Questions après sèche

Bonjour à tous,

J'ai élaboré, grâce aux posts de ce forum , puis entrepris il y a 3 semaines, un régime, une diète sèche. Le principe était simple : supprimer les glucides après 17 h en conservant un ration de 2.5 g de prot par jour.
Les résltats ont été bons puisque j'ai perdu 10 cm en tour de taille (98-->88) et 2 kg de poids corporel. Je pense que le gain musculaire est plutot moyen, mais j'ai gagné en définition, découpe avec 2 kg en moins, sans faire de cardio.
Cette phase s'étant soldée par l'atteinte de sa finalité, je m'attelle à procéder à la phase 2 : La prise de volume.

Je suis tiraillé par la crainte de reprendre du gras . J'ai cru comprendre, que la prise de gras est irrémédiable, dans un régime prise de masse, surtout pour les métabolisme ralentis par l'age et vous pouvez remarquer que j'ai bien noter prise de volume et non masse.
Que me conseilleriez-vous de faire ? Introduire les sucres, oui, mais jusqu'à quand?

Dans l'excellent blog de Mister K, il est inscrit les proportions suivantes : 0-25% de protéines, 55-60% glucides et environ 15-20% de lipides pour garantir un bonne prise volume.

Pensez-vous que ces chiffres soient corrects ?
Les jours de non-training et ils sont de 4 par semaines (indisponibilité) doivent être chargés à 55% ?
Pour le reste, j'ai un petit régime, sous la main que je publierai un peu plus tard

Ce forum, malgré l'esprit sain qui y règne, manque, visiblement de .... PUNCH
Il gagnerait à être plus actif, et ce dans touts les rubriques... Dommage.


Voici le plan que je me suis élaboré grâce aux infos glanées sur d'autres forums. Je le publie, ça peut servir à d'autres, d'autant que je ferai un point dans 1 mois. Je suis indulgent.

Repas 1
--> 40 grs de whey

Repas 2 :
--> 100 grs compote
--> 100 grs fromage blanc 0%
--> 100 gr de flocons d'avoines

Repas 3 (2h30 à 3h00) :
--> 40 grs glucides/40 grs prot (je ne détaille pas, mais les proportions correspondent à un melange cuit avoine/fromage blc/oeufs)

Repas 4 (2h30 à 3h00) midi :

--> 100 gr de blanc de poulet/dinde
ou --> 100 gr de boeuf (5% MG)
ou --> 150 gr de poisson gras (thon, saumon) ou maigre (filet de merlan, merlu)
avec --> 60 à 70 gr Haricots rouge/lentilles/pois chiches/fève (30g de sucre, 17 g de protéine)

ou --> 150 gr de blanc de poulets ou
ou --> 100 gr de boeuf (5% MG) ou
ou --> 200 gr de poisson gras (thon, saumon) ou maigre (filet de merlan, merlu)
avec --> 200 à 400 gr de pomme de terre au four (rouges ou bleues)

ou --> 200 à 250 gr de patate douce
ou --> 150 gr de riz complet

avec --> 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de colza

Repas 5 (2h30 à 3h00) :

--> 40 grs glucides/40grs prot (idem repas 3)

Repas 6 (2h30 à 3h00) :

--> 150 gr de blanc de poulet/dinde
ou --> 150 gr de boeuf (5% MG)
ou --> 200 gr de poisson gras (thon, saumon) ou maigre (filet de merlan, merlu)

avec à volonté
--> tomates
--> haricots
--> choux fleurs, épinard

avec --> 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de colza

Repas 7 (2h30 à 3h00) : correspond au coucher

--> 30 grs de caseine/ que je remplace par 150 grs de thon

Pré-entraînement :
--> 10 gr de glutamine
--> BCAA 5 à 10 gr

Post-entraînement :
--> 95 gr de glucose
--> 10 gr de glutamine
--> 10 gr de leucine

30 minutes après :
--> 35 gr de whey protéine

hv83 a écrit:

Ce forum, malgré l'esprit sain qui y règne, manque, visiblement de .... PUNCH
Il gagnerait à être plus actif, et ce dans touts les rubriques... Dommage.


Voici le plan que je me suis élaboré grâce aux infos glanées sur d'autres forums. Je le publie, ça peut servir à d'autres, d'autant que je ferai un point dans 1 mois. Je suis indulgent.

Repas 1
--> 40 grs de whey

Repas 2 :
--> 100 grs compote
--> 100 grs fromage blanc 0%
--> 100 gr de flocons d'avoines

Repas 3 (2h30 à 3h00) :
--> 40 grs glucides/40 grs prot (je ne détaille pas, mais les proportions correspondent à un melange cuit avoine/fromage blc/oeufs)

Repas 4 (2h30 à 3h00) midi :

--> 100 gr de blanc de poulet/dinde
ou --> 100 gr de boeuf (5% MG)
ou --> 150 gr de poisson gras (thon, saumon) ou maigre (filet de merlan, merlu)
avec --> 60 à 70 gr Haricots rouge/lentilles/pois chiches/fève (30g de sucre, 17 g de protéine)

ou --> 150 gr de blanc de poulets ou
ou --> 100 gr de boeuf (5% MG) ou
ou --> 200 gr de poisson gras (thon, saumon) ou maigre (filet de merlan, merlu)
avec --> 200 à 400 gr de pomme de terre au four (rouges ou bleues)

ou --> 200 à 250 gr de patate douce
ou --> 150 gr de riz complet

avec --> 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de colza

Repas 5 (2h30 à 3h00) :

--> 40 grs glucides/40grs prot (idem repas 3)

Repas 6 (2h30 à 3h00) :

--> 150 gr de blanc de poulet/dinde
ou --> 150 gr de boeuf (5% MG)
ou --> 200 gr de poisson gras (thon, saumon) ou maigre (filet de merlan, merlu)

avec à volonté
--> tomates
--> haricots
--> choux fleurs, épinard

avec --> 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de colza

Repas 7 (2h30 à 3h00) : correspond au coucher

--> 30 grs de caseine/ que je remplace par 150 grs de thon

Pré-entraînement :
--> 10 gr de glutamine
--> BCAA 5 à 10 gr

Post-entraînement :
--> 95 gr de glucose
--> 10 gr de glutamine
--> 10 gr de leucine

30 minutes après :
--> 35 gr de whey protéine

salut pour moi c'est pas mal
avec ta wey tu devrais ajouté peu etre la maltodextrine pour la recup

sinon patate douce c'est bien evite les patate blanches ou rouge prefere un sucre lent surtout si tu est en seche
au couché caseine c'est bien pas du thon

Merci Shurik'n,

Pour la malto, tu parle pour les 95 grs de glucose, post training ?

Merci, pour l'info pour les patates. Enfin, pour la caséine, j'avais opté pour le fromage blanc mais :
1/ il faut que j'avale 500grs par soir
2/ Ca rend la peau épaisse
J'avais lu que le thon etait une valeur sure et economique, et c'est une données que j'ai pris en compte, puisque ça me coute pas mal tous ces compléments/bouffe...

hv83 a écrit:

Merci Shurik'n,

Pour la malto, tu parle pour les 95 grs de glucose, post training ?

Merci, pour l'info pour les patates. Enfin, pour la caséine, j'avais opté pour le fromage blanc mais :
1/ il faut que j'avale 500grs par soir
2/ Ca rend la peau épaisse
J'avais lu que le thon etait une valeur sure et economique, et c'est une données que j'ai pris en compte, puisque ça me coute pas mal tous ces compléments/bouffe...

ta wey boie la de suite apres ton training avec ton sucre

et 500 GR de fomage blanc represente que 4 yaourts

quand a la peau epaisse c'est un mythe