Comment sécher ??

Bonsoir

Je fais de la musculation car j'ai hernie discale et depuis, plus aucun problème de dos. Je mesure 1m72 pour 84 kg
J'ai pris 15 kg voir plus, de muscles et de gras. Mes entrainements ne sont pas régulier mais minimum 3 fois par semaine.
J'aimerais faire une séche pour mieux me dessiner au niveau du ventre. Je n'ai jamais fait de séche. Je sais que je dois faire plus de cardio mais quelle alimentation et quel programme de musculation dois-je avoir ???

commence par lire des post dans les bonnes rubriques

puis il nous faudrait ton plan alimentaire sur une journée

ratio proteine glucide lipide

plus de cardio n'est pas forcement necessaire suivant ta diet et ton entrainement...

Jours ou je ne fais pas de sport
6h du matin : banane
11h : patates cuites au micro onde donc sans graisse ou pâtes avec steak haché ou blanc de poulet, sauce soja chinoise et je fini mon repas du midi, car il est copieux vers 14h 15h
19h30 : legumes : haricots vert, courgettes, carottes, poireaux, aubergines, tous cuit au micro onde sans matière grasse. Sauce : huile d'olive.

jours avec sport : même repas
Avant l'entrainement 250 ml d'eau avec une dose de prot de marque scitec nutrition WHEY 100 % professionnel, 1/2 heure avant l'entrainement et avant de me coucher

Je pense suivre le post "séche 2012"

Tu ne mange pas du tout comme il faudrai...

Regarde sur le forum, il y a plein d'ex, et calque en une en adaptant pour toi, apres on pourras t'aider.

En gros, revoit ton dej, prend une collation le matin l'am, un repas midi et soir, le tout equilibrer, et pas des'gros' repas.

ou lalalala !
faut tout revoir...
comme exemple :
petit dej : fromage blanc + flocon d'avoine+ fruit
collation :thon, poulet,fb, ou prot avec amande, noix ou graine de courge..
midi : feculent+legumes+poisson ou viande et fruit
collation apres midi : prot avec sucre lent
training
collation post training a ajuster ratio glucide/proteine
repas soir : legume et prot( viande,poisson,crustacé etc..)
avant dodo : fb0%

en gros et en ajustant au fur et a mesure ( -/+ glucide/lipide)
faut pas que ton corps soit en etat de stress constant ( a jeun,effort etc..) car ça augmente ton cortisol qui va faire du stockage..
voila mange souvent, et depense toi correctement!

+1 pour toi

Ok merci merci merci
Je commence lundi comme à dit jojilamayo et je vous tiens au courant de ma progression alimentaire et musculaire avec photo à l'appui

Si je peux me permettre d'ajouter que le micro-onde c'est vraiment pas génial..

il faut déjà qu' au point de vue trainin g, tu augmentes ton intensité ( réduction du temps de repos, plus de reps ou plus de charge, techniques d'intensité (super sets, dégressif, rest pause....). au niveau bouffe diminuer voire supprimer les sucres rapides sauf après le training, manger des hydrates à faible indice glycémique (riz complet, quinoa,légumineuses, haricots et broccolis, augmenter légèrement ta conso de protéines, consommer des bonnes graisses (huile de germe de blé, olive, poisson). ne plus consommer d'hydrates après 16h30 sauf si tu t'entraines le soir et boire au moins 3à4 litres d'eau par jour.une fois que tu auras bien dégraissé , tu pourras faire du cyclique en alternant des jours avec et sans hydrates pour t'affûter encore plus! tu peux t'inspirer u plan de jojilamayonnaise ça te fera une base de départ!

sergio a écrit:

tu peux t'inspirer u plan de jojilamayonnaise

[b]

Hahahahaha

hahahahaha !!! en plus c'est de la que c'est parti mon pseudo...

Je vais la plupart du temps à la salle vers 20h30 21h
Quand je suis de repos, j'y vais tôt le matin
Je suis chauffeur de car, je commence à 6h du matin et je fini entre 18h et 20h, c'est dur de garder des aliments au frais la journée mais je vais m'adapter concernant le menu de jojilamayo
Pour une cuisson au micro onde, je fais les pomme de terre, carotte .... Ils restes crocquant et garde toute leurs vitamines. Ca évite de les cuires à l'eau et de perdre toute leurs saveurs et leurs vitamines.
Je fais mes courses samedi, je vais acheter du FB 0%, blanc de poulet, pâte aux céréales, riz, flacon d'avoine, amandes, fruits et legumes
Que me conseillerez vous pour le poisson ??
Moi la mayo, j'en mange pas du tout

Pour le poisson, colin, cabillaud, merlu, saumon....

poisson maigre type colin,lieu,merlu,thon car ils ne contienne peu de graisse

mais tu trouve de bonne graisses dans ces poissons : saumon, hareng,sardine truite,etc... par contre il faut en tenir compte dans ton apport journalier..

surtout evite les panés !!!

Petit déjeuner : FB o% avec des flocons d'avoine, quantité ??
Collation : prot avec des amandes, quantité ??
Midi : pâtes complètes ou riz complet avec blancs de poulet ou steak haché 5% MG
Collation après midi : Prot, mais 1 dose pour 250 ml ????
Soir : Légumes et poissons, 1 jour sur 2 avec de la viande, quantité ???
Avant dodo : FB 0% quantité ??
Qu'en pensez vous ? Dites moi ce qu'il faut rajouter ou retirer ainsi que les quantité.
Merci encore, vous êtes super

ton repas du soir apres le raining ou avant?
legumes à volonter
apres tu peux regarder sur lescalories.com pour la quantité et calculer tes quantités
pendant 2-3semaines tu peux viser 2800kcal puis 2500, puis 2300 etc..mais attention a pas descendre trop vite
il faut prendre son temps pour une bonne seche...le but est de ne pas craquer
perso je fais une recharge un jour de semaine en glucide avec le matin des rapide et le soir des lents...

Ok merci
Le repas du soir c'est avant l'entraînement

le but de la seche et de diminuer tes glucides petit a petit et apporter de bon lipide a ton corps..mais pas en exces..
chacun reagit differement, donc tu peux voir des personnes utiliser des glucides avant entrainement et d'autre plutot apres et certains les 2
donc perso je privilegie les glucide le matin et post training , apres chacun fait comme il le sent...
c'est un savant dosage a trouver..

Le site les calories.com est vraiment très bien, je l'utilise très souvent pour le calcul de mes calories journalières.

les quantités, c'est à toi de les déterminer et de voir si ça marche ou pas! si ça marche pas, tu réduis, c'est pas plus compliqué!

moi je dis sergio a tout dit simplement , il y a plus qu a

Merci à tous
Je commence samedi à 2900 calories avec le menu que j'ai fais et dans 15 jours, je descendrais à 1500 calories
Merci à vous pour tous ces conseils

heu...c'est plutot rapide comme baisse calorique?? non?