ETUDES SUR LES PROTEINES

Des études révèlent le mythe des suppléments de protéines

lundi 12 avril 2010

BONNE LECTURE

Il est ironique de constater que, contrairement à leur objectif principal, la plupart des magasins de sport, de diététique ou les parapharmacies voient leurs rayons garnis de produits qui ne sont pas bons à la santé, des potions aux plantes dont la pureté est inconnue, aux compléments alimentaires qui capitalisent sur la perte de poids ou la repousse des cheveux.

Deux études remettent en question un argument de longue date des vendeurs de compléments alimentaires pour le sport, que sont les suppléments de protéines, habituellement vendus sous la forme d’une poudre, avec des noms résonnant la stimulation de testostérone tels que Muscle Max 500 ou Mega Monster Mass.

De tels suppléments sont des best sellers. Mais un corps d’étude croissant montre que vous n’avez pas besoin de supplémentation en protéines, à moins d’être un athlète de niveau professionnel suivant un entrainement intense, ou peut-être gravement malade suite à une famine ou à une tuberculose, et même dans ces cas, le besoin serait à traiter au cas par cas.

Les dernières études mettent en lumière le fait que la seule chose que vous faites dans ce cas est de gaspiller votre argent. Vous n’en tirerez que peu de bénéfices, et au lieu de cela, vous vous mettez en danger pour ce qui est des problèmes rénaux, aux os et au cœur.
Faire les calculs

Les chercheurs en médecine ont informé le public sur les suppléments de protéines depuis des années. Mais beaucoup d’entraineurs continuent à les proposer à des athlètes amateurs parce qu’ils n’ont rien d’autre de mieux à proposer, ou ne se renseignent pas sur le sujet.

Vous avez certes besoin d’un complément de protéines quand vous faites du sport, particulièrement quand vous essayez de construire du muscle via l’haltérophilie ou d’autres formes de musculation. Le processus de construction du muscle implique de causer des dégâts aux fibres musculaires, puis de les reconstruire, et ceci nécessite plus de protéines.

Pourtant, même dans ce cas et à moins que vous soyez dans la catégorie de M. Univers (avec les produits dopants adéquats), votre régime alimentaire vous apporte toutes les protéines dont vous avez besoin.

Le calcul est simple. Quand on s’entraine, on a besoin d’environ un gramme de protéine par kilo de poids de corps par jour. Ainsi, un individu qui pèse 80 kg aura besoin de 80 grammes environ de protéines par jour. Cela représente la quantité de protéines dans un bol de lait ou un yaourt au petit-déjeuner (8-12 grammes), une boite de thon au déjeuner (40 g) et un steak de 170 grammes au dîner (40 grammes).

La viande est généreuse en protéines, avec 6 à 10 grammes pour 30 grammes de produit (environ 20 à 22%). Mais les végétariens peuvent aussi avoir leur compte de protéines à partir des légumes, même s’ils s’entrainent dur.
Les experts de la Whey

Une étude publiée dans le journal Nutrition [1] a sondé plus de 1000 adultes dans 50 salles de sport, et a trouvé que presque la moitié des hommes prenaient des compléments alimentaires, avec les protéines largement en tête, et tout cela sans aucune supervision.

Pourtant, les chercheurs ont conclu qu’aucun d’eux n’avait besoin de protéines.

Dans la même veine, une plus petite étude [2], thèse de Martin Fréchette de l’Université de Montréal, a examiné les régimes des athlètes d’élite, faisant partie de l’Etude du Centre de Nutrition du Sport Canadien. Plus de 90% de ces athlètes prenaient des compléments alimentaires, sur la recommandation des entraineurs ou des amis ; seuls 25% pouvaient expliquer pourquoi ils en prenaient ; et parmi ceux qui utilisaient les suppléments de protéines, plus de 80% avaient déjà suffisamment de protéines apportées par leur régime alimentaire normal.

Le plus inquiétant est comment l’habitude de consommer des protéines débute.

Une étude de 2008, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research [3], a montré comment les suppléments de protéines étaient fréquents chez les athlètes américains des Universités, qui prennent le produit largement sur la recommandation des coaches et amis avec la croyance erronée que protéines = force.
Faux carburant

Peu de gens souffrent d’une carence en protéines dans les pays Occidentaux. Les personnes ne faisant pas de sport ont besoin, en moyenne, d’environ 60 grammes par jour. Ceux qui ajoutent des protéines de petit lait (whey), d’oeufs ou de soja à leur régime ne font qu’ajouter des calories sans impact sur la croissance musculaire.

Aucune étude n’a identifié, à ce jour, les problèmes à court terme sur la santé d’un excès de protéines, mais cela a été associé à des insuffisances rénales, à de l’ostéoporose et à des maladies cardiovasculaires. La raison en est que les protéines non utilisées passent à travers le sang, se décomposent dans l’urée et en sous-produits acides. Ces sous-produits fatiguent les reins quand ils sont filtrés, et déclenchent une libération du calcium par les os. Des études récentes révèlent comment les protéines causent des inflammations, et augmentent les risques d’obstruction les artères.

Certaines poudres de protéines, à savoir celles avec des éclairs de foudre sur l’étiquette, contiennent plus de 100 grammes de protéines par dose. Cette protéine seule représente 400 calories, mais habituellement d’autres ingrédients élèvent ce total pour atteindre pratiquement les 1000 calories. Vous aurez réellement besoin d’un entrainement d’enfer pour métaboliser tout ça !

Certains bodybuilders sentent qu’ils ont besoin de 2 grammes de protéines par kilos de poids de corps ; cela dépendant de l’intensité de leur entrainement. Si vous utilisez un supplément, alors le mieux est de le prendre juste après l’entrainement, ainsi les muscles endommagés pourront utiliser cette protéine pour se réparer.

A noter cependant, que malgré le mot "fuel" (carburant) qu’on peut trouver sur de nombreuses boites de protéines, vos muscles ne brulent pas de protéines, à moins d’être en mode famine. Mais si vous avez le luxe d’appartenir à une salle de sport et d’y passer votre temps libre, vous n’êtes pas supposé être affamé.

Notes

[1] Intake of nutritional supplements among people exercising in gyms and influencing factors. Nutrition

[2] Utilisation des suppléments alimentaires chez les athlètes d’élite québécois, Fréchette, Martin

[3] Protein Supplement Users Among High School Athletes Have Misconceptions About Effectiveness. Journal of Strength and Conditioning Research, Jui 2008, Vol. 22, Iss. 4, pp 1124-1129

Merci Lorenzo pour toutes ces études.
Pourrais-tu nous mettre le lien vers les différentes études que tu sites.
Merci.

oui bien sur le lien du site
http://www.bodyscience.fr/?-Bodybuilding-

Bonne lecture, beaucoup d'articles intéressant je trouve.
Salutations Archimède

perso je suis entierement d'accord avec cet article !
la synthese des proteine pour la reconstruction musculaire ne demande pas enormément de proteine... je pense que depuis l'apparition des complements alimentaires industriels, on est trompé, et abusé..leur seul but est de vendre un maximum !
on fait du muscle par l'exercice et le repos et en mangeant correctement.

Merci pour le lien !

Les protéines et le sport

mardi 7 août 2012

International Society of Sports Nutrition.

Bill Campbell, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez, Jose Antonio.

Les recommandations de consommation de protéines

Il a existé une controverse sur la sécurité et l’efficacité de la consommation de protéines au-delà de ce qui est habituellement recommandé. Normalement, l’apport recommandé en protéines pour un adulte en bonne santé est de 0,8 g/kg de poids de corps par jour [1]. Le but de cette recommandation était de prendre en compte les différences individuelles dans le métabolisme des protéines, les variations de la valeur biologique des protéines et les pertes d’azote dans l’urine et les fèces. Plusieurs facteurs nécessitent d’être pris en considération quand il s’agit de déterminer une quantité optimale de protéines alimentaires pour les individus qui font du sport. Ces facteurs sont la qualité de la protéine, la consommation d’énergie et d’hydrates de carbone, le type et l’intensité de l’exercice et le moment de la prise des protéines [2].

Le niveau habituel recommandé de consommation de protéines (0,8 g/kg/jour) est considéré comme suffisant pour combler les besoins de presque tous (97,5%) les hommes et les femmes en bonne santé de 19 ans et plus. Cette quantité de protéines pourrait être appropriée pour des individus qui ne font pas de sport, mais est susceptible d’être insuffisante pour compenser l’oxydation des protéines/acides aminés pendant l’exercice (environ 1 - 5% du cout total en énergie de l’exercice), ni suffisant pour fournir le substrat pour l’augmentation des tissus maigres (muscles), ou pour réparer les dégâts causés aux muscles par l’exercice [3] [4].

Ces recommandations de protéines reposent sur une évaluation de l’équilibre azoté et des études sur les acides aminés. La technique de l’équilibre azoté implique de quantifier la quantité totale de protéines alimentaires qui entrent dans le corps et la quantité totale d’azote qui est rejetée [5]. Les études sur la balance azotée pourraient sous-estimer la quantité de protéines nécessaires pour un fonctionnement optimal parce que ces études ne sont pas directement associées à la performance sportive. Il est aussi possible que la consommation de protéines au-dessus de ces niveaux estimés par les études sur l’équilibre azoté puissent améliorer la performance sportive en augmentant l’utilisation d’énergie, ou en stimulant l’augmentation de la masse maigre chez les individus sportifs [6].

En effet, une abondance de recherche indique que ces individus qui font de l’activité physique nécessitent des niveaux plus élevés de protéines que les 0,8 g/kg de poids de corps par jour, quelque-soit le type d’exercice (i.e. endurance, musculation, etc.) ou le type d’entrainement (loisir, modéré ou bien-entrainé) [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] [14]. Il y a également un véritable risque de ne pas consommer assez de protéines, surtout quand on fait du sport, une balance azoté négative sera susceptible d’apparaitre, ce qui conduit à une augmentation du catabolisme et à une mauvaise récupération suite à l’exercice [15].

Par rapport au sport d’endurance, la consommation recommandée de protéines va de 1,0 g/kg à 1,6g/kg par jour [16] [17] [18] [19] selon l’intensité et la durée du sport d’endurance, tout comme l’entraînement de l’individu. Par exemple, un athlète d’endurance bien entrainé aura besoin d’un niveau de protéines se situant dans le haut de cette fourchette (de 1,0 à 1,6 g/kg/jour). En outre, étant donné que les sports d’endurance augmentent en intensité et en durée, il y a une plus grande oxydation des acides aminés à chaine branchée, ce qui crée une demande plus importante de protéines dans le corps. On pense que les sports de force et de puissance augmentent les besoins en protéines encore plus que les sports d’endurance, tout particulièrement pendant les premières étapes d’entrainement et/ou quand le sportif prend en volume. Les recommandations pour les sports de force/puissance vont de 1,6 à 2,00 g/kg/jour [20] [21] [22] [23] bien que d’autres recherches aient suggéré que les besoins en protéines puissent en fait diminuer pendant l’entraînement à cause des adaptations biologiques qui provoquent une amélioration de la rétention des protéines [24].

En résumé, les individus qui font du sport devraient consommer des protéines dans des proportions allant de 1,4 à 2,0 g/kg/jour. Ceux qui font du sport d’endurance devraient se limiter au bas de la fourchette de ces estimations, les individus qui font des activités sportives intermédiaires peuvent ingérer le milieu de cette fourchette, et enfin les sportifs qui s’adonnent à des sports de force/puissance devraient consommer des protéines dans le haut de cette fourchette.

La sécurité d’une consommation de protéines au-delà des apports journaliers recommandés

Il est souvent répété de façon erronée par les médias populaires qu’une consommation régulière et importante en protéines est mauvaise pour la santé, et que cela pourrait résulter en un stress métabolique inutile sur les reins conduisant à des problèmes de la fonction rénale. Un autre problème souvent cité est qu’un régime riche en protéines augmenterait le rejet de calcium, et augmenterait ainsi le risque d’ostéoporose. Ces deux soucis ne sont pas fondés, étant donné qu’il n’y a aucun élément de preuve substantiel qu’une consommation de protéines dans les limites suggérées plus haut ait des effets secondaires indésirables délétères sur des individus en bonne santé qui font du sport.

L’un des principaux points de débat relatif à la consommation de protéines et le fonctionnement des reins, est la croyance qu’une consommation de protéines continue au-delà des apports journaliers recommandés favoriserait une insuffisance rénale chronique par une augmentation de la tension glomérulaire et l’hyperfiltration [25] [26]. La majorité des preuves scientifiques citées par les auteurs [27] provenaient de modèles sur des animaux et des patients atteints de maladies rénales déjà existantes. En tant que telle, la généralisation de cette relation à des individus en bonne santé qui ont un fonctionnement normal des reins est inappropriée [28]. Dans une étude prospective de cohorte rigoureusement menée, il a été conclu qu’une consommation élevée de protéines n’était pas associée à un déclin du fonctionnement des reins chez des femmes ayant des reins en parfait état de fonctionnement [29]. Il a aussi été rapporté qu’il n’y avait pas de différences statistiques significatives de l’âge, du sexe, du poids et de la fonction rénale entre les végétariens (groupe qui a des apports protidique plus faibles) et les non végétariens [30] [31].

Les groupes de végétariens et de carnivores possédaient tous les deux un fonctionnement rénal identique, et affichaient le même taux de détérioration progressif de la physiologie rénale avec l’âge [32]. Des études préliminaires cliniques et épidémiologiques ont suggéré un bénéfice des régimes relativement riches en protéines sur les facteurs de risque de l’insuffisance rénale, comme l’hypertension, le diabète, l’obésité et le syndrome métabolique. Des études futures sont nécessaires pour mieux examiner le rôle des régimes alimentaires hyperprotéinés, la source de protéines (qualité) et leur quantité sur la prévalence et le développement de maladies rénales sur des populations à risques [33] [34]. Alors qu’il semble que la consommation de protéines au-delà des apports quotidiens recommandés n’est pas délétère pour les individus sportifs en bonne santé, ces individus qui souffrent d’insuffisance rénale légère ont besoin de bien surveiller leur consommation de protéines, car des données provenant d’études épidémiologiques ont apporté des preuves que la consommation de protéines alimentaires pourrait être associée à la progression de maladies rénales [35] [36].

En plus de la fonction rénale, la relation entre la consommation de protéines et le métabolisme des os a aussi été source de controverses. Plus précisément, il y a une inquiétude selon laquelle une forte consommation de protéines alimentaires causerait un lessivage du calcium des os, ce qui pourrait provoquer une ostéoponie et prédisposer certains individus à l’ostéoporose. Cette hypothèse provient d’études anciennes ayant rapporté une augmentation de l’acidité de l’urine due à l’augmentation des protéines, qui est apparu être associée à un retrait du calcium des os pour compenser la charge acide. Cependant, les études qui ont rapporté cet effet étaient limitées par leur taille d’échantillon très petite, par des erreurs méthodologiques et par l’utilisation de fortes doses de protéines de formes purifiées [37]. On sait maintenant que le contenu en phosphate des aliments aux protéines (et des suppléments enrichis en calcium et phosphore) neutralisent cet effet. En fait, certaines données suggèrent que les personnes âgées (le segment de population le plus susceptible d’ostéoporose) devraient consommer des protéines au-delà des recommandations courantes (0,8g/kg/jour) pour optimiser leur masse osseuse [38].

En outre, des données provenant d’études sur l’isotope de calcium stable ont vu le jour, qui suggèrent que la source principale de l’augmentation du calcium urinaire provenant d’un régime hyperprotéiné est intestinal (alimentaire), et ne vient pas d’une résorption des os [39]. Ainsi, étant donné que l’entrainement sportif fournit un stimulus pour augmenter les protéines des muscles, des niveaux allant de 1,4 à 2,0 g/kg/jour sont recommandés pour transformer ce stimulus en tissu contractile supplémentaire, ce qui est un indicateur important de l’accumulation de masse osseuse pendant la croissance pré-pubère [40] [41].

Il faut plus de recherches sur des adultes et des personnes âgées relatives au sport, à l’hypertrophie musculo-squelettique et la consommation de protéines et leur effets cumulés sur la masse des os. Globalement, il y a un manque de preuves scientifiques associant une consommation élevée de protéines à des effets secondaires nuisibles chez les individus sportifs en bonne santé. Il y a cependant un corps de preuve, dans la littérature scientifique, qui a documenté un bénéfice d’une supplémentation en protéines pour la santé de multiples organes. Les personnes âgées actives ont besoin d’une consommation de protéines allant de 1,4 à 2,0 g/kg/jour, ce niveau de consommation étant en outre sans danger.

Qualité des protéines et les différents types de suppléments de protéines

Pour obtenir des protéines alimentaires en plus, les individus sportifs avalent souvent des protéines en poudre. Ces protéines sont pratiques et, selon le produit, ont aussi un bon rapport qualité/prix [42]. Les sources habituelles des protéines en poudre sont le lait, le petit-lait (whey), la caséine, l’œuf et le soja. Différentes sources de protéines et de méthodes de purification peuvent modifier la biodisponibilité des acides aminés. La biodisponibilité des acides aminés d’une source de protéines est mieux comprise comme étant la quantité et la variété des acides aminés qui sont digérés et absorbés dans le sang après que la protéine ait été ingérée.

En outre, la biodisponibilité des acides aminés pourrait aussi être reflétée par la différence entre le contenu en azote d’une source de protéine qui est ingérée et le contenu en azote qui se retrouve ensuite dans les fèces. En conséquence, la biodisponibilité des acides aminés dans le sang, tout comme leur passage dans les tissus ciblés, est d’une grande importance quand on envisage un régime de protéines avant et après l’entraînement. Une protéine qui fournit un ensemble adéquat d’acides aminés avant et après l’exercice est rapidement utilisée par les muscles pour optimiser l’équilibre azoté et la cinétique protéique musculaire [43].

La qualité d’une source de protéines a été au préalable déterminée par l’archaïque Ratio d’Efficacité de la Protéine (PER : Protein Efficiency Ratio), et le plus précis Score de Digestibilité Protéique Corrigé d’Acides Aminés (PDCAAS). La première méthode était utilisée pour évaluer la qualité d’une source de protéine en quantifiant la quantité de masse corporelle que des rats adultes accumulaient quand ils étaient nourris par une protéine test. La seconde méthode a été établie par L’Organisation de Nourriture et d’Agriculture (FAO 1991) comme une méthode de scoring plus juste qui utilise la composition en acides aminés d’une protéine test par rapport à un modèle de référence d’acides aminés, qui a été corrigé pour les différences de digestibilité des protéines [44].

Les protéines et le sport

mardi 7 août 2012

Le manuel de référence des produits laitiers du Dairy Export Council aux États-Unis indique que l’isolate de protéine de petit-lait présente le PDCAAS le plus élevé de toutes les sources de protéines, grâce à son fort contenu en acides aminés à chaines branchées et essentiels. Les poudres de protéines dérivées de la caséine, du blanc d’œuf et du soja sont aussi classées comme étant des sources de protéines de grande qualité avec toutes un score d’une unité (1,00) sur l’échelle des PDCAAS. En revanche, les lentilles ont un score de 0,52 tandis que le gluten a un petit 0,25.

Commercialement, les deux types de protéines les plus populaires sous forme de complément alimentaire sont celles de petit-lait (whey) et de caséine. Des études ont détaillé les réponses des acides aminés du sérum à l’ingestion de ces différents types de protéines. En utilisant la méthodologie de marqueur des acides aminés, il a été démontré que la protéine de petit-lait (whey) affichait une augmentation rapide et nette des acides aminés plasmatiques après son ingestion, tandis que la protéine de caséine provoquait une augmentation prolongée, modérée qui durait sur une période de plus de 7 heures [45]. Les différences de digestibilité et d’absorption de ces types de protéines pourraient indiquer que l’ingestion de protéines dites "lentes" (caséine) et "rapides" (whey) abritrent différemment le métabolisme protéique de tout le corps à cause de leurs propriétés digestives [46]. D’autres études ont montré des différences similaires dans les pics des niveaux des acides aminés plasmatiques après l’ingestion de petit-lait et de caséine [47] [48].

La recherche en science appliquée au sport a aussi démontré les différents effets que l’ingestion des différentes protéines exerce sur les réponses des acides aminés sanguins après manger, et sur la synthèse protéique des muscles après l’exercice. Les données sont fonction du type de protéines qui augmente le statut protéique (dégradation contre synthèse) dans une plus grande mesure après le sport. Certaines recherches ont démontré que malgré différents modes de réactions des acides aminés sanguins, la balance nette des protéines musculaires était identique chez ceux qui consommaient de la caséine ou de la whey [49]. Cependant, des recherches supplémentaires ont indiqué que la protéine de petit-lait entrainait un gain protéique dans une plus grande mesure que la caséine [50]. Au contraire, plusieurs autres études ont montré que la caséine augmentait la déposition protéique à des niveaux plus élevés que les protéines de petit-lait [51] [52].

Les recommandations de l’International Society of Sport Nutrition sont que les individus qui font du sport essayent d’abord de combler leurs besoins en protéines avec des aliments complets. Quand les compléments alimentaires sont consommés, ils recommandent que les protéines contiennent à la fois du petit-lait (whey) et de la caséine à cause de leur Score de Digestibilité Protéique Corrigé d’Acides Aminés élevé et leur aptitude à augmenter l’accrétion protéique des muscles.

Quand consommer ses protéines ?

Il est généralement reconnu que les individus actifs ont besoin de plus de protéines alimentaires à cause d’une augmentation de l’oxydation protéique intramusculaire [53] et de la dégradation des protéines [54] qui surviennent pendant l’exercice, tout comme le besoin de promouvoir la resynthèse protéique intramusculaire complémentaire, et d’atténuer les mécanismes protéolytiques qui apparaissent pendant les phases de récupération post-exercice [55] [56]. Ainsi, un régime de consommation de protéines stratégiquement planifié autour de son activité physique constitue une part importante pour préserver la masse musculaire, ou pour favoriser l’hypertrophie des muscles, assurer une récupération correcte de l’exercice et peut-être même soutenir une fonction immunitaire optimale. Précédemment, des niveaux élevés d’acides aminés sanguins après une session de musculation ont montré être intégraux pour favoriser la synthèse protéique musculaire [57]. Les preuves s’accumulent qui soutiennent les bénéfices d’une consommation de protéines et ses effets sur les gains de masse maigre pendant les exercices de musculation [58] [59] [60] [61] [62]. Étant donné que la plupart de la recherche à ce jour a été réalisée sur des exercices de musculation, il faudra plus d’études pour confirmer les effets de la période de consommation des protéines sur les autres modes d’exercice.



La recherche a également mis en lumière les effets positifs sur le système immunitaire et sur la santé associés à une consommation de protéines après l’exercice. Une enquête préalable sur 130 Marines Américains [63] visant à examiner les effets d’un suppléments ingéré (8 g d’hydrates de carbone, 10 g de protéines et 3 g de graisse) immédiatement après le sport sur le statut de plusieurs marqueurs de la santé. Ces données ont été comparées à 129 sujets qui consommaient un supplément sans protéines (8 g d’hydrates de carbone, 0 g de protéine et 3 g de graisses), et 128 sujets qui avalaient des compléments placébo (0 g d’hydrates de carbone, 0 g de protéine et 0 g de graisses). A la fin des 54 jours de l’étude, les chercheurs ont rapporté que les sujets qui mangeaient les suppléments aux protéines avaient en moyenne 33% de visites médicales de moins, comprenant 28% de visites de moins à cause d’infections bactériennes ou virales, 37% de visites orthopédiques en moins et 83% de visites dues à une hyperthermie en moins.

En outre, les courbatures musculaires après l’exercice étaient significativement réduites chez les sujets ingérant des protéines quand on les comparait aux groupes de contrôle. Les études précédentes utilisant des modèles animaux ont démontré que la protéine de petit-lait favorisait des réactions immunostimulantes, probablement dues à son fort contenu en cystéine, un acide aminé qui est utile pour la production de glutathion [64] [65]. De ce fait, la recherche a indiqué que le fait d’ingérer une source de protéines riche en acides aminés essentiels est bénéfique pour augmenter la masse musculaire, pour récupérer après l’exercice et pour soutenir la fonction immunitaire pendant les périodes d’entrainement intense. Bien que ce soit la consommation de protéines qui est étudiée dans cet article, l’ingestion concomitante de protéines et d’hydrates de carbone avant et/ou après l’exercice a aussi montré être avantageux pour ce qui est d’accroitre la synthèse protéique des muscles, résultat qui est probablement dû à une augmentation des signaux d’insuline après l’ingestion des hydrates de carbone.

La position de la Société Internationale de Nutrition Sportive est que les individus sportifs devraient consommer des protéines de haute qualité durant la période de leur séance d’entrainement (i.e. avant, pendant et après).

Le rôle des acides aminés à chaine branchée dans le sport

Les acides aminés à chaine branchée (leucine, isoleucine et valine) constituent environ un tiers des protéines musculo-squelettiques [66]. La littérature suggère de plus en plus que des trois acides aminés à chaine branchée, la leucine semble jouer le rôle le plus important dans la stimulation de la synthèse protéique [67]. A cet égard, une prise de supplément d’acides aminés (particulièrement d’acides aminés à chaine branchée) pourrait être avantageuse pour l’individu sportif.

Peu d’études rapportent que quand les acides aminés à chaine branchée sont infusés dans les êtres humains au repos, la balance protéique augmente soit en diminuant le taux de dégradation protéique, soit en augmentant le taux de synthèse des protéines ou une combinaison des deux [68] [69]. Après des exercices de musculation chez les hommes, il a été montré que l’ajout de leucine libre combinée à des hydrates de carbone et des protéines conduisait à une plus grande synthèse protéique comparée à une prise d’une même quantité d’hydrates de carbone et de protéines sans leucine [70]. Cependant, la majorité de la recherche relative à la consommation de leucine et la synthèse des protéines a été dirigée sur des modèles animaux. Il faudrait des recherches similaires sur des individus humains faisant de la musculation.

La consommation d’acides aminés à chaine branchée a montré avoir des bénéfices pendant les exercices d’endurance. Quand ils sont pris pendant l’exercice d’endurance, le taux net de dégradation protéique a montré qu’il diminuait [71]. De même, l’administration de ces acides aminés avant et après un exercice d’endurance éprouvant à des individus avec un stock réduit de glycogène dans les muscles pourrait aussi retarder l’épuisement musculaire du glycogène [72]. Quand les acides aminés à chaine branchée étaient donnés à des coureurs pendant un marathon, cela augmentait la performance des coureurs les plus lents (ceux qui faisaient la course en 3,05 h – 3,30 h) comparés aux coureurs les plus rapides (ceux qui faisaient la course en moins de 3,05 heures) [73]. Bien qu’il y ait de nombreuses causes métaboliques rapportées de fatigue comme l’épuisement de glycogène, l’accumulation de protons, la diminution des niveaux de phosphocréatine, l’hypoglycémie et l’augmentation du ratio tryptophane/BCAA, c’est l’augmentation de ce dernier ratio qui pourrait être atténué par la prise d’acides aminés à chaine branchée en suppléments.

Pendant un exercice d’endurance prolongé, la concentration en tryptophane libre augmente et la consommation de tryptophane dans le cerveau s’accroit. Lorsque cela arrive, la sérotonine, dont on pense qu’elle joue un rôle dans les sentiments subjectifs de fatigue, est fabriquée. De même, les acides aminés à chaine branchée sont transportés dans le cerveau par le même système de transport que le tryptophane, et entrent ainsi en compétition avec le tryptophane pour être transporté dans le cerveau. Ainsi, on pense que quand certains acides aminés comme les acides aminés à chaine branchée sont présents en quantités suffisantes dans le plasma, ils pourraient théoriquement réduire la consommation de tryptophane dans le cerveau, et donc réduire les sentiments de fatigue [74] [75].

En outre, il y a aussi des recherches suggérant que l’administration d’acides aminés à chaine branchée pendant des évènements d’endurance prolongés pourrait aider via la performance mentale en plus de ses bénéfices sur la performance susmentionnée [76]. Cependant, toute la recherche sur la supplémentation en acides aminés à chaine branchée n’a pas rapporté d’améliorations de la performance pendant le sport. L’une de ces études [77] a rapporté que l’ingestion de leucine avant et après une course d’endurance jusqu’à épuisement (200 mg/kg de poids de corps) et pendant une séance de musculation (100 mg/kg de poids de corps) n’avait pas amélioré la performance sportive. Les raisons de ces résultats contradictoires ne sont pas claires à ce jour, mais il semble au moins apparent que la prise d’acides aminés à chaine branchée ne détériore pas la performance.

Parce que les acides aminés à chaine branchée ont montré qu’ils facilitaient les processus de récupération de l’exercice comme celui de stimuler la synthèse des protéines, permettre la resynthèse glycogène tout comme retarder l’apparition de la fatigue et aider à conserver une fonction mentale dans les exercices de type endurance, nous suggérons de prendre des acides aminés à chaine branchée (en plus des hydrates de carbone) avant, pendant et après une séance d’entrainement.

Il a été suggéré que les apports quotidiens recommandés pour la leucine seule soient de 45mg/kg/jour pour des individus sédentaires, et même plus pour des individus actifs [78]. Cependant, tandis que plus de recherche l’indique, parce que les acides aminés à chaine branchée existent dans la nature (protéines animales) dans un ratio de 2:1:1 (leucin:isoleucine:valine), on pourrait considérer d’ingérer plus de 45 mg/kg/jour de leucine avec environ plus de 22,5 mg/kg/jour d’isoleucine et de valine en 24 heures afin d’optimiser les adaptations globales de l’entrainement.

Cela assurera le ratio 2:1:1 qui apparait souvent dans les protéines animales [79]. Il ne faudrait pas négliger que les protéines complètes des aliments complets, tout comme la plupart des poudres de protéines de qualité, contiennent approximativement 25% d’acides aminés à chaine branchée. Toute carence des acides aminés à chaine branchée provenant des aliments complets peut facilement être corrigée en consommant de la protéine de petit-lait pendant la période de temps proche de la séance d’entraînement ; cependant, une tentative devrait être faite pour obtenir tous les acides aminés à chaine branchée à partir de sources de protéines d’aliments complets.

Conclusion

La position de la Société Internationale de Nutrition Sportive est que les individus sportifs ont besoin d’environ 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps et par jour. La quantité dépend du type et de l’intensité de l’exercice, de la qualité de la protéine ingérée et du statut de la consommation d’énergie et d’hydrates de carbone d’un individu. Les inquiétudes selon lesquelles une consommation de protéines dans cette fourchette est mauvaise pour la santé ne sont pas fondées pour des personnes en bonne santé et sportives. Une tentative devrait être faite afin de combler ses besoins en protéines à partir d’aliments complets, mais les protéines sous forme de compléments alimentaires sont sans danger et constituent une méthode pratique pour ingérer des protéines de haute qualité.

Le moment pour consommer les protéines pendant la période de temps entourant la séance de sport a plusieurs bénéfices comme une amélioration de la récupération, et des gains de masse maigre plus importants. Les résidus de protéines comme les acides aminés à chaine branchée ont montré être bénéfiques pour les sportifs, car cela augmente le taux de la synthèse protéique, diminue le taux de dégradation des protéines et aide à récupérer. En résumé, les individus sportifs ont besoin de plus de protéines alimentaires que leurs homologues sédentaires, ce qui peut être obtenu grâce aux aliments complets, tout comme aux protéines en suppléments comme celle de petit-lait et de caséine.


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Notes

[45] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B : Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A 1997, 94(26):14930-14935.

[46] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B : Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion.Proc Natl Acad Sci U S A 1997, 94(26):14930-14935.

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Mieux vaut prendre ses protéines après l’entrainement

mardi 24 avril 2012

Une étude clinique a étudié des mélanges de différentes protéines contre la protéine de petit lait (whey) seule dans la synthèse musculaire. Il s’agit d’une étude en double-aveugle et randomisée sur 19 jeunes adultes, avant et après l’ingestion de 19 grammes environ de protéines mélangées, ou de 17,5 grammes de protéines de petit lait (respectivement 10 et 9 individus par groupe).

Le Dr. Blake Rasmussen et ses collègues ont présenté l’objet et les résultats de leur étude clinique lors du colloque Experimental Biology 2012 [1]. Les résultats suggèrent qu’un mélange de protéines (l’association de soja, de petit lait et de caséine) pourrait être plus profitable pour fabriquer du muscle quand il est consommé après la séance d’entrainement. Plus précisément, le mélange de différentes sources de protéines dans cette étude a montré une augmentation de la "fenêtre anabolique" chez une personne (la quantité de temps que cela prend pour que la fabrication de muscle se déroule après l’exercice).

"Cette étude confirme que le fait de consommer un mélange de protéines (soja, whey et caséine) contre de la protéine de petit lait (whey) seule, apporte une libération prolongée d’acides aminés aux muscles, ce qui la rend optimale pour la consommation après des exercices de musculation" dit Rasmussen, du Département de Nutrition & Métabolisme à l’Université du Texas et auteur de l’étude. "Les résultats de cette étude sont importants pour les consommateurs de nutrition sportive et les individus régulièrement actifs."

La protéine contenue dans le mélange utilisé dans le cadre de cette étude consistait en 25% de protéine de soja, 25% d’isolat de petit lait et de 50% de protéine de caséine. L’association des mélanges de protéines était déterminée lors d’études précliniques, lesquelles avaient été présentées lors de la conférence Experimental Biology de 2011.

Les protéines de soja, de petit lait et de caséine sont toutes trois absorbées à des taux différents pendant la digestion. La protéine de petit lait (whey) est connue comme étant la plus "rapide" des protéines parce qu’elle est rapidement absorbée, tandis que la protéine de caséine, une protéine "lente", exige plusieurs heures pour être digérée.

La capacité de la protéine de soja à délivrer ses acides aminés est "intermédiaire", ce qui signifie que les concentrations dans le sang sont à leur apogée plus tard comparée à la protéine de petit lait, mais son taux de digestion est plus rapide que la caséine. Ainsi, l’effet de ces trois protéines associées apparait fournir une libération plus prolongée des acides aminés aux muscles.

Vos muscles ne récupèrent pas en 30 minutes. Cela prend au moins 24 à 48 heures à vos muscles pour récupérer après un entrainement de musculation. Cette étude montre que les mélanges de protéines peuvent apporter une distribution des acides aminés pendant plus de cinq heures, ce qui veut dire que si vous consommez un produit ou une boisson protéinée avec ce type de mélanges, l’effet prolongé délivrera les acides aminés essentiels pour nourrir vos muscles jusqu’au prochain repas.

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Notes

[1] Effect of Protein Blend vs. Whey Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis Following Resistance Exercise.

L’effet des boissons protéinées sur la fabrication de muscle

vendredi 19 août 2011

L’activité physique nécessite des muscles forts et en bonne santé. Heureusement, lorsque les individus font de l’exercice sur une base régulière, leurs muscles passent par un cycle continu de destruction (pendant l’exercice) et de remodelage compensatoire et de croissance (surtout avec la musculation).

Les athlètes ont testé depuis longtemps des méthodes pour augmenter ces réponses physiologiques afin d’augmenter la croissance musculaire. Une de ces aides ergogéniques qui a gagné en popularité est le recours aux boissons et aliments hyperprotéinés pendant et après l’entrainement, avec des boissons enrichies en protéines de petit lait (whey) souvent avalées après le sport.

Plusieurs études ont documenté un effet bénéfique de leur consommation. Ce qui est particulièrement intéressant c’est l’effet de l’acide aminé essentiel leucine contenu dans ces produits. Deux articles, publiés dans l’American Journal of Clinical Nutrition [1] [2], rapportent les résultats de deux études indépendantes, bien qu’avec un échantillon de sujets assez réduit, réalisées pour mieux comprendre comment les acides aminés influencent la synthèse des protéines chez les sportifs de loisir (non professionnels).

Selon le Dr Shelley McGuire : "ces études, et d’autres comme elles, nous permettent de comprendre et d’appliquer quelque-chose que nous savons intrinsèquement : le corps humain fonctionne d’une façon complexe et pourtant totalement logique ! Il est facile de comprendre que le fait de consommer des aliments contenant des protéines de haute qualité (comme le lait) pendant et/ou juste après le sport aidera les muscles à être plus forts. La force musculaire n’apparait pas toute seule, nos muscles ont besoin d’être encouragés (comme c’est le cas avec l’exercice) et nourris (comme c’est le cas quand nous mangeons correctement). Désormais, nous avons plus de preuves scientifiques démontrant ce concept tiré du sens commun."

Dans la première étude, des chercheurs dirigés par Stuart Phillips de l’Université McMaster ont étudié si la synthèse des protéines du muscle après l’exercice était différente quand une grande et unique dose de protéines whey (25g) était consommée immédiatement après l’entrainement, comparée à des doses plus petites (2,5g) consommées 10 fois sur une période plus large. L’idée avec ces petites prises de protéines, était d’imiter la façon dont l’autre protéine de lait (la caséine) est digérée.

Les participants (8 hommes d’âge moyen 22 ans) ont réalisé 8 séries de 8 répétitions sur une machine travaillant les muscles quadriceps (leg-extension) des cuisses ; chaque sujet participait aux deux régimes alimentaires. Dans la seconde étude, dirigée par Stefan Pasiakos de l’Institut de Recherche en Médecine Environnementale de l’Armée, des militaires (7 hommes et 1 femme d’âge moyen 24 ans) ont consommé une boisson riche en protéines (10g de protéines comme acides aminés essentiels) contenant 1,87g ou 3,5g de leucine, tout en faisant du vélo stationnaire. Dans les deux études, la synthèse des protéines des muscles a été évaluée après l’exercice.

Le fait de consommer un grand bol de protéines de petit lait après l’exercice a plus augmenté la synthèse protéique des muscles que quand des petites doses de protéines étaient consommées.

Dans la seconde étude, la synthèse des protéines des muscles était 33% plus importante après la consommation de la protéine riche en leucine qu’après la consommation de la boisson plus faible en leucine.

Les chercheurs de conclure que le métabolisme des muscles après l’exercice peut être manipulé via le régime alimentaire. En termes de timing le plus bénéfique dans la consommation de protéines, la prise immédiatement après l’entrainement semble être le meilleur choix. En outre, la leucine pourrait jouer un rôle particulièrement important dans la stimulation de la croissance musculaire dans la période de récupération juste après l’activité sportive.

Notes

[1] D. W. West, N. A. Burd, V. G. Coffey, S. K. Baker, L. M. Burke, J. A. Hawley, D. R. Moore, T. Stellingwerff, S. M. Phillips. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. American Journal of Clinical Nutrition, 2011.

[2] S. M. Pasiakos, H. L. McClung, J. P. McClung, L. M. Margolis, N. E. Andersen, G. J. Cloutier, M. A. Pikosky, J. C. Rood, R. A. Fielding, A. J. Young. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Clinical Nutrition, 2011.