Débutant ectomorphe cherche conseils pour prise de muscle

ciao ,faudrait voir ta dièt et pour le training a revoir aussi , faudrait travailler ton corps sur 3 a 4 jours , même chez toi tu peut obtenir de bon résultas .bienvenus en tout cas

Merci pour ton accueil.

Je force tous les soirs et il me semble bien que mon entrainement n'est pas adapté. Je suis monté en charge pourtant. Je soulevais moins lourd et moins longtemps il y a un an, mais du point de vie des formes je suis proche du cure dent en cure d'amaigrissement.

Coté gastronomie, je mange de tout et beaucoup. Je ne dois peut être pas assez consommer de protéines, mais je pense surtout que c'est la méthode qui est à revoir. Je suis découragé de voir de si maigres (c'est le cas de le dire) résultats en 1 an.

Filiforme a écrit:

Bonjour,

Je souhaite prendre de la masse, mais après 1 an d'effort en solo à domicile, rien ne se passe.
J'ai deux altères de 10Kg à la maison et je cours environ une heure le dimanche, ou un dimanche sur deux.

Je mesure 1,83m pour 70 Kg.

Mes exercices sont réalisés le soir avant d'aller au lit. Je travaille très tard et je n'ai pas le temps d"aller dans une salle. Voici mon programme :

- Entre 50 et 100 pompes tous les soirs selon la fatigue de la journée.

Arrete les pompes, t'en fais plus!

- 4 ou 5 séries de 15 mouvements d'altères (8kg) : debout les poids dans chaque main le long du corps et je remonte en expirant.

On passe à 3 series de 8 à 10 repetitions (mouvements)

- 4 ou 5 séries de 10 mouvements d'altères (6kg) debout, les poids au niveau des tempes je lève au dessus de la tête en expirant.

On passe à 3 series de 8 à 10 repetitions (mouvements)

- 4 ou 5 séries de 15 ou 20 mouvements. Couché bras écartés je lève les poids au dessus de la tête (8Kg) en expirant.
On passe à 3 series de 8 à 10 repetitions (mouvements)

- 4 ou 5 séries de 15 ou 20 mouvements de développés couchés et j'expire en remontant.
On passe à 3 series de 8 à 10 repetitions (mouvements)

- 80 ou 100 abdos. Couché sur le sol jambes fléchies pieds au sol, je remonte les épaules avec les mains sur les tempes.

A faire 2 fois par semaine(les abdo)

Que dois-je faire pour enfin grossir un peu? Que dois-je faire différemment ?



Si les repetitions te semble insuffisante, c'est que l'althere est trop legere, donc cour acheter des poids suplementaire à mettre sur l'althere!
Pour ce qui est de courir, on diminue mais on en garde toujours un peu!
Et on ne s'entraine pas tout les jours sinon tu ne prendras pas de masse et je sais de quoi je parle, donc 3 à 4 fois par semaine comme dit precedemment!
Et pour être franc, avec deux haltere de 10kg tu n'iras pas loin, sa doit même te sembler leger,il faudra augmenter les poids!
Et change aussi de temps à autre d'exercices!

Merci pour vos conseils.

PS:ne pas refaire ceci a chaque fois, comme une routine qu'on fais plusieurs fois par semaine, cible toi, exemple:
Lundi soir je fais les pecs et biceps et mercredi sa sera le dos et epaule etc...
Voici un site qui te donne des exemple d'exercices: http://www.musculaction.com/

Merci beaucoup pour ton programme.

Je reviens dans un an pour raconter mes progres.

10kg ce n'est pas encore léger pour moi, j'en suis vraiment au début.

ok pas de probleme, mais surtout varie aussi les exos et tu verras sa sera mieux!
Et sinon proteine à fond!(pas trop non plus), allez on sort les steaks et les pots de fromage blanc!

Oui si j'ai bien compris c'est davantage de bananes, jambons de dindes et poisson non gras.

Mais pourquoi arreter les pompes? J'ai l'impression que c'est le seul exercice qui me fasse sentir les pecs le lendemain.
Je précise que pour les pecs, c'est sans table. Je suis couché sur le sol. Soit les bras écartés que je ressere, soit que je lève. Mais je ne peux pas descendre comme sur un banc.

Filiforme a écrit:

Oui si j'ai bien compris c'est davantage de bananes, jambons de dindes et poisson non gras.

Mais pourquoi arreter les pompes? J'ai l'impression que c'est le seul exercice qui me fasse sentir les pecs le lendemain.
Je précise que pour les pecs, c'est sans table. Je suis couché sur le sol. Soit les bras écartés que je ressere, soit que je lève. Mais je ne peux pas descendre comme sur un banc.

Les pompes sa muscle pas enorme et je trouve que cette exercice fais consommer plus qu'il ne muscle, fin je c'est pas trop comment expliquer!
Sinon, arf..pour le banc!
Une planche solide entre deux chaises et le tour est jouer..(c'est comme ça que je faisais en vacance et ça marchait plutot bien!)

Voilà deux jours d'entrainement avec 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice avec 10kg de poids dans chaque main.

Mon entrainement est beaucoup plus court, mais aussi beaucoup plus lourd. Je suis bien fatigué à la fin , plus qu'avec ds séries plus longues mais moins de poids.
Les muscles se font sentir davantage le jour de repos. Nous verrons pour les progrès.

Je n'ai pas la place dans mon appart pour une table, mais cet investissement se fera peut être par la suite.

Je n'ai pas bougé, je suis toujours épais comme une sous-tasse, mais c'est normal ca ne fait qu'un mois que je suis le programmede Hit.

Je ne souffre plus du tout en faisant les exercices ni même à la fin, ni même le lendemain.

Je vais augmenter le nombre de séries pour passer de 3X10 à 4 ou 5X10.

Du point de vue de l'alimentation, je pense que donner des précisions pourrait être intéressant. Voici donc une journée type:

- Matin : café ou thé avec un gateau sec ou deux.
- Midi : une salade (verte ou pates ou riz) ou bien alors un sandwitch ou bien un restau.
- Soir : en fonction du repas du midi : si restau le midi salade le soir si sandwitch le midi, alors pates, riz, poisson, viande ou restau le soir.

Et arrête les pompes !! une fois par semaine passe encore, mais bon tous les soirs ca ne sert à rien pour prendre de la masse, simplement à être plus tonique (c'est déjà bien mais ca ne suffit pas pour prendre de la masse)

Bonsoir Filiforme,

N'as tu aucune opportunité de t'inscrire dans une salle de musculation digne de ce nom ?

Peut-être n'as tu pas le temps!

http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=20753

http://www.musculaction.com/prendre_masse1.htm

Bonsoir,

Merci avant tout pour vos réponses.

Phil : Je n'ai aps le temps, je fini de bosser vers 19H30 ou 20H00 et je n'ai pas la motivation pour m'y mettre (rentrer, manger, raller, dormir et hop la journée redémarre).

Seb : merci pour les liens.



Voilà 1 an de muscu et aucun résultat. Conclusion : le fait de forcer le soir seul avec 10kg ne sert stricetement à rien! Il faut s'équiper sérieusement ou bien aller dans une salle. Mais une heure de muscu le soir n'ont rien amélioré à mon allure détestablement squelétique.

La seule chose que celà apporte c'est deux altères de 10kg dans le garage et celà me calme après une journée de boulot, mais plus en se détruisant les bras qu'autre chose.
J'étais très motivé il y a un an, mais là c'ets déplorable.

salut

Si tu travailles tard le soir alors tu commence à travailler plus tard le matin..... entraine toi le matin.

en fait, tu n'es pas endomorphe (tendance à prendre du poids), tu es plutot ectomorphe.

conseil : dans ton cas, ne regarde pas trop aux calories, mange bcq de prot (viandes rouges, poissons gras) et un max de féculents (riz, pates,...) autant que tu peux et reposes toi un max aussi........bcq de sieste (si tu peux) et diminue le cardio.

Je n'ai pas bien compris où était le problème avec les pompes ??

C'est un des meilleurs exercices pour les pectoraux.

On travaille avec son poids de corps, et on peux varier l'écartement et le rythme de travail !

Hello,

Je suit la preuve vivante que meme chez toi tu peut obtenir un physique plus que convenable suffit juste d'etre discipliné, très motivé et de t'adonner à la dièt!!!
Pour ma part j'ai pratiqué des années en salle et comme toi avec le taf je peut plus alors j'ai investit dans un banc marcy(le must-semi-pro le banc)et les résultats ne se sont pas fait attendre en plus je gagne du temp sur mes séances:super:bon courage mec!

un petit up de ce post pour poser une question
15.a 20 reprs n'est il pas de trop pour prendre de la masse??
je pensais que c'etait destiné a secher autant de reps..
apres peut etre que tout depend aussi de la nutrition
merci a vous
romain

TU DETIENT TOI MEME LA REPONSE ROMAIN!

ok merci
donc si j'ai bien compris, si je change mon alimentation en gardant ce meme programme je prendrais de la masse...

etre endomorphe c'est quand meme pas si simple..,

dans cet art que l'on pratique l'alimentation joue un role très important et se situe à 95%de ta réussite!!!
NO PAIN-NO GAIN:super:

Tu ne peux pa st'entrainer dans uen salle?
La multitude de postes te donnerait surement une motivation incomparable et forcément en matière de travail tu pourrais apporter à tes muscles un travail d'une dimension bien différente.

Bonsoir à tous et avant tout merci pour tous les conseils que j'ai trouvé ici grace à vous toutes et tous.

Voilà 6 mois de muscu et j'ai modifié de nombreuses choses.

Achat d'un banc
Achat d'une basse EZ
Achat d'une barre droite 10kg
Achat de fonte.

Mon programme:
Abdos tous les soirs.
Abandon des footings (dommage je devenais très bon) au profil de scéances fractionnées (scéance de footing très courte pour echauffer mon corps et des sprint sur 80 à 100m, puis reprise du footing pour la récup et de nouveau sprint)

Lundi
- 6 scéances de 12 répétitions de flexion debout avec mes petites altères chargées à 12kg chacune
- 6 scéances de 8 à 10 répétitions de dévelopé droit debout avec les mêmes poids.
- 6 scéances de 10 dévelopés couchés avec 26 kg sur la barre
- 6 scéances de 10 écartés couchés avec 26 kg sur la barre
- 6 scéances de 10 élévation barre EZ pour les deltoides

mardi
- 6 scéances de 10 à 15 répétitions de squat avec 30kg sur la barre droite
- demi pointes pour les mollets (0 résultats)

mercredi
idem lundi si j'ai le temps

jeudi
idem mardi

vendredi
J'ai rarement le temps le vendredi.

samedi
même programme que le lundi, mais avec plus de poids. Je monte la barre à 30 ou 35kg

dimanche
seulement abdos ou jambe si j'ao le moral.

Coté alimentaire. Plus une seule goute d'alcool, mais je mange très mal le midi (sandwich, salade pizza rapidement) ou je ne mange pas du tout. Le soir je n'ai pas le temps de faire la cuisine ni kes courses donc c'est retau ou rien (thé, bi-chocos, céréales, kebab du coin de la rue).

Seulement le weekend mon alimentation est équilibrée avec des légumes, poisson, viande, fruits...

Résultat des courses j'ai perdu 2 tailles en jean. J'ai très légèrement gagné en épaule et en pecs d'après mes proches, mais je ne vois pas d'amélioration.

Bonne soirée

Continu sur ta lancee, le principal c'est que tu ais remarque des changements...

Par contre, tu devrais modifier ton programme, qui est trop gentil. Matraque tes pecs, cuissses , dos ,bras, et laisse leur le temps de recupere, essayer des changer aussi des 6 fois 10, je sais pas essaye le pyrammidal, ou autre,.... maintenant au bout de 6 mois tu peux y aller a fond, n'est pas peur de mettre du poids.

Bench a écrit:

Continu sur ta lancee, le principal c'est que tu ais remarque des changements...

Je ne constate aucune amélioration, juste ma soeur et ma mère qui trouvent que j'ai "grossi" des bras et des épaules. Moi je me trouve toujours aussi épais comme une crevette.

Bench a écrit:

Par contre, tu devrais modifier ton programme, qui est trop gentil. Matraque tes pecs, cuissses , dos ,bras, et laisse leur le temps de recupere, essayer des changer aussi des 6 fois 10, je sais pas essaye le pyrammidal, ou autre,....

Je suis un réel débutant autodidacte. Je ne connais pas ces termes, je vais rechercher.

Bench a écrit:

maintenant au bout de 6 mois tu peux y aller a fond, n'est pas peur de mettre du poids.

J'ai du mal à mettre davantage de poids pour l'instant. J'ai du mal à faire plus de 5 flexions debout des bras avec 30kg sur la barre droite.

Peut être que mes temps de récup sont mauvais (jamais plus d'une minute).
Lorsque je change d'exercice je bois beaucoup d'eau, voire même une orange au milieu de l'entrainement.

Je suis assez contrarié du manque d'efficacité. Ne pouvant pas améliorer mon hygiène alimentaire, je vais faire ajouter quelques protéines. Je ne sais pas ou en acheter, mais je pense que sur ce site il doit y avoir de bons conseils.

Bonne journée à tous.