Besoins journaliers en protéine

Combien de protéine doit on consommer par jour pour obtenir des résultats en culturisme ?

Voilà une question récurrente...
Chacun semble avoir sa réponse. Mais qu'en est-il vraiment ? Y a-t-il un apport optimal ?
Je me permets de lancer le débat !

La quantité de protéine que doit ingérer un culturiste est sujette à beaucoup de discussion. Les diététiciens et nutritionnistes donnent des informations que réfutent bon nombre de culturistes.

Dans le livre concernant les suppléments de Michaël Gundill, il affirme que la consommation de fortes doses de protéine va juste entraîner une plus forte dégradation de celles-ci. Il préconise des valeurs de 1,5gr/kg/j.

Mario Bracco parle du problème de l'acidification due à la surconsommation de protéine, dans un sujet récent de ce forum.

En contre partie, certains culturiste affirment en consommer 4g/kg/j ou plus. Il est évident que beaucoup de ceux-ci bénéficient d'apports de produits permettant la fixation de ce surplus de protéine.

Alors, pour un sportif naturel, quel doit être cette quantité ?


Voici quelques références trouvées sur internet ou dans des revues :

Emilio Sanchez parle des besoins en protéines de la manière suivante : (MDM, janvier 2000, page 68)

Citation :

Les muscles ont besoin d'énergie pour fonctionner et d’éléments structurels pour se développer.
Ce dernier point est essentiel pour nous. Nous savons tous que la matière première pour construire du muscle est constituée par les protéines. Les besoins en protéines sont variables d'un athlète à un autre mais, d'une manière générale, l'apport peut varier entre 2 et 3 g par kilo de poids de corps et par jour.
Ce qui représenté, pour, un athlète de 80 kg, une quantité de protéines comprise entre 160 et 240 g. Gardons bien à l’esprit que plus la qualité d'une protéine est élevée et plus l'apport nécessaire est faible, puisque le coefficient d'utilisation sera meilleur. L'important étant la qualité et non la quantité.

Emilio Sanchez parle des besoins en protéines de la manière suivante : (MDM, novembre 2001, page 61)

Citation :

Il semble qu’un apport protéique compris entre 1,6 à 2,5 g par kg et par jour soit nécessaire pour positiver la balance azotée chez l’athlète naturel. Bien entendu, il est possible d’augmenter ces quantités de manière épisodique sur les périodes de régimes, mais là encore l’excès n’apportera rien de plus sinon de surcharger le foie et les reins. Ces protéines seront de hautes valeur biologique, donc à majorité d’origine animale ou complétées en acides aminés limitants si elles sont d’origine végétales.

Le collège des enseignants de nutrition donne les indications suivantes :

Citation :

Pour les sportifs d’endurance (ex. coureurs de longue distance), l’objectif est l’obtention d’un bilan azoté équilibré, c’est-à-dire un équilibre entre les apports et les pertes protéiques. Les apports nutritionnels conseillés en protéines dans ce cas ont été estimés à environ 1,5-1,7 fois l’apport nutritionnel conseillé pour la population générale correspondante (soit 1,5-1,7 g/kg/jour) et correspondent à 12-16 % de l’apport énergétique total quotidien équilibrant les dépenses énergétiques. Ces apports sont couverts par les aliments courants, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et diversifiée.
Pour les sportifs de force (ex. haltérophiles), si le but est le maintien de la masse musculaire, l’objectif est l’obtention d’un bilan azoté équilibré avec des apports de sécurité estimés à 1-1,2 g/kg/j. Si le but est d’augmenter la masse musculaire, l’objectif est de positiver le bilan azoté. Il est alors possible de conseiller des apports de 2 à 3 g/kg/j pendant des périodes ne dépassant pas 6 mois et sous contrôle médical et diététique. Les 2/3 de ces apports doivent être couverts par des aliments courants, le reste par des suppléments (sans dépasser 1 g/kg/j, sous forme de protéines à haute valeur biologique). Des apports supérieurs ne permettent pas une accrétion protéique musculaire supplémentaire et ne sont donc pas justifiés en termes d’efficacité.

Sur le site Internet Bodybuilding Québec, on trouve les informations suivantes :

Citation :

LE BESOIN EN PROTEINE :
Les protéines sont l'élément constructeur de votre organisme, on pourrait les apparenter aux "briques" d'un mur. Cependant, un mur de brique sans ciment ne tient pas, c'est pour cela que les glucides et lipides sont également importants puisqu'ils sont les constituants du "ciment".
Les apports d'une personne sédentaire sont inférieurs à 1 g/kg/j, c'est à dire qu'un individu de 70 kg aura un besoin en protéine journalier de (70 x 1 =) 70 g.
Pour le sportif qui sera en phase de prise de masse, cet apport devra être majoré à 1,5 à 2 g/kg/j. C'est à dire que les apports sont doublés.
Des apports supérieurs à 2 g/kg/j ne sont pas plus efficaces que des apports inférieurs à 2g/kg/j. En effet, il a été prouvé qu'au dessus de cet apport, les protéines étaient tout simplement éliminées car l'organisme n'a pas les capacités d'utilisation.
Il est donc inutile de dépasser cette valeur, de plus la surconsommation de protéine supérieure à 6 mois peut endommager sérieusement votre système rénal.

Pour ma part, je consomme environ 2,5g/kg/j.

J'ai souvent pensé à diminuer cette quantité pour différentes raisons, santé, économie ou pratiques.

Mais la peur de voire mes modestes gains de masse musculaire fondrent "comme neige au soleil" m'a toujours retenu !

Archimède, merci pour toutes ces infos
Personnellement, je suis incapable de dire si un taux élevé de protéine est plus efficace qu'un taux moins élevé.
Mario sera certainement plus apte à répondre étant donné que c'est son job.
Je t'avouerai que je suis dans la même situation que toi, c'est à dire que je tourne aux mêmes taux de prot que toi et que je n'ai pas envie de le baisser de peur de voir ma modeste masse musculaire s'envoler.
J'ai augmenter ce taux depuis une année, et j'ai tout de même progressé.
Mais est ce que c'est dût seulement à ça ??
A côté, l'entrainement a changé un peu également.
Je pense qu'il y a trop de paramètres dans mon cas qui font que je ne peux pas affirmer que c'est cette hausse de prot qui m'a fait progresser

Mon taux tourne entre 1,5 et 1,8 max je progresse souvent meme en prise de masse je garde ce taux je préfère augementer mon taux de glucides pour prendre de la masse je sais que pour moi sa marche bien je sais que Bodynat partage également mon point de vue vu qu'il m'a aider à élborer ma diète donc je pense pour ma part qu'il n'est pas néccéssaire d'avoir un trops de protein au niveau de la pratique du body NATUREL j'entends;)

Archimède a écrit:

Pour ma part, je consomme environ 2,5g/kg/j.

J'ai souvent pensé à diminuer cette quantité pour différentes raisons, santé, économie ou pratiques.

Mais la peur de voire mes modestes gains de masse musculaire fondrent "comme neige au soleil" m'a toujours retenu !

Je suis un peu dans la même situation que toi, jusqu'a encore 1 ou 2mois je consommais beaucoup de proteines jusqu'a 3.5gr voir 4 en comptant tout. En m'absentant 1mois et du coup en ayant diminué ma consommation j'ai remarqué que j'étais moins fatigué alors est ce un hazard ? et là depuis ma reprise j'ai diminué fortement ex: 4blcs d'oeuf le matin au lieu de 7-8. 150gr de viande ou vollaile au lieu de 200 voir 250gr. Proteines en poudre idem ( qhand j'en prends ) et je ne m'en porte pas plus mal.
Je verrais à long terme, mais 2 à 2.2gr me semble une bonne moyenne.

Si l'on diminue l'apport de protéines, il faut en parallèle augmenter l'apporte de glucides et/ou de lipides pour compenser la chute de l'apport calorique du à la diminution des protéines.

Reste à voir, après, quoi augmenter.

Quand on mange, comme je le fais, près de 4000 Kcal par jour, pour me maintenir à mon poids, je crois qu'il n'y a pas d'autres choix que d'avoir un apport élevé en tout les nutriments.

La question, se pose moins, pour les gabarits plus léger.

Il faut aussi penser à la répartition des protéines sur la journée, ainsi que des apports caloriques. Centrer principalement tout autour de l'entrainement pour moins manger le reste de la journée.

L'acidification, il faudrait trouver du bicarbonate de potassium.
Souvent, on trouve du bicarbonate de sodium ou de soude, et la bonjour la rétention d'eau !

Parler aussi des protéines végétales (souvent incomplètes) et des protéines animales. C'est un vaste débat aussi. Faut il compter les végétales sachant qu'elles "pourrissent" l'aminogramme des complètes ?

Vaste sujet donc :-)

Body a écrit:

Si l'on diminue l'apport de protéines, il faut en parallèle augmenter l'apporte de glucides et/ou de lipides pour compenser la chute de l'apport calorique du à la diminution des protéines.

Reste à voir, après, quoi augmenter.

Effectivement, la baisse des protéine devrait être compensée pour garder le même niveau calorique.
A mon avis, si on amène déjà assez d'acide gras essentiels, il faut privilégié la hausse des glucides. Ceux-ci sont souvent donné comme nutriments qui vont empécher l'utilisation des protéines comme source d'énergie.

Body a écrit:

Parler aussi des protéines végétales (souvent incomplètes) et des protéines animales. C'est un vaste débat aussi. Faut il compter les végétales sachant qu'elles "pourrissent" l'aminogramme des complètes ?

Voici une autre question réccurente ! Doit-on tenir compte de l'ensemble des protéines ingérées, ou seulement les protéine de qualité (souvent les protéines animales ?

Le fait d'en tenir compte ou non va grandement modifier la quantité consommée par jour, à la hausse ou à la baisse !


Voici un bout de texte trouvé (je ne sais plus où...)

Citation :

Il est donc important d’assurer la qualité des protéines que nous ingérons. Pour cela il est nécessaire de complémenter certaines sources de protéines pour obtenir une protéine globale utilisable par notre corps pour favoriser la croissance.

Intersupplémentation des protéines
Seuls les protéines « complètes » peuvent permettre la construction du muscle.
Les protéines des viandes rouges, du poisson, des œufs, de la volaille et de quelques céréales et légumes secs sont dites « complètes », il n’est donc pas nécessaire de les supplémenter en acides aminés.

Séparément, la plupart des légumes secs et céréales ne contiennent que des protéines « incomplètes » mais lorsqu’on les associe dans de justes proportions, ils fournissent tous les acides aminés essentiels.

Quelques possibilités d’associations :
a) légumes secs (haricots, lentilles,…) + céréales (riz, blé, …)
b) protéines végétales (légumes secs, céréales) + protéines animales (viandes, œufs, lait, volaille, poisson)
c) pomme de terre + lait
d) riz + lentilles
e) riz + lait
f) maïs + haricots secs
g) semoule de blé + pois chiches
h) pain (acides aminés souffrés) + lait, soja, lentilles ou viandes de bœufs
i) protéine de blé (pain, pâtes, biscottes, semoule, …) + protéine de lait (lait, yaourt, fromage, …)

Par contre, il est très important de mélanger protéine animale et végétale à chaque repas.

Mais, si tu manges trop de glucides, à la longue, tu détériores tes capacités à oxyder les lipides ! :-)

En gros, modération dans tout, équilibre !

Il nous faudrait les aminogrammes des différents repas qu'on prend pour évaluer si, oui ou non, il faut compter toutes les protéines ingurgités.

Ainsi, par exemple, on sait qu'une trentaine de % des protéines du blé sont oxydés pendant la digestion (chiffre de mémoire). Dur après de tout compter.

L'idéal serait également de connaître la capacité exacte d'assimilation des protèines de l'organisme pour une personne naturelle .
Sinon, c'est clair que l'on reste au "tatonnement" .....

Body a écrit:

Mais, si tu manges trop de glucides, à la longue, tu détériores tes capacités à oxyder les lipides ! :-)

En gros, modération dans tout, équilibre !

100% d'accord avec toi !

Mais c'est cet équilibre qui est difficile à mettre en oeuvre. Il est important d'avoir un equilibre entre les différents nutriments. Mais il est important aussi d'équlibrer ces apports nutritionnels avec son métabolisme et ses activités.

Le but de la création de post allait dans ce sens. A savoir, combien consommer de protéine par jour pour obtenir des résultats positifs par rapport à ses entraînements et éviter d'avoir des désagréments sur sa santé.

C'est une question sans réponse, puisque très individuelle.

Cela dépend de l'entrainement, des activités hors entrainement, de ton poids, de la "rapidité" de ton métabolisme, de la température dehors, de ton stress, de ton apport calorique global, ....

Le nutriotionniste Philippe Moret qui écrivait des article pour le Monde du Muscle, il y a quelques années disait la même chose.
Il affirmait que prendre un pourcentage de l'apport énergétique total ne tenait pas compte de la masse corporelle.
En contre partie, prendre uniquement comme variable la masse corporelle (2gr/kg/j par exemple) ne tient pas compte de l'apport énergétique journalier.
Il donnait une formule qui tenait compte de ces deux paramètres :

Apport en prot. = (1/5 * Apport énerg. journ.)/4 + poids/2

Par exemple pour une personne de 70kg consommant 2700kcal :
(1/5 * 2700)/4 + 70/2 = 170gr de prot par jour
soit 2,4gr/kg/j et 25% de l'apport énergétique journalier

Il soulignait, néanmoins, que cette formule ne tenait pas compte de l'adiposité, l'état de santé, les prédispositions génétiques et la quantité d'entraînement.

cette sacro sainte question, qui ne se l'est jamais posée?.....

je rejoins body sur le fait qu'une quantité idéale de protéine n'éxiste pas... essentiellement pour des raisons d'ordre métabolique et génétique...

"mais alors combien en faut-il, car si je diminue la quantité, je vais perdre ma masse musculaire???......"

pour ce genre de question, je répondrai qu'il n'y a pas que sur les protéines qu'il faut compter; les lipides et les glucides sont aussi importants, voire plus importants que les protéines....

le muscle est régi par tout un processus compliqué, et il serait simpliste de dire que seuls les protéines nous permettent d'alimenter la croissance musculaire... n'avez vous jamais remarqué la congestion fantastique lorsque vous mangez plus d'hydrates de carbone?... ou le lendemain d'un repas riche en graisse de tout genre??....

cela démontre bien que tout est question d'équilibre et de personnalisation!!...

aucun chercheur ne sera capable de vous donner des infos exactes à ce sujet.... ils se contredisent en permanence...

l'essentiel pour optimiser sa qualité musculaire, est d'opter pour une formule avec alimentation fractionnée (environ 5 à 7 petits repas), en associant glucides, protides, lipides....

vous voulez des ratios?? encore une fois, ce sont des données qui doivent être personnalisées... mais pour un bodybuider qui débute je lui conseillerai 45%glucides, 35% protides et 15% lipides....

pour les confirmés, je dirai, n'abusez pas des protéines, car elles ne vous feront pas prendre plus de muscles... mais au contraire, comme tout abus, aura une répercution sur votre santé (sans parler du porte monnaie); acidification, digestion difficile, baisse de forme à long terme... etc...

ne dépassez pas les 2,5g/kg de poids de corps maxi.....

je sais que vous vous attendiez à des données plus précises....

polarisez vous plutôt sur votre quantité d'eau que vous buvez, votre qualité de sommeil et votre niveau de stress.... et bien entendu, sur la qualité de votre entrainement... (petits entrainements, petits muscles....)

mario b a écrit:

ne dépassez pas les 2,5g/kg de poids de corps maxi.....

Est-ce que ces 2,5g/kg tiennent compte des protéines totales ou seulement des protéines animales comme certains le préscrivent ?

les 2,5g/kg de poids corps, c'est pour la totalité archimède... sinon je te laisse imaginer à combien de g tu serais...

Merci bien pour ces éclaircissements

édité

Tout dépend des besoins du moment.
La perméabilité intestinale varie suivant ce que tu as fait ou non.

Il faut voir aussi que cette propriété est plus qu'individuelle et dépend de nombreux facteurs.

je me rappel d'un article qui parlait des combinaisons d'aliments
il disait quand mangant des patates+oeufs l'organisme synthétisé plus de prot qu'un steack
faut que je retrouve ça
je peux vous le scanner?

C'est sur la valeur biologique.
Ca y est peut être encore sur www.swt.bz

je l'avais lu sur un magazine flex ou autre
je le cherche demain et vous redis ça là suis mort(full body)
bonne nuit

Petit renseignement,

j'aimerais savoir si la glutamine et les bcaa ajouté en supplément à la diet peut etre compté dans le total générale des protéines.

exemple : je consomme 180 gr de protéine + 10 gr de glutamine + 10 gr de bcaa = 200 gr de prot sur la journée

mème si on prend 40g de protèines par repas par 5 repas il faut savoir qu'on n'assimile pas les 40g et donc 200a 250g par jour le corps en absorbe moi je trouve kil ne faut pas se focalisè sur la quantitè il faut testè soit mème en prenant plus ou moins et voir les rèsultat tous le monde na pas le mème mètabolisme et quand on voit dans les bouquins ils disent 1.5/2g ou 3g ou 4g personne ne dit pareil c'est juste l'expèrience qui prime on peut commencer par 20g par repas et augmenter 30g 40g il expèrimentè c'est simple

J'ai repris les propos de BODY

Il faut aussi penser à la répartition des protéines sur la journée, ainsi que des apports caloriques. Centrer principalement tout autour de l'entrainement pour moins manger le reste de la journée.
Certain d'entre vous procéde ainsi? ça semblerait logique mais assez difficile à respecter 2 à 2.2gr par jour dans ce cas.
Pour exemple 150 à 180gr de poulet ou viande midi et/ou soir ça va vite et on atteind aisemment les 40gr rien qu'en viande auquel on ajoute le petit déj et collations diverses...


L'acidification, il faudrait trouver du bicarbonate de potassium.
Souvent, on trouve du bicarbonate de sodium ou de soude, et la bonjour la rétention d'eau !
Vendu en pharmacie ou également sur le net bcp moins cher.