un banc incliné à entre 80 et 85°, vous tenez un haltère dans chaque main, le dos bien calé au fond du banc et le pieds appuyés sur un support surélévé pour une meilleure assise.

Les coudes seront serrés du début jusqu'à la fin du mouvement.
Les bras placés à 90° par rapport au buste, l'angle du coude à 90° également.
Levez les bras vers le plafond mais sans tendre complétement les bras ( ne pas vérrouiller les bras) puis redescendez les bras jusqu'a la posistion de départ.
L'amplitude de travail est courte. Veuillez à ne pas cambrer le dos et de toujours avoir le coudes serrés. Ils auront toujours tendance a s'écartés avec le fatigue. N'utilisez pas de charge lourde au début.
4 séries en pyramidales suffiront comme exercice d'assistance et enchaîner par des dips.

salut!
excuse moi first, pour repondre à ta question:non je suis pas competitrice en force,mais oui en haltero.
je travaille la force pour passer l'hacumese ,je fais de meilleur dans cette dicipline

Bonjour Algora,
Tu dois faire partie de la dernière session Hacumese car tu ne dois pas être sans savoir qu'a partir de 2007, tous les BE passent en Brevets professionnels.
Pas facile l'Hacumese pour une fille les épreuves physiques sont difficile, le reste c'est du parcoeur.
Je te souhaite bonne chance pour ton examen.

oui , c'est dur!!
je l'ai deja passe en novembre!
mais j'ai f un total de 250 kg en moins de 60 kg, c'etait pas suffisant=8/20
et j'ai pas assure en reglementation
je retournerais en juin mieux preparée

bonne chance pour juin...
mais pour le physique faut des années pour le preparer...

Voici une méthode originale mais efficace pour progresser au DC :
http://www.benchpresschampion.com/ASSISTANCE/Planches.htm

joyeux anniversaire first A++ sergio!!