Question sur creatine??

comme Mario le souligne soyez vigilant avec la créatine, d'ailleurs une simple prise de sang peut vous dire si vous avez besoin oui ou non de créatine, on se sert de la créatinine, (dégradation de phosphate de créatine), comme témoins du bon fonctionnement rénal, en milieu hospitalier entre 9 et 14 mg/L, pour les hommes, pour moi non plus comme mario pas de créatine depuis des années, car je sais depuis longtemps que mon taux de creatinine est à 13 pratiquement au plafond, du à mon alimentation, à savoir thon et viande rouge maigre, que je consomme pratiquement tous les jours, alors adèpte de la créatine, faite attention à vos reins, vous n'en possédés que 2

Bonjour a tous je m'apelle tristan j'ai 21 ans 1m79 et 75 kg.Je vais commencer une prise creatine d'un mois pour un programme musculaire de deux mois.

J'ai donc eu beaucoup d'informations de part vos réponses mais je ne sais pas si il faut continuer ses prises de creatine les jours ou je ne m'entraine pas.

Merci

Je vais commencer une prise creatine d'un mois pour un programme musculaire de deux mois.
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Voici le rapport de l'AFSSA concernant la créatine :

Citation :

L'Agence française de sécurité sanitaire des aliments a été saisie le 17 mars 2000 par la Direction générale de la consommation, de la concurrence et de la répression des fraudes d'une demande d'évaluation des risques présentés par la créatine pour le consommateur et de la véracité des allégations relatives à la performance sportive ou à l'augmentation de la masse musculaire.

Après consultation du comité d'experts spécialisé Nutrition Humaine, réuni le 18 décembre 2000 et le 22 janvier 2001 et sur la base du rapport ci-annexé, soumis à l'examen de ce comité, l'Agence française de sécurité sanitaire des aliments a rendu l'avis suivant :

Sources, besoin, carence et fonction de la créatine
Considérant que la créatine est contenue dans l'alimentation d'origine animale (poissons, bÅìuf, porc) à des taux de 4 à 5 g / kg. que la biodisponibilité de la créatine est quasi totale. qu'un apport de créatine peut être d'origine endogène (synthèse par l'organisme). que cette synthèse est ajustable aux besoins chez l'Homme. que par conséquent aucun apport nutritionnel conseillé n'est établi pour la créatine. qu'aucune carence n'a été observée chez l'Homme sain.

Considérant que les besoins physiologiques de créatine sont de 2 g / j pour la population générale et de 1 à 2 g / j supplémentaire pour le sportif lors d'exercices intenses, ces quantités étant apportées par l'alimentation et par synthèse d'origine endogène. Considérant que 95% de la créatine corporelle est stockée dans les muscles squelettiques sous forme de phosphocréatine ou de créatine libre. que la phosphocréatine est le substrat énergétique principal de la filière anaérobie alactique

Supplémentation et effets physiologiques
Considérant que l'ingestion de créatine, quelle que soit la forme ou le sel utilisé, à raison de 0,3 g / j / kg de poids corporel pendant environ 5 jours, dose de charge ou aigue, puis de 0,03 g / j / kg les semaines ou mois suivants, dose d'entretien, produit une augmentation variable des teneurs musculaires.
Qu'en moyenne cette augmentation est de 18%. qu'un cinquième à un tiers des sujets sont "non répondants".
Qu'un tiers des sujets augmentent leur teneur musculaire de 20 à 30%.
Que le même effet se produit avec une supplémentation de 3 g / j pendant un mois (supplémentation chronique); que l'excès de créatine ingérée (40 à 70 %), non fixé dans le muscle est éliminé dans les urines.
Considérant que la rétention musculaire de créatine est légèrement supérieure si elle est associée à l'exercice ou à l'ingestion de glucides d'index glycémique élevé.
Que l'augmentation est plus significative chez des sujets ayant des taux de créatine bas (végétarien ou sédentaire).
Que l'augmentation de la teneur est limitée chez le sportif de haut niveau entraîné dont l'alimentation est riche en produits carnés et en glucides, rendant la supplémentation peu utile.
Considérant que l'ingestion de créatine lors d'une supplémentation aiguô ou chronique augmente de 3% au maximum le poids corporel chez l'homme et de 10% au maximum la masse musculaire par un effet de rétention d'eau intramusculaire.
Considérant qu'aucune étude confirmée n'a démontré qu'une supplémentation en créatine a un effet sur la synthèse protéique.
Considérant que la supplémentation a des effets variables sur la lactatémie (diminuée, augmentée ou inchangée) et qu'elle n'a pas d'effet démontré sur l'ammoniémie.
Considérant que l'ingestion de créatine s'accompagne d'une diminution de la synthèse endogène, mais semble t-il de façon réversible.

Supplémentation et performances sportives
Considérant que sous supplémentation en créatine, les effets d'amélioration de la performance sportive concernent uniquement les exercices brefs et/ou répétés de haute intensité durant 15 secondes ou moins qui relèvent de la voie anaérobie alactique à savoir :

- meilleur maintien lors de la répétition de mouvements relevant des forces isométrique, isotonique ou isocinétique sans augmenter la force maximale
- meilleur maintien de la vitesse du sprint court et/ou répété (sur ergocycle, en course à pieds, en sports collectifs) sans effet sur la vitesse maximale
- meilleur maintien de la hauteur lors de détentes verticales répétées sans effet sur la hauteur maximale

Considérant que la supplémentation en créatine n'a pas d'effet démontré sur les épreuves de plus de 30 secondes relevant des filières énergétiques anaérobie lactique
ou aérobie.

Considérant que la supplémentation en créatine, si elle a des effets sur la capacité anaérobie alactique et le délai d'épuisement relevant de cette filière, n'a aucun effet démontré sur l'endurance, terme devant être réservé aux seuls exercices en aérobie, ou sur la fatigue générale.

Considérant que la supplémentation en créatine n'a pas été suivie d'effet significatif sur les aptitudes ou performances physiques, dans la majorité des études réalisées chez la femme ou chez les seniors.

Supplémentation et risques pour la santé
Considérant que les risques de la créatine, en particulier du fait d'ingestion élevée que ce soit à court, à moyen ou à long terme sont actuellement mal évalués. que d'après quelques études épidémiologiques, des incidents digestifs, musculaires et
cardiovasculaires ont été décrits. que la supplémentation ne semble pas s'accompagner d'effets délétères sur les fonctions rénales des sujets sains. que des études scientifiques rigoureuses sont nécessaires pour invalider ou conforter les soupçons de dangerosité. Considérant que la créatine ne fait pas l'objet de spécifications, ce qui nécessite d'établir des bonnes pratiques de production. qu'il existe un risque de présence d'impuretés, dont l'absence de toxicité n'est pas évaluée. Considérant que la créatine et la créatinine pourraient avoir sous certaines conditions, en particulier en présence de glucides simples d'index glycémique élevé et d'acides aminés, des effets carcinogènes, pour lesquels des arguments expérimentaux préliminaires in vitro et in vivo ont été apportés sans équivoque.

L'Agence française de sécurité sanitaire des aliments émet l'avis suivant:
- il faut rappeler l'importance d'une alimentation équilibrée et diversifiée et une réhydratation appropriée, adaptées aux besoins spécifiques du sportif conforme aux recommandations des apports nutritionnels conseillés (ANC).
- la créatine est apportée par l'alimentation ou produite par synthèse endogène en quantité suffisante pour assurer les besoins physiologiques, sans qu'aucune carence n'ait été décrite et sans qu'il ne soit apparu nécessaire d'établir un apport nutritionnel conseillé.
- sous supplémentation en créatine, l'augmentation du poids corporel et celle de la masse musculaire sont toujours inférieures respectivement à 3% et à 10% et sont avant tout le fait de rétention d'eau et non d'une synthèse protéique.
- toutes les allégations, en particulier celles concernant la force, la vitesse ou la puissance maximale, les épreuves, exercices ou performances relevant des filières anaérobies lactiques (glycolyse anaérobie) ou aérobies, la lactatémie, l'ammoniémie,
la synthèse protéique, la fatigue, la motivation, le tonus, la forme ou l'agressivité, ne bénificient pas à ce jour de travaux scientifiques reconnus et validés et sont donc non fondées.
- les seules allégations bénéficiant de travaux scientifiques significatifs mais montrant des résultats inconstants, concernent les exercices répétés, de haute intensité, durant 15 secondes ou moins.
- la supplémentation en créatine constitue un risque actuellement insuffisamment évalué, en particulier à long terme, pour la santé du consommateur avec un risque carcinogène potentiel.
- une réévaluation régulière nécessitant la mise en oeuvre d'études scientifiques est indispensable, tant des effets sur la santé que sur les performances.
Martin HIRSCH (AFSSA)

Je ne l'ai pas tiré de ma grande bibliothèque, on trouve le rapport sur le net. J'attire votre attention sur ce point :

L'ingestion de créatine s'accompagne d'une diminution de la synthèse endogène, mais semble t-il de façon réversible.

Ca veut dire que pendant que vous prenez de la créatine, la synthèse de créatine par votre corps ( le fait d'en synthétiser des nutriments que vous ingérez avec la viande etc) s'ARRETE. C'est réversible, en ce sens que si vous arrêtez d'en prendre, votre corps va peu à peu resynthétiser, mais pendant la prise, non.

Donc prendre de la créatine pour ne plus en synthétiser en même temps, je ne vois pas l'utilité, en particulier chez le débutant.

C'est un peu le même processus pour ceux qui prennent de la testosterone exogéne, la production naturelle s'en trouve bloquée. Et aprés je ne sais pas si tout revient à la normal

Un complement alimentaire qui pris en excès vous détruit juste les reins! Mais à part ça c'est juste un complement alimentaire comme les autres !!
Un medecin du sport vous dira qu'il ne faut pas depasser quinze jours de prise et qu'il faut boire un maximum. Le mieux étant tout simplement de ne pas en prendre..

C-O-M-P-L-E-M-E-N-T A-L-I-M-E-N-T-A-I-R-E !!! Y'a pas de magie là dedans alors n'attendez pas de miracle.

Au fait avant de prendre de la créatine vous avez :
- calculé votre ration calorique journalière et votre répartition en protéines-glucides-lipides, en adaptant bien sur cela à votre cycle d'entraînement,
- contrôlé votre équilibre acido-basique, votre répartition en acides gras essentiels ( saturé-monoinsaturé-polyinsaturé avec les sous familles pour chacun ), la qualité et l'amminogramme de vos protéines ( je parle de nourriture solide et non des poudres ) en les associant pour les compléter au mieux,
- vérifié votre consommation de glucides à haut IG ( selon le moment bien sûr ) de sorte à éviter une haute sécrétion d'insuline tout au long de la journée et quand ce n'est pas utile,
- planifié votre entraînement sur l'année avec les périodes, les macro cycles, les mini cycles...
- fixé des objectifs clairs et précis marqués noir sur blanc,
- tenue un carnet d'entraînement et aussi un de diète,
ETC.......

Il y a beaucoup de questions à se poser avant de s'intéresser à la créatine. S'en poser c'est déjà une bonne chose mais il vaut mieux commencer par l'essentiel.

Bonne soirée, Julien.

Et bein , j'aime ce genre de message moi ...

Je fais un aparte , une question pour Mario, concernant les BCAA et la gluta tu en consommes toutes l'année ou seulement en prépa ?

la créatine m' a été indiquée par mon médecin pour réguler le système disgestif, je n'en prenais jamais avant, mais depuis que j'en prends la valeur d'une gellule le matin le midi et le soir avant le repas, plus de douleurs.

J'en prends toute l'année depuis les 15 dernières années, aucuns problèmes et toutes mes prises de sang sont nickel... Excellent supplément !

tu en prends non-stop toute l'année ??

Perso j'ai essayé 2 fois, une fois avec de la mono-hydrate ==> chiasse carabinée dès la fin de l'entraînement,
Une fois avec de la Kre-alkalyne==> je crois que pisser dans un violon aurait fait le même effet...

Dimo a écrit:

Une fois avec de la Kre-alkalyne==> je crois que pisser dans un violon aurait fait le même effet...

je connais pas cette expression ça veut dire?

En gros , je n'ai pas eu de changement, ça n'a pas eu d'effet sur moi

Je viens de lire un Pdf rédigé par un groupe d'expert du CIO , et ils recommandent la prise de créatine pour les athlètes ... entre l'AFSSA et le CIO , faudrait qu'ils accordent leurs violons !!!



Moi j'y comprends plus rien