Probléme de compréhension sur séche

Bonjour à tous!

j'ai 40ans 1m90 90kg et un probléme de ventre un peu rond qui cache les tablettes,,j'ai déja fait deux séries de 6 mois de prises de masse de chez A.... et j'aimerais passer en séche,
mais aprés avoir passer des heures à tout lire sur ce forum et d'autres . je n'arrive pas à trouver où comprendre certaines choses. Au niveau menu j'ai trouvé quelques bons exemples et donc compris qu'il fallait mieux manger plusieurs petites fois que trois repas, mais pour la proteine et le bcaa là je suis perdu en fait je ne sais pas quelle dose prendre car en bcaa par exemple on parle de 5g par prise, mais 5g de quoi? car toutes les bcaa n'ont pas le même dosage. et la proteine laquelle est la mieux en seche et dans quelle proportion?

autre question dois je ou puis je continuer mes seances prises de masse en séche? ou dois je changer de programme?

Merci de m'informer

La sèche est un sujet vaste et ne peut se limiter qu'à une éventuelle prise de BCAA ou marque de protéine..

Tu dis avoir fait une prise de poids, donc j'imagine que tu prenais des glucides.
En gros, commence à réduire progressivement les glucides, consomme de bonnes graisses. Un excès de protéine peut tout aussi bien te faire engraisser et en plus faire travailler certains organes inutilement et même détruire ton muscle, donc fait attention à tes dosages en protéines tout de même en raison de l'acidité que cela dégage dans le sang.

Concernant le training, certains pensent qu'un travail lourd même en sèche permet de garder son capital musculaire, essaie.. Mais sache également qu'un travail continue en séries courtes ne te permet pas d'exploiter au maximum ta filière aérobique, et ton énergie ne sera tirée que via les glucides, donc le jour où tu essaieras d'accrocher tes graisses comme source d'énergie et bien.. ton corps ne saura pas le faire et par manque de glucide ira plus facilement vers tes protéines au lieu de tes graisses !, donc essaie des séries plus longues pour habituer ton corps à utliser cette source d'énergie et préserver lors d'un régime tes protéines..

Bref le corps est complexe et ces quelques phrases ne peuvent suffire, lis, lis beaucoup et essaie sur toi-même et là on ne parle même pas des récepteurs béta et alpha, des cytokines, de la glutamine, du bicarbonate etc, car il n'y a pas que perdre sa graisse dans la sèche, il faut aussi préserver son muscle et pas facile ça lors d'un régime restrictif.. pour nous les naturels !!

oui comme tu dis j'ai certainement eu un probléme de glucides qui aujourd'hui ne fait plus partie de mon alimentation j'ai réduis d'environ 75% cette source.
en proteine je prenais 3 shakers par jour (jour d'entrainement) soit 54g de pro.

En gros si j'ai bien compris tu me déconseilles mon entrainement actuel qui est du style 4*6 , tu me conseillerais plus un3*15? car moi je veux bien sur conserver le peu de muscle et bien sur bruler ces graisses.

Et toi tu as dû faire des séches, as tu des exemples des entrainements et de tes menus?

par contre tu ne m'as pas dit pour les bcaa

steph24350 a écrit:

La sèche est un sujet vaste et ne peut se limiter qu'à une éventuelle prise de BCAA ou marque de protéine..

Tu dis avoir fait une prise de poids, donc j'imagine que tu prenais des glucides.
En gros, commence à réduire progressivement les glucides, consomme de bonnes graisses. Un excès de protéine peut tout aussi bien te faire engraisser et en plus faire travailler certains organes inutilement et même détruire ton muscle, donc fait attention à tes dosages en protéines tout de même en raison de l'acidité que cela dégage dans le sang.

Concernant le training, certains pensent qu'un travail lourd même en sèche permet de garder son capital musculaire, essaie.. Mais sache également qu'un travail continue en séries courtes ne te permet pas d'exploiter au maximum ta filière aérobique, et ton énergie ne sera tirée que via les glucides, donc le jour où tu essaieras d'accrocher tes graisses comme source d'énergie et bien.. ton corps ne saura pas le faire et par manque de glucide ira plus facilement vers tes protéines au lieu de tes graisses !, donc essaie des séries plus longues pour habituer ton corps à utliser cette source d'énergie et préserver lors d'un régime tes protéines..

Bref le corps est complexe et ces quelques phrases ne peuvent suffire, lis, lis beaucoup et essaie sur toi-même et là on ne parle même pas des récepteurs béta et alpha, des cytokines, de la glutamine, du bicarbonate etc, car il n'y a pas que perdre sa graisse dans la sèche, il faut aussi préserver son muscle et pas facile ça lors d'un régime restrictif.. pour nous les naturels !!

Pour la prot table sur 2 voir 2.2gr/k par jour toute proteine confondu, solide ( steak, poulet,..) et poudre.
Les bonnes graise vise minimum 10% de ton approt toal en calories.
Pour tes glucides ils te servent a completer ton apport calorique, baisse les rogessivement ( sans evidement les supprimer).

Pour les exos lourd, pas lourd, tout depend....
Perso seche ou pas je m'entraine presque toujours sur le meme schema tout au long de l'annees, je m'explique lourd sur un premier exos de basses (entre 3 et 6 reps), un peu moins lourd sur un 2eme exos de bases ( entre 6 et 10), et puis 10 a 15 reps sur les exos d'isol............ sa me permet d'avoir a peu pres toutes l'annees la meme diete du moins le meme total de calories, d'etre propre toute l'annee, eviter les grosse prise de masse ou il faut perdre une tonne de graisse apres, et garder une bonne force toute l'annees. Je bosse toutes les fibres a chaque entrainement, apres evidement je change regulierement mes exos ;
l'ordre de sceance, etc,...aafin de ne pas tomber dans la routine..

merci aussi a toi bench (et merci steph j'avais oublié de l'ecrire)

Un truc me saute à l'oeil tes exos, tu fais les 3exos dans le même entrainement? comment ça ce passe exactement tu fais 1*6 puis 1*10 puis 1*15 en full?

Oui 3 a4 exos par groupe pour les gros muscle ( pec dos cuisse).

Mais je bosse chaque groupe qu une fois par semaine , pas de full donc ils ont le temps de récupérer.

sans vouloir bien sur abusé de toi, tu pourrais me donner ton type d'entrainement hebdo qui pourrait m'interesser? merci

Ça fera 50€ LOL

vite fait en ce momment c ça:
- lundi epaules trapez triceps
dn 10 8 8 12, élévation latéral 10 8 10 12 , oiseau 10 12 12 15
shrug barre ou haltère 4series entre 12 et 15
barre au front 10 8 6 6, poulies haute 4 séries de 12 15

-mardi
quad ischio
squat 12, 10, 8, 6 presse 12 12 12 12 squat guide pied serrée en super set avec leg extension 4series de 10et 10 , sdt jambes tendue 12 10 8 8 10 (ou je suis en ce moment j ai pas de leg curl)

mercredi repos

jeudi dos mollets
traction ( lester ) 8 6 6 8 , sdt 10 8 6 8, tirage vertical 12 12 12 12, tirage nuque 12 15 15 15
mollet a la presse ou guider 5 séries entre 8 et 15

Vendredi repos

Samedi pec biceps
dc 8 6 6 6 di 10 8 8 10 écarte 12 10 12 pullover ou vis a vis 4 entre 12 et 15
biceps curl barre 10 8 6 8 curl haltère incliner 12 10 10 12

Dimanche footing 8 a 10 km et abdos ou gainage 10mins après chaque sceance.



Voilà

Voilà, Bench a fait un bon résumé, séries courtes + séries un peu plus longues et éventuellement séries au delà de 20 reps
Il faut travailler les différentes fibres, filières énergétiques. N'hésites pas à tester les temps de repos, très court, court, moyen etc ainsi que la vitesse d'exécution de tes reps. Inutile de faire des séances marathon, tu ne feras que cramer ton muscle surtout lors d'un régime basse calorie.

N'hésites pas (si tu en a les moyens) de compléter ta diète avec de la glutamine en post training par exemple et le soir avant de te coucher, car tu peux en perdre pas mal lors d'un régime restrictif, le système digestif en consomme beaucoup ce vilain et c'est un anti-catabolisant pour le corps ça, en raison de l'acidité qui peut régner dans cette phase de sèche, le rein travaille et consomme beaucoup de glutamine, évitons cela. Pour compléter le tout, prend une eau bicarbonaté pour apporter ce carbonate nécessaire pour descendre le PH acide. Rappelons qu'un sang acide abîme nos fibres bien plus que l'acide lactique qui n'est lui qu'assez localisé (bon c'est un autre sujet cela). Prends de La Salvetat par exemple qui en plus est faible en sodium.

Attention, l'on dit après le training de se recharger en glucides dits à index glycémique élevé, fort juste, SAUF si monsieur à tendance à faire facilement du gras ou tout simplement a du mal à en perdre. Dans ce cas, vas-y molo, prends de la compote de pomme et non pas du dextrose ou malto etc.. Idem pour la prot, t'as du mal à perdre, vas-y molo, un excès et boum, graisse, prends juste des BCAA en pré et post training de l'ordre de 10 gr. Si tu peux ajouter un booster 1/2 heure avant ton training ce ne sera que mieux. Bon bref, chaque corps est différent, soit attentif au miroir.

Oui effectivement, mon championnat régional est pour le 2 avril et le championnat de zone le 7 mai.

Là je reviens de chez le nutrionniste et l'analyse bio impédancémétrique (électrode multi-fréquence) est satisfaisant. La perte de graisse est plus importante par rapport à la perte musculaire, ces derniers 15 jours, perte de 300 gr de graisse et 100 gr de muscle avec meilleure hydratation, augmentation du métabolisme et encore 2 cm de tour de taille de perdue (5 cm en 1 mois et demi)

Bonne continuation

D' accord avec toi sur les temps de repos ( a adapter au nombres de rep ) et d' accord sur les reste aussi.

je rajouterai également que les glucides juste après le training ne seront "utiles" que si la séance a été intense ....
Excellents conseils de bench et steph

ok merci a tous pour ces conseils, mais steph tu me dis 10g de bcaa oui mais 10g de quoi? car aucune n'a le même dosage alors je prends 10g de gelules? ou 10g d autre?

moi en ce moment je faisais
lundi
full 4*6

mardi
course 4km

mercredi
full 3*8

jeudi
course 4km

vendredi
4*6

samedi dimanche
repos

larbruno a écrit:

ok merci a tous pour ces conseils, mais steph tu me dis 10g de bcaa oui mais 10g de quoi? car aucune n'a le même dosage alors je prends 10g de gelules? ou 10g d autre?

Je ne vois pas ce qui te gêne dans ma réponse

Quand tu achètes des BCAA

Si c'est en poudre ou en gélules, tu en prends 10 gr (si la gélule fait 1 gr, tu en prends 10), si c'est en poudre, tu te sers d'une dosette et tu pèses.

Bizarre ta question

++

ok car une bcaa 4:1:1 si j'en prends dix grammes je n'aurais pas les même proportions que 10grammes d'une 2:1:1 c'est tout voilà pourquoi je demandais dix grammes de quoi

larbruno a écrit:

ok car une bcaa 4:1:1 si j'en prends dix grammes je n'aurais pas les même proportions que 10grammes d'une 2:1:1 c'est tout voilà pourquoi je demandais dix grammes de quoi

Ah ok , tu parlais de ceci, alors la réponse est :

10 gr de 2:1:1 = meilleure dosage que 4:1:1 (meilleure dosage en 2011 lol, car dans la nutrition, ça peut changer très vite, d'ailleurs à force de lire les revues, et toutes les contradictions qu'il y a tous les ans, tu sembles perdu parfois..)

++

en gros oui car je reprends quelques vieux trucs, et un coup faut de la 2:1:1 puis un autre dis 4:1:1 alors voilà la raison de toutes mes questions un peu betes. Mais bon je veux pas me lancer sans avoir eu vos bons avis.
merci encore

Je vais essayé de faire ça en menu de séche:

Matin
Calories Protides Lipides Glucides
Whey+lait 294 18 5,8 42
Lait ecrémé 102 10 0,6 13,8
3 biscottes 243 7,5 3 45
Beurre 51 0 5,7 0
jus pamplemousse 78 1 0,2 18
768 36,5 15,3 118,8

Midi
carottes 31 0,8 0 6,6
120g filet de poulet 131 28,8 22 0
80g riz complet cuit 94,4 2 0,64 20,4
Saint moret 30g 44 3,5 2,6 1,5
300,4 35,1 25,24 28,5


collation

Whey+lait 294 18 5,8 42
294 18 5,8 42



Soir
Bœuf ou poulet 150g 131 28,8 22 0
50g riz complet 59 1,2 0,4 12,75
Légumes 57 5,6 0 10,5
Saint moret 30g 44 3,5 2,6 1,5
291 39,1 25 24,75


Avant coucher
300g fromage blanc 0% 132 21,3 0 10,2
132 21,3 0 10,2


1785,4 150 71,34 224,25

Pas super

Vite fait concernant le nombre de repas/collation c ok ( sauf si le matin ton dej est a 6h du mat tu peux rajouter une collation a 9h par ex, mais si ton dej est a 8h c ok).

Le matin remplace ta whey par 5 oeufs ( 1 seul jaune ) avec 30gr de flocon d'avoine par ex. A la place de te biscotte prend des tartine de pain complet ou aux cereales.

Le midi ok mais tu peux monter a 150gr de viande.
Le st moret???? bof bof pas obliger

L'am ok mais prend avec ton shake une poignee d'amende.

Le soir plutot que du boeuf ( tu peux le prendre le midi), prend du poulet ou du poisson ( en papillote par ex).
Le st moret pas bien

Au coucher ok.


Bien sur pour prend un filet de bonne huile sur tes crudites midi et soir.

pourquoi pas bien le saint moret? même en général prends les carré frais 0% y a rien dedans, mais je suis trés fromage et lait.
par contre les amandes bofff y a pas mieux banane? jambon blanc?

Les biscottes le matin ce sont les tartines grillés pain complet
pourquoi le matin 5 oeuf et flocon d'avoine? ça m'ajoute ou m'enléve quoi?

Ben ton St moret je me dis que tu dois biens manger 1ou 2 tartine de pain avec, non??
Et puis je voyais ça plus gras que ça, donc pas nécessaire après si t y tiens...

Pour tes tartines le matin c bien sauf si c du pain complet industrielle.

Pour les oeufs ben c toujours mieux que de la prot en poudre quand tu peux, et en général le matin tu es chez toi donctu peux ( les flocons c pour que ce soit plus pratique a la cuissonet puis c bon pour la santé et contient de bon glucide ( entre autre).

Pour les amendes tu peux remplacer par des noix ou autres , mais une banane c des glucides et la ct pas ne but, sauf si tu en ressent ne besoin.

1 tartine mais complet
oki pour les tartines oui c est de l'industrielle d'heudebert,mais je te rassures beaucoup de boulangerie fournissent de l'indus. surtout si tu passes le soir.

OK les oeuf par contre tu parles de cuisson, tu les fais comment toi?

Pour le pain regarde la composition de ton pain insdustrielle, regarde ce qu'il faut pour faire du pain complet et tu verrras qu'il y a un tas d'ingredients qui n'ont rien a faire dans ton pain, donc c'est mieux si tu choisi une bonne boulangerie.


Pour les oeufs perso 5 blancs / 1 jaune, dans un bol tu melange tu rajoute tes flocons (40g) et tu verse dans une poele tu laisse cuire doucement (1min) et tu retourne ( 1min) et c tout. tu met un peu de cassonnade dessus ou de la confiture.

je m'incruste juste pour le pain complet. Chez moi, je le fais moi même à la machine à pain.

Ingrédients :
- Eau
- Farine semi complète
- une pincée de sel
- Levure
et puis ...... c'est tout !

Comme le dit Bench, compare ça avec le pain industriel .......

- 1 sachet de levure de boulanger en poudre (ou un bloc frais)
- 5 dl d'eau tiède
- 2 c à café sel
- 1 c à café sucre
- 450 g farine de blé normale
- 250 g farine de blé complet (mouture grossière)
- 25 g de graines de lin (facultatif

celle de mon mon pain grillé:
farine de blé
farine de blé complet
matiére grasse végétale
levure
sirop glucose fructose
sel
farine de blé malté