vos avis mon programme entrainement et diétique prise masse

bonjour a tous !

j'aimerai avoir votre avis sur mon programme de diet et d'entrainement savoir si je peu l'amélioré, si le choix des aliments est judicieu et si la repartition est bonne ?

prise de masse

durée entrainement : 1h15
8h de sommeil
repos entre les séries (chronomètré)
pec, dos, cuisse : 1min 30
épaule (sauf pour developé nuque 1min 30), biceps, triceps, trapeze, mollet : 45 sec
abdos : 30 sec

abdos a chaque séance :
relevé de buste de buste en superset avec crunch 4*jusqu'a brulure
relevé de jambe sur table incliné 4*jusqu'a echec


lundi pec/biceps/triceps
developpé couché barre 4*8
developpé incliné barre 4*8
botterfly (temps de repos 45sec)4*12

curl barre debout 4*10
curl alterné haltère 4*10
curl barre z pupitre 4*10

extension poulie haute 4*10
barre z front couché 4*10

mardi : quadriceps/ischios/mollet
squat 4*8
presse 4*10
fente 4*10
curl ischios machine 3*12

presse 4*10
barre debout mollet 4*10

mercredi : dos/epaule/trapeze
soulevé de terre 4*8
rowing barre 4*10
tirage nuque 4*10
rowing un bras haltère 3*12

développé nuque 4*8
oiseau 4*10
elevation latérale 4*10

tirage menton 4*10
shrugs haltere 3*12

jeudi : repos

vendredi : pec/biceps/triceps
samedi : quadriceps/ischios/mollet
dimanche : dos/epaules/trapeze
lundi : repos

diététique

8h
100g flocon avoine
200ml de lait demi écrémé
1 banane
50g de pain complet
30 g de whey prot

11h
40g de pain complet
50g de blanc de poulet en tranche
2 kiwi

14h
120g de riz pesé cru
150 de blanc de poulet
1 cuillere a soupe d'huile
2 clementine

17h (1h30 2h avant entrainement)
40g pain complet
50g de blanc de poulet en tranche
1 banane
3 noix

post entrainement
1h avant
4g de kre alkalyn

20min avant
30g de whey prot

debut entrainement 18h30 19h

post entrainement
3 galettes de riz complet
60g de miel
35 g de flocon avoine
30g de whey prot

21h00
220g haricot vert
3-2 pomme de terre cuite a l'eau
140g de thon
1 pomme
1 cuillere a soupe d'huile

00h00
200g de fromage blanc 0%


total environ 3100 kcal, 201g de prot, 420 glucide, 66 lipide
sachant que je me base sur 2,8g par kilo de poids de corps pour les protéines

je fais un excés par semaine sur un repas (fast food ou kebab, c'est tout)

mon objectif est de pouvoir participer a une competition de culturisme pour 2011, en moins de 70kg 65 KG bien bien sec, donc pour l'instant il y a encore du travail, 1m67 pour 73kg 20ans 3ans de pratique musculation 1 ans de decouverte donc pas structuré, 2eme année découverte du body entrainement plus structuré mais pas de diet et 3eme année entrainement bien structuré et maintenant sa fait a peine 1 ans que je suis vraiment très stricte sur l'alimentation
par ailleur j'ai une morphologie endomorphe ,prendre facilement du gras (anciennement bien portant), donc j'essaye de limite les hydrate de carbone minimum 3h avant le couché

Qu'est ce que vous en pensez ? et mon objectif est t il réalisable dans les temps ? la repartition est elle bonne ? mes temps de repos sont t il correct sachant que je recherche juste le developpement musculaire ? mon apport en calorie est t il correct ? comment puis je l'améliorer ?

j'attend vos avis, vos critique, vos expérience etc

merci d'avance a tous !

3 ans de muscu seulement, 1m67, et tu souhaiterais concourir en moins de 70. pour 2011 ca te laisse a peine 1 ans pour arriver a ton objectif. je suis loin d'etre le plus avisé ici je le reconnais mais je pense que ton objectif est trop gros pour si peu de temps...
en fonction de ton physique actuel, ce serait deja peut etre plus realisable en moins de 65kg.

pour les reponse a tes questions tu peux y repondre toi meme, depuis quand suis tu cette diète? fais tu du gras ou bien du muscle propre?? quel est ton aspet deja ?? poucentage de graisse peut etre?

tout ca peux tu l'indiquer...pourquoi pas une photo
a++ et bon courage!

je suis cet diet très sérieusement depuis juillet, avant (depuis mars) je faisai déja des effort sur l'alimentation mais je sentais que je manquais de connaissance et étant étudiant j'avais du mal a calé mes collations, cet année j'ai beaucoup moin de travail et je souhaite vraiment me consacré qu'a ça

Pour l'instant je fais pas énormément de gras a première vue, un peu bien sur mais je pense que sa reste a peu prés propre quand meme, je vais mettre une photo sa sera surement plus simple, vous pourrez surement mieux me conseiller car j'arrive pas trop a m'évaluer encore
pour le pourcentage de graisse je sais pas du tout, il faut que j'achete une balance bien particulière pour savoir sa ? le prix ? quel marque ?

pour mi 2011, sa me laisse 1 ans et demi, 70 sec sa parrait énorme ? a la limite si vous me confirmé que sa parrait trop, je reveré mes objectifs

sinon merci de ta reponse
et bon courage a toi osi !

Te prends pas la tête sur une catégorie de poids à plus d'un an de ta compèt !!!

Fais du muscle pendant ce temps là , puis , à quelques semaines de la date "objectif" , c'est l'image que tu donneras dans la glace qui te servira de référence ... c'est ce que j'ai retenu de ma première saison ... fini les prises de tête sur les catés pour moi ...

A +

ok, jvé suivre ton conseil on verra plus tard, de toute façon je vais faire mon maximum et arrivé 3-4 mois avant la comptet jme pencherais d'avantage sur la question

sinon par rapport a la diet et entrainement vous en pensez quoi ?

Pour moi, il y a trop de séries et pas assez de temps de récup entre les séries

ex: tu fais 4 séries de 10 sur tes exos de biceps aves 45'' de récup... Bah ça tu vois, soit tu ne forces absolument pas sur tes 3premières séries ou soit... je vois pas...

nan justement je force bien sur toute les séries, mais par contre je pense que je vais réduire le nombre d'exo sur les biceps jvais passé a 2 exo parce que c'est vrai qu'en général j'ai plus rien pour le 3eme exercice

pour les biceps, jpense 1min30 c'est trop, c'est des petit muscle qui récupere assez rapidement, vous laissez combien de temps en général pour les petits muscle ?

après sa marive une fois par mois de faire mes biceps en superset avec mes triceps, vous en pensez quoi ? le superset j'aime bien sa, pour la prise de masse vous en pensez quoi ? sa marive aussi de faire des dips lesté en superset avec du botterfly quand je fais mes pec

Pour le moment tu pese combien?

tu rechercher quoi ? prise de masse? prend plus lourd et augmente tes temps de recup.

oui je recherche a faire une prise de masse mais propre sans pour autant prendre 10kg de gras

vous prenez combien de récup pour chaque muscle ? parce que j'ai toujours entendu dire que passé 2min de recup on faisait plutot de la force et après on m'avais conseillé d'etre plutot entre 1min et 2min de recup pour les gros muscle et entre 30 et 1min sec pour les petit sachant que je fais entre 8 et 10 rep en regle général et je suis endomorphe, donc facilité a prendre du gras, c'est pour sa que je stop les hydrate de carbone après sur mes 2 derniers repas

vous me conseillé quoi ?

parce que sinon j'ai pensé rajouté 2-3 pomme de terres ou du riz dans mon avant dernier repas du soir ver 21H les jours d'entrainemnt et les jours off jes retire

le mieux c'est d'essayer les differentes technique d'entrainement et de voir se qu'il me convient le mieux

pendant 2 mois je vais essayé de

-prendre plus de repos sur mes petits muscle 1min 15s
-les gros muscle prendre 1min 45

après pour la repartition de mes séance, 2 jours consécutif d'entrainement 1 jours de repos, 3 mouvements pour les gros muscle et 2 mouvement pour les petits muscle, avec que des mouvement de base (quasiment pas de machine) et pas de superset, je garde abdo a chaque séance

lundi pec/biceps
mardi cuisse/mollet
mercredi repos
jeudi dos/triceps
vendredi epaule/trapeze/rapel biceps
samedi repos
dimanche pec/triceps
lundi cuisse/mollet
mardi repos
mercredi dos/biceps
jeudii epaule trapeze/rapel triceps


niveau dietétique, je vais mettre les noix a la collation du matin et la collation de l'après midi je vais prendre 50g de semoule+1 fruit+1 tranche (40g) de poulet et 20g de whey (total 35g de prot)

pour savoir si c'est bénéfique, il a le mirroir biensur, mais est ce que le fait d'avoir plus de courbature signifie que l'entrainement nous réussi bien ?

pour les courbature, il y a plusieurs arguments sur le fait d'avoir des courbatures donne de meilleur résultats et d'autres qu'il ne faut pas ce fier aux courbatures!..Je vais te dire, moi ce que je pense personnellement! Bref, quand j'embarque sur un nouveau programme, j'ai toujours des courbatures les 2-3 premières semaines, mais ensuite, cela diminue si les charges ne change pas ou encore, si mon corps s'habitue tranquillement!.. Je sais que mes entraînements sont bon, puisque quand ça ne lève plus, ça ne lève plus!( mais quand tu fait des reps forcés, négative, il y a encore plus de chances d'avoir des courbtures)..lol.. mais aussi, le fait de bien t'échauffer au début et de bien t'étirer à la fin réduit les courbatures..ce que j'ai pu remarquer sur moi!^^

il faut prendre en compte la variété des exercice..c'est sur que quand tu commence un nouvel exercice et que tu le fait bien, à mon avis, tu va être apte à plus de courbatures,car ton muscles n'est pas habitué à travailler sous cette angle!

Il y a aussi l'intensité, les temps de repos court et autres, plus tes intense, plus tes aptes aux courbatures.. mais reste que même s'elles ne sont pas vraiment présente le lendemain, à mon avis, cela ne veut pas dire que tu n'a pas eu un bon workout, voire même très bon aussi!.. cela dépend de plusieurs facteurs!

Bref, dites-moi le si je suis dans le champ, car j'aimerais avoir votre avis sur cela aussi!

3gr de prot par kg, je trouve que ça fait beaucoup

Pour ton prog c'est ok,mais tu peux monter a 2 mins ce recup pour les gros et 1h30 pour les petits. ET tu peux prendre samedi et dimanche de recup ( plus le mercredi).

pour les temps de recup jvais faire comme sa, tout au moin essayer pour voir se que sa donne

sinon j'ai pris quelque photo a froid,encore faut il que j'arrive a les poster sur le forum


et je voulais savoir si pour les mouvement d'isolation monoarticulaire comme le leg extension ou elevation latérale vous laissiez moins de temps de recup, par exemple quand je fais mes cuisses, je laisse 2 min de repos au squat et pour se qui leg extension ou leg curl jlaisse a peine 1min15 1min30, epaule développé nuque 1min30 elevation laterale 1min de recup, vous en pensez quoi ?

donc j'ai augmenter les temp de recup, et j'ai des courbatures !! par contre j'ai rajouté des BCAA avant et après l'entrainement, maintenant je prend 10 15g de whey au lieu de 30g 30 min avant l'entrainement et 40g de whey après l'entrainement au lieu de 30g et j'ai supprimé les galette de riz post entrainement, javais l'impression de trop manger

au niveau des collations vous pensez qu'ils sont assez conséquente ? les BCAA sa suffit pré et post entrainement (sachant que je suis sérré niveau budget, étant étudiant)

Oui sa suffit si tu mange un repas ou une collation solide dans l'heure qui suit.


Tu peux prendre tes Bcaa avec du jus de fruit ( raisin par ex), c'est plein de sucre et pas cher.

:albino:

OK mais pas la peine de prendre de la bcaa le matin, ou les jour off ? le matin a la place des oeuf jprend de la whey

et au niveau du programme d'entrainement prise de masse, j'ai entendu dire qu' il faut le changer tout les 4 a 6 semaine, parce que moi quand je fais des prise de masse, je reste en 8 et 10 rep tout le temps, a la limite une fois tout les 6 semaine, je fais maxi au couché et soulevé de terre, mais c'est tout

Tu peux rester sur des 6 , 10 reps mais par contre change tes exos de bases au bout de 4 semaines.

Les Bcaa pas besoin les jours off, contente toi de bien manger et suffissement.

:albino:

ok c'est noté ! je changerai fin du mois mes exos

par contre niveau bcaa c'est noté 3 gellule avant et 3 gellule après entrainement marque PERFORMANCE, mais sa me semble peu, quand je vois des membres qui prennent 20 gellule par jour en 4 fois ! donc je sais pas trop comment m'y prendre.

avant je prennais de la kre alkalyn, il indiqué 3 avant et 3 après entrainement, j'ai suivi sa, j'ai eu aucun résultat, par contre après j'ai doublé les dose, et la j'ai vraiment senti un bon coup de foué au entrainement ! donc je sais pas quoi faire pour les bcaa ? ya pa de risque d'aumenter les doses ?

Regarde le dosage en mg pour 3 gellules.......... prend entre 5 et 10mg avant et apres.













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salut les gas
pourquoi faut il prendre des bcaa sachant qu'il on a déjas dans le whey
ex: isolat
j'ai entedu dire que les bcaa c'est meiux à jeun non
merci

une surdose ce bcca ne servira à rien! pour les bcaa tu peus les prendres avant l'entr et au milieu pour avoir des acides-aminés pendant l'entr!
Pour ma part je prends 30grs de prot avant entr,puis apr entr whey 40grs+barre de céréale pour recharger et une demi hr après je prends 5grs de bcaa avec mon pti repas pour accéléré ma récup.
j'espère que sa pourra aider...

Combien de temps entre chaque exercice ?

2min entre les series et 3,4 entre les exos.