petits détails aux sujets des reps forcées...ceci n'a pas pour but de donner mon avis sur cette méthode d'intensification, mais simplement d'informer.
bonne lecture a tous!!
Les répétitions forcées n'améliorent pas le développement de la force musculaire lors d'entraînements en résistanceLe développement de la force maximale fait l’objet de plusieurs
recherches visant à améliorer la performance sportive. Les athlètes et
entraîneurs sont continuellement à l’affût de méthodes efficaces pour
optimiser leurs entraînements.
On sait déjà que l’entraînement jusqu’à épuisement permet une plus
grande amélioration de la force maximale en comparaison avec un
entraînement où la répétition maximale n’est pas atteinte. Beaucoup de
sportifs ont même adopté la pratique d’entraînement par répétitions
forcées comme méthode de travail ; cette méthode par répétitions
forcées permet d’aller au-delà de la répétition maximale grâce à un
partenaire qui permet de compléter des répétitions additionnelles et
augmenter les stimuli au maximum. Tout comme la méthode d’entraînement,
les variables telles que le volume et l’intensité jouent un rôle clé
dans le développement de la force. On entend souvent dire qu’il faut
aller outre ses capacités afin de maximiser les bénéfices. Cependant,
l’effet contraire se produit si le volume excède la quantité tolérable
par le sujet; ce dernier risque plutôt une blessure.
Malgré le fait que la pratique de répétitions forcées soit
couramment employée en musculation, très peu de données appuient de
réels bénéfices. Seul un petit nombre de recherches scientifiques
pertinentes ont étudié précisément les effets d’une telle pratique
d’entraînement.
La présente recherche a donc pour but de déterminer si un
entraînement avec un grand nombre de répétitions forcées apporte des
gains substantiels à un entraînement comprenant moins de répétitions
forcées. Elle vise aussi à définir si les variations de volumes de
travail affectent l’amplitude des améliorations.
Douze joueurs de basketball et dix joueurs de volleyball se sont
entraînés trois fois par semaine pendant six semaines. Trois groupes
ont effectué respectivement 4 x 6, 8 x 3, 12 x 3 (séries x répétitions)
de développé au banc. Les groupes 4 x 6 et 8 x 3 se sont vu attribués
le même volume de travail tandis que celui du groupe 12 x 3 était plus
élevé. Puisque le groupe 4 x 6 avait davantage de répétitions par
série, cela a fait en sorte qu’il était contraint d’effectuer plus de
répétitions forcées que les deux autres groupes. Par la suite, les
évaluations étaient mesurées en fonction du 3-RM, du 6-RM et d’un test
de puissance sur appareil assisté (
Smith Machine bench press throw).
Pour tous les groupes, les performances du 6-RM sont passées de 75,9
kg à 80,6 kg tandis que celles du 3-RM ont grimpé de 81,5 kg à 86,0 kg.
Pour ce qui est du «
Smith Machine bench press throw », les
performances sont passées de 589w à 646w. La puissance moyenne, quant à
elle, est passée de 323w à 346w. On ne dénote aucune différence
significative entre les groupes.
Malgré les différences entre le nombre de répétitions forcées pour
un volume constant, aucune différence dans l’amplitude des gains de
force et de puissance n’a été identifiée. Cela indique que
l’augmentation du nombre de répétitions forcées n’améliore aucunement
ni la force ni la puissance pour un même volume de travail. En présence
d’un volume de travail plus élevé combiné à plus de répétitions
forcées, aucune amélioration subséquente de la force ou de la puissance
n’a été observée en comparaison avec un volume plus petit. Le volume
n’est donc pas la variable en cause.
Les résultats de la présente recherche indiquent donc qu’il n’y a
aucun bénéfice complémentaire à la pratique de répétitions forcées -
dans le but d’un développement de la force, de la puissance et de
l’hypertrophie - en comparaison avec un entraînement jusqu’à répétition
maximale.
Même si l’entraînement jusqu’à épuisement fait partie intégrée d’un
programme de développement de la force, cet aspect ne devrait pas être
maintenu tout au long de l’année; une périodisation adéquate serait
plus avantageuse. Sans quoi, signes et symptômes du surentraînement
risquent d’apparaître et nuire à la performance et à la santé de
l’athlète. S’entêter à travailler en répétitions forcées disposerait
encore plus aux blessures physiques et aux dérèglements psychologiques
de type «
burn-out » en raison d’un volume d’entraînement
d’autant plus élevé. En minimisant les répétitions forcées,
l’entraîneur s’assurerait d’une meilleure gestion de la charge de
travail et limiterait le stress imposé à l’athlète. De cette façon,
l’athlète bénéficierait de plus de temps pour peaufiner d’autres
qualités musculaires plutôt que de dépenser son énergie sur des efforts
peu rentables. Il convient toutefois de noter que cette recherche a
porté sur les effets des répétitions forcées sur la force et la
puissance. D'autre part, des effets positifs sur l'endurance musculaire
sont envisageables mais cette qualité n'a pas été mesurée.
Les participants de la présente étude étaient peu familiers à
l’entraînement en résistance. De plus, leurs sports respectifs –
volleyball et basketball – ne sont pas basés sur des épreuves de force
maximale et les athlètes ne sont pas évalués selon ces critères. Par
conséquent, des athlètes pratiquant l’haltérophilie et le «
power lifting »
devraient être prudents quant à l’application pratique de ces données
scientifiques parce que leurs besoins en entraînement diffèrent de ceux
des sujets étudiés.
Figure 1. Changements aux différents tests pour les 3 groupes 4x 6
rép. (n=7), 8x 3 rép. (n=7) et 12x 3 rép. (n=
après 6 semaines
d'entraînement au développé couché. L'amélioration est présentée pour 4
variables: A: Force à 6 RM, B: Force à 3 RM, C: pic de puissance au
développé couché et D: Puissance moyenne lors du même geste. Les barres
verticales correspondent à la moyenne et la limite de confiance de
chaque groupe. De plus à l'extrême gauche, la simple ligne verticale
représente le plus petit changement significatif alors que la deuxième
barre représente la variabilité intra-individuelle. Ces deux valeurs
aident à donner un sens aux différences observées dans les barres
suivantes. Enfin les astérix indiquent les différences significatives
(p< 0.05) par rapport à la valeur initiale pré-entraînement.
Source primaire Drinkwater EJ., Lawton TW. et coll.
Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007; 21(3): 841-847.
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