ma prise de masse

alors voila je vais profiter de l'hiver et des bon petits plats savoyard pour prendre un peu de kilos que j'ai perdu ces derniers temps
je pensais faire quelque chose de simple pour moi
objectifs 70kgs soit 3kgs de plus en masse maigre

glucides a 2,5gr/kgs soit 175grs
proteine 2gr/ kilos soit 140grs
lipides 1.2grs/kgs soit 84grs

ce qui nous donne : 2016 kcal en jours off
je pensais augmenter legerement mes glucides en post training et donc rajouter 50-70grs soit 200-280kcal
soit un total de 2300kcal

bien sur je ne tiendrai certainement pas mon objectif car ici l'hiver c'est raclette, mondor, reblochonade, gratin dauphinois
quelques soupes certes mais surtout des choses qui tiennent au ventre
je ferai en sorte que la raclette se fasse les jours d'entrainement...hahaha

bon apres quelques recherche voila deja une ereur que je fais depuis quelques mois maintenant...pain de mie complet a un IG aussi rapide que le pain blanc (je sais pas pourquoi mais je m'en doutais!..)..donc faut que je change ça...je vais devoir revenir aux flocon d'avoine...
petit dej :
30 gr de whey dans lait de soja
50 ou 75gr de flocon d'avoine avec lait ecremé
1 fruit
un bol de café

cool!

ca vous convient?
2300kcal? ca me parait peu? apres j'ai compté les elements separés c'est a dire que par exemple dans les flocons d'avoine je compte les glucide mais pas les proteines ni les graisses donc tout naturellement ca va monter en kcal...

je me suis pris aussi du beurre de cacahuette,huile de pepin de raisins,graine de courge,huile d'olive et de chanvre...pour mes bonnes graisses

apres en legumes...l'hiver c'est pas evident...courge,potiron,carottes,brocolis,artichauds
bref...sinon il y a les surgelés mais bon...les haricot que je prends ne sont pas terrible...

sinon en glucide ce sera : pate complete ou semi complete, riz, pomme de terres, quinoa, lentille, haricot blanc/rouge/azuki, semoule,polente...
pour les sucres rapides : compote,fruits,sirop d'agave,miel, sirop d'erable, chocolat noir 85%
proteine : poulet,poisson,dinde,haché 5%, lait de soja,de vache et de chevre,fb 20%

supplements: whey+ glutamine

des idées ?
merci

ça me parait correct dans les choix après c'est une question de goût! perso j'ai un penchant pour les patates douces du fait de leur faible IG mais rien n'est figé!

patate douce....c'est sucré ca non? efin en gout je parle?

oui mais contrairement à la carrotte l'IG est très bas!

Nos conseils pour la prise de masse

Mangez souvent : 5 à 6 fois par jour

Vous ne pourrez pas gagner de la masse de qualité, c'est à dire du muscle avec le moins de graisse possible, si vous vous contentez de trois ou même quatre repas par jour car il vous faudrait ingurgiter d'énormes quantités de protéines et de glucides à chaque fois. Résultat, des ballonnements, une digestion médiocre et l'accumulation de tissu adipeux superflu qui dissimulera votre musculature. Pour nourrir vos muscle tout en évitant de prendre de la graisse, il importe d'optimiser l'absorption des nutriments en répartissant votre apport total sur 5 à 6 repas quotidiens. Des prises alimentaires plus petites assurent une fourniture régulière de glucides et de protéines, deux des ingrédients essentiels pour étoffer et réparer le tissu musculaire.

Manger sain

Privilégiez les protéines maigres de qualité et diversifiez les sucres lents, mangez des fruits et des légumes.

Soyez à l'écoute de votre faim

Mangez si vous avez faim et ne sautez pas de repas. Il faudra manger à peu près toutes les trois heures. ne vous empiffrez pas avec des calories vides, mais prévoyez des repas équilibrés pour ne pas être pris au dépourvu quand vous aurez une fringale. Si vous avez vraiment l'estomac "dans les talons", augmentez un peu votre ration de glucides ou de graisses saines et pensez à une collation au milieu de la nuit.

Mangez suffisamment

Tout se résume aux calories. Pour gagner du poids, les entrées énergétiques doivent être supérieurs aux sorties. Les régimes pauvres en graisses peuvent inhiber le développement en minimisant l'apport calorique et en abaissant le taux de testostérone. Ne dites pas non à toutes les graisses. Le saumon, l'huile d'olive, les fruits à coque et la viande rouge en quantités modérées apportent toutes sortes de lipides nécessaires à une bonne santé.

Utilisez une balance

Si vous ne gagnez pas 500 g à 1 kg toutes les 3-5 semaines, revoyez votre alimentation. Faites-vous bien 5-6 repas par jour sans en rater aucun ? Vos portions de protéines sont-elles adéquates ? Vérifiez surtout vos portions de glucides. Si votre poids est inchangé, c'est peut-être parce que vous mangez trop peu de sucre. En consommant jusqu'à 100-125 g de glucides par jour (soit 400-500 kcal), vous favoriserez peut être davantage l'anabolisme musculaire. Le miroir et le maître ruban vous aideront à voir si vous gagnez du muscle et non pas du tissu adipeux. Une augmentation du tour de taille indique probablement une prise de graisse : dans ce cas, réduisez un peu les aliments très caloriques et entraînez-vous un peu plus dur.

^

Les bonnes proportions

Protéine

Pour chaque repas, choisissez un aliment protéiné parmi les suivants :
2 oeufs plus 6 blanc d'oeufs
Boîte de thon
140 g de blanc de poulet
140 g de poisson ou de boeuf maigre
100 g de fromage blanc
50 g de protéine en poudre

Des chiffres pour vous aider : une personne de 75 kg devra viser 30-35 g de protéines par repas, soit 165 g pour la journée.

Glucides

Pour chaque repas, choisissez 2-3 aliments parmi les suivants :
2 tranches de pain
1 bol moyen de flocon d'avoine
100 g de riz
1 pomme de terre ou patate douce moyenne
1 petit pain moyen
100 g de maïs
36 cl de jus d'orange
1/2 litre de lait

Des chiffres pour vous aider: le même pratiquant de 75 kg visera environ 99 g de glucides par repas. Si vous ne prenez pas de masse, augmenter votre apport en sucres.

Fruits et légumes

mangez-en un ou deux à chaque repas, mais ne vous bourrez pas de légumes faiblement caloriques. Les fruits en général ainsi que les féculent (comme les petits pois et le maïs) apportent plus de glucides que les légumes comme les épinards et la laitue. Les fruits secs sont un concentré de sucres. Les jus de fruits permettent d'augmenter facilement l'apport glucidique. Chaque jour, mangez des fruits et plusieurs légumes, comme ceux qui figurent ci-dessous :
Riches en sucres : pomme, orange, banane, raisins, carottes, petits poids, maïs.
Moins riche en sucre : brocoli, épinards, chou, tomates, haricots vers, chou-fleur, asperges.

Huiles et graisse

Consommez sans hésiter des lipides bénéfiques, comme l'huile d'olive, les fruits à coque et les huiles présentes dans le poisson. Minimisez votre apport de graisses saturées et d'acides gras trans, néfastes pour la santé. Sans abuser de l'huile d'olive, pensez à en ajouter une cuillère à soupe à vos salades ou à prendre une grosse poignée de fruits à coque comme en-cas. Un petit supplément de lipide peut faire pencher la balance vers la prise de masse. Voici quelques exemples de bonnes graisses : huile d'olive, huile de pépin de raisin, huile de colza, huile de lin, olives, avocat, cacahuètes, beurre de cacahuètes, noix, amandes.

je l'ai lu