Une petite aide pour ma sèche

Pouvez- vous m'aider a corriger mon plan de sèche, a la fin de ma prise de masse je faisais 57,6kg et maintenant 54,3kg mais j'ai encore un peu de gras.


Voici le plan :

1) petit-dèj : 15 gr de whey, 30gr de flocons d'avoine, 200ml de jus d'orange, 1cas de miel

2) 9h30-10h00 : 75 gr de thon en boite (ou 2 œufs) + 10 amandes (ou 5 noix du brésil)

3) 12h00 : 130 gr de viande, 50 gr de riz/pâtes complet(e), 1cas d'huile de colza

4) 14h30 : pré-entrainement : 15gr de whey, 25gr de flocons d'avoine

   15h00 : entrainement

5) 16h30 : post-entrainement : 30gr de whey, 50 gr de sucre rapide

6) 17h30 : 130gr de viande, 50gr de riz/pâtes, 1cas d'huile de colza

7) 20h00 : 75 gr de thon en boite

8 ) coucher : 15gr de caséine


Merci d'avance pour vos conseils.

C est simple car y a pas de légumes le soir ni à midi...
Le matin vire ton jus d'orange...
Vire tes pâtes,  c'est de la m****, remplace par quinoa ou patate douce, igname,topinambour, légumes verts...
C'.est quoi tes sucre rapide en post training? Si c'est du sucre blanc tu l'oublie... Les dernières études montrent qu'il n est pas nécessaire de prendre des sucres rapide post training, un IG modéré est préférable car de toute manière l'insuline est secrètée après le repas mais ca évite qu'elle monte en flèche et contribue à la longue a la résistance à l'insuline.
Le soir, pas de glucides.

oui, j'avais oublié de dire que je prend a midi et a 17h30, 150gr de légumes vert.
en post training je prend des fruits genre banane, mandarine, confiture, etc
si je vire le jus d'orange le matin, je le remplace par autre chose , genre j'augmente mes flocons d'avoine ?
tu dis viré les pâtes, même si elles sont complètes je dois les viré ? je peux garder le riz ?

Merci déjà pour ces conseils

trop de protéines...diminue

exact, j'ai réédité car j'avais pas calculé les quantités...
il te faut environ 2gr/kg de poids de corps soit environ 110gr pour toi et tu est a 160gr/jr
tu peux faire sauté ta collation n°6 car tu prends ta whey après le training et donc 2-3h après, fais un repas sans glucide : viande /légumes/Omega 3
les pates complètes ont un IG de 50 mais ne les fait pas trop cuire mieux vaut les manger Al dente !

désolé de répondre que maintenant, mais merci beaucoup de vos conseils