séances préparation compétitions 2016

en ce vendredi matin de bonne heure rattrapage rapide Training dos:
échauffement  tirage poulie haute banc Weider écarté derrière 2 sériesx30repx2 plaques et 15repx3 plaques
tractions écartées derrière 2 sériesx7rep
rowing barre supination 2sériesx8repx80et85kg
rowing un bras 2sériesx8repx42kg pour chaque bras 
tirage horizontal poulie basse banc Weider 2sériesx15repx8 plaques
et tractions serrées 2sériesx15rep
+leg extensions pieds vers l'intéreur 250repx14kg

A voir sur les photos vous avez eu le beau temps.

les photos c'était ya 2 ans!!!
cet après-midi 19°, tantôt frais avec des nuages, tantôt agréable avec le soleil...

cet après-midi:
Biceps curls alternés haltères3sériesx8repx2x20kg
curls concentrée assis un bras kettle bell3sériesx25/30repx6kg pour chaque bras
Triceps barre au front barre EZ 8repx26kg,superset barre au front barre EZ+développé couché serré barre EZ 2sériesx(8repx28kg+8repx28kg,8repx30kg+8repx30kg)
extensions poulie haute corde banc Weider 3sériesx8repx4/5 plaques
et extensions poulie haute un bras banc Weider 3sériesx15repx1 plaque pour chaque côté
+rappel cuisses
squat 3sériesx7enbas+7enhaut+7completx75kg
leg curls couchés banc Decathlon BM300 3sériesx8repx30/35kg

Bravo JL .
Au fait , connais-tu le poids de la barre sur une smith machine ?

au moins 25kg!!!

ce samedi, à 8 jours du début des compétitions, quadriceps-ischio-fessiers:
échauffement leg extensions banc Weider 2sériesx30repx2 plaques et 15repx2 plaques+15repx2 plaques d'une seule jambe pour chaque côté
Squat  5séries x 5repx75,70,85,95et100kg
Leg extensions une jambe 3 sériesx8repx4/5 plaques pour chaque jambe
Leg curl couché banc decathlon 3 sériesx8repx30kg
Soulevé de terre jambes tendues 3sériesx8repx100,105 et 112kg
Fessiers élévations arrière poulie basse une jambe debout 3sériesx8/10repx2 plaques
et Leg extensions 3sériesx15repx8 plaques,15rep+5rep trés lentesx8 plaques et 15rep+5rep trés lentesx8 plaques
+Goodmorning 20repx30kg

14h Cuisses suite:
Squat devant 6repx50kg et 8repx60kg
Fentes bulgare une jambe 2sériesx8repx2x6kg pour chaque côté
Squat Jefferson 2sériesx12repx50kg (une série côté droit et une série côté gauche)
Soulevé de terre sumo 2sériesx6repx100kg
End!!!

ce matin à J-6 avant le championnat régional sud-est, pec-triceps:
développé incliné 10repx30kg,12repx30kg,7repx40kg,5repx60kg,5repx62kg et 4repx62kg
écartés incliné 3sériesx8repx2x20kg
pullover haltère 2sériesx8repx28kg et 10repx28kg
pecdeck banc Weider 15repx2 plaques, 15repx3 plaques et 17repx3 plaques
dips 12rep et 2sériesx15rep
superset extensions barre au front barre EZ+développé couché serré barre EZ 4repx30kg+8repx30kg,6repx26kg+8repx26kg et 8repx26kg+10repx26kg
+abdo crunch poulie haute 30repx3 plaques et 2sériesx15repx4 plaques

10h45 début séance dos,
rowing barre supination 12repx30kg, 10repx50kg et 3sériesx5repx90kg
tractions écartées devant 8rep et 2séries x 10rep
tirage horizontal poulie basse banc Weider 2 sériesx15repx8 plaques et 17repx8 plaques

14h30,dos suite et fin+biceps,
tirage poulie haute banc Weider écarté derrière 10repx7plaques,8repx8plaques et 10repx8plaques
curl barre EZ debout 2sériesx5repx42kg et 5repx46kg
tractions serrées 2sériesx15rep
Superset curl simultannée assis prise marteau haltères+curl en concentration assis un bras 
3sériesx{8repx2x10kg+15repx10kgpour chaque bras}

ce matin 9h15 50 minutes training épaules-trapèzes:
développé haltères debout 2sériesx10repx2x10kg,7repx2x13kg,2sériesx5repx2x17kg et 7repx2x17kg
oiseau kettle bell assis 3sériesx8repx2x6kg
élévations frontales aternées debout haltères 3sériesx8repx2x12kg
rowing barre coudes écartés poitrine buste à 90° 3sériesx8repx40kg
élévations latérales poulie basse banc Weider un bras à vide  3sériesx15rep pour chaque bras
et superset shrugs barre+rowing barre EZ écartés debout 2sériesx(8repx80kg+8repx28kg) et (8repx85kg+8repx28kg
+ obliques rotations bâton 500 rep
photo séance à Villeneuve-lès-Maguelones 2010!

de bonne heure ce matin training haut du corps:
pec développé incliné 2sériesx4rep
      pec deck 2sériesx25rep
dos rowing barre EZ supination 2sériesx8/10rep
      tirage vertical poulie haute banc Weider 2sériesx25rep
épaules développé militaire debout 2sériesx7/8rep
           élévations latérales debout haltères 2sériesx15/17rep
trapèzes rowing barre écarté debout 2sériesx8rep
             shrugs haltères debout 2sériesx25rep
biceps curls alternés haltères prise marteau debout 2sériesx5repx2x20kg
          curl en concentration assis un bras haltère 2sériesx25rep pour chaque bras
et triceps extensions poulie haute supination 2sériesx12/13rep
              extensions un bras assis haltère 2sériesx25rep pour chaque bras
+abdo planche(gainage sur les coudes), crunch sur plan incliné trés lent(4s par rep) avec un disque de 5kg 12rep et 15rep

ce matin de bonne heure sous le soleil de Garons,dans ma salle perso: Cuisses:
échauffement leg extensions banc décathlon: 15repx18kg+3rep, 15repx18kg et une jambe 7repx18kg pour chaque jambe
Squat: 5rep et 7rep x75kg,5rep et 7repx80kg et 5repx85kg
fentes barre EZ: 4sériesx10repx28kg pour chaque jambe
leg curl couché banc Décathlon: 2sériesx10repx25kg et 2sériesx12repx25kg
SDT jambes tendues: 2sériesx10repx80kg et 2sériesx12repx80kg
Leg extensions banc décathlon en dégressif: 10repx42kg+10repx30kg+10repx25kg, 12repx42kg+10repx30kg+10repx25kg et 12repx42kg+12repx30kg+12repx25kg

J-10 avant demi-finale Sud 7 mai 2016 L'Isles-sur-la-Sorgues:
de bonne heure ce matin, Pec-Triceps
échauffement: développé couché 2sériesx15repx30kg
développé couché: 2sériesx5repx60kg,6repx60kg,4repx60kg et 5repx60kg
développé incliné haltères: 4sériesx12repx2x22kg
pec deck banc Weider: (15rep+5rep)x2plaques, 15repx2plaques et (15rep+5rep)x2plaques
développé couché serré: 10repx40kg et 3sériesx12repx40kg
pec deck: (15rep+5rep)x2plaques
+abdo relevé de jambes fesses sur le bord d'un banc 15rep+15rep+15rep 

le mieux est l'ennemi du bien...

ce matin Training Cuisses séries longues!
leg extension banc Décathlon 2sériesx25repx20kg, 25repx25kg et 25repx27kg
squat 4sériesx25repx40kg
sissy squat à vide 4sériesx25rep
leg curl couché banc Décath'25repx10kg,2sériesx25repx12kg et 25repx13kg
élévations arrière poulie basse(fessiers) banc Weider 12repx1 plaque pour chaque côté
+obiques rotations bâton assis 500rep

17h, leg extensions banc Décathlon: 150repx15kg End !!!

Fin de matinée sous le soleil gardois, dos-biceps, rappel Quadri
Rowing barre supination: 4 sériesx7rep
Tractions écartées devant: 4 sériesx10/12rep
Tirage horizontal poulie basse banc Weider: 4 sériesx15rep
Curl barre EZ debout: 2 sériesx8/10rep
et Curl simultanée haltères prise marteau assis: 2 séries x 10/12rep
+ leg extensions banc Décath' 2 sériesx30repx30kg et en dégressif 30repx30kg+15repx20kg+15repx15kg  END!!!

Ce matin de tès bonne heure, "Cuisses",Training Express
Superset leg curl couché+leg extension 7repx15kg+7repx3 plaques, 7repx17kg+7repx3 plaques, 7repx20kg+7repx4 plaques,7repx22kg+7repx5 plaques,+3sériesx(7repx24kg+15repx5 plaques) END!!!

cet après-midi, dernière séance Cuisses avant la demi-finale Sud AFCPCN à L'Isles-sur-la-Sorgues:
14h30 TRISET Squat+leg curl couché+leg extension
7repx50kg+7repx15kg+15repx3 plaques
7repx50kg+7repx15kg+15repx3 plaques
7repx50kg+7repx15kg+15repx3 plaques
7repx50kg+7repx15kg+15repx3 plaques
7repx50kg+7repx17kg+15repx3 plaques
7repx50kg+7repx17kg+15repx3 plaques
7repx50kg+7repx17kg+15repx3 plaques
16h45 Leg extensions très lent en contrôle
5repx30kg,5repx40kg,5repx45kg et 2sériesx7repx50kg   END!!!


Le mieux est l'ennemi du bien

ce soir 17h, séance rapide Pec-Triceps dans ma salle plein air,
développé incliné haltères 2 séries x 10rep,et 2 séries x 7 rep en augmentant la charge
écartés incliné 3 séries x 10 rep,
Au Parc dans mon village sous le soleil gardois,
sur le parcours de santé,
tractions barre fixe écartées devant et dips avant d'attaquer un quart d'heure de posing en short torse nu face au soleil devant l'étang!!!

Bonjour à toutes et à tous, ce matin J-4 Epaules-Trapèzes,
Développé militaire debout 5 sériesx7repx30kg
Elévations latérales debout 4 sériesx7repx2x12kg
Oiseau assis kettle bell 4 sériesx7repx2x6kg
Rowing bare EZ debout 4sériesx7repx36kg
et Shrugs haltères 2sériesx15repx2x20kg et (15+15)repx2x20kg
+Abdo Superset rcrunch inversé sur plan incliné+crunch sur plan incliné 2séries de 15rep du premier exercice+15rep du second!

Ce soir 18h à J-4 avant la demi, soyons fou!!!
Squat
7sériesx15repx50kg dynamique
Salle de Musculation Base Aéronautique Navale de Nîmes Garons, ma Maison, pendant 28 ans!!!
et 1sériesx15repx50kg plus bas et plus lent...

Ce matin de bonne heure Training Dos+rappel Quadri,
échauffement rowing barre supination 2sériesx10repx(30,50kg)
Rowing barre supination 4sériesx7repx(70,75,75 et 75kg)
Tractions écartées devant 4sériesx7rep
Tirage horizontal prise serrée poulie basse banc Weider 4sériesx15repx7 plaques
+ rappel Quadri,
Leg extensions 75repx25kg                                               End!!!