Programme débutant-intermédiaire 3j/semaine

Bonjour à tous,

J'ai fais un programme rapidement sous forme de split, si vous pouviez me donner votre avis et m'indiquer les changements à réaliser s'il vous plaît

Lundi (Dos, Épaules, Triceps)
Rowing barre 6x6 (3min de repos)
Tractions pronations prise large 6x6 (3min de repos)

Tirage menton 3x12 (1min30 de repos)

Barre au front 3x12 (1min30 de repos)

Gainage en fin de séance : planche 4 x 1 min

Mercredi (Quadriceps, Ischios, Mollets)
Squat 6x6 (3min de repos)
Leg extension 6x6 (3min de repos)

Leg curl 3x12 (1min30 de repos)

Mollets à la presse 3x12(1min30 de repos)

Gainage en fin de séance : planche 4x1 min

Vendredi (Pecs, Epaules, Biceps)
Développé couché 6x6 (3min de repos)
Dips 6x6 (1min30 de repos)

Tirage menton 3x12 (1min30 de repos)

Curl barre 3x12 (1min30 de repos)

Gainage en fin de séance : planche 4x1min

Pour la santé de tes genoux, je passerais le leg extension en série plus longue que 6x6.

Le vendredi, je supprimerais le tirage menton et je travaillerais les deltoïdes postérieures avec l'oiseau par exemple. Ton avant d'épaule travail déjà avec les mouvements de pectoraux et tu n'as pas de travail de l'arrière pour contrebalancer.

Les triceps, biceps et mollets ne sont presque pas travaillés
de plus les épaules c'est 2 fois le même mouvement....mais peut-être est-ce en complément d'un autre sport ?????

Merci pour vos conseils !

Je vais en effet passer en série plus longue et remplace le tirage menton du vendredi par de l'oiseau (j'en ai bien besoin en plus)

Papeete penses tu que je devrais rajouter un exo pour les triceps / biceps? Ce n'est pas en complément d'un sport.

alors oui, rajoutes un exos pour les tri, un pour les biceps et un pour les mollets, et fais une 4ème séance dans la semaine, tu répartitas mieux ton entrainement
du genre lundi et mardi, puis jeudi et samedi
pour les épaules, des élévations latérales avec haltères bien strictes m'ont bien fait progrésser

J'ai suivi ton conseil et planifié sur 4 jours :

Lundi (dos, abdominaux)
Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15
Gainage : 4x1min

Mardi (Épaules, Triceps)
Développé militaire : 4×8-12
Élévations latérales : 4×15-20
Oiseau avec haltères : 4×10-15
L-Fly : 4×15-20

Barre au front : 4×8-12
Extension poulie : 4×10-15

Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)
Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets debout : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (Pecs, biceps)
Développé incliné guidé : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Curl sur banc incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

Pas mal

Tu peux rajouter une series a tous tes exos pour les pecs et ca sera nikel.

Pourquoi uniquement pour les pectoraux et pas pour le dos par exemple?

Pragnooz a écrit:

Pourquoi uniquement pour les pectoraux et pas pour le dos par exemple?

Et pk pas???

Tout simplement parce que pour les dos tu fais 4+4+3+3=14 series

et pour les pec tu fais 4+4+3=11 series donc si tu rajoute une series a chaque exos ca te fais 5+5+4= 14 series c beau non???

Ok merci bien pour cette réponse