Programme debutant

bonjour tout le monde !! je me présente j'ai 21 ans pour 1M77 75 kilo , plutôt sportif depuis tout petit et actuellement dans l armée de terre .
j'aimerai toute fois commencer la musculation pour éviter de perdre trop de poids ,problème du surement au footing alpins ...

j'ai une morphologie plutôt correct avec un corps plutôt bien sculpté (ab-do,pec,épaule ),jambes plutôt affiné du a des longues séances d endurance 1H30 en moyenne 3 fois par semaine ...

mon principal défaut est au niveau du dos ,j'ai l impression que c est vraiment la partie de mon corps qui me fait défaut
et mon métier m oblige a pouvoir faire un maximum de traction alors que je suis mauvais dans se domaine en moyenne 5 bonnes tractions ....
j'aimerai donc m améliorer dans cette exercice ...

nouveau sur Lyon ( voulant commencer la musculation en salle ) j ' aimerai donc adapté un programme débutant ( se déroulant sur 3 séance /dispos du lundi au vendredi ) y comprenant des tractions pour y muscler mon dos ...

merci de votre aide

besoin d une réponse j en ai vraiment besoin

Pour toi regarde tout ce qui concerne le full body, ou le methode lafay.

Sinon a Lyon t'es au 7Rmat?

metohde lafay serai un peu bete dans mon cas je pense vu que je souhaite m inscrire en salle ...

et oui je suis au 7 Eme Rmat bench

Ben c con car au 7 tu aurais pu profiter de la salle.

Sinon la methode 'Laffay' tu adapte a tes objectif, mais c 'etait surtout pour le principes poid de corp.

Sinon full body avec tractions en priorites ( pour ton objectif), lester au poids .

tu fais ou faisait partie du 7 bench ?
en faite j ai pas envie de profiter de la salle la haut voir des collègues en plus des heures du boulot etc ^^

a lyon jai entendu parler d une salle qui a l air pas trop mal vo2max tu connais peut etre donc ?

je vien de voir un programme full body j attend vos reponse si cella et correct pour commencer!

tout d abord je vais surement faire mes 3 séance une le lundi ,mercredi et jeudi !! pouvant pas faire le vendredi car week end de permission ( revoir famille )

Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10

+ Entraînement du dos :
- tractions series 3*10

+ Entraînement des épaules :
- ???? (((j attend une reponse autre que developé militaire)))

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10

+ Entraînement des jambes :
- presses 2*15
- Extensions mollets 2*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch 3*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 2*20

pour débuter je c est pas si c est correct conseillez moi

en full body, l'idéal c'est de faire des mouvement polyarticulaires; le développé militaire en fait partie sinon y a le développé haltères! fais du squat à la place de la presse c'est bien meilleur ou alterne une fois sur deux! sinon ça me parait correct!

le squat jai entendue dire que sa procurer des mal de dos

et justement sa me fait peur ayant eu des problème de dos dans ma jeunesse ....

en tout cas merci me reste pu qu a m y mettre sérieusement et d être patient

Je suis passe au 7 pour Vigipirate.


Sinon pour ton prog fais comme tu as marque moi je poussrais a 4, meme 5 series pour les gros groupes ( pec dos cuisses), pour le reste ok et pour les epaules fais du Dm comme l'a dit Sergio.

ouep ta du admirer l alimentation pas tout les jour généreuse de nos service lol

ouep surement raison bench apliquer 1 voir 2 serie en plus pour les gros groupes

je vous remercie de votre aide a bientot

et sinon je voulez savoir par rapport a mon programme combien faudrait t il de temps de repos entre chaque exercice ???

pour des séries de 8/10 reps je pense que 1mn 30 à 2mn sont suffisant sinon tu va perdre le bénéfice de la libération d'hormones anabolisantes !

1 min voir 2 entre chaque serie ou a chaque changement d exercice ? merci des conseil sergio