voila mon nouveau programme d'entrainement, c un pote qui me la fait et
il va va bien *courbature le landemain etc ca veut qui que ca bosse et
c super de se voir enfin evoluer un peu ti peu mais y a encore beaucoup
de boulot mais ca c pas un probleme je suis encore plus motivé qu'avant
mon accident.
PEC/DOS
developper coucher barre libre
7 serie de 15 12 10 10 8 3 3 rep
developper 30 degrer haltere
5 serie de 12 10 10 8 et 6 rep
dips au bare au parallele
3 serie de 10 rep
pull over a la barre couché sur un banc horizontal
5 serie
de 15 12 10 10 et 8 rep
traction a la barre fixe prise large
4 serie de 8 rep
Tirage nuque prise large
5 serie de 10 rep
tirage horizontale a la barre
'4 serie de 10 rep
JAMBES/MOLET/ISCHIO
Legs extention
7 series de 20 rep
mollet debout
5 serie de 20 rep
mollet assis
4 serie de 20 rep
squat sumo
6 serie de 15 12 10 8 et 6 rep
ischio coucher
4 serie de 20 rep
EPAULE/TRAPEZE/BICEPS TRICEPS
developper debout un bras une haltere
5serie de 10 rep
elevation laterale espalier une haltere
5 serie de 10 rep
shrug(trapeze)haltere
5 serie de 10 rep
biceps curl a la poulie basse en superset triceps extension a la poulie haute
5serie de 10 rep / 5 serie de 10 rep
biceps assis banc 45 degré haltere ensuperset triceps extension a 2 main une haltere banc45
5 serie de 10 rep / 5 serie de 10 rep
biceps concentré coude sur la cuisse en superset triceps extension verticale une haltere
4 serie de 10 rep / 4 serie de 10 rep
ps:abdo a tous tes programme va a la muscul 4 a 5 fois par semaine
voila a bientot
mika
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