comment allez vous planifier la saison 2009/2010 ?

Allez , pour calmer un peu les tensions actuelles sur le forum , revenons sur un sujet fondamental , la planification ...

Mrs ( et mesdammes) athlètes de 2ème div ou d'élite ( et sans lever le secret de fabrique de chacuns bien sûr ...) , comment allez vous périodiser votre entraînement ( travail d'inter saison , de préparation , période de pré compétition ... )

J'espère que beaucoup d'athlètes répondrons à ce post , car je sais qu'il y a beaucoup d'attente à ce sujet de la part de pas mal de passionnés de notre sport , si nous pouvons les aiguiller ...

Pour ma part , je detaillerai plus en détail plus tard , mais le travail d'inter saison est pour moi l'occasion d'atténuer ( voir supprimer) mes gros points faibles ( jambes ...)

Merci d'avance et à +

Bonjour,

Pour moi c'est prise de masse depuis début Juin et jusqu'à la mie Janvier 2010. Ensuite je vais faire la sèche sur 4 mois pour être au point pour la finale élite qui aura lieu le 22 Mai 2010.

Pour ma prise de masse je vais essayer de gagner quelques kilos par rapport à l'année dernière, je vise 4kg de plus, pour en conserver 1 ou 2 à la fin de la sèche. Si je réussi à gagner deux kilos en une seule année et là où il faut se sera beau pour moi. En tout cas c'est mon objectif .

Je suis très motivé par cette qualification en élite et je donne tout.

Au plaisir de lire la plannification de vous autres, Julien.

bon, je me lance, je refais une diète dès le 27 juillet en vue de Musclemania New York qui a lieu les 30 et 31 octobre...
Depuis la finale féderale, j'ai repris en gros 10kg (et oui en plus je suis en vacances là...), qu'il me sera facile de virer pour être extra sec...
Ensuite, je vise tout comme Memes la finale elite en mai, donc prise de masse très propre de novembre à debut fevrier...

Au programme, correction des points faibles: dos, épaules, cuisses...
Moi aussi je compte tout donner pour elite, et toujours en - de 75kg car je pouvais être plus sec que la dernière fois en finale...
Donc comme d'hab: 6 à 8 repas par jour pour la prepa pour NY, et en prise de masse après pareil, mais un peu plus riche en glucides car je veux faire de viande...

Pour le training (ny), c'est superset pendant toute la prepa de la compète....(sauf pour les cuisses...)

Pour la prise de masse qui suivra: 4 entrainements dans la semaine, des séries très lentes et lourdes....et pas plus de 6 reps...
Voila...

Merci de jouer le jeu les gars

Je reprend logiquement le chemin de la compétition l'an prochain ( moins de 65 kilos logiquement).
Pour l'instant, je teste encore pas mal de choses sur la diète et le training, mais dès Août ou Septembre, une petite prise de masse et une sèche qui débutera certainement aux alentours de Mars 2010.
Pour le training, je prévois de varier au moins tous les 15 jours mes cycles ( "lourd", moyen, léger , etc ..)
Et une diète moins riche en protéine.
Pour l'instant, il faut que je "soigne" mon bas du dos qui me fait souffrir depuis 2 semaines.
Voilà en gros pour moi

Tres bonne nouvelle sébas ( bon sauf le mal au dos ! )
Pour ma part :
Jusqu'à fin décembre = MASSE , en alternant des phases d'hypertrophies structurales (environ 5/6 reps) et des phases d'hypertrophies sarcoplasmiques (8/10 reps)
De Janvier à mars (période de pré compétition) , j'attaque les super sets , pré/post fatigue et autres dégréssives ...
A partir de Mars (période compétitive) ... Je ne sais toujours pas !! cela dépend de pas mal de paramètres ...
Pour le contenu des cycles , mon carnet d'entraînement sera renseigné ...

A +
Ps : je glisserai , de temps en temps , des petits cycles "puissance/explosivité" histoire de "choquer" un peu mon système nerveux , et me faire plaisir aussi ...

euh....c'est peut être pas le sujet, mais je dormirai moins couillon si tu pouvais m'eclairer sur hypertrophies structurales et sarcoplasmiques...
Merci à toi...

Toph la science....

Structurale = structure même du muscle = composés protéinés = actine / myosine = charges "lourdes" , c'est le type même d'entraînement en musculation de pas mal de sportif de haut niveau , tous sport confondu .
Les fibres musculaires s'hypertrophient ( elles grossissent et augmentent leur nombre de sarcomères ... encore un drôle de terme ! , mais ne se divisent pas pour se multiplier , Helas , ça marche sur les rats mais pas chez les humains ...)

Sarcoplasmique = "fluide" dans lequel baigne la fibre musculaire qui contient des enzymes , de la graisse , du glycogène , des noyaux , des mitochondries ... = séries de 10 reps environ = hypertrophie des filaments d'actine et myosine ( moins que dans l'autre ) mais plus grand stockage de tous les éléments pré cités ... + de glycogène = + d'eau retenue dans le muscle = + de volume , c'est la fameuse "gonflette" )

voila pour les explications rapides ...
Revenons à nos moutons ...

Merci Toph!!!! c'est beaucoup plus clair!

Pour moi ce sera 1xsoulevé de terre complet par semaine calé dans mes routines de dos, après bien sur un travail par cycle s'opérera mais le SDT devra être au RDV... passage oblige pour massifier mon dos...

Ensuite 2 traininh hebdo pour les biceps d'ailleurs de bonnes suggestions ont été évoqués dans une rubrique sur "les biceps à la traîne".

Voila....j'ai beaucoup progressé au niveau de mes épaules et de leur allure mais je me suis dit dévié de mes préogatives d'origine, là je remets l'accent sur le travail PRIORITAIRE.

Merci pour les définitions techniques Toph.
Je rajouterai qu'il ne faut pas oublié d'adapter la diète ( % entre protéines, glucides et lipides ) selon les cycles.

Pour ma part, c'est prise de muscle jusqu'à février voir fin février avant d'attaquer ma dernière année d'espoir, je commencerais la sèche tardivement, je suis quasi aussi sec actuellement que pour la finale, même si j'ai repris un peu en poids, y a uniquement que de la flotte, j'ai mal gérer la diet l'année dernière (commencé trop tôt ) et du coup j'avais perdu en volume musculaire, je referais pas la même erreur que l'année dernière

toph92 a écrit:

Tres bonne nouvelle sébas ( bon sauf le mal au dos ! )
Pour ma part :
Jusqu'à fin décembre = MASSE , en alternant des phases d'hypertrophies structurales (environ 5/6 reps) et des phases d'hypertrophies sarcoplasmiques (8/10 reps)
De Janvier à mars (période de pré compétition) , j'attaque les super sets , pré/post fatigue et autres dégréssives ...
A partir de Mars (période compétitive) ... Je ne sais toujours pas !! cela dépend de pas mal de paramètres ...
Pour le contenu des cycles , mon carnet d'entraînement sera renseigné ...

A +
Ps : je glisserai , de temps en temps , des petits cycles "puissance/explosivité" histoire de "choquer" un peu mon système nerveux , et me faire plaisir aussi ...

Je te suggère d'opter pour une périodisation ondulatoire, elles sont nettement plus efficaces, permettent de conserver les acquis et de continuer à progresser. Je pense que tes cycles sont beaucoup trop longs et risques de freiner ta progression. Excellente idée de travailler en force et puissance, si tu périodises ton entrainement correctement, ton système nerveux sera bien mis à l'épreuve

Voici un petit article pour toi

http://www.savoir-sport.org/savoir_sport/index_f.aspx?ArticleID=316

Merci pour le lien , ce site est TRES BIEN FOUTU ...
Pour le caractère "ondulatoire" des cycles d'entraînement , c'est effectivement une possibilité , mas d'autres sont possibles ( dynamique progressive , sommative , dégréssive , linéaire ...) mais là , nous passons dans la programmation et non la planification , et je crois que certains athlètes ne dévoilerons pas leur "secrets" aussi facilement ... Maintenant , ils peuvent le faire avec plaisir !!!

Merci et à +

Ps : mon cycle masse est tres long , mais je pense que tu as bien compris qu'il se traduira par une certaine "dynamique des charges" ( étapes de développement , de stabilisation ...) qui influencerons régulièrement mon processus d'entraînement .

ps / désolé pour le second lien , mais j'ai un peu de mal avec l'anglais !!!

Je vais tout de même maintenir ce que j'ai écris , car je n'ai jamais testé une prise de masse aussi longue , je vais voir comment je vais réagir pour cette saison , je modifierai si besoin la saison d'après ...

Tres bon bouquin , je l'ai acheté il y a quelques mois (plus un lien sur le forum également ...)
E . LEGEARD est un TRES GRAND .
L'ondulation qu'il propose est trop marquée pour moi cette saison , mais c'est une bonne base de travail .

A +

PS : Je me suis surtout inspirer de la page 189 , pour ceux qui ont le livre ...

Pour ma part je reviens de vacances à la montagne et j'ai vraiment eu le temps de cogiter sur le déroulement de la saison à venir.
Je la prend en main dès ce mois, j'ai fais un bon break de 10 jours où j'ai pu tout de même poursuivre une activité de musculation mais en plein air grâce à de divers exos de gainage illustrés dans le MONDE DU MUSCLE de Juillet/Aout 2009, mais aussi des pompes en stato dynamiques/explosives etc....bref une bonne récupération active avec le grand air mais aucun relachement, même en dièt je suis resté très correct et je me suis aperçu qu'une multitude d'activités m'ont permis de mieux me définir sur le plan musculaire (randos de VTT de 35km en montagnes, accrobranche, Footing matinaux et rando pedestres!).

Voici le début de ma plannification:

>>>8 semaines de travail en force à l'aide du programme 5x5 sur le site all musculation.com, j'ai remanié ce programme à ma sauce mais j'ai gardé 80% de son contenu environ.
Il y a 18 mois j'avais testé ce programme avec un compère et la progression avait été incontestableen terme d'allourdissement des charges.
Je sais que ce programme deviendra routinier et fort pénible mais il ne dure que 8 semaines et ne laisse place qu'au travail des grands groupes, je pense qu'une fois par an ce type d'approche ce type d'approche est bénéfique pour arracher quelques kilos de plus à ses RM :pirat: .

>>>8 semaines de prise de masse avec 3 exos pour les grands groupes+1 exo de finition et 2 exos pour les petits groupes. Dans ce programme sera maintenu le soulevé de terre et pour les épaules je compte bien faire 2 développés + 1 exo d'élévation dans la même séance.

>>>4 semaines de volume avec la méthode du 10x10 à 60% (phase présente dans la méthode Serge Dessel).

Le reste sera étudié plus tard mais pour l'instant j'ai un fil conducteur 20 semaines.

PS/ mon objectif est le Body Rippert show en catégorie Fitness.

Ok morgan

Pour l'instant prise de masse et sèche en même temps (si si c'est possible !! ) avec toujours le même programme d'entrainement sans varier d'un iota pour l'instant.

de retour de vacacances, j'ai pu récuperer sans lacher l'aérobie (jogging, natation jusqu'à 3000m en lac, rando.. musculation de tout le corps au poids de corps (isotonie, stato ...) avec beaucoup d'étirements et une diète assez sérieuse pour les vacances(on est quand même en vacances et c'est dommage de ne pas goûter les produits locaux), tout ça à 800m d'altitude. pour le moment , j'ai repris mon cycle infernal estival de une journée de surveillance de plage et une journée de garde pompier. donc un travail en holistique à l'instinct et travail agoniste/antagoniste(pecs/dos, epaules bras, cuisses mollets) de très bonne heure le matinavant mon boulot! voilà pour la reprise, le reste sera planifié en septembre afin de préparer mon retour en compétition pour 2010.

Merci