4 séances de DC proposées par Wade Gillingham du Jackal Gym USA : 1 seule séance par semaine. Pour un maxi à 115 kg en prise large
Séance 1 :
- DC Médium gripp (Prise moyenne) : 4x5x95
- Epaules : Développé assis haltère d'un bras (Standing one arm military DB press) : 3x10
- Tractions prise moyenne en pronation : (Pullup) : 1x10 + 1x10 avec charges additionnelles
- Triceps à la poulie en pronation : (triceps pushdown) : 4x10
Séance 2 : Idem avec 3x4x99
Séance 3 : Idem avec 2x3x103
Séance 4 : Idem avec 1x2x107
Mes remarques : C'est donc un programme classique mais efficace. Le corps du programme est typique power avec un exo de base par groupe musculaire.
La série de 10 est un bon compromis entre la force et la masse mais les séries doivent être effectuées jusqu'à l'echec donc lourdes et temps de repos longs.
Plus la charge est lourde plus le temps de repos est long.
Ce programme est donné à titre d'exemple et n'a pas pour vocation de faire de vous des champions. C'est l'ensemble de toutes les techniques d'entrainement, l'expérience et le sérieux à l'entrainement, qui vous aménerons au plus au niveau. Et sa, c'est moi qui le dit.
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