carnet jean-luc

ce matin dos:rowing barre pronation 5 séries, tractions écartées devant 3 séries, rowing T-barre 3 séries, SDT 3 séries et tractions serrés 3 séries
abdo crunch sur plan incliné 15rep, 15rep et 30rep
cet après-midi tirage poulie hte bras tendus 3 séries et shrugs barre derrière 3 séries!

ce matin pec:5 séries développé couché, 3 séries développé incliné haltères, 3 séries écartés incliné et 3 séries dips buste penché.
obliques rotation assis barre sur les épaules 3 séries
ce soir développé couché prise écartées 3séries et pullover haltère 3séries

aujourd'hui seconde séance jambe de la semaine, ce matin
SDT jambes tendues (voir photo) 12x85kg, 10x95kg, 8x105kg et 5x125kg
leg curl debout 1 jambe 3 séries x 15x14kg
squat cul sur les talons(à fond)3 sériesx57kg
leg extension 1 jambe 2x15x17kg + 2 séries x2x17x17kg
mollets assis barre sur les genoux 30x62kg et 30x72kg
ce soir à la mi-temps de portugal-ghana sissy-squat 15rep+10kg, 17rep+10kg et 20rep+10kg
enchaîné en superset avec extension mollets 1 jambe 2x75rep et 2x75rep

 pour ta charge du SDT.

aujourd'hui épaules trapèzes+40mn footing au jardin de la fontaîne à Nîmes avec mon fils Romain!
ce matin
développé militaire debout 12x32kg, 10x36kg, 9x42kg, 6x46kg et 3x50kg
oiseau 3 sériesx15x2x13kg
élévations latérales assis 3 sériesx15x2x8kg
footing;
cet après-midi superset
rowing poitrine buste à 90° 8x50kg 8x50kg 10x50kg
+élévations frontales alternées 2x8x8kg 2x12x8kg 2x16x8kg
shrugs 1 bras 2x20x28kg

hier c'était bras, le matin
biceps curl barre Ez debout séries pyramidal de 32kg à 48kg
curl alternés prise mareau 3 sériesx15rep
triceps superset french press (extension derrière la tête) 3séries x15rep
+ kick back 3 sériesx8/10rep
avant bras curl inversé barre EZ debout 2 séries 10repx28kg
après-midi triceps développé couché serré 3 séries x 12/15rep
extension 1 bras poulie haute supination 3séries x 15/17 rep
biceps curl barre Ez debout 30x28kg.

aujourd'hui, normalement repos mais rappel épaules superset élévations latérales 1 bras sur plan incliné+oiseau 1 bras poulie haute directement avec le câble(sans poignée) 5 séries

lundi frais après le WE, jambes, ce matin
squat 12x90kg, 10x100kg, 10x110kg, 5x120kg et 4x130kg
fentes barre sur la nuque 13x2x33kg, 15x2x33kg
SDT jambes tendues 3 sériesx15x70kg
leg extensions 3 sériesx15x50kg
mollets debout barre 12x120kg, 15x120kg et re 15x120kg
fentes barre sur la nuque 15x2x33kg
cet AM hack squat barre cale sous les talons 10x33kg et 15x33kg
leg extensions 1 jambe dégressif 30x2x10kg+20x2x10kg+15x2x10kg les 3 séries sans temps de repos
ce soir avant le match leg extensions 8x60kg, 9x60kg et 10x60kg à la mi-temps 15x60kg

aujourd'hui nouveau mois, nouveau programme basé sur du 15/20rep
ce matin dos: tirage écarté poulie haute derrière la nuque 20x20kg, 17x25kg et 20x30kg
rowing barre buste à 90°debout sur un banc 12x33kg, 15x28kg et 15x28kg
SDT 15x48kg, 17x48kg et 20x48kg
tractions prise serrée 17rep, 20rep et 17rep
shrugs haltères 3 séries x 2x20kg
good-morning barre Ez sur les épaules 2 sériesx20rep
cet AM: tirage poulie hte bras tendus 8x30kg, 10x30kg et 12x30kg
rowing 1 bras 15x2x16kg et 20x2x16kg

ce matin jambes 15/20rep
leg curl couché 20x15kg, 15x20kg et 17x20kg
SDT jambes tendues haltères 20x2x20kg, 12x2x27kg et 15x2x27kg
squat devant barre sur le haut des pec 2 séries x15x32kg et 17x32kg
leg extensions pieds inclinés vers l'intérieur 2 séries x20x30kg et 20x35kg
extensions mollets assis barre sur les genoux 12x72kg, 45x52kg et 50x52kg
fentes barre en déplacement 12x32kg et 14x36kg
suite ce soir, je vais dans la piscine!

vers 18h00 leg curl debout 3séries x15x2x10kg squat sumo(pieds écartés et parallèle à la barre)
7x96kg et 10x96kg

Bonne continuation dans tes séances, et surtout ne te décourage pas.

ce matin bras, biceps curl alternés assis 12x2x12kg, 15x2x12kg et 17x2x12kg
curl barre EZ debout 17x26kg, et 2 séries x20x26kg
triceps extensions poulie hte supination 20x10kg, 20x14kg et 15x18kg
barre au front 3 séries x15x28kg
extension poulie haute corde 15x14kg 20x14kg et 20x16kg
flexion latérales avec barre sur les épaules(obliques) 2 séries x30x28kg
ce soir triceps développé couché serré 15x44kg, 15x44kg et 8x54kg
flexion poignée à ressort(avant-bras) 1'25"

ce matin premier entraînement juillet axé quadri :
leg extension pieds à l'intérieur 20x30kg, 20x32kg et 20x36kg
squat devant(barre sur le haut des pec) 20x22kg, 20x32kg et 17x40kg
squat sumo 17x50kg et 2séries x20x50kg
leg curl une jambe debout 20x2x10kg, 20x2x12kg et 20x2x13kg
extension mollets une jambe debout 75repx2, 75repx2+50repx2
leg extension7en bas,7en haut,7amplitude complète 7bx41kg+7hx41+7x41kg, 7bx44kg+7hx44kg+7x44kg et 7bx47kg+7hx47kg+7x47kg

ce soir 18h00 au W for Fitness à Nîmes(6 mois et demi que j'avais pas mis les pieds dans une salle pour m'entraîner!!!)
presse horizontale 20x100lbs, 20x160lbs et 20x200lbs
montée sur banc barre sur les épaules 10x20kg, 20x12kg et 30x12kg
hack squat 20x90lbs

ce matin dorsaux:
tirage poulie hte écarté derrière 20x25kg, 20x30kg et 20x35kg
rowing debout sur banc buste à 90° 3 séries x17x28kg
SDT 15x50kg, 17x50kg et 20x50kg
tractions serrés avec 5kg à la ceinture 2 séries x15rep et 1 série x 13rep
abdo crunch sur plan incliné 2x 30rep
ce soir trapèzes shrugs barre 7x100kg, 6x100kg, 13x100kg avec les bandes et 15 fois 100kg sans bande mais pouce verrouillé!!!
sportivement Jean-luc

ce matin ce sera Pec avec mon p'tit-fils Louis(de rennes) qui vient dans le Sud pour les 2 mois de vacances, hier à peine arrivé il était dans la piscine!

aujourd'hui 2ème séance cuisses mollets
leg curl couché 3séries x15x25kg
SDT jambes tendues haltères 2 séries x 20x2x25kg et 20x2x29kg
leg extension 3 séries x20x35kg
squat devant 17x32kg, 20x32kg et 22x32kg
fentes en déplacement barre sur les épaules 2séries x2x16pasx32kg
mollets assis barre sur les genoux avec cales 100x26kg
ce soir superset:
squat 5x100kg 5x100kg et 7x100kg
+leg ext. 15x20kg 15x20kg 15x20kg

 pour tes séances que tu fais cher toi.

Training du jour: épaules, trapèzes et abdo
ce matin développé Arnold assis 13x2x10kg et 2 séries x15x2x10kg
rowing bras // à la barre écartés buste à 90° poitrine 20x32kg, 20x32kg et 15x32kg
élévations latérales debout 1 bras 3 sériesx 20x2x6kg
rowing écartés barre EZ debout 20x18kg, 20x23kg et 20x25kg
shrugs barre dérrière 2 sériesx20x42kg et 25x42kg
abdo crunch sur banc incliné 15rep+10kg et 17rep+10kg
il y a 30mn oiseau 1 bras poulie hte 25x2x4kg, 15x2x8kg et 17x2x8kg
élévations frontales alternées debout 12x2x10kg et 15x2x10kg
petit plus du jour squat cuisses // au sol 2x100kg bien contrôlé+ squat cul sur les talons 92kg
la barre:

training hier bras
matin biceps curl alternés assis 3 séries x15x2x12kg
curl BEZ debout 2séries x15x29kg et 17x29kg
triceps extensions poulie hte supination 20x14kg,20x18kg et 17x18kg
barre au front 13x28kg, 15x28kg et 10x28kg
extensions poulie hte corde3 séries x 20x14kg
aprés-midi triceps extensions poulie hte 1 bras supi.20x2x6kg, 15x2x8kg et 17x2x8kg
av.bras curl inversé BEZ debout 2 séries x8x29kg

aujourd'hui repos complet

ce matin 7h45, cuisses-mollets:
leg extension 20x30kg, 20x36kg et 20x38kg
squat 17x62kg, 18x62kg et 20x62kg
squat sumo 15x52kg, 15x52kg et 20x52kg
leg curl debout 1 jambe 20x2x10kg, 2sériesx15x2x14kg
extension mollets 1 jambe debout 80repx2+75repx2 et 80repx2

ce soir 18h50
good morning barre Ez 2 séries 15x29kg et 17x29kg
leg extensions 1 jambe 15x2x20kg, 15x2x22kg et 15x2x24kg

ce matin, ce sera dos+footing, à bientôt, Jean-luc

donc aujourd'hui 08h15 dos-arrière d'épaules
tirages poulie hte écartés derrière 20x27kg, 20x32kg et 20x37kg
rowinf Arnold buste à 90° debout sur banc incliné 20x28kg et 2 sériesx18x28kg
SDT 15x52kg et 20x52kg
rowing poitrine écartés buste à 90°(deltoïdes postérieurs) 20x28kg+15x28kg
10h15 footing 50mn avec mon fils Romain en terminant par 5mn de montée(cuisses tétanisées!)
18h45 SDT 15x82kg, shrugs barre 3 séries x15x82kg
tractions serrées 15rep+5kg
crunch sur plan incliné 30rep + rappel cuisses hack squat barre 20x28kg et 5x82kg

Je travaille demain le dos et les mollets.